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Split 5 jours trop ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Split 5 jours trop ?

Messagepar azentia le 29/11 14h27

alut à tous !

Je préviens que ce post risque d'être long et que je remercie déjà d'avance ceux ayant pris le temps de le lire et de me répondre quel que sois celle-ci.

Alors voilà je fait de la musculation depuis plus ou moins 1 an mais plus "serieusement" (au début c'était quand j'avais envie..) depuis 6 mois je suis plutôt satisfait de mes progrès sachant que avec le peu de connaissance de base j'ai commencer au Développé couché à 10kg (je pouvait porter bien plus mais n'y connaissant rien j'ai voulue partir de très bas aha) j'ai donc longtemps patoger et maintenant à force de lecture et d'application mes connaissances font qu'aujourd'hui je me suis poser assez de questions, je suis rester plutôt mince ces derniers mois, 64kg pour 1m75 mais c'est un choix n'ayant que 17 ans je ne peux pas imposer de repas type à mes parents alors je préfère faire attention à ceux que je mange et rester "sec" plutôt que de manger tout et n'importe quoi et grossir en gras.

J'ai toujours été en split 4 jours mais ces derniers temps j'ai compris qu'un cycle de 7 jours était beaucoup trop long et je le ressens moi même que sa ne suffit pas.
J'ai donc tester je half-body et le full, se qui, malheureusement ne m'a pas convenue du tout alors je me suis creuse la tête pour un split 5 jours réfléchie avec une bonne solicitation et un cycle moins long, je suis ouvert à toute critique car ce programme est une création personel et il est peut être très mauvais je suis là pour sa après tout.

Lundi : Pecs/Abdos

Développé couché : 4x10/8/6/4
Di haltères : 4x8
Écartés Couchés : 3x10
Pull-Over : 3x10



Mardi : Dos

Tractions : 6x5
Soulevé de Terre : 4x8
Rowing barre : 4x8
Rowing 1 bras : 3x10

Mercredi : Epaule/Trapèzes/Abdos

DM : 4x8
Rowing Manton : 4x8
Elevations latérales
Oiseau : 3x10
Shrug : 3x10


Jeudi : Jambes

Squat : 4x8
Fentes : 3x10
Relevés de bassin : 3x10
Mollets "chameau" : 3x15
Mollets barre debout : 3x15


Vendredi : Biceps/triceps

Curl barre Ez : 4x8
Curl marteau : 3x10
Curl en rotation : 3x10

Barre au front : 4x8
Kick back : 3x10
Elévations derrière la tête : 3x10

1'30 de récupération entre les séries, 2 minutes entres les exos et 3 minutes entre les groupes musculaire !

Voilà j'aimerais votre avis et si cela ne convient j'aimerais que vous preniez en considération que j’affectionne le split pour me corriger


Bonne soirée à vous !
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Split 5 jours trop ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/11 15h40

azentia a écrit:alut à tous ! Salut !

Je préviens que ce post risque d'être long et que je remercie déjà d'avance ceux ayant pris le temps de le lire et de me répondre quel que sois celle-ci.

Alors voilà je fait de la musculation depuis plus ou moins 1 an mais plus "serieusement" (au début c'était quand j'avais envie..) depuis 6 mois je suis plutôt satisfait de mes progrès sachant que avec le peu de connaissance de base j'ai commencer au Développé couché à 10kg (je pouvait porter bien plus mais n'y connaissant rien j'ai voulue partir de très bas aha) j'ai donc longtemps patoger et maintenant à force de lecture et d'application mes connaissances font qu'aujourd'hui je me suis poser assez de questions, je suis rester plutôt mince ces derniers mois, 64kg pour 1m75 mais c'est un choix n'ayant que 17 ans je ne peux pas imposer de repas type à mes parents alors je préfère faire attention à ceux que je mange et rester "sec" plutôt que de manger tout et n'importe quoi et grossir en gras.

J'ai toujours été en split 4 jours mais ces derniers temps j'ai compris qu'un cycle de 7 jours était beaucoup trop long et je le ressens moi même que sa ne suffit pas.
J'ai donc tester je half-body et le full, se qui, malheureusement ne m'a pas convenue du tout alors je me suis creuse la tête pour un split 5 jours réfléchie avec une bonne solicitation et un cycle moins long, je suis ouvert à toute critique car ce programme est une création personel et il est peut être très mauvais je suis là pour sa après tout.

Lundi : Pecs/Abdos

Développé couché : 4x10/8/6/4
Di haltères : 4x8
Écartés Couchés : 3x10 [color=#00BF40]écarté décliné ça serait mieux[/color]
Pull-Over : 3x10



Mardi : Dos

Tractions : 6x5
Soulevé de Terre : 4x8
Rowing barre : 4x8
Rowing 1 bras : 3x10

Mercredi : Epaule/Trapèzes/Abdos

DM : 4x8
Rowing Manton : 4x8
Elevations latérales
Oiseau : 3x10
Shrug : 3x10 Mouais, pourquoi pas


Jeudi : Jambes trop léger, rajoute 2 exercices pour les ischios (hip thrust + leg curl par exemple)

Squat : 4x8
Fentes : 3x10
Relevés de bassin : 3x10
Mollets "chameau" : 3x15
Mollets barre debout : 3x15


Vendredi : Biceps/triceps Séance inutile, repose toi le mercredi, et fais les épaules le vendredi (faire un rowing menton le lendemain du dos c'est pas top).

Tous ces curls sont sous le même angle, fais un curl incliné + curl au pupitre (ou spider curl ou curl barre) par exemple et mets les avec le dos
Curl barre Ez : 4x8
Curl marteau : 3x10
Curl en rotation : 3x10

Barre au front : 4x8
Kick back : 3x10 peu utile, c'est de la finition, vire le et mets les autres avec les pecs
Elévations derrière la tête : 3x10

1'30 de récupération entre les séries, 2 minutes entres les exos et 3 minutes entre les groupes musculaire !

Voilà j'aimerais votre avis et si cela ne convient j'aimerais que vous preniez en considération que j’affectionne le split pour me corriger


Bonne soirée à vous ! Bonne soirée à toi ! ;)
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