Stan383 : avis sur ma diète pour la musculation

par **Stan383** le 14/12/2015 17h34

bonjour,

Je commence a refléchir a ma stratégie de seche pour l'année 2016.
Jusqu'a present je ne suis jamais allé tres loins dans mes précédente seches, parce que je perde beaucoup trop de masse, deja que j'en ai pas beaucoup.

En février je devrais etre au chomage et je compte rentabiliser mon temps libre pour avoir un physique au top pour cet été.

Je me pose donc une question, si je m'entrainne 2x par jour, avec le matin un entrainement "normale" pour entretenire ma masse, un 4x8 classique a 80% de mon max par ex, plus un entrainement l'apres midi pour sécher, je pense me faire une sorte de cross fit a ma sauce.

Est ce que c'est une bonne idée ou est ce que justement ça va etre pire ???

Sur le coup ça me semblai etre une bonne idée, mais plus j'y reflechi et plus je me dit que niveau recup ça va etre compliqué et que je risque de cataboliser a mort

merci pour vos reps

par **Paddy92** le 14/12/2015 19h32

slt,

Stan383 a écrit:bonjour,

Je commence a refléchir a ma stratégie de seche pour l'année 2016.
Jusqu'a present je ne suis jamais allé tres loins dans mes précédente seches, parce que je perde beaucoup trop de masse, deja que j'en ai pas beaucoup.
une diète mal gérée?

En février je devrais etre au chomage et je compte rentabiliser mon temps libre pour avoir un physique au top pour cet été.

commence par rentabiliser ton temps en cherchant un emploi , pas en t octroyant des vacances!!!

Je me pose donc une question, si je m'entrainne 2x par jour, avec le matin un entrainement "normale" pour entretenire ma masse, un 4x8 classique a 80% de mon max par ex, plus un entrainement l'apres midi pour sécher, je pense me faire une sorte de cross fit a ma sauce.
ça c est vraiment du n importe quoi!

Est ce que c'est une bonne idée ou est ce que justement ça va etre pire ???

Sur le coup ça me semblai etre une bonne idée, mais plus j'y reflechi et plus je me dit que niveau recup ça va etre compliqué et que je risque de cataboliser a mort
quel rapport entre la récup et le catabolisme?

merci pour vos reps

1/ ce n est pas une sèche mais un régime ( la sèche c est autre chose!)
2/ on ne perd pas de gras en s entrainant, mais en mangeant moins de calories que le corps n en a besoin!
te surentrainer n est pas la solution pour perdre du gras!

par **Hulk logan** le 14/12/2015 20h53

Paddy92 a écrit:
1/ ce n est pas une sèche mais un régime ( la sèche c est autre chose!)
2/ on ne perd pas de gras en s entrainant, mais en mangeant moins de calories que le corps n en a besoin!
te surentrainer n est pas la solution pour perdre du gras!

J'aurais pas dit mieux ! D'ailleurs , quand on se surentraîne on perd du muscle et on fait du gras. Notamment à cause du cortisol dû au stress imposé à l'organisme.

Pour mincir , réduit petit à petit les calories pour perdre lentement du poids , et entraîne toi normalement. C'est la diète qu'il va falloir moduler pour atteindre tes objectifs. Pas l'entraînement. 2 entraînements par jour ça marche pour les pros qui se chargent comme des mules pour maigrir sans perdre de masse. Pas sur les gens normaux !

par **Stan383** le 14/12/2015 21h36

Pour le point numéros 1 effectivement je n'avais pas une bonne diète, mais maintenant ce n'est plus le cas et pour le point numéros 2 ma vie privé n'intéresse personne

par **Hulk logan** le 14/12/2015 21h54

Stan383 a écrit: pour le point numéros 2 ma vie privé n'intéresse personne

Paddy92 a écrit:
2/ on ne perd pas de gras en s entrainant, mais en mangeant moins de calories que le corps n en a besoin!
te surentrainer n est pas la solution pour perdre du gras!

