Stealers : Musculation Training Log

par **Stealers** le 12/12/2015 22h02

Bonjour, je suis nouveau et je suis ici pour avoir des avis sur mon programme.
Cela fait 2 mois que je fais de la musculation ( mes performances : 2x80kg au dc, 3x8 100kg au squat )
Donc mon training :

Lundi:

Pec bas : -Developpe couche avec haltere/barre ( alterner chaque semaine )
-cross over a la poulie vis-à-vis main au dessus de la tete
- Pull over

epaule: - oiseau a la poulie
- elevation laterale poulie basse

biceps courte portion : - Curl marteau en travers
- Tirage poulie haute mains en supination avec séries. degressive de 20
- Curl pupitre
COUDE EN AVANT POUR LA COURTE PORTION

triceps longue portion: - barre au front bomber avec serie degressive de 20
- dips
- Extension vertical

Mardi

Dos: - Traction
- Tirage poitrine en serie degressive 20
- Tirage horizontage en serie degressive de 20
- Rowing Yates buste penche
- Shrug

Mercredi

Pec haut: -Developpe incline avec haltere/barre ( alterner chaque semaine )
- cross over a la poulie vis-à-vis sur banc incline
- Pull over

triceps: - kickback poulie
- extensions triceps poulie haute pronation

biceps longue portion: - curl barre prise serre en serie degressive de 20
- curl incline serie degressif
- stretch curl
COUDE EN ARRIERE POUR LA LONGUE PORTION

Jeudi

Jambe: -Squat serie degressive - Extension mollet debout et assis en serie
degressive
- leg extension
- Leg Curl
- presse a cuisse

Epaule : elevation Posterieur
Developpe militaire

Je precise que je ne peux allez à la salle que le lundi mardi mercredi et jeudi
Le lundi mercredi et jeudi je peux y allez pendant 1h45 max
Et le mardi pendant 50 mns ou 1 heure max

Merci d'avance.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2015 22h08

Salut et bienvenue

Pour moi ton programme est déséquilibré : 2 fois pecs, épaules et bras et une seule fois dos et jambes donc pas génial. Soit je ferais un half pour tout faire 2 fois, soit un split classique :

Pecs/triceps
dos/biceps
Jambes
épaules/abdos

par **Stealers** le 12/12/2015 22h11

Pourquoi est-il desequilibre ?
Je previligie les bras et les Pectoraux...
Je met assez d'intensité au dos et au Jambe, s'est pour cela que je les travaille une seule fois par semaine

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2015 22h15

Stealers a écrit:Pourquoi est-il desequilibre ?
Je previligie les bras et les Pectoraux... Tu réponds toi même à ta question. Tu favorises les pecs par rapport au dos, ce qui peut conduire à terme à un déséquilibre de ta posture et accentuer les risques de blessure.
Je met assez d'intensité au dos et au Jambe, s'est pour cela que je les travaille une seule fois par semaine Dans ce cas tu devrais faire pareil pour les pecs et les bras

par **Stealers** le 12/12/2015 22h37

Ah ok j'ai compris merci:

Donc:

Lundi:

Pec bas : -Developpe couche avec haltere/barre ( alterner chaque semaine )
-Developpe incline avec haltere/barre ( alterner chaque semaine )
-cross over a la poulie vis-à-vis main au dessus de la tete
- Pull over serie degressive

biceps courte portion : - Curl marteau en travers
- Tirage poulie haute mains en supination avec séries. degressive de 20
- Curl pupitre
COUDE EN AVANT POUR LA COURTE PORTION
biceps longue portion: - curl barre prise serre en serie degressive de 20
- curl incline serie degressif
- stretch curl
COUDE EN ARRIERE POUR LA LONGUE PORTION

Mardi

Epaules: - Devloppe militaire
- Oiseau. - elevation lateral et posterieur

Mercredi

Dos: - Traction
- Tirage poitrine en serie degressive 20
- Tirage horizontage en serie degressive de 20
- Rowing Yates buste penche
- Shrug

triceps vaste externe : - kickback poulie
- extensions triceps poulie haute pronation

triceps longue portion: - barre au front bomber avec serie degressive de 20
- dips
- Extension vertical

Jeudi

Jambe: -Squat serie degressive - Extension mollet debout et assis en serie
degressive
- leg extension
- Leg Curl
- presse a cuisse

Je pense que comme sa c'est bon non ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2015 22h53

Stealers a écrit:Ah ok j'ai compris merci:

Donc:

Lundi:

Pec bas : -Developpe couche avec haltere/barre ( alterner chaque semaine ) N'alterne pas chaque semaine, pas bon pour la progression. Fais le couché à la barre et l'incliné aux haltères tout le temps (ou l'inverse, comme tu veux)
-Developpe incline avec haltere/barre ( alterner chaque semaine )
-cross over a la poulie vis-à-vis main au dessus de la tete
- Pull over serie degressive Je ne vois pas bien l'utilité d'une dégressive sur du pull over mais bon pourquoi pas

biceps courte portion : - Curl marteau en travers
- Tirage poulie haute mains en supination avec séries. degressive de 20
- Curl pupitre
COUDE EN AVANT POUR LA COURTE PORTION
biceps longue portion: - curl barre prise serre en serie degressive de 20
- curl incline serie degressif
- stretch curl
COUDE EN ARRIERE POUR LA LONGUE PORTION

