kuby : Force Training Log

par **kuby** le 01/12/2015 14h17

Bonjour à tous !

Je me présente Kuby, 29 ans, 1m70 pour 70kg, habitant dans le Bas-Rhin.

Je fais de la musculation depuis 10 ans, avec des périodes plus ou moins haute. 4 ans de "musculation classique", un peu d'haltérophilie, quelques sports de combat, bref un peu touche à tout. Ces dernières années, par mon ancien métier, j'avais fait beaucoup de PDC puis du Crossfit.
Mes anciennes performances étaient 150kg au SDT, 110 au DC et 120 au squat, jambes en dessous de la parallèle.
Cependant ces 4 dernières années m'ont fait connaître mon lot de blessures : ligament croisés, ménisque sur un parcours d'obstacle et début d'année une fracture du pouce suite à un écrasement arrivé au crossfit.
Donc ces derniers mois j'ai pas poussé beaucoup la fonte, préférant le vélo et la course à pied.
Je me suis remis à pousser de la fonte depuis un bon mois et demi, en m'orientant plus vers le powerlifting et le strongman (avec des performances très moyennes ^^ mais je redébute)

J'ouvre donc ce carnet pour suivre ma progression et mes entrainements
Mon programme est relativement simple. Je m'entraine 3 fois par semaine à la salle. Un jour tirer, un jour pousser, ect....
Le mardi ou le jeudi je fais un peu de récupération active (vélo, footing)
le samedi je "m'amuse" à soulever des pierres, des sacs remplis de sable et un petit Log Lift que j'ai fabriqué maison.

Alors je commence :

Séance 30/11/2015 séries x réps charges1/s2/s3/s4/s5

Squat Nuque 5x5 60/70/80/90/100
Squat Nuque 3x10 60/70/80
Push Press 5x5 40/50/55/60/65
Développé incliné 60kgx12/70kgx6/65kgx8/65kgx8
Ecartés inclinés 4x15 à 15kg
Abdos 4 séries Crunch à la poulie.
Durée de la séance 1h30

Tous les poids au 5x5 sont validés, on va rajouter 5kg a squat et 2,5kg au Push Press

par **Johnny Davidz 2** le 01/12/2015 17h11

Bienvenu ici

par **morgan56** le 01/12/2015 19h30

Bienvenu à toi !
Sympa le mélange des genres

owerlifting strongman et strongman ça doit faire des entrainements créatifs

par **kuby** le 02/12/2015 21h38

Merci

j'aime bien ces entrainements oui ^^ Ca change desfois de la salle avec des barres et tout.

Séance 02/12/2015 Séance Tirer SDT

SDT 5x5 75/85/95/105/8x115 Je me suis fait tapé sur les doigts car la barre "claque" quand elle touche le sol et ça fait du bruit, qu'est ce que ça va être quand je pourrais charger un peu plus lol.
Epaulé 4x6 60 kg J'ai foiré ma première série, j'en ai fait que 4 , peut être le fait de passer du SDT au Clean
SDT en déficit 3x10 75/85/95
Banc à lombaires avec lest 3xmax
Rowing 1 bras 4x10 30/32.5/35/35
Curl barre assis 4x6/8 24kg

Ma salle fermera entre Noël et Nouvel An, je pense qu'en janvier je vais me tourner vers le 5/3/1 De WENDLER, je viens de lire son livre et j'ai vu des membres du forum le faire. A tester ça a l'air pas mal.

par **morgan56** le 02/12/2015 22h16

ce que je préfère pour une séance de terre c'est dans cette ordre : épaulé (pour reveiller le snc )
puis deficit pour bien travailler le demarrage et avoir une grande amplitude
puis faire le terre lourd (qui te paraitra plus facile avec une amplitude plus courte que le deficit )

par **Royal Eagle** le 02/12/2015 23h23

Bienvenue !

par **Johnny Davidz 2** le 03/12/2015 11h12

Ca m'énerve ces salles ou les deadlifters sont diabolisés.
C'est plutôt les mecs qui curl ds la cage à squat qui devraient l'être!
Encore une salle de financier ou d'amateur!

par **morgan56** le 03/12/2015 13h04

+ 10000

par **kuby** le 04/12/2015 11h01

Merci @Royal Eagle!

