Bonsoir, je me suis concocter un programme de musculation sur 4 jours, j'aimerai avoir votre avis par rapport a celui-ci. Voir ce que je pourrais modifier ou pas, ce qui est positif et l'es moins. Je le pratique depuis 1 mois.
D'avance merci a toi !
Lundi : pectoraux
ABDO :
https://www.youtube.com/watch?v=sggP0Mt ... z7Oqm4BXTs
PEC :
-4 séries Dips buste penché :10,8,8
-4 série Ecarté à la poulie vis à vis :7,
-3 séries Développé couché : 17,5kg
10,8, 8 en échec 10kg :6
-3 séries Développé incliné : 10kg
8,7,6 . 5kg à l'échec :5
-4 série Ecarté à la poulie vis à vis :7,9kg
-3 pull over/16kg :10,10,12
2Machine écarté assis : 59kg
Mardi: epaule, biceps
BICEPS:
-4 série Curl haltère sur banc incliné :10kg
10,6, 8kg :9,
-5 séries curl a la machine prise marteau : 14,7kg :10,10,10,10,10
-4 Curl haltère au pupitre : 9kg :10,10,9
EPAULE
3 série développé militaire assis haltère :
12kg : 14,12,12
4 élévation latérale : 8kg:12,10,8
AVANT BRAS:
-4 wrist curl bench palm down and up :10kg
courir
Mercredi: muscu jambe, abdo :
ABDO SALLE:
4 série de relevé de jambe en suspension
3 série AB wheel
3 dragon flag
3 v sit (entre chaque série du gainage)
3 crunch machine (entre série du lainage)
JAMBE:
-Leg curl assis : 3 séries 30kg
-Leg extension : 3séries 30kg :16,13,12
- 3 Presse à cuisses 45kg
-4 extension mollet: 10kg par barre:16,16,13
-4 squat: 20kg par barre :16,16,14,14
Jeudi : dos, triceps
DOS:
-4 séries Tractions : 12,8,8
-3séries Tirage barre devant prise largeur cépaules : 45
-3 série rowing t bar : 35kg
-3 séries Tirage nuque à la poulie : 50kg
-3 série Rowing barre 10kg : 10,10,10
Dos lombaire
TRICEPS :
-5 série dips:
-4 bench press narrow: 5kg
-4 push down machine: 14,7kg
courir
Vendredi:
ABDO:
https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt ... z7Oqm4BXTs