Andy67 : avis sur ma diète pour la musculation

[Andy67]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Andy j'ai 19ans et je suis nouveau sur le forum.
Donc j'avais une question concernant ma situation actuelle (j'espère placé mon topo dans le bonne endroit ! et je m'en excuse si c'est pas le cas..)
Je vous présente la situation, j'ai commencé la musculation en février 2015 à 96kg pour 1m85, j'ai pris beaucoup de poids en 2 ans en l'absence de sport et d'une alimentation seine.
Hormis ce mauvais passage j'ai toujours été sportif.
Aujourd'hui après 10 mois de musculation à raison de 4-5 entrainements par semaine, une diet sérieuse (avec 2 cheats par week end) et une grande motivation, je pèse maintenant 80 kilos (je suis descendu jusqu'à 75 kg cette été, à savoir -21 kg).
Je me complémente pas mal (Whey,BCAA,Glutamine,L carnitine, CLA, ZMA, Oméga 3 6 9, caséine, multivitamine, créatine et booster C4 par cycle).
Je n'ai vraiment pas beaucoup de volume et je ne suis pas très sec (normal depuis le peu de temps que je pratique), c'est une passion indescriptible et c'est réellement mon mode de vie (promis je ne skip jamais le legs day !).
Viens ma question finale, je ne sais pas si je dois continuer ma prise de masse jusqu'à l'année prochaine pour bien prendre en volume et faire une sèche avant l'été 2017, ou déjà commencer ma sèche en Février-mars 2016 avec très peu de volume mais au moins j'aurais un peu d'abdos.
Je vous joins photo avant après.





Merci beaucoup pour votre lecture !

Musculairement

Andy

[Kinder1]

Salut, c'est trop tôt pour commencer à vouloir sécher
Fais une prise de masse lente, genre 0,500g par mois, est attends au moins 2017 pour sécher, voir même plus loin, en tout cas tu est sur la bonne voie

[Andy67]

D'accord merci pour la réponse !

[Hasapiko]

edit

[Andy67]

D'accord merci pour les conseils.
Mais le problème c'est que je bouffe déjà énormément et je ne vois pas comment je peux manger plus, je vais devoir me gaver..
Je vous donne mon programme alimentaire actuel :
Matin :
(3 capsules de ZMA à jeun)
Ensuite :
1 verre de jus de citron vert coupé avec de l'eau
120 gr de flocons d'avoine coupé avec de l'eau et une compote de pomme sans sucre ajouté
120-150 gr de blanc de poulet
10 amandes
1 bol de café
1 capsule oméga 3 6 9
2 capsules Alpha men (multivitamine de chez MP)
10h :
1 pomme
1 shaker de whey
Et parfois 1 à 2 (galettes d'épautre)
12h :
150gr de blanc de poulet
270gr de riz basmati cuit
200gr de légumes
1 pomme
1 oméga 3 6 9
15h :
Comme à 10h
Pré workout 17h30 :
1 shaker de whey + booster + BCAA + CLA
Post workout :
1 shaker de whey + BCAA + GLUTAMINE + CREATINE
1 banane
Repas du soir 20h :
150gr de viande maigre ou 200gr de poisson (saumon, thon)
120gr de riz basmati cuit
200gr de légumes
1 capsule oméga 3 6 9
1 capsule Alpha men
2 L carnitine
22h30-23h :
1 Shaker de caséine

Voilà comme je m'alimente en ce moment, je ne vois pas comment faire plus..
Et avec tout ça il me semble que je suis à environ 2500-2600 kcal et je ne prends plus de poids, je pense donc que je dépense trop de calories par rapport à ce que je mange, il faut alors que je mange plus, mais comme j'ai un passé de "gros" je ne veux pas forcer sur les glucides le soir..