@morgan56 du coup quand tu commence par l'épaulé, tu montes en poids et tu ne va pas au max de ce que tu peux, ou bien justement tu fais des séries effectives?

Eh oui, je suis dans une salle ou ceux qui "poussent" ne sont pas aimé, et encore moins quand ils font du SDT, soit disant que les body ou les power font peur aux clients. Mais je pense changer de salle en janvier.

par **alexluthor** le 04/12/2015 16h53

Bienvenue, d'accord avec ma grosse tanche

par **morgan56** le 04/12/2015 18h59

Tu peux tenter un max a l'épaulé en doublé ou triplé ou séance "type" prévu puis comme tu est bien chaud et explosif tu monte vite en déficit,sans faire du pyramidal mais des series courtes pour pas te cramer
, et attaque sur peu de serie lourde au terre .
Pour moi c'est vraiment le début de séance idéal : je rajoute un peu de shrug triché pour aider au verrouillage et du ghr ou du swing pour travailler les ischios et l'extension de hanche

par **kuby** le 04/12/2015 19h50

Oki merci , je vais mettre ça en pratique mercredi prochain !

Séance 04/12/2015 Pousser Squat Avant/DC

Squat Avant 5x5 45/55/65/75/85 les 5 reps à 85 passent tout juste XD
Squat avant 5x10 à 60kg
pause Mollets .... 4 séries
Développé Couché 5x5 52,5/62,5/72,5/82,5/92,5 idem que le squat
Développé couché haltères 5x 6/10 à 30kg
Développé épaules au banc 5x 6/10 à 20kg
Finisher 3 séries extensions de triceps à la poulie 10/15 à 25kg
Gainage

Bonne petite séance, pas trop longue 1h10 et très satisfait. Les barres montent doucement. IL faut juste que j'arrive à manger plus maintenant :super_lol:

par **kuby** le 05/12/2015 13h02

Petit extra de la semaine :super_lol:

petite question en aparté, vous faites attention à ce que vous mangez ou c'est magret frite matin, midi, soir ? :super_lol:

personnellement, j'essaie de me forcer à manger de plus grandes quantité (mon gros point faible), mais tout en évitant les plats en sauce et les sucreries tout le temps (bien que une bonne binouze de temps en temps, la tablette de chocolat ça se descend tout seul

) .

séance outdoor 05/12/2015

Farmer Walk à la dure : 2 seau rempli de béton et on monte les marches pendant 2h....ah c'est pas dans la séance??? Bah merde.....

Log lift 5x5 mon log de base fait 25/30 kg, j'ai rajouté 25 kg dessus... Faudra que j'achète d'autre poids je suis bloqué XD
Log lift 1x max avec +10kg sur le log
Soulevé de sac 4x 5 (même mouvement qu'avec une boule d'atlas, mais avec un sac de 50/60kg à la place)
Farmer Walk : 4x max (soulever le sac et faire la plus grande distance sans le lâcher)
Soulevé de terre + Shrugs avec le sac 4x15
Chin-Up avec lest 4x 6
chaise Romaine. 4x 12

par **alexluthor** le 05/12/2015 16h24

Bon barbare ça, je fais un peu attention à la bouffe 15 jours avant la compet ,sinon je mange un peu de tout en assez grande quantité :idiot:

par **Johnny Davidz 2** le 05/12/2015 19h40

Joker (concernant la question bouffe)

par **kuby** le 07/12/2015 21h23

Entrainement 07/12/2015 Séance pousser Squat/Push Press

Squat 3x3 85/95/105 ça passe mais je n'ai vraiment pas osé en faire une de plus, à bosser !
Squat 5x10 60/70/80/80/80 curieux les 10x80kg passaient crème....

