A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Super : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Super : Musculation Training Log

Messagepar Super le 05/12/2015 22h00

Salut tout le monde,

J'ai 32 ans, je vis en Haute Savoie, 182cm pour 85kg.
J'avais fait de la musculation pendant 2 ans par le passé en mode tête dans le guidon, et j'ai tout perdu suite a un arret d'un an ou deux suite a beaucoup de soucis en tous genres...Bref.
Je faisais a l'epoque 87kg assez sec.
Pendant mon arret je suis d'abord descendu a 74kg, puis j'ai pris beaucoup de gras et suis monté a presque 100kg! (une hygiene de vie deplorable quoi).
Aujourd'hui ça fait environ 10 mois que je m'y suis remis a raison de 4/5 entrainements par semaine, et j'ai retrouvé une base de travail saine pour progresser a nouveau.
J'ai bien retenu la leçon et compte bien revenir au meilleur de ma forme et meme plus, et surtout, ne plus jamais arreter!

Je vous presente mon training :

Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15
-Pull Over 4X12/15

-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15

Mercredi : Epaules/abdos
-Elevations latérales 4X12/15
-Developpé haltères 4X12/15
-Oiseau 4X12/15
-Elevation frontales 3X12/15

-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage

Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15
-Tirage poitrine prise large 4X12/15
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15

-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15

Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15

-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20


Desolé je ne connais pas les noms exacts de chaque exercices mais j'espere que vous verrez tout de même ce dont je parle...

Pour ma diet, voici un aperçu pour les jours de training :

Matin :
-40g d'amandes
-400 ml de lait ecreme
-40g de flocons d'avoine
-20 cl de jus de fruits
Total : 613KCal ; 21g proteines, 70g glucides, 22,5g lipides, 4g fibres.

Midi :
-100g de pates
-150g de poulet
-1/2 avocat
-20cl de jus de légumes
Total : 826KCal ; 46g proteines, 85g glucides, 28g lipides, 3,6g fibres.

Avant entrainement :
-35g de whey
-60g de Dextrose
Total : 350KCal ; 25g proteines, 59g glucides, 1,2g lipides.

Pendant entrainement :
-BCAA 8,5g
-Maltodextrine 60g
-PeptoPro 25g
Total : 324KCal ; 20g proteines, 60g glucides.

Apres entrainement :
-40g de whey
-3g de BCAA
-10g Glutamine
Total : 140KCal ; 27g proteines, 5g glucides, 1,8g lipides

Soir :
-100g de Brocolis ou autre legume.
-60g de quinoa
-100g de poulet
Total : 403KCal ; 31g de proteines, 45g glucides, 7g lipides, 7,7g fibres.

Et un shaker de caseine au dodo

Total : 2656KCal
170g de proteines (soit 2g par kilo de poids de corps)
310g de glucides
60,5g de lipides. (j'aimerai arrivé aux alentours de 100g, j'espere que c'est le cas avec la supplementation en fish oil)

Apres c'est une base, je remplace parfois les pates par du riz, le poulet par des œufs ou du poisson, j'essai de varier les legumes etc...


Pour les jours sans training :
Matin:
-idem +40g de whey

Midi :
-idem avec 150g de féculents au lieu de 100g

17h :
-40g de whey
-25g d'amandes

Soir : idem

Et le bibi de caseine au coucher.

Total general jours de repos :
2484Kcal
168g de proteine
247g de glucides
71g de lipides.

Voila, j'essai de faire attention a avoir des apports suffisants, sans etre excessifs.
Limiter les lipides et glucides le soir. Privilegier les légumes alcalinisants. Faire attention aux indices glycémiques eleves etc...
Bref, j'essai de mettre un max de chances de mon coté de progresser, d'appliquer au mieux ce que j'ai appris et j'espere que c'est coherent car ça m'a pris beaucoup de temps a mettre au point, et que je ne suis pas expert en la matiere...

J'aurai certes pu copier/coller une diet toute faite, mais bon, je voulais en faire une en fonction de mes gouts, de mes habitudes alimentaires, et de mes contraintes au quotidien.
Une diete belle sur le papier mais qu'on ne peut pas appliquer, ca ne sert pas a grand chose.
Si vous avez des suggestions à apporter je suis bien sur tout a fait receptif...

A bientot
Super
 
Messages: 2
Inscription: 02/12/2015 15h05
Réputation: 0


Super : Musculation Training Log

Messagepar Paddy92 le 05/12/2015 22h08

Slt,
Gros manque de légumes verts!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 17761
Inscription: 22/05/2014 08h06
Réputation: 361

Super : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/12/2015 22h14

Salut et bienvenue !