Merci d'avance pour vos réponses !
Keep cool

Andy

[Kinder1]

Salut

D'accord merci pour les conseils.
Mais le problème c'est que je bouffe déjà énormément et je ne vois pas comment je peux manger plus, je vais devoir me gaver..Pas de gaver mes juste être au dessus de ta maintenance calorique de 5 à 10%, donc c'est une histoire de 200 calorie en plus ce qui n'est pas aussi énorme que tu crois
Je vous donne mon programme alimentaire actuel :
Matin :
(3 capsules de ZMA à jeun) Prend les plutôt avant d'aller coucher
Ensuite :
1 verre de jus de citron vert coupé avec de l'eau
120 gr de flocons d'avoine coupé avec de l'eau et une compote de pomme sans sucre ajouté
120-150 gr de blanc de poulet
10 amandes
1 bol de café
1 capsule oméga 3 6 9
2 capsules Alpha men (multivitamine de chez MP)
10h :
1 pomme manque de vitamine C le restant de la journée, parce que t'es capsules d'Alpha men son dosé à 40 Mg chacune
1 shaker de whey
Et parfois 1 à 2 (galettes d'épautre)
12h :
150gr de blanc de poulet
270gr de riz basmati cuit
200gr de légumes
1 pomme
1 oméga 3 6 9
15h :
Comme à 10h
Pré workout 17h30 :
1 shaker de whey + booster + BCAA + CLA
Post workout : Combien dure ton entrainement?, si tu remange dans l'heure pas besoin
1 shaker de whey + BCAA + GLUTAMINE + CREATINE
1 banane
Repas du soir 20h :
150gr de viande maigre ou 200gr de poisson (saumon, thon)
120gr de riz basmati cuit
200gr de légumes
1 capsule oméga 3 6 9
1 capsule Alpha men
2 L carnitine
22h30-23h :
1 Shaker de caséine

Voilà comme je m'alimente en ce moment, je ne vois pas comment faire plus..
Et avec tout ça il me semble que je suis à environ 2500-2600 kcal Il faut déjà que tu en sois sûr , à 2500 kcal tu être en dessous de ta maintenance calorique à mon avis et je ne prends plus de poids, je pense donc que je dépense trop de calories par rapport à ce que je mange, il faut alors que je mange plus, mais comme j'ai un passé de "gros" je ne veux pas forcer sur les glucides le soir.. Fais tes macro de tes repas + total est on avisera à ce moment là

Merci d'avance pour vos réponses !
Keep cool

Andy

[Paddy92]

slt, mets deux cuillères d huile d olile sur tes légumes (2x10 gr = 180 kcal)

[Kinder1]

Et le tour est joué
Comme quoi ça peux vite monter en calorie

[Paddy92]

surtout qu il doit manquer de lipides vu qu il n y a que des amandes et des oméga 3/6/9
ça donne quoi les macros?

[Kinder1]

Je lui est demandé de les faire.
Son ratio oméga 3/6 est déjà bon, j'ai été voir le complément sur le site, seulement si il les prends sur le même site que pour son Alpha men

[Andy67]

Je vous fait ca dans la soirée les amis ! Merci de m'avoir répondu !
(Mes entraînements durent 1h30 et je m'entraîne 5 fois par semaine)

[Kinder1]

Ok
Tu peux ouvrir un training log ici viewforum.php?f=7 est détailler tes entrainement

[Andy67]

Oui je donnerais mon entrainement dans la semaine mais ce soir je n'ai vraiment pas le temps..
Il m'a fallu pas mal de temps pour tout calculer et j'ai du boulot pour demain encore..

Donc en macro ça nous donne :

Matin : 678,6 kcal
Protéines : 44,6
Glucides : 78
Lipides : 21

10h: 181 kcal
Protéines : 22,1
Glucides : 17,5
Lipides : 2,5

Midi : 572,6 kcal
Protéines : 40
Glucides : 95,1
Lipides : 3,2

15h : 181 kcal
Protéines : 22,1
Glucides : 17,5
Lipides : 2,5

Pré workout (environ 17h20) : 103 kcal
Protéines : 21
Glucides : 1
Lipides : 1,9

Post workout (environ 19h20) : 196,9 kcal (il me semble que j'ai oublié de dire que je prenais une banane tout de suite après)
Protéines : 22,2
Glucides : 21,5
Lipides : 2,1

20h30 : 341 kcal
Protéines : 34,7
Glucides : 45,56
Lipides : 2,3

Voilà donc au total cela nous donne :
2361 kcal
230,65 protéines
277,96 glucides
36 lipides

Je suis donc loin des 2500-2600 désolé pour mon erreur.
Je rappelle que je fais 81kg pour 1m85.

Bonne soirée et toujours merci d'avance pour vos réponses !

Keep cool !

