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Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar rkm le 29/11 20h07

Bonsoir à tous, je m'appelle Ethan, j'ai 18 ans et demi, et je vogue sur SuperPhysique depuis un petit moment entre forum et le site qui m'apportent de bons conseils. Je souhaite bon courage et remercie tout ceux qui prendront la peine de lire et éventuellement de m'aider :cool:

Je fais de la musculation depuis désormais 5 mois (avec un objectif de prise de masse depuis le début) , alternant entre divers complèments (actuellement, je prend mass advanced, amino max et creatine hardcore de superset nutrition) , et je suis passé de 63kg à 71kg pour 1m80 .
J'ai ma salle à la maison, je dispose d'un rameur, de deux haltères , d'une barre, de poids allant jusqu'à 35kg, d'une corde à sauter, d'un tapis, d'un banc , d'une station de traction (permettant de faire aussi dips par exemple), et d'une station de tirage. Physiquement, j'ai deux avantages de base, je suis carré et j'ai de bons pecs, par contre je ne me qualifierais de nature pas d'ectomorphe mais presque avec d'énormes difficultés pour grossir sauf en me mettant à fond comme depuis 5 mois et aujourd'hui je viens demander de l'aide car je stagne. Après avoir pris mes 8 kg (je trouve ça déjà pas mal). J'y met énormément du mien, je fait très attention à mon alimentation , à ma santé, à mon sommeil, et je ne rate aucune de mes séances, ceci dit, je pense que m'aider à refaire mon programme et rectifier mes défauts en musculation serait bien car je pense que j'en fait trop et que mon potentiel pourrait être mieux exploité. J'ai beaucoup de temps à consacrer en ce sport et j'en fait 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi, étant indisponible le week-end). J'entraîne tout le temps presque tout mon corps en même temps. Ma diète est dans les ~4000 calories, elle m'aide énormément et est très saine, je pense que mon travail à faire se joue surtout sur mon programme. J'ai tout mon temps pour atteindre mes objectifs, mais j'aimerais aujourd'hui être motivé par un nouveau programme, je souhaiterais encore prendre une dizaine de kg, bien sûr je suis en prise de masse, et ce ne sera pas que 10 kg de masse maigre :lol: , mais finalement je n'ai plus tant de difficulté à prendre de poids comme au début alors je pense que réajuster mon programme serait un atout majeur

Voilà ce que je me reproche :

-Je me surentraîne et je n'arrive pas à en faire moins (j'ai l'impression que chaque exercice peut tout changer, et je pense aussi qu'il faudrait que je supprime l'inutile de mon programme, mes séances durent 2h30 à 3h, je ne ressens même plus de fatigue, plus aucune courbature, presque plus de congestion et j'ai rarement de difficultés à finir mes séries, je pense brûler beaucoup trop de calories en 2-3h de +).

-Je ne pense pas assez bien m'échauffer (je fais 10 mn de rameur, je gigote dans 2-3 sens et après j'attaque, je ne sais pas quoi faire comme échauffement)


Alors certes, je travaille énormément, ma motivation ne baisse pas , mon travail à porté ses fruits, mais depuis un moment ça ne bouge plus, je pense qu'il serait temps de mettre tout ça encore plus propre, et de gagner en efficacité ainsi qu'en simplicité, je pense qu'en en faisant moins et mieux ce serait beaucoup plus avantageux pour moi et mon corps. Mon programme est beaucoup trop complexe, trop long, je viens donc à vous pour savoir si vous pourriez m'aider à refaire mon programme compte tenu de mon matos, mes haltères sont chargés à 13kg chacun, ma station de tirage à 30 et ma barre à 20 (tous sont chargés différement je trouve ça bizzare déjà, le problème est que je vois tout ce qui ne vas pas mais je ne sais pas comment tout bien changer)

