Salut tout le monde,
J'ai 32 ans, je vis en Haute Savoie, 182cm pour 85kg.
J'avais fait de la musculation pendant 2 ans par le passé en mode tête dans le guidon, et j'ai tout perdu suite a un arret d'un an ou deux suite a beaucoup de soucis en tous genres...Bref.
Je faisais a l'epoque 87kg assez sec.
Pendant mon arret je suis d'abord descendu a 74kg, puis j'ai pris beaucoup de gras et suis monté a presque 100kg! (une hygiene de vie deplorable quoi).
Aujourd'hui ça fait environ 10 mois que je m'y suis remis a raison de 4/5 entrainements par semaine, et j'ai retrouvé une base de travail saine pour progresser a nouveau.
J'ai bien retenu la leçon et compte bien revenir au meilleur de ma forme et meme plus, et surtout, ne plus jamais arreter!
Je vous presente mon training :
Mardi : Pecs/Biceps
-DC 4X12/15
-Développé Incliné 3X12/15
-Ecarté à la poulie vis a vis 3X12/15
-Pull Over 4X12/15
-Curl barre 3X12/15
-Curl Décliné banc 4X12/15
-Curl pupitre haltères 1 bras 3X12/15
Mercredi : Epaules/abdos
-Elevations latérales 4X12/15
-Developpé haltères 4X12/15
-Oiseau 4X12/15
-Elevation frontales 3X12/15
-Relevé de bassin
-Crunchs croisés sur tapis
-Gainage
Vendredi : Dos/Triceps
-Rowing machine en pronation 3X12/15
-Rowing haltères sur banc a 1 bras (prise neutre) 3X12/15
-Tirage poitrine prise large 4X12/15
-Shrug arriere dans cage a squat guidée 3X12/15
-DC prise serrée 4X12/15
-Magic Tryceps 4X12/15
-Tirage poulie haute a la corde 3X12/15
Samedi : Jambes/Abdos
-Squat 3X12/15
-Leg avant 3X12/15
-Leg arriere 3X12/15
-Mollet sur machine 3X12/15
-Abdos crunchs a la poulie haute 4X20
Desolé je ne connais pas les noms exacts de chaque exercices mais j'espere que vous verrez tout de même ce dont je parle...
Pour ma diet, voici un aperçu pour les jours de training :
Matin :
-40g d'amandes
-400 ml de lait ecreme
-40g de flocons d'avoine
-20 cl de jus de fruits
Total : 613KCal ; 21g proteines, 70g glucides, 22,5g lipides, 4g fibres.
Midi :
-100g de pates
-150g de poulet
-1/2 avocat
-20cl de jus de légumes
Total : 826KCal ; 46g proteines, 85g glucides, 28g lipides, 3,6g fibres.
Avant entrainement :
-35g de whey
-60g de Dextrose
Total : 350KCal ; 25g proteines, 59g glucides, 1,2g lipides.
Pendant entrainement :
-BCAA 8,5g
-Maltodextrine 60g
-PeptoPro 25g
Total : 324KCal ; 20g proteines, 60g glucides.
Apres entrainement :
-40g de whey
-3g de BCAA
-10g Glutamine
Total : 140KCal ; 27g proteines, 5g glucides, 1,8g lipides
Soir :
-100g de Brocolis ou autre legume.
-60g de quinoa
-100g de poulet
Total : 403KCal ; 31g de proteines, 45g glucides, 7g lipides, 7,7g fibres.
Et un shaker de caseine au dodo
Total : 2656KCal
170g de proteines (soit 2g par kilo de poids de corps)
310g de glucides
60,5g de lipides. (j'aimerai arrivé aux alentours de 100g, j'espere que c'est le cas avec la supplementation en fish oil)
Apres c'est une base, je remplace parfois les pates par du riz, le poulet par des œufs ou du poisson, j'essai de varier les legumes etc...
Pour les jours sans training :
Matin:
-idem +40g de whey
Midi :
-idem avec 150g de féculents au lieu de 100g
17h :
-40g de whey
-25g d'amandes
Soir : idem
Et le bibi de caseine au coucher.
Total general jours de repos :
2484Kcal
168g de proteine
247g de glucides
71g de lipides.
Voila, j'essai de faire attention a avoir des apports suffisants, sans etre excessifs.
Limiter les lipides et glucides le soir. Privilegier les légumes alcalinisants. Faire attention aux indices glycémiques eleves etc...
Bref, j'essai de mettre un max de chances de mon coté de progresser, d'appliquer au mieux ce que j'ai appris et j'espere que c'est coherent car ça m'a pris beaucoup de temps a mettre au point, et que je ne suis pas expert en la matiere...
J'aurai certes pu copier/coller une diet toute faite, mais bon, je voulais en faire une en fonction de mes gouts, de mes habitudes alimentaires, et de mes contraintes au quotidien.
Une diete belle sur le papier mais qu'on ne peut pas appliquer, ca ne sert pas a grand chose.
Si vous avez des suggestions à apporter je suis bien sur tout a fait receptif...
A bientot