xfire2k : avis sur mon programme de musculation

par **xfire2k** le 04/12/2015 15h35

Bonjour,
j'aimerez avoir des avis sur mon programme je fais actuellement 1m78 pour 68kg j'ai commencé la musculation à la maison depuis quelque mois avec barre de traction, banc de dc, barre ez et haltère, cela fais presque 5 mois que je n'ai pas pris un seul kilo, je décide donc de refaire entièrement mon programme et mon alimentation, j'aurais l'abonnement à la salle vers noël.

Voici mon programme j'ai pensé a un full body avec à chaque séance un travail plus intensif sur différent groupe musculaire :

Lundi : Dos/Biceps + abdos
Traction pronation ou prisse large – 4 x 8 à 10 (2min)
Tirage nuque - 4 x 8 à 10 (2min)
Traction supination – 4 x 8 à 10 (1min45)
Curl barre – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 4 x 10 à 12 (1min40)
Presse à cuisse – 3 x 12 à 15 (1min50)
Relevé de genoux – 3 x 15 à 20 (1min10)
Gainage – 3 x max (1min)

Mercredi : Jambes/Epaules + abdos
Squat 4 x 10 à 12 (2min10)
Presse à cuisse 4 x 10 à 12 (2min10)
Soulevé de terre jambe tendu 4 x 8 à 10 (2min)
Mollet débout – 4 x 10 à 12 (1min45)
Développé haltère – 4 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Traction pronation ou prisse large – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé couché – 4 x 10 à 12 (1min30)
Crunch - 4 x 20 (1min10)

Vendredi : Pecs/Triceps + abdos
Développé couché – 4 x 8 à 10 (1min45)
Dips – 3 x 8 à 12 (2min)
Développé incliné – 4 x 8 à 10 (1min45)
Développé couché prisse serré – 4 x 8 à 10 (1min40)
Squat – 4 x 12 à 15 (2min)
Mollet débout – 4 x 12 à 15 (1min45)
Tirage nuque – 4 x 8 à 12 (1min45)
Curl barre 3 x 10 à 12 (1min30)
Développé devant barre – 3 x 10 à 12 (1min30)
Relevé de genoux – 4 x 15 à 20 (1min10)
Planche de coté – 2 x max de chaque coté (1min)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2015 15h42

Salut !

Alors là c'est beaucoup trop chargé, comment veux-tu progresser sur le long terme avec un programme pareil ?

Pour le full je te conseille de t'organiser comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.

Je ferais les mêmes exos à chaque séance pour commencer.

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Si tu ne prends pas de poids, c'est peut-être du côté de l'alimentation qu'il faut regarder. La prise de masse c'est dans l'assiette que ça se passe

par **xfire2k** le 04/12/2015 15h49

Bonjour, j'ai commencé la muscu il y a quelque mois et cela fait facilement 5 mois que je stagne j'ai donc décidé de refaire entièrement mon programme d'entrainement et alimentaire, j'aimerez des conseils sur ce programme alimentaire :

J'ajouterez différent légume dans mes repas sans faire de calcul précis sauf si vous avez des conseils de ce coté la, j’alternerais aussi entre riz et pâte.
La où j'ai mi whey protéin je remplacerais par viande poisson ou oeuf si je le peux

par **Paddy92** le 04/12/2015 16h22

Slt, tu ne manges pas de viande, poisson, oeufs?

par **xfire2k** le 04/12/2015 16h25

Euh j'ai oublié de précisé partout où il y a whey protéin je remplacerais si je le peux par de la viande poisson ou oeuf^^

par **xfire2k** le 04/12/2015 16h27

Ok du coup je viens d'organiser mon programme de cette manière :

Séance 1 :
Squat 3 x 10 à 12 (2min10)
Développé couché – 3 x 8 à 10 (1min45)
Traction prisse large – 3 x 8 à 10 (2min)
Soulevé de terre jambe tendu – 3 x 8 à 10 (2min)
Développé militaire – 3 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Relevé de jambe - 3 x 12 à 15 (1min10)

Séance 2 :
Squat 3 x 10 à 12 (2min10)
Développé couché – 3 x 8 à 10 (1min45)
Traction prisse large – 3 x 8 à 10 (2min)
Soulevé de terre jambe tendu – 3 x 8 à 10 (2min)
Développé militaire – 3 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Relevé de jambe - 3 x 12 à 15 (1min10)

Séance 3 :
Squat 3 x 10 à 12 (2min10)
Développé couché – 3 x 8 à 10 (1min45)
Traction prisse large – 3 x 8 à 10 (2min)
Soulevé de terre jambe tendu – 3 x 8 à 10 (2min)
Développé militaire – 3 x 8 à 10 (1min30)
Rowing menton – 3 x 8 à 10 (1min30)
Relevé de jambe - 3 x 12 à 15 (1min10)

Faut t'il que j’alterne l'ordre des exercices ? Bien que je sais qu'il faut faire les plus gros muscle en premier.

par **Paddy92** le 04/12/2015 16h32

Il faut tout préciser, autrement manque de légumes verts! Sans doute trop de glucides ! ( 400 gr par jour de pates crues ! :ill:

)
Les lipides ce sont les amendes!