Super a écrit:Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15 poulie haute ou basse ?
-Pull Over 4X12/15

-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15 3 séries suffisent
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15

Mercredi : Epaules/abdos Les épaules le lendemain des pecs, pas terrible je trouve
-Elevations latérales 4X12/15
-Developpé haltères 4X12/15 à mettre en 1er
-Oiseau 4X12/15 à mettre avant les élévations latérales
-Elevation frontales 3X12/15 inutile, fais du rowing menton plutôt, en 2ème exo

-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage

Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15 C'est le même angle que le 1er exo, fais le plutôt en appui ventral sur banc incliné.
-Tirage poitrine prise large 4X12/15 Poulie haute ?
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15 Pourquoi pas, si tu y tiens

-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15 3 séries suffisent
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15

Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
ajoute un exercice pour les ischios ici (hip thrust par exemple)
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15

-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20


Voilà sinon tu fais beaucoup de reps je trouve. 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 34977
Inscription: 14/08/2014 23h28
Réputation: 588

Super : Musculation Training Log

Messagepar Kinder1 le 06/12/2015 03h24

Salut
Super a écrit:Salut tout le monde,

J'ai 32 ans, je vis en Haute Savoie, 182cm pour 85kg.
J'avais fait de la musculation pendant 2 ans par le passé en mode tête dans le guidon, et j'ai tout perdu suite a un arret d'un an ou deux suite a beaucoup de soucis en tous genres...Bref.
Je faisais a l'epoque 87kg assez sec.
Pendant mon arret je suis d'abord descendu a 74kg, puis j'ai pris beaucoup de gras et suis monté a presque 100kg! (une hygiene de vie deplorable quoi).
Aujourd'hui ça fait environ 10 mois que je m'y suis remis a raison de 4/5 entrainements par semaine, et j'ai retrouvé une base de travail saine pour progresser a nouveau.
J'ai bien retenu la leçon et compte bien revenir au meilleur de ma forme et meme plus, et surtout, ne plus jamais arreter!

Je vous presente mon training :

Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15
-Pull Over 4X12/15

-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15 Curl inclinée?
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15

Mercredi : Epaules/abdos
-Elevations latérales 4X12/15 Peux être mettre le développer en premier
-Developpé haltères 4X12/15
-Oiseau 4X12/15
-Elevation frontales 3X12/15 Mettre après le développer car ça travaille aussi le faisceau antérieur

-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage

Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15
-Tirage poitrine prise large 4X12/15
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15

-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15

Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15

-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20


Desolé je ne connais pas les noms exacts de chaque exercices mais j'espere que vous verrez tout de même ce dont je parle...

Pour ma diet, voici un aperçu pour les jours de training :

Matin :
-40g d'amandes
-400 ml de lait ecreme
-40g de flocons d'avoine
-20 cl de jus de fruits Jus pressé ou pas??
Total : 613KCal ; 21g proteines, 70g glucides, 22,5g lipides, 4g fibres. un manque de protéines au matin selon moi

Midi :
-100g de pates
-150g de poulet
-1/2 avocat
-20cl de jus de légumes
Total : 826KCal ; 46g proteines, 85g glucides, 28g lipides, 3,6g fibres.

Avant entrainement :
-35g de whey
-60g de Dextrose pas besoin selon moi, vu que tu prend 60 gr pendant sauf si le repas du midi est vraiment éloigner au pire prévoir une collation solide entre
Total : 350KCal ; 25g proteines, 59g glucides, 1,2g lipides.

Pendant entrainement :
-BCAA 8,5g
-Maltodextrine 60g
-PeptoPro 25g
Total : 324KCal ; 20g proteines, 60g glucides.

Apres entrainement :
-40g de whey Pas de créatine??
-3g de BCAA
-10g Glutamine
Total : 140KCal ; 27g proteines, 5g glucides, 1,8g lipides

Soir :
-100g de Brocolis ou autre legume.
-60g de quinoa
-100g de poulet
Total : 403KCal ; 31g de proteines, 45g glucides, 7g lipides, 7,7g fibres. Si le coucher est assez espacer tu peux rajouter facilement des lipide, disons 25gr

Et un shaker de caseine au dodo Combien de temps entre le diner et ce shaker?

