yacine2018 : avis sur mon programme de musculation

par **yacine2018** le 06/12/2015 19h35

Salut,

Bon ben voila , j'aimerais savoir si ma methode d'entrainement est bonne, si programme me permettra de progresser sachant que je fais 3 seances Full Body par semaine
Mon programme :
1-/ Développe couché sur machine 3x8 jusqu’à 12
2-/ développé incliné sur machine 3x8 jusqu’à 12
3-/ Écarté à la poulie 3x8 jusqu’à 12
4-/ tirage poulie haute 3x8 jusqu’à 12
5-/ tirage poulie basse 3x8 jusqu’à 12
6-/ Flexion ishio-jambiers 3x10 jusqu’à 15
7-/ Presse a cuisse 3x10 jusqu’à 15
8-/ développé nuque sur machine 3x8 jusqu’à 15
9-/ extension triceps 3x8 jusqu’à 12
10-/ Mollets 3x15 jusqu’à 20
11-/ obliques avec charges 3x20 jusqu’à 30
12-/ crunch avec charges 3x20 jusqu’à 30
13-/ Abdo long, à la chaise romaine 2x20
En fait , que je dis " 3x8 jusqu’à 12 " je veux dire par la , que je fais d'abord 3 series de 8, et si je valide ,la seance pro, je fais 3 series de 9 , si je valide pas , je repete 3 series de 9 , si je valide 3 series de 10 jusqu'a arriver a 12, entre j'augmente la charge et je reprends a 3 series de 8 repets, Bonne methode ? bon Programme ?

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 00h07

Salut !

Je trouve ton programme trop chargé, le full c'est un exo par groupe musculaire.

Perso je te conseille de t'organiser comme ça :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.

Je ferais les mêmes exos à chaque séance pour commencer.

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Sinon ton système de progression est très bien

par **yacine2018** le 07/12/2015 02h44

Une reponse claire, nette , et precise, je te remercie

Pour les abdos avec charge des series de 30 cava ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 10h48

ça peut faire beaucoup, maintenant tu peux commencer par 30 reps et quand tu n'arriveras plus à progresser tu pourras descendre à 25 et ainsi de suite par exemple

par **yacine2018** le 07/12/2015 12h07

D'accord, super merci

Ce programme est donc correct ?

Développé couché sur machine 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie haute en prise large 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie basse en prise serrée 3x8 jusqu'à 12

Presse iscio 3x10 jusqu'à 15

Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x10 jusqu'à 15

Développé nuque sur machine 3x8 jusqu'à 15

extension triceps   3x8 jusqu'à 12

mollets 4x20 (130kgs)

abdos
           Oblique 3x30
           crunch 3x30
           Bas       2x20

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 12h20

yacine2018 a écrit:D'accord, super merci
Ce programme est donc correct ?

Développé couché sur machine 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie haute en prise large 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie basse en prise serrée 3x8 jusqu'à 12 Ne fais peut-être pas 2 tirages à la suite pour récupérer un peu.

Presse iscio 3x10 jusqu'à 15 Presse à ischios je connais pas, normalement la presse c'est pour les quadris. Leg curl peut-être ?

Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x10 jusqu'à 15

Développé nuque sur machine 3x8 jusqu'à 15 Mouais, je préfère le développé devant, moins traumatisant pour les articulations

extension triceps   3x8 jusqu'à 12 Si tu fais un exo pour les triceps, il faut en faire un pour les biceps également

mollets 4x20 (130kgs)

abdos ça fait beaucoup d'exos pour les abdos mais bon si tu as le temps pourquoi pas
           Oblique 3x30
           crunch 3x30
           Bas       2x20

par **yacine2018** le 07/12/2015 12h30

Je voulais dire flexion iscio pardon, je ferais donc ces derniers avant de faire le deuxième tirage poulie basse, pour les abdos j'pense faire 25repets comme t'as dit, mais bon comme ca je travaillerais l'ensemble des abdos, pour le trapeze je ne sais pas si c'est necessaire, si ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 12h31

Pour les trapèzes tu as ton tirage poulie basse

par **yacine2018** le 07/12/2015 12h46

Donc en résumé on aura :

Développé couché sur machine 3x8 jusqu'à 12

Tirage poulie haute en prise large 3x8 jusqu'à 12

Flexion iscio 3x10 jusqu'à 15 (40kgs)

Tirage poulie basse en prise serrée 3x8 jusqu'à 12

Presse à cuisses (a l'horizontale) 3x10 jusqu'à 15

Développé nuque sur machine 3x8 jusqu'à 15 (c'est tout ce qu'on a en salle)

extension triceps   3x8 jusqu'à 12

Biceps

mollets 4x20

abdos
           Oblique 3x25
           crunch 3x25
           Bas       2x20

Une dernière question, on m'a deja dit qu'on ne progresse pas tres bien en s' entrainant avec des machines, est ce vrai ? Car actuellement je suis non pas dans une salle de muscu mais dans une salle de sport (qui ne dispose que de machines)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/12/2015 13h08

Je ferais plutôt :

développé couché
presse
tirage poulie haute
développé nuque
leg curl
tirage poulie basse
triceps
biceps
mollets
abdos

C'est pas que les machines ne permettent pas de progresser, c'est juste que tu n'as pas à gérer la stabilité de la barre ou des haltères donc le travail est moins complet mais ça n'empêche pas de prendre du muscle

par **yacine2018** le 07/12/2015 20h09

d'accord , merci encore

par **Stan383** le 16/12/2015 16h38

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je ferais plutôt :

développé couché
presse
tirage poulie haute
développé nuque
leg curl
tirage poulie basse
triceps
biceps
mollets
abdos

C'est pas que les machines ne permettent pas de progresser, c'est juste que tu n'as pas à gérer la stabilité de la barre ou des haltères donc le travail est moins complet mais ça n'empêche pas de prendre du muscle

Perso je mettrai les gros muscle en fin de seance (cuisse et dos) si fraiment tu t'envois server sur la presse, il y a moyen d'etre deja a moitié cramé

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/12/2015 16h43

Stan383 a écrit:Perso je mettrai les gros muscle en fin de seance (cuisse et dos) si fraiment tu t'envois server sur la presse, il y a moyen d'etre deja a moitié cramé

Bonne idée, comme ça tu seras cramé pour faire les gros exos... Logique... :idiot:

par **Stan383** le 16/12/2015 20h59

T'es pas cramé que ça après avoir fais les petits muscle, tu brules pas tant d'énergie que ça sur les biceps ou les épaules... etc

Apres c'est a voir en fonction de chacun il faut qu'il essais de trouver l'ordre qui lui convient le mieux, c'était un avis c'est tout

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/12/2015 21h14

Les gros exos sont ceux qui demandent le plus d'énergie et de concentration et ce sont aussi les plus efficaces donc à privilégier et à mettre en début de séance (faire les biceps avant le dos ça peut freiner la progression du dos, ce n'est pas vraiment la meilleure chose à faire). La base d'abord, l'isolation ensuite. Si tu gères bien il n'y a pas de raison d'être trop cramé pour l'iso en commençant sa séance par les gros exos (ce qui est plus logique puisque c'est là qu'on est le plus frais et ça limite les risques de blessures, risques qui sont plus élevés sur les gros exos que sur les petits

). Après chacun fait comme il veut bien sûr.