Ci-dessous mon programme, qui pour moi nécessite d'être changé, car trop chargé, je le suis depuis maintenant plusieurs mois. quite à passer en split routine, cela est peut être mieux. Je tiens mes séances sans difficultés, je n'ai plus cette impression d'exploser comme au début, et de changer jour après jour (même s'il est normal de stagner à un moment ou un autre), je traine et ne trouve plus ce bonheur et cette satisfaction après chaque séance comme au début. Je m'entraîne avec un gilet lesté de 5kg sur le dos










certains exos sont nommés à ma façon car je les reconnaît mieux :p comme "barre de bas en haut"

En vous remerciant et bonne soirée ,
Rmk :)
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Messagepar matclems le 29/11 20h36

rkm a écrit:je vogue sur SuperPhysique depuis un petit moment entre forum et le site qui m'apportent de bons conseils.


Tu es sûr? Car le contenu de tes séances ressemble à une bonne blague! Je t'encourage à (re)lire les programmes et conseils pour débutant.
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Messagepar Paddy92 le 29/11 21h20

Slt,
rkm a écrit:Bonsoir à tous, je m'appelle Ethan, j'ai 18 ans et demi, et je vogue sur SuperPhysique depuis un petit moment entre forum et le site qui m'apportent de bons conseils. Je souhaite bon courage et remercie tout ceux qui prendront la peine de lire et éventuellement de m'aider

Je fais de la musculation depuis désormais 5 mois (avec un objectif de prise de masse depuis le début) , alternant entre divers complèments (actuellement, je prend mass advanced, amino max et creatine hardcore de superset nutrition) , et je suis passé de 63kg à 71kg pour 1m80 . 8 kg en 5 mois? :eek:
J'ai ma salle à la maison, je dispose d'un rameur, de deux haltères , d'une barre, de poids allant jusqu'à 35kg, d'une corde à sauter, d'un tapis, d'un banc , d'une station de traction (permettant de faire aussi dips par exemple), et d'une station de tirage. Physiquement, j'ai deux avantages de base, je suis carré et j'ai de bons pecs, par contre je ne me qualifierais de nature pas d'ectomorphe mais presque avec d'énormes difficultés pour grossir sauf en me mettant à fond comme depuis 5 mois les morphotypes n existent pas!et aujourd'hui je viens demander de l'aide car je stagne. Après avoir pris mes 8 kg (je trouve ça déjà pas mal). J'y met énormément du mien, je fait très attention à mon alimentation , à ma santé, à mon sommeil, et je ne rate aucune de mes séances, ceci dit, je pense que m'aider à refaire mon programme et rectifier mes défauts en musculation serait bien car je pense que j'en fait trop et que mon potentiel pourrait être mieux exploité. J'ai beaucoup de temps à consacrer en ce sport et j'en fait 4 fois par semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi, étant indisponible le week-end). J'entraîne tout le temps presque tout mon corps en même temps. Ma diète est dans les ~4000 caloriesje comprend mieux les 8 kg en 5 mois! :idiot: , elle m'aide énormément et est très saine, je pense que mon travail à faire se joue surtout sur mon programme. J'ai tout mon temps pour atteindre mes objectifs, mais j'aimerais aujourd'hui être motivé par un nouveau programme, je souhaiterais encore prendre une dizaine de kg, en combien de temps tu comptes prendre 10 kg?bien sûr je suis en prise de masse, et ce ne sera pas que 10 kg de masse maigre :lol: , mais finalement je n'ai plus tant de difficulté à prendre de poids comme au début alors je pense que réajuster mon programme serait un atout majeur

Voilà ce que je me reproche :

-Je me surentraîne et je n'arrive pas à en faire moins (j'ai l'impression que chaque exercice peut tout changer, et je pense aussi qu'il faudrait que je supprime l'inutile de mon programme, mes séances durent 2h30 à 3h, je ne ressens même plus de fatigue, plus aucune courbature, presque plus de congestion et j'ai rarement de difficultés à finir mes séries, je pense brûler beaucoup trop de calories en 2-3h de +).

