Salut !
Alors là c'est beaucoup trop chargé, comment veux-tu progresser sur le long terme avec un programme pareil ?
Pour le full je te conseille de t'organiser comme ça :
1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.
Je ferais les mêmes exos à chaque séance pour commencer.
3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.
Si tu ne prends pas de poids, c'est peut-être du côté de l'alimentation qu'il faut regarder. La prise de masse c'est dans l'assiette que ça se passe