Quel rapport avec la vie privée ? On te dis juste qu'il ne vaut mieux pas t'entraîner 2 fois par jour pour mincir mais baisser les calories...

par **Paddy92** le 14/12/2015 23h31

Hulk logan a écrit:Quel rapport avec la vie privée ? On te dis juste qu'il ne vaut mieux pas t'entraîner 2 fois par jour pour mincir mais baisser les calories...

Non tu n as pas compris! Il parle de sa vie privée de chomeur!
Il ne se doute même pas que je suis son employeur qui lui paye ces congés payés! Car oui je paye des charges colossales pour qu il puisse s entrainer et faire le beau cet été sur la plage!!!
Alors là non CE N EST PAS TA VIE PRIVEE PUISQUE C EST MOI QUI FINANCE! Comme 21 millions d autres travailleurs!

par **Stan383** le 15/12/2015 10h58

Paddy92 a écrit:
Hulk logan a écrit:Quel rapport avec la vie privée ? On te dis juste qu'il ne vaut mieux pas t'entraîner 2 fois par jour pour mincir mais baisser les calories...

Non tu n as pas compris! Il parle de sa vie privée de chomeur!
Il ne se doute même pas que je suis son employeur qui lui paye ces congés payés! Car oui je paye des charges colossales pour qu il puisse s entrainer et faire le beau cet été sur la plage!!!
Alors là non CE N EST PAS TA VIE PRIVEE PUISQUE C EST MOI QUI FINANCE! Comme 21 millions d autres travailleurs!

t'es marrant comme mec :lol:

je suis içi pour parler muscu pas social, si tu connaissais ma vie et mon parcourt tu n'aurais probablement pas le meme avis

par **Paddy92** le 15/12/2015 13h52

Non je l ai dit très sérieusement !
C est toi qui justifies ton temps de libre par ta période de chômage!
Dont on se fout royalement ici! Mais comme tu abordes le sujet, j ai le droit de réagir dans une période où il y a 5 millions de chômeurs en France !
Et on peut aussi faire du sport en travaillant !
C est juste une question de priorité!

par **Hulk logan** le 15/12/2015 14h17

Paddy92 a écrit:
Hulk logan a écrit:Quel rapport avec la vie privée ? On te dis juste qu'il ne vaut mieux pas t'entraîner 2 fois par jour pour mincir mais baisser les calories...

Non tu n as pas compris! Il parle de sa vie privée de chomeur!

Ah ok... Enfin ce n'est pas le sujet. Je m'abstiendrais donc de donner mon avis sur la question. Ne connaissant pas ton parcours je ne vais pas te juger.

Bref...que ça ne t'empêche pas de saisir le fond de notre intervention. Qui est de moduler ta diète et de t'abstenir de t'entraîner 2 fois/jour

par **Paddy92** le 16/12/2015 10h00

tu pourrais poster ta diète et ton entrainement !
tu connais ta maintenance ?

par **Stan383** le 16/12/2015 17h59

ma dietes :

7h
50gr musli
2 tranche blanc de poulet
1 fruit

10h
Sandwich pain mie complet avec 2 tranche blanc poulet
1 fruit

13h
200g de viande blanche
60gr de riz (ou autre) en maintenance 100gr pdm
Légume diver ( je ne pése pas)
1 fruit

16h
30gr de caseine (20gr de prot)
Flocon d'avoine 30 gr en maintenance 50 en pdm

Avant l'entrainement (autour de 17h30/18h)
Une banane
30gr de whey

Apres l'entrainement
30gr de whey + quelque amandes grillé

20h/21h
Carotte rapée ou choix rouge ou avocat...
200gr de viande rouge
60gr de riz (ou autre) en maintenance et 100gr en pdm
1 yahourt au soja

23h (couché)
30gr de caseine

c'est ma diétes actuel, il faudrais que je la recalcule plus précisément mais j'attend que le pére noel m'apporte ma balance a impédance.

