Faire des séries longues sur un seul exercice ?

par **SlyNoob** le 11/12/2015 16h15

Bonjour à tous.

J'ai cherché pas mal de temps sur beaucoup de forums, je ne trouve pas de réponse qui me conviennent réellement.

Ça fait un peu plus d'un an que j'ai commencé la muscu, avec un poids de corps de 53kilos je suis maintenant à plus de 64 pour 1m79. J'ai une très bonne alimentation.

Il y a deux mois, j'ai réussi à passer le cap des 90kg au développé couché, sur une seule séance, mes 3 séries de 8rep sans trop de souci. Mais depuis, impossible de réussir, j'ai tenté à plusieurs reprises de remettre 90kg, de séance en séance j'ai vu le nombre de répétitions diminuer.
Depuis je ne progresse plus, je régresse même. Aujourd'hui j'ai eu beaucoup de peine à pousser 86kg.
Aucun problème sur mes autres mouvements, je progresse partout, même au développé avec haltère.

Alors j'ai vu sur quelques forums qu'il était peut être le moment pour moi de changer de type d'entrainement pour contrer la stagnation.

Donc j'en arrive enfin à ma question, je dois changer mon entrainement complet ou uniquement sur le mouvement ou je coince?

Merci d'avance!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 16h22

Salut !

Si tu ne bloques que sur le couché, ce n'est pas la peine de changer tout ton programme, surtout si il te convient.

As-tu changé quelque chose dans tes habitudes depuis ce 3x8x90kg ? (régime, changement des horaires d'entraînement, changement de la place de l'exo dans la séance,...).

Tu utilises quel format pour ton couché ? (8-12 reps, 6-10 reps,...).

Peux-tu nous détailler ton programme pour qu'on y voit un peu plus clair ?

par **SlyNoob** le 11/12/2015 17h02

J'utilise le format 6-10.
Non je n'ai absolument rien changé depuis, vu que jusqu'à maintenant tout a très bien fonctionné. J'en suis même étonné car c'est un programme que j'ai fait moi même, en glanant des informations sur des forums et d'autres sites d'études de mouvements etc...

Mon programme de cette semaine:

Lundi:

Développé couché (3*8*86kg)
Développé avec haltère (3*8*24kg/ Haltère)
Pull Over (3*8*36kg)
Pompes (3*25)
Flexion Biceps avec barre (3*8*34kg) puis haltères (3*8*16kg)

Mercredi:

Traction prises larges nuque (3*10*)
Rowing (3*8*63kg)
Tirage avec haltères (3*8*36kg)
Développé nuque (3*8*39kg)
Elevation latérale (3*8*12kg)
Extension avec haltère (3*10*11kg)

Vendredi: (aujourd'hui donc)

Développé couché (2*8*86kg + 1*10*85Kg)
Développé avec haltère (3*8*24kg/ Haltère)
Pompes (3*30)
Flexion Biceps haltères (3*8*16kg)
Aujourd'hui je n'ai ni fais le pull over ni les biceps avec la barre car j'ai une douleur à l'avant bras qui se présente uniquement sur ces deux exercices.

Week End: Jambes, mais la je passe le détail car tout va bien.

Mais j’alterne, la semaine prochaine ça sera la même chose mais une seule séance "pecs" et deux "dos". Ainsi de suite.

J'ai oublié de préciser que je fais ça chez moi et non en salle, je n'ai pas les moyens de m'inscrire.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 17h05

Dans ce cas pourquoi ne pas avoir tenté 3x9x86kg (ou 9-8-8x86kg) aujourd'hui au lieu de monter à 87 ?

par **SlyNoob** le 11/12/2015 17h07

Non désolé erreur de frappe, c'était 86 aussi aujourd'hui.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 17h08

D'accord mais pourquoi avoir baissé la charge à la 3ème série ?

par **SlyNoob** le 11/12/2015 17h11

J'ai poussé ma dernière répétition avec beaucoup de difficulté, j'ai du tricher un peu en poussant aussi avec mes épaules. J'ai diminué pour éviter de me blesser quoi.

j'ai pris un peu plus de repos et j'ai pu faire les 10 à 85kg juste après..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 17h13

J'aurais gardé la charge mais fait moins de reps personnellement

Tu n'as pas tenté de faire 9 reps à la 1ère séries ? Ou tu as essayé mais pas réussi ?

par **SlyNoob** le 11/12/2015 17h14

J'ai voulu, mais je ne la sentais vraiment pas, la 8ème est passée limite aussi mais sans "triche".