Total : 2656KCal 2464,5 kcal
170g de proteines (soit 2g par kilo de poids de corps)
310g de glucides
60,5g de lipides. (j'aimerai arrivé aux alentours de 100g, j'espere que c'est le cas avec la supplementation en fish oil) Gros manque de lipide

Apres c'est une base, je remplace parfois les pates par du riz, le poulet par des œufs ou du poisson, j'essai de varier les legumes etc... Aussi des fruits


Pour les jours sans training :
Matin:
-idem +40g de whey

Midi :
-idem avec 150g de féculents au lieu de 100g manque de légumes

17h :
-40g de whey
-25g d'amandes

Soir : idem

Et le bibi de caseine au coucher.

Total general jours de repos :
2484Kcal 2299 kcal, tu dois être sous la maintenance calorique??
168g de proteine
247g de glucides
71g de lipides.

Voila, j'essai de faire attention a avoir des apports suffisants, sans etre excessifs.
Limiter les lipides et glucides le soir. Privilegier les légumes alcalinisants. Faire attention aux indices glycémiques eleves etc...
Bref, j'essai de mettre un max de chances de mon coté de progresser, d'appliquer au mieux ce que j'ai appris et j'espere que c'est coherent car ça m'a pris beaucoup de temps a mettre au point, et que je ne suis pas expert en la matiere...

J'aurai certes pu copier/coller une diet toute faite, mais bon, je voulais en faire une en fonction de mes gouts, de mes habitudes alimentaires, et de mes contraintes au quotidien.
Une diete belle sur le papier mais qu'on ne peut pas appliquer, ca ne sert pas a grand chose. Tout à fait d'accord avec toi, bonne diet ;)
Si vous avez des suggestions à apporter je suis bien sur tout a fait receptif...

A bientot
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55

Super : Musculation Training Log

Messagepar Super le 07/12/2015 20h00

Super a écrit:Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15 Une erreur de ma part, en fait je le fait aux haltères sur banc légèrement incliné
-Pull Over 4X12/15

-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15

Mercredi : Epaules/abdos
-Elevations latérales 4X12/15
-Developpé haltères 4X12/15
-Oiseau 4X12/15
-Elevation frontales 3X12/15

-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage

Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15 En effet, tu as raison, c'est le meme angle, je remplacerai cet exercice ou celui du dessus
-Tirage poitrine prise large 4X12/15 Poulie haute oui
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15

-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15

Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15

-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20


Desolé je ne connais pas les noms exacts de chaque exercices mais j'espere que vous verrez tout de même ce dont je parle...

Pour ma diet, voici un aperçu pour les jours de training :

Matin :
-40g d'amandes
-400 ml de lait ecreme
-40g de flocons d'avoine
-20 cl de jus de fruits Jus bio Auchan sans sucre ajouté et rien d'autre que des fruits
Total : 613KCal ; 21g proteines, 70g glucides, 22,5g lipides, 4g fibres.

Midi :
-100g de pates
-150g de poulet
-1/2 avocat
-20cl de jus de légumes
Total : 826KCal ; 46g proteines, 85g glucides, 28g lipides, 3,6g fibres.

Avant entrainement :
-35g de whey
-60g de Dextrose Oui je vais supprimer ou diminuer ceci car ca me "plombe" un peu, je me sents lourd
Total : 350KCal ; 25g proteines, 59g glucides, 1,2g lipides.

Pendant entrainement :
-BCAA 8,5g Oui 2g de créatine aussi, un oubli de ma part
-Maltodextrine 60g
-PeptoPro 25g
Total : 324KCal ; 20g proteines, 60g glucides.

Apres entrainement :
-40g de whey
-3g de BCAA
-10g Glutamine
Total : 140KCal ; 27g proteines, 5g glucides, 1,8g lipides

Soir :
-100g de Brocolis ou autre legume.
-60g de quinoa
-100g de poulet
Total : 403KCal ; 31g de proteines, 45g glucides, 7g lipides, 7,7g fibres.

Et un shaker de caseine au dodo Au moins 2h apres le repas du soir

Total : 2656KCal
170g de proteines (soit 2g par kilo de poids de corps)
310g de glucides
60,5g de lipides. (j'aimerai arrivé aux alentours de 100g, j'espere que c'est le cas avec la supplementation en fish oil)

Apres c'est une base, je remplace parfois les pates par du riz, le poulet par des œufs ou du poisson, j'essai de varier les legumes etc...


Pour les jours sans training :
Matin:
-idem +40g de whey

Midi :
-idem avec 150g de féculents au lieu de 100g

17h :
-40g de whey
-25g d'amandes

Soir : idem

Et le bibi de caseine au coucher.