Mon trainning:

Lundi
Echauffement
Développé couché machine convergente
Ecarté incliné
Ecarté décliné
Finition (suivant feeling)
abdos

Mardi
Echauffement
Curl incliné
Curl pupitre
"curl du Christ"
Finition au feeling
Triceps, c'est un de mes points fort donc c'est un peut comme j'ai envi
Dips
Extension poulie corde
Soulevé de terre (je ne savai pas ou le caser)

Mercredi
Echauffement
Développé militaire
Elevation lateral
oiseau assis sur un banc
Finition
Abdos

Jeudi
Tirage nuque machine guidé
Tirage poulie basse (rowing)
Tirage poitrine poulie haute
Finition
Rapelle pecs (si motivé)

vendredi
Squat
molet (au feeling)
Leg extension
Leg extension iscio
Finition (Si j'ai encore du jus)
Abdo

Samedi
Cardio
+Rab sur point faible ( Biceps en ce moment)

Pour le nombres de rep je ne compte pas, je chronometre le temps que dur ma serie et je met le plus lourd possible de fasson a etre en 7 et 12 reps
Suivant l'emplitude du mouvement je seraius plus ver 12 ou plus vers 7
Et je fais 3 ou 4 série suivant les mouvements.

Je pressise que c'est ma diétes actuel et mon trainning actuel de pdm, si tu me reposes la question dans un mois j'aurais probablement deja tout changé et je ne serai peut etre plus en pdm.
Le fond reste le meme, mais je change souvent ma diétes et mon training histoire de ne pas perdre la motivation

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/12/2015 18h07

Tu n'as pas de triceps ?

par **Paddy92** le 16/12/2015 18h13

Stan383 a écrit:ma dietes :

7h
50gr musli
2 tranche blanc de poulet
1 fruit

10h
Sandwich pain mie complet avec 2 tranche blanc poulet pain de mie IG élevé
1 fruit

13h
200g de viande blanche
60gr de riz (ou autre) en maintenance 100gr pdm
Légume diver ( je ne pése pas) pése les c est mieux
1 fruit

16h
30gr de caseine (20gr de prot) bof préfère le fromage blanc
Flocon d'avoine 30 gr en maintenance 50 en pdm

Avant l'entrainement (autour de 17h30/18h)
Une banane
30gr de whey

20h/21h
Carotte rapée ou choix rouge ou avocat...les carottes c est pas les mêmes macros que l avocat
200gr de viande rouge
60gr de riz (ou autre) en maintenance et 100gr en pdm
rajoute de légumes verts
1 yahourt au soja soja contient des phytoestrogènes

23h (couché)
30gr de caseine idem

c'est ma diétes actuel, il faudrais que je la recalcule plus précisément mais j'attend que le pére noel m'apporte ma balance a impédance.
balance à impédance pour le calcul de la masse grasse?

diète pas mal du tout ! ça donne quoi les macros du coup?

par **Stan383** le 16/12/2015 20h40

Niveau prot je suis a 2g par kilo de poid de corps a peut de chose pret, niveau lipides je ne calcule pas et pour le glucide je ne sais pas.

En fait j'avais calculer mes glucides je ne sais plus comment et j'en avais trop du coup j'ai fais du fat, j'ai donc réduit petit a petit pour trouver ma maintenance, donc au final j'ai pas les macros en tête

Pour le pain de mie je sais que c'est pas top mais c'est du pain de mie complet donc c'est moins pire, il faut que je trouve quelque chose pour le remplacer mais je ne sais pas par quoi, je cherche ! Le sandwich de 10h c'est pour le coté pratique et aussi parce que les shakers j'en ai un peut plein le fion au bout d'un moment.

En plus je travail dans un bureau avec des gens "normaux" autour de moi, je ne peut pas sortir mon fromage blanc et mes muesli.

Pour la balance a impédance c'est effectivement pour avoir ma masse grasse, ce serras plus facile pour faire des pdm le plus propre possible.

