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Messagepar tonyk le 07/12 13h35

Bonjour,

Tony, 29ans, 76kg, 1m80, en inactivité partielle (j'ai plus souvent les fesses assises devant mon PC qu'autre chose - je travaille de chez moi) depuis 4ans et donc, un gros bide de buveur de biere et pas de muscle.
Je n'ai pas accés a une sale de gym et surtout pas les moyens. Mais, mon voisin m'a légué ses haltéres Celcius (1.5kg*4 + 2.5kg*4 avec options d'ajouter plus de disques)!! Et un sac de 5kg de Optimum Nutrition - Serious Mass.

Je voudrais developper le haut de mon corp de chez moi avec le peu de materiel a ma disposition:
- halteres
- sac de riz de 5kg
- chaise, sol, murs

J'ai parcouru les differents programmes debutants mais il est apparement indispensable d'avoir au minimum un banc. Avec mon sac de riz et mes halteres, ca va etre compliqué.

J'ai regroupé les differents exos par muscle travaillés:
Oiseau / Rowing avec haltères - épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens
oiseau avec haltères - épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
oiseau à un bras allongé - épaule (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)

élévations frontales avec haltères - épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure)
développé Arnold - épaules (faisceaux antérieurs principalement), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
développé avec haltères - épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
développé avec haltères - épaules (faisceaux antérieurs et moyens), triceps
élévations latérales avec haltères - épaules (faisceau moyen en priorité)

rowing à un bras avec haltère - trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion)
shrug avec haltères - trapèzes (faisceau supérieur principalement)
Développé couché avec haltères - pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
écartés couché pectoraux

curl avec haltères - biceps, brachial antérieur
extensions des triceps contre un mur - triceps
pompes prise serrée - triceps
crunchs - abdominaux

Quels exos me conseillez vous, quel repetition sachant que je peux m'entrainner 5 jours pas semaines.
Et je pense investir dans une barre marteau, est-ce une bonne idee? Devrais-je plutot investir dans une barre plus longue pour pouvoir avoir acces a un plus grand nombre d'exos?

Cheers

edit: pardon, j'ai regroupé les exos par muscles travaillés pas juste pour faire joli mais pour pouvoir me rendre compte que malheuresement j'ai l'impression qu'il y a qu'un nombre limité de muscle pouvant etre travaillé avec juste des halteres
tonyk
 
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Messagepar tonyk le 11/12 08h03

J'ai fait un trie des differents exos par muscles travailles et voici mon programme teste aujourd'hui meme (dans l'ordre):

développé Arnold 8kg 10-10-10-8
shrug avec haltères 8kg 25-25-25-25
rowing à un bras avec haltère 11kg 12-12-12 (pour chq bras)
pull over 11kg 12-12-12-12
curl marteau 11kg 20-20-20-15
extensions nuque 11kg 12-12-12-12

Malheureusement n'ayant pas de banc, je ne peux pas faire le pull over correctement.
Et pour le curl marteau, je tiens une haltere avec les 2 mains en position neutre.

Je repete ce programme: lundi mercredi vendredi.

Qu'en pensez vous?
tonyk
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/12 09h12

Salut !

Dommage de ne pas faire les jambes. Dommage aussi de ne pas avoir de banc, tu pourrais faire du développé couché avec haltères, bien plus efficace que le pull over.

Les shrugs je trouve ça inutile, je ferais plutôt l'oiseau avec haltères, plus complet.
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