Lufthansa a écrit:Salut,
Merci de ta réponse, si je suis ta routine ça donnerait donc ça:
Jour 1 : pecs (4 exos) /triceps (3 exos)
Jour 2 ; dos (4 exos) /biceps (3 exos)
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes (4exos)
Jour 5 : épaules (4exos)
Jours 6 et 7 : repos
Questions:
Sur quelle séances tu intègres les abdos? Toutes : un exo pour le grand droit en séances 1 et 3 et un exo pour les obliques en séances 2 et 4 par exemple
Utile d'intégrer un rappel biceps jour 4 et un rappel triceps jour 5? Non, tu feras un développé et un rowing dans ta séance épaules, ça fera bosser tes bras, pas besoin de rappel
Plutôt 3 ou 4 séries ? 3 ou 4 pour les exercices de base, comme tu veux, perso je préfère 3 et 3 séries pour l'isolation
4 exos sur un gros muscle est-ce trop j'ai lu que on pouvais faire 3 ou 4? 3 pour les gros groupes musculaires, 2 pour les petits
Merci de ta réponse.
Lufthansa a écrit:Salut,
j'ai retouché le tout en suivant tes conseils:
Lundi :
Pecs :
-Développé couché 3*10-12
-Développé couché haltères incliné 3*10-12
-Développé couché haltères décliné 3*10-12 3 développés ça peut faire beaucoup, si c'est dur, n'hésite pas à en remplacer un par un écarté
Triceps :
-Barre au front 3*10-12
-Dips prise serrée 3*10-12 pareil pour les dips, si c'est dur remplace par de l'extension nuque
Abdos :
Crunch 4*20
Mardi
Dos :
-Tirage devant 3*10-12 poulie basse ?
-Tirage poulie haute supination 3*10-12
-Rowing buste penché 45° 3*10-12
Biceps :
-Curl barre 3*10-12
-Curl incliné 3*10-12
Abdos :
Crunch oblique 4*20
Jeudi
Jambes :
-Squat 3*10-12
-Soulevé de terre 3*10-12 OK si soulevé de terre jambes tendues
-Presse cuisse 3*10-12
rajoute un exercice pour les ischios ici (hip thrust ou leg curl)
Après tu peux aussi ajouter les mollets si tu veux
Abdos :
Crunch 4*20
Vendredi :
Epaule :
-Développé militaire assis 3*10-12
-Tirage menton prise large 3*10-12
-Oiseau sur banc incliné 3*10-12
[color=#00BF40]tu peux rajouter des élévations latérales ici[/color]
Abdos :
Crunch oblique 4*20
Dis moi ce que tu en penses? si tu as une idée d'exo plus intéréssant?
Lufthansa a écrit:Salut,
Pour le tirage devant je disais poulie haute. Donc quasi même mouvement que le 2ème exos. J'en remplacerais un par un rowing haltère à un bras par exemple.
Je rajoute les élévations latérales après l'oiseau? Oui si tu veux
Je rajouterai un leg curl.
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