Ma diète n'est pas parfaite mais je ne pense pas qu'elle sois mauvaise non plus il y a peut être 2/3 point a amélioré, mais il faut prendre en compte que je ne me force pas a manger des choses que je n'aime pas et manger tous le temps le meme truc ça me gave a force alors je change régulièrement mes collations en gardant les même macros.

par **Stan383** le 16/12/2015 20h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu n'as pas de triceps ?

Si, j'avais juste oublié de les mettre, j'ai édité mon message

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/12/2015 20h52

Stan383 a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu n'as pas de triceps ?

Si, j'avais juste oublié de les mettre, j'ai édité mon message

Je me disais aussi :lol:

par **Paddy92** le 16/12/2015 21h53

Stan383 a écrit:Niveau prot je suis a 2g par kilo de poid de corps a peut de chose pret, niveau lipides je ne calcule pas et pour le glucide je ne sais pas. les glucides c est la variable d ajustement donc c est important, pareil pour les lipides c est pas bon d en avoir pas assez!

En fait j'avais calculer mes glucides je ne sais plus comment 1 gr de glucides=4 kcal avec les calories.comet j'en avais trop du coup j'ai fais du fat, j'ai donc réduit petit a petit pour trouver ma maintenance, donc au final j'ai pas les macros en tête

Pour le pain de mie je sais que c'est pas top mais c'est du pain de mie complet donc c'est moins pire, il faut que je trouve quelque chose pour le remplacer mais je ne sais pas par quoi, je cherche ! Le sandwich de 10h c'est pour le coté pratique et aussi parce que les shakers j'en ai un peut plein le fion au bout d'un moment.remplace le pain de mie par du vrai pain de seigle si tu en trouves car l IG est plus bas

En plus je travail dans un bureau avec des gens "normaux" autour de moi, je ne peut pas sortir mon fromage blanc et mes muesli.

Pour la balance a impédance c'est effectivement pour avoir ma masse grasse, ce serras plus facile pour faire des pdm le plus propre possible.c est du bidon !

Ma diète n'est pas parfaite mais je ne pense pas qu'elle sois mauvaise non plus il y a peut être 2/3 point a amélioré, mais il faut prendre en compte que je ne me force pas a manger des choses que je n'aime pas et manger tous le temps le meme truc ça me gave a force alors je change régulièrement mes collations en gardant les même macros.c est bien!

par **Stan383** le 17/12/2015 10h00

je vais regarder pour le pain de seigle, merci pour l'info.

Pour la balance a impédance je sais que c'est pas fiable a 100%, mais je vais acheter une balance "professionel", ce sera deja mieux que ma balance carrefour a 10€ !!

par **Delphine** le 17/12/2015 12h48

Mais moins bien que ton miroir à 5€

edit : ah non, c'est plus cher. C'est cher en fait, les miroirs ! :lol:

par **Stan383** le 17/12/2015 13h51

La balance c'est un caprice javoue :lol:

et le miroire c'est pas super fiable non plus, surtout que je stock tres localement donc dificile d'avoir une idée précise sur mon taux de fat

par **Stan383** le 18/12/2015 16h54

personne ne dit quelque chose sur mon training ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/12/2015 17h09

Il suffit de demander :super_lol:

Stan383 a écrit:Mon trainning:

Lundi
Echauffement
Développé couché machine convergente
Ecarté incliné
Ecarté décliné
Finition (suivant feeling) les écartés c'est déjà de la finition (et le feeling c'est moyen), j'en remplacerais un par de la base (l'écarté incliné par du développé incliné ou le décliné par des dips ou du développé décliné)
abdos

Mardi
Echauffement
Curl incliné
Curl pupitre
"curl du Christ"
Finition au feeling les curls c'est déjà de la finition aussi, 3 exos suffisent mais je remplacerais le curl du christ par des tractions supi ou du curl barre debout, à mettre en 1er
Triceps, c'est un de mes points fort donc c'est un peut comme j'ai envi pareil, il vaut mieux garder les mêmes exos pour la progression, point fort ou pas, ce n'est pas une raison pour s'entraîner à l'arrache
Dips
Extension poulie corde
j'ajouterais un exo pour respecter l'équilibre agoniste/antagoniste
Soulevé de terre (je ne savai pas ou le caser) avec les jambes ou avec le dos, il n'a rien à faire ici, surtout pas en fin de séance (tu connais déjà mon point de vue sur la question )