-Je ne pense pas assez bien m'échauffer (je fais 10 mn de rameur, je gigote dans 2-3 sens et après j'attaque, je ne sais pas quoi faire comme échauffement)


Alors certes, je travaille énormément, ma motivation ne baisse pas , mon travail à porté ses fruits, mais depuis un moment ça ne bouge plus, je pense qu'il serait temps de mettre tout ça encore plus propre, et de gagner en efficacité ainsi qu'en simplicité, je pense qu'en en faisant moins et mieux ce serait beaucoup plus avantageux pour moi et mon corps. Mon programme est beaucoup trop complexe, trop long, je viens donc à vous pour savoir si vous pourriez m'aider à refaire mon programme compte tenu de mon matos, mes haltères sont chargés à 13kg chacun, ma station de tirage à 30 et ma barre à 20 (tous sont chargés différement je trouve ça bizzare déjà, le problème est que je vois tout ce qui ne vas pas mais je ne sais pas comment tout bien changer)

Ci-dessous mon programme, qui pour moi nécessite d'être changé, car trop chargé, je le suis depuis maintenant plusieurs mois. quite à passer en split routine, cela est peut être mieux. Je tiens mes séances sans difficultés, je n'ai plus cette impression d'exploser comme au début, et de changer jour après jour (même s'il est normal de stagner à un moment ou un autre), je traine et ne trouve plus ce bonheur et cette satisfaction après chaque séance comme au début. Je m'entraîne avec un gilet lesté de 5kg sur le dos










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En vous remerciant et bonne soirée ,
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Diète sans doute pas adaptée!
Choisis un programme débutant ici, ils sont bien fait !
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Messagepar rkm le 29/11 21h28

Re,

matclems, comme j'ai pu le précisé, je demande aussi de l'aide car le contenu de mes séances est mal organisé et j'en suis conscient. sinon oui, je vogue depuis un petit moment sur superphysique et prend en notes certains conseils de temps en temps, je n'ai pas dit que j'avais changé mon programme .

Paddy92, oui 8kg en 5 mois , après en effet je mange énormément et c'était mes débuts en muscu , c'est pour ça que je pense que j'ai eu un résultat assez impressionnant au début et que maintenant ça stagne aussi, pour les morphotypes je me suis toujours dit que c'était plus ou moins une excuse :p, mais dire que j'était presque ectomorphe était une "façon" de décrire un peu comment est mon physique de base . pour les 10kg restant, j'ai tout mon temps, je souhaiterais juste comme jusqu'à il y a 1 mois, ressentir l'efficacité et le travail de mes séances, plus comme aujourd'hui ou j'ai l'impression de travailler dans le vent même au niveau de l'effort, et sinon j'ai déjà regardé les programmes débutants mais j'arrive pas à m'en faire un en fonction de mon matos et qui serait pil poil comme il faut (je sais j'en demande beaucoup :p)

merci pour vos réponses
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Messagepar Paddy92 le 29/11 21h43

Bon!
Déja sur tes 8 kg , faut pas rêver tu as pris au moins 6 kg de gras ! Donc c est une erreur de poursuivre une PDM à 4000 kcal! :idiot:
Ton programme actuel n a ni queue ni tête!
Si tu stagnes en PDM il y a forcement un problème de programme!
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Messagepar rkm le 29/11 21h48

Pour les kg de gras je ne le nis pas du tout et je suis persuadé qu'il fait parti d'une bonne composante de ma prise de masse, ceci dit si il faut réajuster la diète de ma PDM, je ne sais pas comment faire, ou plutôt comment la réajuster; et oui je sais qu'il n'a ni queue ni tête, et ça me désespère,
mais je ne sais pas quel exercice mettre, quels charges aussi à la place de mon précèdent programme. Ceci dit je ne savais pas que en prise de masse ma diète à 4000kcal aurait pu poser problème, merci :), ça m'énerve car je n'arrive pas à trouver le programme qu'il me faudrait précisément quoi
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Messagepar Paddy92 le 29/11 22h15