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 17h17

OK, tu as bien fait, surtout si tu es seul. A voir lundi si ça passe

par **SlyNoob** le 11/12/2015 17h26

Ok donc inutile de changer tous le reste?

Sinon tu penses quoi de mon "programme"?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 18h37

SlyNoob a écrit:Ok donc inutile de changer tous le reste? Oui, inutile de tout changer juste pour un exo.

Sinon tu penses quoi de mon "programme"?

SlyNoob a écrit:Mon programme de cette semaine:

Lundi:

Développé couché (3*8*86kg)
Développé avec haltère (3*8*24kg/ Haltère) Couché ? Incliné ? Décliné ?
Pull Over (3*8*36kg)
Pompes (3*25) bof les pompes, fais un écarté haltères plutôt
Flexion Biceps avec barre (3*8*34kg) puis haltères (3*8*16kg) OK si tu changes d'angle (curl incliné par exemple)

Mercredi:

Traction prises larges nuque (3*10*)
Rowing (3*8*63kg) quoi comme rowing ? debout avec barre ? Yates ? à 90° ?
Tirage avec haltères (3*8*36kg) debout ? en appui sur banc ?
Développé nuque (3*8*39kg) perso je préfère le développé devant
Elevation latérale (3*8*12kg) élévation postérieure (oiseau) pour le deltoïde postérieur ça serait mieux
Extension avec haltère (3*10*11kg) extension nuque ? kickback ? rajoute un exo pour les triceps vu que tu en fais 2 pour les biceps

Vendredi: (aujourd'hui donc)

Développé couché (2*8*86kg + 1*10*85Kg)
Développé avec haltère (3*8*24kg/ Haltère)
Pompes (3*30) même remarque
Flexion Biceps haltères (3*8*16kg)
Aujourd'hui je n'ai ni fais le pull over ni les biceps avec la barre car j'ai une douleur à l'avant bras qui se présente uniquement sur ces deux exercices.

Week End: Jambes, mais la je passe le détail car tout va bien. perso je trouve dommage de faire le haut 2 fois par semaine une semaine sur 2 mais jamais les jambes mais bon

par **SlyNoob** le 11/12/2015 20h15

Avec haltère c'est du développé couché oui.

Pour le rowing, je ne connais pas les différents type, c'est celui la:

Tirage avec haltère debout et aussi appui sur le banc.

Je fais aussi du développé avant, quand je sens que mon coude a des difficultés. Car j'ai eu un accident et depuis mon coude devient vite douloureux sur certains mouvement.

Pour l'élévation, je pense qu'on parle de la même chose:

Extension Kickback pour les triceps, nuque je ne peux pas, mon coude pose aussi problème. Tu as d'autre exercice à me conseiller pour les triceps?

Sinon pour les jambes, tu les ferais quand avec mon programme?

Merci de ton aide en tous cas!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/12/2015 20h31

SlyNoob a écrit:Avec haltère c'est du développé couché oui. OK donc inutile de faire du couché barre + couché haltères, fais plutôt de l'incliné ou du décliné haltères

Pour le rowing, je ne connais pas les différents type, c'est celui la:

Tirage avec haltère debout et aussi appui sur le banc. OK donc rowing Yates à 45° et un rowing en appui sur banc donc buste parallèle au sol c'est bon

Je fais aussi du développé avant, quand je sens que mon coude a des difficultés. Car j'ai eu un accident et depuis mon coude devient vite douloureux sur certains mouvement. Dans ce cas garde toujours le même mouvement à chaque séance, celui qui ne te fait pas mal

Pour l'élévation, je pense qu'on parle de la même chose:
Ok donc je le remplacerais par l'oiseau ou alors j'ajouterais carrément l'oiseau

Extension Kickback pour les triceps, nuque je ne peux pas, mon coude pose aussi problème. Tu as d'autre exercice à me conseiller pour les triceps? essaie barre au front ou développé couché prise serrée ou dips

Sinon pour les jambes, tu les ferais quand avec mon programme? Bah une séance sur 3 : pecs/biceps puis dos/épaules/triceps puis jambes et ainsi de suite. Ou alors pecs/biceps puis jambes/épaules, puis dos/triceps, avec un jour de repos entre chaque séance

Merci de ton aide en tous cas!