Beaucoup trop d'exos pour les biceps. Fais en 3 grand maximum : un exo de base ou mixte (tractions supination ou curl barre debout), un axé biceps (curl incliné) et un axé brachial (curl au marteau ou spider curl, en prise marteau si possible)

Mardi

Epaules: - Devloppe militaire
- Oiseau. - elevation lateral et posterieur
Un peu léger je trouve, rajoute du tirage menton et des élévations latérales si tu peux

Mercredi

Dos: - Traction
- Tirage poitrine en serie degressive 20
- Tirage horizontage en serie degressive de 20
- Rowing Yates buste penche
- Shrug
Trop de tractions et tirages, tu vas avoir du mal à progresser, surtout si tu fais des dégressives (ce qui ne me semble pas très judicieux du coup). Je garderais les tractions, le tirage horizontal (sans dégressive pour pas flinguer l'exo suivant) et le Yates. Tu peux faire les shrugs si tu y tiens pour finir, même si ça ne me semble pas indispensable.

triceps vaste externe : - kickback poulie
- extensions triceps poulie haute pronation

triceps longue portion: - barre au front bomber avec serie degressive de 20
- dips
- Extension vertical

Pareil, beaucoup trop d'exos. 3 maxi : une base ou un mixte (développé couché prise serrée ou dips ou barre au front), un axé vaste (extension poulie haute ou barre au front sur banc décliné) et un axé longue portion (extension nuque ou extension poulie basse).

Jeudi

Jambe: -Squat serie degressive - Extension mollet debout et assis en serie
degressive
- leg extension
- Leg Curl
- presse a cuisse fais plutôt un autre exo pour les ischios style hip thrust, à mettre avant le leg curl

Je pense que comme sa c'est bon non ? Voilà, par contre je mettrais peut-être les jambes avant le dos, histoire de laisser les bras se reposer un peu avant la séance dos/triceps

par **Stealers** le 12/12/2015 23h05

Daccord, Merci.
Mais ne penses tu pas que 3 exo pour les bras et triceps est peu pour un entrainement d'une fois par semaine ? Car il faut mettre de l'instensite en split si je ne me trompe pas
Trop d'exercice pour une muscle fair une fois par semaine pourrait provoquer le surentrainement ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2015 23h17

Non ce n'est pas trop peu. En full on en fait un (voire zéro) pour les bras, en half un seul suffit et en split 2 à 3 suivant la répartition. Tes biceps bossent avec tous les tirages pour le dos (et les épaules si tu fais du tirage menton, facepull ou autre rowing coudes ouverts) et tes triceps avec tous les développés pecs et épaules donc inutile de leur en rajouter trop derrière. Après 2 ou 3 exos, les suivants ne sont plus très productifs, donc inutiles. Regarde comment sont construits les programmes du site si tu veux

par **Stealers** le 12/12/2015 23h19

Et aussi, je ne peux pas mettre les jambes avant le dos car au lycee ( jai 15 ans ) au sport on fait demi-fond le mercredi le matin pendant 2 heures donc apres à la salle sa sera pas top vu la fatigue accumule le matin...

par **Stealers** le 12/12/2015 23h21

Merci pour tous tes conseils :cool:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/12/2015 23h23

Stealers a écrit:Et aussi, je ne peux pas mettre les jambes avant le dos car au lycee ( jai 15 ans ) au sport on fait demi-fond le mercredi le matin pendant 2 heures donc apres à la salle sa sera pas top vu la fatigue accumule le matin...

Effectivement c'est pas top, j'espère que tu auras récupéré pour la séance du jeudi alors

Stealers a écrit:Merci pour tous tes conseils

par **kibo** le 13/12/2015 01h05

Stealers a écrit:Je previligie les bras et les Pectoraux...

j'étais obligé :

first paddy ! :idiot:

par **Paddy92** le 13/12/2015 08h35

kibo a écrit:
Stealers a écrit:Je previligie les bras et les Pectoraux...

j'étais obligé :

first paddy !

@srealers : salut et biencevu!
Tu as de bonnes perfs maintenant avec un bon programme tu devrais vite progresser!

par **Stealers** le 13/12/2015 10h35

paddy92 ->. Merci

Je ne trouve pas que d'excellente performance, en plus au debut je n'avais aucun programme, 4 jours de suite je travaillais tout le corp en une seance et en plus je n'ai aucune diete stricte, je bouffe beaucoup de chocolat, bonbons...

par **Paddy92** le 13/12/2015 10h40

En 2 mois 80 kg au DC et 100 kg au squat c est très bien dejà!
Maintenant il faut que tu t entraines serieusement, manges correctement et te reposes bien!

par **Stealers** le 13/12/2015 10h44

Pour manger correctement ce n'est pas gagné, j'aurais bien voulu. Je suis dans un internat et la nourriture est pas top...

par **Paddy92** le 13/12/2015 10h52

Alors commence par supprimer les bonbons gateaux chocolats........ Diminue ou supprime le pain si tu peux aussi! Je connais tous les travers des internes! :lol:

par **Stealers** le 13/12/2015 11h00

T'as tout compris, quand y'a que des pommes de terre avec aucun autre feculent je mange une tonne de pain....
Mais pourrais-ttu m'expliquer qu'y a-t-il de mal de manger du pain ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/12/2015 13h15

kibo a écrit:
Stealers a écrit:Je previligie les bras et les Pectoraux...

j'étais obligé :

first paddy !

J'étais sûr qu'on y aurait droit si tu passais par là ! :lol:

par **takumi** le 03/01/2016 20h44

Bonne année 2016
cdlt