Poste ta diète !
Le but d une PDM c est de faire du muscle, pas du gras ! Autrement tu auras tout ce gras à perdre un jour ou l autre! Donc autant limiter la casse le plus tôt possible!
Une photo?
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Messagepar rkm le 29/11 22h24

ma diète est celle-ci , juste en remplaçant depuis un certain moment les flocons d'avoine par les cruesli chocolat

Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 120 g
- Lait : 25 cl
- Cacao Van Houten : 10 g
- Jambon ou viande (100 g)
- 1 banane
- oméga 3 en gélules

Collation du matin :

- 50g d'amandes
- 1 Shaker

Repas de midi :

- 100gr légumes verts
- 3 cuillères d'huile d'olive
- 300gr cuit de soit riz / pâtes / pomme de terre
- 220 gr de viande blanche
- 1 banane
- Chocolat noir : 10 g

Collation après midi

-50 gr d'amandes
-1 shaker

Repas du soir :

- 250 gr de soit riz / pâtes / pomme de terre
- 200 gr de légumes verts
- 3 cuillères à soupe de légumes verts
- 250 gr de soit colin / sardine / dorade

Avant de se coucher :

- 50 gr d'amande
-1 banane

(je ne supporte pas le fromage blanc :/)
et étant intolérant au lactose, je mélange mes shakers au lait de soja

je ne suis pas sûr qu'elle fasse exactement 4000 calories, mais sûrement un poil moins ou un poil plus, je me suis basé sur une a 4000 calories en modifiant peu de choses

les photos arrivent
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Messagepar rkm le 29/11 22h41

j'ai quatre photos, deux de avant ou on voit presque rien du moins les bras a la limite, et deux maintenant , soit 5 mois après

les voici

avant




après


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Messagepar Paddy92 le 30/11 05h09

rkm a écrit:ma diète est celle-ci , juste en remplaçant depuis un certain moment les flocons d'avoine par les cruesli chocolat

Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 120 g ça fait un peu trop non?
- Lait : 25 cl si tu es intolerant au lactose remplace par du lait d amandes
- Cacao Van Houten : 10 g
- Jambon ou viande (100 g)
- 1 banane
- oméga 3 en gélules

Collation du matin :

- 50g d'amandes
- 1 Shaker de quoi?

Repas de midi :

- 100gr légumes verts pas assez de légumes
- 3 cuillères d'huile d'olive
- 300gr cuit de soit riz / pâtes / pomme de terre c est cuit je suppose ! Quel riz? quelles pâtes?pommes de terre non.
- 220 gr de viande blanche
- 1 banane
- Chocolat noir : 10 g pourquoi?

Collation après midi

-50 gr d'amandes
-1 shaker de quoi?

Repas du soir :

- 250 gr de soit riz / pâtes / pomme de terre idem
- 200 gr de légumes verts idem
- 3 cuillères à soupe de légumes verts
- 250 gr de soit colin / sardine / dorade

Avant de se coucher :

- 50 gr d'amande
-1 banane non pas de glucides avant de dormir

(je ne supporte pas le fromage blanc :/)
et étant intolérant au lactose, je mélange mes shakers au lait de soja soja non car contient des phytoestrogenes préfère lait d amandes

je ne suis pas sûr qu'elle fasse exactement 4000 calories, mais sûrement un poil moins ou un poil plus, je me suis basé sur une a 4000 calories en modifiant peu de choses une diéte ça se calcule, il faut que tu calcules tes macros exactement ( prot/ glucides/ lipides en grammes) et le nb de kcal total / jour.

les photos arrivent

Ta prise de masse est trop rapide ,tu prends du gras en majorité. Une PDM réussie c est 100-300 gr max par semaine! Tu connais ta maintenance?
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Messagepar rkm le 30/11 12h59

merci paddy, je ne savais pas du tout que c'était 100-300gr max par semaine.
ma maintenance est de 3100 calories,
concernant mes shakers ce sont des shakers de mass advanced, le riz basmati, les pâtes bien des pâtes normale par exemple des penne , des farfalles , et ok pour les pommes de terre.