Push Press 3x3 50/60/2x70 : j'ai vu un peu trop gros, mais je me demande si je vais pas mettre du Dc à la place, je me sens pas à l'aise avec mon épaule sur ce mouvement....(contracture du muscle qui arrive souvent sur ce mouvement)
Développé Incliné aux haltères 5x8/10 à 27,5kg
Dips avec 10kg de lest 5x8/10
Finisher
Oiseau 3x12 à 12,5kg
Crunch à la poulie 200 reps au total avec 55kg

Bonne séance, malgré que je me suis retrimbalé du béton ce matin. Lors de la prochaine vague à 3x3, je garderai les mêmes poids tant que ça passe pas easy. Et comme marqué plus haut je me demande si je vais pas remplacé le push press par du développé couché....

par **kuby** le 09/12/2015 20h04

Séance 09/12/2015. Séance Tirer

SDT déficit 1x10 à 60kg
1x10 à 70kg
1x6 à 80kg
1x5 à 90kg
1x5 à 100kg
1x2 à 110kg

Sdt tradi 1x3 à 100kg
1x3 à 110kg
1x5 à 120kg
1x8 à 100kg

Ext dos +15kg 3x15

Rowing 1 bras 5x8/10 à 35kg
Chin-up+5kg 5x6/8
Finisher curl haltère assis 3x6/8 à 17,5kg
relevé de jambes sur banc (lent) 3x20

Y a pas à dire, faire le déficit avant le tradi, ça change tout. le tradi devient plus simple

par **morgan56** le 09/12/2015 20h11

J'espère que ça te sera profitable , pour moi ça l'ai je vois vraiment la difference sur le levé jusqu'au genoux

par **Royal Eagle** le 09/12/2015 22h17

kuby a écrit:Petit extra de la semaine

petite question en aparté, vous faites attention à ce que vous mangez ou c'est magret frite matin, midi, soir ?
personnellement, j'essaie de me forcer à manger de plus grandes quantité (mon gros point faible), mais tout en évitant les plats en sauce et les sucreries tout le temps (bien que une bonne binouze de temps en temps, la tablette de chocolat ça se descend tout seul ) .

séance outdoor 05/12/2015

Farmer Walk à la dure : 2 seau rempli de béton et on monte les marches pendant 2h....ah c'est pas dans la séance??? Bah merde.....

Log lift 5x5 mon log de base fait 25/30 kg, j'ai rajouté 25 kg dessus... Faudra que j'achète d'autre poids je suis bloqué XD
Log lift 1x max avec +10kg sur le log
Soulevé de sac 4x 5 (même mouvement qu'avec une boule d'atlas, mais avec un sac de 50/60kg à la place)
Farmer Walk : 4x max (soulever le sac et faire la plus grande distance sans le lâcher)
Soulevé de terre + Shrugs avec le sac 4x15
Chin-Up avec lest 4x 6
chaise Romaine. 4x 12

Grosse séance ========) gros casse croûte :evil:

par **kuby** le 11/12/2015 21h37

Séance 11/12/2015 Séance DC et joker squat

Grosse fatigue aujourd'hui avec les 1000km en voiture de hier et le chantier d'aujourd'hui, mais bon satisfait de ma séance quand même !

DC 1x10 à 40kg
1x10 à 50kg
1x8 à 60kg
1x5 à 70kg
1x3 à 75kg
1x3 à 85kg
1x5 à 95kg
1x9 à 80kg

Développé couché haltère 5x6/10 à 30kg
Développé épaules haltères 5x 6/10 à 22,5kg
Oiseau 3x12 à 12,5kg
Dips avec 10kg lest 5x8/10
gainage 3x

Et en extra j'ai pas pu m’empêcher de faire du squat avant
squat avant 1x10 à 40kg
1x10 à 50kg
1x8 à 60kg
1x3 à 70kg
1x3 à 80kg
1x3 à 90kg
5x10 à 60kg

par contre à compter de lundi, je pense faire les pec/épaules/triceps qu'une fois par semaine, mon épaule m'a pas mal lancé aujourd'hui, donc la répartition serait comme ça :
Jour 1 Squat/Squat Avant
Jour 2 SDT/renforcement Dos
Jour 3 DC/épaules/Triceps et en extra les squat avant
Jour 4 Mouvements "strongman"

Avec un jour de repos entre les jours 1, 2 et 3.

par **kuby** le 17/12/2015 20h33

Séance mardi 15/12/2015 Squat

Squat
5x95
3x100
1x115
1x115
Squat 5x10x80kg

Développé couché prise resserrée : 5x8/10x80kg

Développé épaule 5x6/10x22kg

SDT Sumo 1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x100kg
Abdos : gainage avec lest (10kg)