Tu péses combien?

par **xfire2k** le 04/12/2015 16h41

Je pèse 68kg pour 1m78

par **Paddy92** le 04/12/2015 16h46

Varie tes sources de proteines et de lipides ( huile d olive sur les legumes verts poisson gras riche en omega 3!
Tu as vérifié ta maintenance?trop de proteine!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2015 16h46

Perso je trouve que c'est mieux de garder cet ordre là tout le temps

par **xfire2k** le 04/12/2015 16h49

Ok je vais garder les amandes uniquement lors des collations, pour la maintenance je ne sait pas encore je vais justement essayé de voire si je prend ou pas du poids avec ce régime, pour les protéines tu me conseil de les réduire au niveau de quel repas ?

par **xfire2k** le 04/12/2015 16h53

Ok merci beaucoup, encore une question faudrait-il pas que je change d’exercice sur certain groupe musculaire comme les épaules pour bien utiliser tout les faisceaux ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/12/2015 17h02

Non, tu as le deltoïde antérieur sur les 2 développés, le deltoïde externe sur le rowing menton et sur le développé militaire (si tu ouvres bien les coudes), et le deltoïde postérieur sur les tractions et rowing si tu décroches bien l'épaule en fin de phase négative

par **xfire2k** le 04/12/2015 17h03

Super merci de ton aide

par **Paddy92** le 04/12/2015 17h13

pour ton poids il te faut entre 140 et 175 gr de proteines mais là (c est à voir) je trouve que tu as trop de glucides ( 140 gr d avoine le matin ! 400 gr de pates crues!) perso je trouve ça irréaliste! et tu tiendras pas une semaine avec une diète pareille!
d autre part il faut en premier verifier ta maintenance avant autrement ça sera la cata ( c est mon avis hein) une bonne prise de masse (en limitant le gras car ça on sait tous faire) c est monter les glucides à partir de la maintenance et voir ce que ça donne sur la balance.
donc entre 140 gr et 175 gr de proteines
70 gr de bons lipides
le reste en glucides
rappel
1 gr de proteines= 4 kcal
1gr de glucides = 4 kcal
1gr de lipides = 9 kcal
il faut tout compter au moins pendant une à 2 semaines!

par **xfire2k** le 04/12/2015 17h15

Ok je vais suivre tes conseils et donnerais des nouvelles d'ici un bon moi pour aider d'autre personne dans mon cas

par **Paddy92** le 04/12/2015 17h17

lis les articles " comment gèrer sa diète 1 et 2"

par **xfire2k** le 07/12/2015 16h51

Encore une question est-ce que je dois rajouté ou changer un exercice pour les biceps ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 17h19

Si les tractions et le rowing menton ne te suffisent pas tu peux ajouter un exo biceps mais dans ce cas il faut en rajouter un pour les triceps aussi

par **xfire2k** le 18/01/2016 21h31

Je up car j'ai une petite question, j'ai accès à 2 salle différente dans la semaine mais je suis contrains de pas faire exactement les mêmes exo d'une séance à l'autre (par exemple dc lors d'une séance pour pec et triceps mais a l'autre séance je fais 1 exo d'isolation pecs et 1 d'isolation triceps), est-ce que cela fonctionne ou bien cela peut freiner ma progression ?

par **WorkHardStopTalk** le 19/01/2016 01h42

Chelou ca
Elle est bizarre ta salle

par **xfire2k** le 19/01/2016 08h15

Je sais c'est chelou mais j'aimerez juste savoir si je peux tout de même progressé de cette manière ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2016 09h20

xfire2k a écrit:Je up car j'ai une petite question, j'ai accès à 2 salle différente dans la semaine mais je suis contrains de pas faire exactement les mêmes exo d'une séance à l'autre (par exemple dc lors d'une séance pour pec et triceps mais a l'autre séance je fais 1 exo d'isolation pecs et 1 d'isolation triceps), est-ce que cela fonctionne ou bien cela peut freiner ma progression ?

Changer d'exo d'une semaine à l'autre c'est vraiment pas terrible pour la progression.