Programme salit 4 x / semaine

par **Thomas Gomez** le 10/12/2015 20h08

Salut à tous,

Je pratique la musculation depuis 2 ans et 1 an sérieux, je vous soumet mon programme afin d'avoir vos avis. Je mesure 170 cm et je pèse 66 kg. J'ai 19 ans. J'ai un niveau intermédiaire.

Lundi : Pecs/Triceps

DC barre 4 * 8-12
Incliné haltères 4 * 8-12
Écartés machine 3*10-15

DC serrée 4 * 8-12
Dips entre deux bancs 4 * 8-12
Triceps à la poulie 3 * 10-15

Mardi : Cuisse/Mollet

Squat 4 * 8-12
Presse à cuisse incliné 4 * 10-15
Leg extension 3* 10-15

Mollet assis 4* 15-20
Mollet presse à cuisse 4* 15-20

Jeudi : Dos/Biceps

Rowing Yates 4* 8-12
Tirage poitrine 4* 6-10
Tirage horizontal 3*10 -15

Curl barre 4* 6-10
Curl incliné 4* 8-12
Curl marteau 3* 8-12

Vendredi : Ischio/épaules

SDT JT 4* 8-12
Leg curl couché 4* 10-15
Leg curl assis 3* 10-15

DM haltères 4* 8-12
EL 4*10-15
EP 4* 10-15

D'avance merci !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/12/2015 23h37

Thomas Gomez a écrit:Salut à tous, Salut !

Je pratique la musculation depuis 2 ans et 1 an sérieux, je vous soumet mon programme afin d'avoir vos avis. Je mesure 170 cm et je pèse 66 kg. J'ai 19 ans. J'ai un niveau intermédiaire.

Lundi : Pecs/Triceps

DC barre 4 * 8-12
Incliné haltères 4 * 8-12 développé ou écarté ? (je suppose que c'est développé mais ce n'est pas précisé donc je préfère demander )
Écartés machine 3*10-15

DC serrée 4 * 8-12
Dips entre deux bancs 4 * 8-12
Triceps à la poulie 3 * 10-15 Poulie basse ?

Mardi : Cuisse/Mollet

Squat 4 * 8-12
Presse à cuisse incliné 4 * 10-15
Leg extension 3* 10-15

Mollet assis 4* 15-20
Mollet presse à cuisse 4* 15-20

Jeudi : Dos/Biceps

Rowing Yates 4* 8-12
Tirage poitrine 4* 6-10 Poulie haute ?
Tirage horizontal 3*10 -15

Curl barre 4* 6-10
Curl incliné 4* 8-12
Curl marteau 3* 8-12 au pupitre ou en spider de préférence

Vendredi : Ischio/épaules

SDT JT 4* 8-12
Leg curl couché 4* 10-15 inutile de faire 2 fois du leg curl, j'en remplacerais un par du hip thrust par exemple
Leg curl assis 3* 10-15

DM haltères 4* 8-12
EL 4*10-15
EP 4* 10-15 je les mettrais avant les EL

D'avance merci !

par **Thomas Gomez** le 11/12/2015 00h11

Merci pour ta réponse ! Alors oui c'est bien du développé incliné aux haltères, les triceps à la poulie haute et tirage poitrine pareil.
Qu'apporte de plus le curl marteau au pupitre par rapport au curl marteau classique ? Quand aux Leg curl je me suis dit que j'ai 3 exos pour les cuisses et donc j'en ai déduis idem pour les ischios pour un bon équilibre mais je peux me tromper.
Cependant, je ne connaissais pas le hip thrust, il muscle les fessiers et Ischio si je ne me trompe pas ? Je plaçerai les EP avant les EL alors ! Merci beaucoup

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 09h57

Thomas Gomez a écrit:Merci pour ta réponse ! Alors oui c'est bien du développé incliné aux haltères Très bien, les triceps à la poulie haute Dans ce cas je remplacerais les dips par de l'extension nuque (haltère, barre ou poulie basse) pour favoriser un peu le travail de la longue portion et tirage poitrine pareil Très bien.
Qu'apporte de plus le curl marteau au pupitre par rapport au curl marteau classique ? Tu fais du curl marteau pour accentuer le travail du brachial et long supinateur et ce travail est encore plus accentué quand on a les bras en avant du corps (donc pupitre ou spider) Quand aux Leg curl je me suis dit que j'ai 3 exos pour les cuisses et donc j'en ai déduis idem pour les ischios pour un bon équilibre mais je peux me tromper. Non non tu as raison, si tu fais 3 exos pour les quadris, c'est mieux d'en faire 3 pour les ischios. C'est pour ça que je t'ai suggéré de remplacer l'un des leg curl et pas de le supprimer complètement.
Cependant, je ne connaissais pas le hip thrust, il muscle les fessiers et Ischio si je ne me trompe pas ? C'est ça, et les lombaires si tu le fais avec le haut du corps surélevé Je plaçerai les EP avant les EL alors ! Merci beaucoup

par **Thomas Gomez** le 11/12/2015 15h51

Merci pour tes réponses,

J'appliquerai tes conseils. Merci beaucoup !

par **Thomas Gomez** le 11/12/2015 17h07

Autre petite question, j'aimerai changer la répartition de mon programme en fait. Est-ce convenable de faire tout en gardant les mêmes exercices ?

lundi : dos/ épaules
Mardi : Quadriceps/mollet/abdos
Jeudi : Pecs/triceps
Vendredi : Ischio/biceps/abdos

Parce que faire les Pecs le lundi en salle c'est pas faisable... Chest day...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 17h10

Oui ça me semble tout à fait faisable

par **Thomas Gomez** le 11/12/2015 17h21

C'est top, merci l'ami pour ta patience !