Séance jeudi 17/12/2015

SDT déficit
3x5x60kg
3x5x80kg
3x3x100kg
2x1x110kg

SDT
1x5x100
1x3x115
1x1x130
retenté à 130kg mais echec
1x9x100kg

Ext dos +15kg 3x15

Rowing sur machine 5x(2x30kg)x8/10
Tirage à la poulie main inversé 5x10x60kg

Abdos

par **Johnny Davidz 2** le 18/12/2015 20h15

Pourquoi SQUAT ET SDT consécutifs ds la planif (même si j'ai bien compris qu'il y avait un jour de repos entre)?

par **kuby** le 18/12/2015 21h08

Pas de raisons particulières :P j'avais envie de faire un petit soulevé de terre ce jour la ^^

Après ce qui est chiant c'est quand on lit différents forums/Sites.
Certains disent un mouvement par jour, d'autres disent tous les mouvements à chaque séance à intensité différente , à force on en sait plus à quelle porte frapper...

par **Royal Eagle** le 18/12/2015 23h21

Fais ceux qui marche pour toi !!! :evil:

par **morgan56** le 19/12/2015 16h04

et simple ! tu bourrine sur un mouvement par séance
si tu le refait c'est léger et/ou technique

par **Johnny Davidz 2** le 21/12/2015 17h52

Au feeling c'est bien effectivement

par **kuby** le 28/12/2015 21h12

Séance 28/12/2012

Après une semaine de repos et de festivités reprise de l'entrainement !
Je vais me baser sur le Beyond 5/3/1 GVT

Développé militaire
5x37,5kg
5x40kg
9x45kg
Joker 5x50kg
C'est vraiment un mouvement ou j'ai du mal, mais bon on va y arriver !

Développé couché prise resserrée
10x10x60kg
Tirage Nuque
10x10x50kg

J'ai bien aimé cette séance de reprise. 1h d'entrainement échauffements et étirements compris, j'aime bien !

par **kuby** le 04/01/2016 15h27

Séance 04/01/2016

Squat
Echauffement puis
4x110kg
Squat pause
1x10x60kg
1x10x70kg
1x8x80kg
1x5x90kg

SDT Sumo
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg

Quelques séries de leg extension, abducteurs, mollets et abdos

par **morgan56** le 05/01/2016 02h29

Bonne année à toi Kuby !

par **kuby** le 05/01/2016 10h12

Merci à toi aussi Morgan, en te souhaitant tout ce qu'il y a a souhaiter pour que ce soit une belle année

par **kuby** le 16/01/2016 10h16

Bon je donne un peu des nouvelles, je suis beaucoup moins assidu sur le site XD
les perfs augmentent doucement pour le début d'année.

Je fais plus des séances de type Full à 3x semaine, ce qui me convient super bien, j'adore ça.
avec une journée lourde, une journée moyenne et une séance plus body
je passe les 5x100 au squat, 5x125 au SDT Sumo et 5x90 au DC. J'espère continuer à progresser. Pour l'instant ça marche ^^
Pour le format, sur les mouvements de force, je fais 6x2, si validé 6x3, 3x5, 5x5, puis rebelotte avec augmentation du poids.
Plus quelques mouvements de renforcement, de manière à avoir travaillé tout le corps dans la séance. la séance dure 1h/1h30 max
Dans la semaine 1 Squat lourd, 2 Squat Avant pausé, 2 SDT Sumo dont 1 lourd, 1DC, 1 Dips avec du lest et 1 DI.
Je ne fais plus de développé militaire, trop de douleur dans l'épaule. A chaque fois que j'en faisais, le soir je me tapais la tête contre les murs.
J'ai fais une radio et une écho, pas de problème tendineux (c'est déjà ça) mais apparemment une entorse qui a mal guéri qui m'a bougé un peu le bordel.
Je me contente du Rowing menton qui ne me fait pas mal et un Pull and Pusch léger (20kg)

par **RiMa** le 16/01/2016 14h23

Teste le cube training ^^ !

par **kuby** le 17/01/2016 10h33

Merci Rima !