chocolat noir, pourquoi? tout simplement parce que j'aime beaucoup et que je pensais que ça me faisait toujours quelques calories en plus.

je testerais le lait d'amande, je ne savais pas pour le lait de soja;
et ok pour la banane avant de dormir, je ne savais pas pour les glucides, je la remplace ou la supprime ?
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Messagepar Paddy92 le 30/11 13h38

rkm a écrit:merci paddy, je ne savais pas du tout que c'était 100-300gr max par semaine.
ma maintenance est de 3100 calories, vérifiée ou seulement calculée?
concernant mes shakers ce sont des shakers de mass advancedouais une sorte de gainer! donc pas top!!!, le riz basmati, les pâtes bien des pâtes normale par exemple des penne , des farfalles préfère les pates complètes, et ok pour les pommes de terre.

chocolat noir, pourquoi? tout simplement parce que j'aime beaucoup et que je pensais que ça me faisait toujours quelques calories en plus.

je testerais le lait d'amande, je ne savais pas pour le lait de soja;
et ok pour la banane avant de dormir, je ne savais pas pour les glucides, je la remplace ou la supprime ?supprime

si ta diète est à 4000 kcal et ta maintenante à 3100 pas étonnant que tu prennes du poids très rapidement! une PDM c est max 200-300 kval au dessus de la maintenance!
tes shakes tu peux les faire avec de l eau, les proteines en poudre sont généralement des produits issus du lait!
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Messagepar rkm le 30/11 14h18

Je songerais au shake à l'eau alors aussi , c'est au niveau du goût si mes souvenirs sont bons que j'avait du mal avec les shakes / eau

sinon, que me conseilles tu de remplacer par quoi pour refaire ma diète donc pour avoir une prise de masse correcte ? merci à toi en tout cas tu m'aides beaucoup
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Messagepar rkm le 30/11 14h32

j'ai essayé de me refaire un programme mieux organisé, j'aimerais avoir des avis si possible, voici les photos, juste à des moments j'ai classé deux trois exercices genre "chaise" pour mollet même si ça ne travaille pas que les mollets, j'ai pas fait attention :p voici :

comment me conseillez vous de m'échauffer?



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Messagepar Paddy92 le 30/11 14h35

rkm a écrit:Je songerais au shake à l'eau alors aussi , c'est au niveau du goût si mes souvenirs sont bons que j'avait du mal avec les shakes / eau

sinon, que me conseilles tu de remplacer par quoi pour refaire ma diète donc pour avoir une prise de masse correcte ? merci à toi en tout cas tu m'aides beaucoup

il faut que tu calcules tout ( je sais c est chiant) si ta maintenance est vérifiée , il faut que tu tables sur 3300 kcal par jour! et comme tu as pris du gras, je dirai même à ta maintenance pendant un premier temps!
2-2,5 gr / kg de poids pour les prots, 1 gr / kg de poids pour les lipides ! le reste en glucides jusqu à 3100 kcal.
1 gr de prot= 4 kcal
1 gr de glucides= 4 kcal
1 gr de lipides = 9 kcal
si tu veux faire une diète autant qu elle soit carrée ! autrement du vas prendre du gras et peu de muscles!
pour ton programme d entrainement je ne suis pas un spécialiste, d autres te répondront bien mieux que moi! ;)
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Messagepar rkm le 30/11 14h45

merci beaucoup l'ami, bon beh il va falloir que je vérifie ma maintenance alors aha et je vais refaire ma diète , c'est vrai que c'est mieux d'éviter de prendre trop de gras et que quite à faire une diète autant qu'elle soit top !

en tout cas merci beaucoup , pour mon programme j'attend de voir si quelqu'un peut donner son avis , mais d'abord la diète ! :)
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