Mercredi
Echauffement
Développé militaire
Elevation lateral
oiseau assis sur un banc
Finition élévation latérale et oiseau c'est de la finition donc je ferais du tirage menton à mettre après le militaire par exemple
Abdos

Jeudi
Tirage nuque machine guidé
Tirage poulie basse (rowing)
Tirage poitrine poulie haute c'est quasi le même mouvement que le tirage nuque (qui au passage n'est pas top pour les épaules) donc je ferais un rowing en appui ventral sur banc incliné avec haltères par exemple
Finition
Rapelle pecs (si motivé) inutile

vendredi
Squat
molet (au feeling) le feeling...
Leg extension
je rajouterais un exo pour les ischios (pareil équilibre agoniste/antagoniste)
Leg extension iscio
Finition (Si j'ai encore du jus)
Abdo

Samedi
Cardio
+Rab sur point faible ( Biceps en ce moment) mouais bof les rappels

Pour le nombres de rep je ne compte pas pas bon, il vaut mieux utiliser une fourchette de rep pour avoir de bons repères de progression, je chronometre le temps que dur ma serie et je met le plus lourd possible de fasson a etre en 7 et 12 reps
Suivant l'emplitude du mouvement je seraius plus ver 12 ou plus vers 7
Et je fais 3 ou 4 série suivant les mouvements.

Je pressise que c'est ma diétes actuel et mon trainning actuel de pdm, si tu me reposes la question dans un mois j'aurais probablement deja tout changé et je ne serai peut etre plus en pdm.
Le fond reste le meme, mais je change souvent ma diétes et mon training histoire de ne pas perdre la motivation Pas terrible de changer trop souvent !

Voilà après la répartition tu pourrais mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos (perso une séance que pour les bras je trouve ça inutile), ça te ferait une journée de repos supplémentaire, ça serait bien parce que là tu fais quand même pas mal de séance donc moyen pour la récup

Je te conseille donc :

pecs/tri
dos/bi
repos
jambes
épaules
repos
repos

par **Stan383** le 18/12/2015 17h35

Quand je dis finition c'est un exercices ou je cherche la congestion de ouf donc je choisis un exo poly articulaire que je ne charge pas trop et je fais entre 20 et 30 rep, pour vraiment congestionner a mort ( et ça marche)

Pour les exercice de dévelopé mon probléme c'est que je compense a mort avec mes triceps, par rapport a mes biceps il sont presque deux fois plus gros !
Du coup j'essais d'isolé le plus possible.
Mais je veux bien des conseille a ce sujet parce que niveau pecs c'est tres moyen.

Et quand je dit que je ne compte pas c'est que je ne me limite pas a un nombre de reps je suis toujours entre 7 et 12, pas plus pas moins.

Niveau cuisses, mes quadris sont top mais mes iscios sont en retard car je prend tous dans le cul mdr
Faut que je repense ma séance mais j'ai pas trop d'inspi en ce moment

je change mon traning toutes les 9 semaine en gros... je change pas toute les semaines non plus

Et trop de repos a mon gout, je taf dans un bureau, j'ai une péche de ouf, de l'energie a revendre une super récup... En réalité je me limite je pourrais en faire plus

Je pense que je vais m'inspirer de ta répartition pour refondre mon programme, je vais y reflechri.
J'ai enie de changement en ce moment

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/12/2015 18h20

Ouais enfin même toutes les 9 semaines c'est pas terrible. Le but c'est de garder ses exercices tant qu'on progresse dessus en répétition et en charge et on change quand vraiment ça bloque

Pour les développés, tu devrais peut-être tenter avec des haltères, les triceps interviennent un peu moins normalement

par **Stan383** le 19/12/2015 01h12

C'est déjà ce que je faisais et c'est un poil mieux mais toujours pas top