J'avais lu le cube de Brandon lilly. le principe j'aime bien, comme tous les livres que j'ai lu jusqu'à présent, mais le soucis c'est point de vue entrainement.
Je peux m'entrainer entre deux et trois fois par semaine et je préfère le Full Body plutôt que de faire un ou deux muscle par séance. (Convenance personnelle j'avoue)
Après je pense m'en inspirer un peu. Avec un jour lourd, un jour moyen, un jour léger. Je ne fais pas tout les mouvements lourds chaque jour, mais je les répartis sur la semaine.

par **RiMa** le 17/01/2016 14h20

Sur 3 jours, c'est possible.

par **kuby** le 18/01/2016 09h54

Oki a voir.
Par contre je l'au en anglais, il existe une version en français ?

par **RiMa** le 18/01/2016 12h26

T'as pas beaucoup cherché

: https://www.superphysique.org/articles/4196

par **kuby** le 18/01/2016 16h06

Ah oui je savais qu'il y avait cet article ^^ Mais c'est plus un résumé. J'ai le livre complet en pdf mais en anglais xd
J'ai aussi celui de Chad Waterbury et le 5/3/1 de wendler.

par **kuby** le 28/01/2016 10h17

Bon du coup, j'ai fouiné un peu sur les différents sites afin de trouver un programme qui pourrait me convenir. je sais que j'ai l'impression d'aller un peu n'importe ou mais j'arrive pas à trouver le programme d'entrainement qui ME convienne.
J'ai été particulièrement attiré par celui la : Starting Strengh
(d'ailleurs pour ceux qui ne le connaissent pas je trouve que c'est franchement pas mal, on met ses maxis avec son poids et on obtiens une fiche de suivi)

Jour 1
3x5 Squat
3x5 couché
1x5 Deadlift sumo
(j'ai rajouté 3 exercices d'assistance à raison de 3-4 séries de 8-12 reps histoire de faire un peu de viande : Rowing, Dips avec lest et les bibi en hammer curl pour la poigne)
et du gainage

Jour 2

3x5 Squat
3x5 Développé incliné à 75° (je ne fais plus de presse militaire, je me sens vraiment pas bien au niveau des épaules)
5x3 Clean & jerk (la c'est curieux l'épaule ne me lance pas)
et 3 exercices d'assistance ; Rowing menton, chin-up avec lest et extension triceps aux haltères.
et un peu de gainage aussi.

Pour le 3ème jour j'hésite à faire une journée :
deficit deadlift à raison de 3x5
Squat avant pausé 3x10
Développé couché 3x5
3exercices d'assistance : Rowing, développé couché avec haltère, pull & Push

ou bien une journée body avec en gros les mêmes exos mais avec plus de reps

Semaine prochaine je fais une semaine de pause imposée sauf si je trouve une salle pour 3 séance pas trop chère. Et à parir du 8, j'ai peut être la possibilité d'aller dans une salle de crossfit ou ils ont un peu de matos strongman (pneu, pierre d'atlas), donc je vais vraiment pouvoir commencer à intégrer des routines strongman dans mon entrainement

parfois les déménagements ça a du bon !

par **morgan56** le 28/01/2016 10h39

ça à l'air pas mal sur le papier

par **kuby** le 29/01/2016 13h10

Première semaine de ce programme passé. j'aime bien, toutes les barres sont validées. c'est juste chiant de faire une semaine de pause forcée la semaine prochaine.... Enfin ça va permettre de recharger les batteries.

Lundi :
Squat 3x5 à 97,5kg
Développé couché à 3x5 92,5kg
SDT Sumo 1x5 à 125kg
Exercices d'assistance
Rowing barre 3x10x70 kg
Dips + 15kg lest 3x12/10/8
preacher curl 3x8/12 à 17,5kg
Ab Wheel 3x max

Mercredi
Squat 3x5 à 100kg
Développé incliné à 75° 3x5à 60kg
Clean&press à 52,5kg

Exercices d'assistance
Rowing menton 3x10x37kg
Chin-up+5kg lest 10/8/8
Ext triceps 3x10x27,5kg
Gainage

Vendredi
SDT 3x5x125kg
Squat avant pause 3x10x55kg
Développé couché 3x5x95kg

Exercices d'assistance
Rowing barre 3x10x75kg
Développé incliné aux haltères 3x8x30kg
Pullpush 3x10x20kg
Ab Wheel 3x

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