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Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.

Messagepar KaKThuSMusclay le 06/12 12h48

Bonjour à tous,

Actuellement je suis sur un split 5 jours, mais je commence à m'ennuyer, j'aimerais passer sur un PPLx2 (avec qu'un seul entrainement jambes, manque de temps).
J'ai 16 ans, 1m85, 83 kilos, 10%bf. Je m’entraîne depuis 5 mois.
Photo :

Mes objectifs : Prendre de la masse aux pecs et au dos.
Ralentir le travail sur les épaules et les bras.
Pour les triceps, se concentrer sur le vaste externe au détriment de la longue portion qui commence à prendre trop d'avance.
Pareil pour les pecs, se concentrer sur le haut de pecs et moins le bas de pecs.

Voilà le programme en question :

Lundi PULL Lourd

SDT 3 x 5 3 min
Rowing Barre 4 x 8 2 min 30
Tractions pronation 3 x 8 2 min 30
Facepull 4 x 12 1 min 30 repos
Tractions supination 3 x 8 2 min 30
Curl barre 4 x 8 superset Curl haltères unilatéral 4 x 12 (par bras) 2 min repos
Curl Marteau 4 x 10 (par bras) 1 min 30
Relève de jambes lestées 4 x 12 1 min
Abs wheel 4 x 12 1 min

Mardi Repos

Mercredi PUSH Lourd
DM haltères 4 x 8 2 min
3 x 20 poulie vis à vis haute 1 min
3 x 20 poulie vis à vis basse 1 min
DC Haltères 4 x 8 2 min 30
Développé incliné unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 12 2 min
Dips 4 x 8 2 min
Barre en V 4 x 15 1 min 30
Abdos comme le lundi

Jeudi LEGS
Hack Squat 4 x 8 2 min 30 superset Pull-Over 4 x 12
Leg Extension 4 x 12 1 min 30
SDT Jambes Tendues 4 x 8 2 min 30
Leg curl assis 4 x 12 1 min 30
Mollets debout 3 x 15 1 min
Mollets assis 3 x 20 1 min

Vendredi PULL Léger
Tirage horizontal 4 x 12 1 min 30
Tirage vertical 4 x 12 1 min 30
Pull-over poulie 4 x 15 1 min
Arrière épaule poulie vis à vis 4 x 15 1 min 30
Curl incliné 4 x 15 1 min 30
Curl Larry Scott 4 x 15 1 min 30 repos
Abdos comme le Lundi
Obliques debout 4 x 15 1 min repos
Obliques banc 4 x 25 30 sec

Samedi PUSH Léger
Développé incliné 4 x 12 2 min repos
Développé incliné en unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 15 1 min 30 repos
Poulie vis à vis basse 4 x 15 1 min repos
DM Haltères 4 x 12 1 min 30
Élévation latérales 4 x 15
Élévation frontales poulie (corde) 4 x 15 1 min 30
Triceps corde poulie haute 4 x 15 1 min 30
Triceps poulie basse corde dans le dos 4 x 15 1 min 30

Dimanche Cardio

Je sais que c'est long à lire ^^
Merci à ceux qui m'aideront :)
KaKThuSMusclay
 
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Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.

Messagepar KaKThuSMusclay le 08/12 19h25

J'ai fait ma séance Pull hier, au bout de 45 min, je trouvais que ça aller faire long, j'ai donc enlever 2 exercices et j'ai fait de même pour les autres séances. Voilà le résultat :


Lundi PULL Lourd

SDT 3 x 5 3 min
Rowing Barre 4 x 8 2 min 30
Tractions pronation 3 x 8 2 min 30
Tractions supination 3 x 8 2 min 30
Curl Marteau 4 x 10 (par bras) 1 min 30
Relève de jambes lestées 4 x 12 1 min
Abs wheel 4 x 12 1 min

Mardi Repos

Mercredi PUSH Lourd
DM haltères 4 x 8 2 min
3 x 20 poulie vis à vis basse 1 min
DC Haltères 4 x 8 2 min 30
Développé incliné unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 12 2 min
Dips 4 x 8 2 min
Barre en V 4 x 15 1 min 30
Abdos comme le lundi

Jeudi LEGS
Hack Squat 4 x 8 2 min 30 superset Pull-Over 4 x 12
Leg Extension 4 x 12 1 min 30
SDT Jambes Tendues 4 x 8 2 min 30
Leg curl assis 4 x 12 1 min 30
Mollets debout 3 x 15 1 min
Mollets assis 3 x 20 1 min

Vendredi PULL Léger
Tirage horizontal 4 x 12 1 min 30
Tirage vertical 4 x 12 1 min 30
Arrière épaule poulie vis à vis 4 x 15 1 min 30
Curl incliné 4 x 15 1 min 30
Curl Larry Scott 4 x 15 1 min 30 repos
Abdos comme le Lundi
Obliques debout 4 x 15 1 min repos
Obliques banc 4 x 25 30 sec

Samedi PUSH Léger
Développé incliné 4 x 12 2 min repos
Développé incliné en unilatéral (cet exercice : https://youtu.be/rFNRtmmKD8E?t=3m7s) 4 x 15 1 min 30 repos
Poulie vis à vis basse 4 x 15 1 min repos
DM Haltères 4 x 12 1 min 30
Élévation latérales 4 x 15
Élévation frontales poulie (corde) 4 x 15 1 min 30
Triceps corde poulie haute 4 x 15 1 min 30
Triceps poulie basse corde dans le dos 4 x 15 1 min 30

Dimanche Cardio
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Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.

Messagepar KaKThuSMusclay le 08/12 19h26

Est-ce que je devrais mettre mon programme sur un autre topic pour avoir plus de réponses ou celui là est le bon ?
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Avis / Conseil sur mon programme pour 2016.

Messagepar KaKThuSMusclay le 12/12 13h34

Merci pour toutes vos réponses ^^. Du coup je reste là dessus.
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