Andy

20h3O

[Andy67]

J'ai oublié 23h mon shaker de caséine, mais les valeurs sont bien compté dans le total de la journée

107kcal
Protéines 24
Glucides 1,8
Lipides 0,5

[Kinder1]

Salut

Oui je donnerais mon entrainement dans la semaine mais ce soir je n'ai vraiment pas le temps..
Il m'a fallu pas mal de temps pour tout calculer et j'ai du boulot pour demain encore..

Donc en macro ça nous donne :

Matin : 678,6 kcal
Protéines : 44,6
Glucides : 78
Lipides : 21

10h: 181 kcal
Protéines : 22,1
Glucides : 17,5
Lipides : 2,5 Manque de lipide

Midi : 572,6 kcal
Protéines : 40
Glucides : 95,1
Lipides : 3,2 Manque de lipide

15h : 181 kcal
Protéines : 22,1
Glucides : 17,5 Trop peu de glucide autour de ton entrainement
Lipides : 2,5 Manque de lipide

Pré workout (environ 17h20) : 103 kcal
Protéines : 21
Glucides : 1
Lipides : 1,9

Post workout (environ 19h20) : 196,9 kcal (il me semble que j'ai oublié de dire que je prenais une banane tout de suite après) Rajoute des glucides est un peu de protéines autour de ton entrainement est supprime cette collation, tu remange dans l'heure
Protéines : 22,2
Glucides : 21,5
Lipides : 2,1

20h30 : 341 kcal
Protéines : 34,7
Glucides : 45,56
Lipides : 2,3 Manque de lipide. Tu va dormir à quelle heure? peux être rajouter quelque chose si éloigner

Voilà donc au total cela nous donne :
2361 kcal Tu dois bien augmenter de 400 kcal minimum rien que pour te maintenir, essaye une diète à 2700 kcal et vérifie ta maintenance
230,65 protéines Beaucoup trop, tu peux descendre entre 120-150 gr
277,96 glucides A mon avis vu ton poids tu peu monter un tout petit peu à voir
36 lipides Énorme manque de lipide, tu dois être à environ 120 gr

Je suis donc loin des 2500-2600 désolé pour mon erreur. D’où le besoin de calcul pour vérifier
Je rappelle que je fais 81kg pour 1m85.

Bonne soirée et toujours merci d'avance pour vos réponses !

Keep cool !

Andy

20h3O

Bonne soirée à toi

[Andy67]

Je me couche à 23h-23h30 en général, j'ai un manque de sommeil et j'en ai conscience mais avec les cours, la musculation, la diet à tenir (se faire à manger), laver les shakers de la journée haha, refaire mes sacs pour le lendemain etc je ne peux pas trop faire autrement..

Donc pour résumer par rapport à actuellement, je dois :

- Baisser mon taux de protéine quotidien
- Rajouter des lipides à 10h, 12h, 15h (huile d'olive ou amandes feront l'affaire je pense ?)
- Rajouter des glucides à la collation de 15h (mais plutot sucre rapide? pomme ? ou lent? 2,3 galettes de riz ?)
- Augmenter mon apport calorique quotidien du coup

J'ai bien résumé ?

La sèche pour cette été n'est pas conseillé alors.. ? Mais si je dois attendre jusqu'à l'été 2017 pour sécher j'ai peur de prendre trop de gras avec ma prise de masse (en vu de la durée).
Ne faudrait il pas faire une sèche (sans descendre trop bas) pour éliminer la graisse et repartir sur de meilleures bases ?

Merci beaucoup pour les précieux conseils !

[Kinder1]

On va pas essayer d'être plus catholique que le pape, si tu applique la plupart des conseils tu va progresser

Donc varier tes sources de lipides; avocat, amandes, chocolat noir + 80%, huile d'olive, huile de colza, œufs...
Galettes de riz à évite (IG trop haut), les seuls moment où tu peux vraiment prendre des substance à IG haut c'est pendant l'entrainement est toujours à veiller à ne pas créer des pic d'insuline
On ne parlent plus en terme de sucre lent/rapide maintenant.
Oui il faut que tu augmente tes apports

Tu as bien résumé en somme

Si entre temps tu peu faire une "sèche" pour repartir sur une meilleur base, tout dépends de toi est du taux de gras que tu est prêt à tolérer!