Total general jours de repos :
2484Kcal En effet, j'ai un peu maigri au début depuis que je fais attention a ce que je mange, mais la je suis stable a present... Je vais peut etre augmenter un peu les glucides quand meme pour pouvoir avancer
168g de proteine
247g de glucides
71g de lipides.


Merci a vous pour vos commentaires, je les prendrai en compte pour fignoler ma diet et mon training (légumes verts, ordre des exercices, notament d'epaules, etc...)
Super
 
Messages: 2
Inscription: 02/12/2015 15h05
Réputation: 0

Super : Musculation Training Log

Messagepar Kinder1 le 07/12/2015 20h58

Super a écrit:
Super a écrit:Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15 Une erreur de ma part, en fait je le fait aux haltères sur banc légèrement incliné
-Pull Over 4X12/15

-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15

Mercredi : Epaules/abdos
-Elevations latérales 4X12/15
-Developpé haltères 4X12/15
-Oiseau 4X12/15
-Elevation frontales 3X12/15

-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage

Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15 En effet, tu as raison, c'est le meme angle, je remplacerai cet exercice ou celui du dessus
-Tirage poitrine prise large 4X12/15 Poulie haute oui
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15

-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15

Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15

-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20


Desolé je ne connais pas les noms exacts de chaque exercices mais j'espere que vous verrez tout de même ce dont je parle...

Pour ma diet, voici un aperçu pour les jours de training :

Matin :
-40g d'amandes
-400 ml de lait ecreme
-40g de flocons d'avoine
-20 cl de jus de fruits Jus bio Auchan sans sucre ajouté et rien d'autre que des fruits
Total : 613KCal ; 21g proteines, 70g glucides, 22,5g lipides, 4g fibres.

Midi :
-100g de pates
-150g de poulet
-1/2 avocat
-20cl de jus de légumes
Total : 826KCal ; 46g proteines, 85g glucides, 28g lipides, 3,6g fibres.

Avant entrainement :
-35g de whey
-60g de Dextrose Oui je vais supprimer ou diminuer ceci car ca me "plombe" un peu, je me sents lourd C'est pas étonnant, pas de IG haut hors entrainement
Total : 350KCal ; 25g proteines, 59g glucides, 1,2g lipides.

Pendant entrainement :
-BCAA 8,5g Oui 2g de créatine aussi, un oubli de ma part Tu peux éviter la créatine pendant, ça peux avoir des effets hypoglycémiant
-Maltodextrine 60g
-PeptoPro 25g
Total : 324KCal ; 20g proteines, 60g glucides.

Apres entrainement :
-40g de whey
-3g de BCAA Pas utile
-10g Glutamine
Total : 140KCal ; 27g proteines, 5g glucides, 1,8g lipides

Soir :
-100g de Brocolis ou autre legume.
-60g de quinoa
-100g de poulet
Total : 403KCal ; 31g de proteines, 45g glucides, 7g lipides, 7,7g fibres.

Et un shaker de caseine au dodo Au moins 2h apres le repas du soir Ok pour la caséine :)

Total : 2656KCal enfaite tu est à 2464,5 kcal, oui tu peux augmenter les glucide
170g de proteines (soit 2g par kilo de poids de corps)
310g de glucides
60,5g de lipides. (j'aimerai arrivé aux alentours de 100g, j'espere que c'est le cas avec la supplementation en fish oil)

Apres c'est une base, je remplace parfois les pates par du riz, le poulet par des œufs ou du poisson, j'essai de varier les legumes etc...


Pour les jours sans training :
Matin:
-idem +40g de whey

Midi :
-idem avec 150g de féculents au lieu de 100g

17h :
-40g de whey
-25g d'amandes

Soir : idem

Et le bibi de caseine au coucher.

Total general jours de repos :
2484Kcal En effet, j'ai un peu maigri au début depuis que je fais attention a ce que je mange, mais la je suis stable a present... Je vais peut etre augmenter un peu les glucides quand meme pour pouvoir avancer Enfaite tu est à 2299 kcal, ça me parait peu là tu dois perdre pas mal niveau poids!
168g de proteine
247g de glucides
71g de lipides.


Merci a vous pour vos commentaires, je les prendrai en compte pour fignoler ma diet et mon training (légumes verts, ordre des exercices, notament d'epaules, etc...)
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55

Super : Musculation Training Log

Messagepar takumi le 03/01/2016 20h46

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
Avatar de l’utilisateur
takumi
 
Messages: 16644
Inscription: 31/12/2011 13h19
Réputation: 542


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 5 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™