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Mellemmik : Musculation Training Log

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Mellemmik : Musculation Training Log

Messagepar Mellemmik le 17/12/2015 21h47

Bonjour à toutes et tous!

Je m'appelle Mélanie, j'habite en région parisienne (92), je vais avoir 27 ans en mars, je mesure 1m73 pour 62kg.


Mon feed back, je suis à la base ouvrier paysagiste, j'ai travaillé 3 ans sur le terrain (tondeuse, débroussailleuse, taille haie...) donc j'était plutôt en bonne condition physique... puis suite à un pb de genou (fissure méniscale) j'ai été en arrêt un bon moment, opérée 2 fois pour au final devoir changer de boulot car ma condition physique ne me le permettait pas...
J'ai donc trouvé un poste de technicien, en bureau avec des sortie terrain (mais juste faire inspecteur des travaux finis en gros) du coup sur le terrain j'étais à 62 - 63 kg 36% de masse musculaire et 24% de masse grasse... et je pense qu'en 1 an, cette proportion c'est largement inversée :s je suis monté au dessus de 68kg...
Aujourd'hui il me reste une satanée bouée très difficile à perdre, j'ai la taille bien marquée du coup mes poignets d'amour ressortent à mort et ça me complexe beaucoup!!! donc mon objectif principal est de perdre ce ventre et de prendre du muscle en général.
du coup, voyant nos corps évoluer dans le mauvais sens et n'étant pas bien dans nos corps, avec ma copine, nous avons décidé de nous reprendre en main...
du coup, inscription à la salle.... ça, c'était en mai dernier je dirais...
un peu à taton au début, un peu de cardio, un peu de machine...
puis j'ai commencé à m'intéresser plus sérieusement à la musculation.
c'est pour quoi je suis ici :)
Je suis de nature assez masculine que ce soit dans mes attitudes et dans ma façon de m'habiller... j'aime bien donc, les muscles bien dessinés.

Pour passer au concret, en lisant pleins de trucs cet aprème et grace à une application mobile, je me suis créée un pti programme full body (je vais à la salle 2 /semaine pour le moment mais je vais me mettre à 4 /semaine après les fêtes)

le programme : (je l'ai fait dans cet ordre la, je sais que ce n'est pas optimal mais c'est surtout que c'est plus facile de faire tout avec la barres puis les trucs à la poulie...)

-8min d'elliptique (avec les bras) = échauffement (160 bpm)
-Shoulders press barre = 4x10 repet (10kg x 1 puis 15kg x 3)
-Dumbell raise lateral = 4x8 (5kg x 3 puis 4kg x 1)
-Dumbell floor press = 4x10 (5kg de chaque côté)
-Barbell row = 4x8 (15kg x 3 puis 20kg x 1)
-Barbell deadlift = 4x8 (15kg x 2 puis 20kg x 2)
-Barbell squat = 4x8 (15kg x 1 puis 20kg x 3)
-Dumbell biceps = 1x8 (à 8kg) puis 3x6 (à 10kg)
-Russian twist = 4x25 (ball à anse de 9kg)
-Planche = 1min
-Planche "araignée" = 45s
-Triceps poulie haute = 4x10 (12,5kg x 1 puis 17kg x 3)

Etirements en fin de séance, notamment des cuisses car j'ai pas vraiment l'habitude de les travailler...

sinon en ce qui concerne la nutrition, j'ai de très bonne base, j'ai perdu mais 6kg en quelques mois en comptant mes Kcal et en évitant tout sucres... sucres lents que complets (pain, pâtes, riz...)
Je mange très peu de viande pour des raisons éthiques et je pense que je manque un peu de prot du coup...
sinon le plus dur c'est le midi puisque je mange à la cantine du boulot et que c'est pas toujours optimal...

cette photo est vieille mais à peu de chose prés, niveau ceinture abdominale, je suis revenue à peu prés la...


voilà merci d'avance pour vos conseils!!

Bonne soirée!

Mélanie
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Messagepar Delphine le 17/12/2015 22h06

Bienvenue :)

Ton programme me paraît chargé pour 1 séance perso mais je laisse les experts muscu répondre ^^

Il faut aussi que tu penses à mettre en place un système de progression, pour monter tes charges, avec une bonne progressivité.
(Par exemple tu pars sur un format 4x8-12, quand tu as atteint 4x12 tu repars à 4x8 à un poids supérieur (dosé selon l'exercice)).

La progression plus ou moins régulière sur les charges te permet de "confirmer" que tu prends du muscle/de la force.

La progressivité inclut l'idée de ne pas être à fond à chaque séance sur chaque exercice, te donner le temps de progresser, te permettre de "durer". C'est important pour la progression, mais aussi pour garder la motivation mois après mois.
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Messagepar Mellemmik le 17/12/2015 22h19

merci pour ta réponse!

Ma séance a durée 1h30 à peu prés avec 1min entre chaque série et 2-3min entre chaque exos...

ok pour la progression, je note :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/12/2015 23h02

Salut !

Mellemmik a écrit:-8min d'elliptique (avec les bras) = échauffement (160 bpm) peu utile, il vaut mieux faire un échauffement spécifique sur les gros exos en faisant quelques séries en montant progressivement les charges
-Shoulders press barre = 4x10 repet (10kg x 1 puis 15kg x 3)
-Dumbell raise lateral = 4x8 (5kg x 3 puis 4kg x 1)
-Dumbell floor press = 4x10 (5kg de chaque côté)
-Barbell row = 4x8 (15kg x 3 puis 20kg x 1)
-Barbell deadlift = 4x8 (15kg x 2 puis 20kg x 2) OK si jambes tendues mais je le remplacerais par du hip thrust personnellement (de préférence dos en appui sur un banc/step, sinon au sol), plus simple techniquement (donc moins dangereux) et il travaille mieux les ischios et fessiers je trouve :)
-Barbell squat = 4x8 (15kg x 1 puis 20kg x 3)
-Dumbell biceps = 1x8 (à 8kg) puis 3x6 (à 10kg)
-Russian twist = 4x25 (ball à anse de 9kg)
-Planche = 1min
-Planche "araignée" = 45s
-Triceps poulie haute = 4x10 (12,5kg x 1 puis 17kg x 3)

Etirements en fin de séance, notamment des cuisses car j'ai pas vraiment l'habitude de les travailler...


Sinon je suis d'accord avec Delphine, il y a un peu trop d'exos à mon goût aussi, normalement en full on fait un exercice par groupe musculaire. J'aime bien cette organisation :

1 exo quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exo pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exo dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exo ischios (hip thrust),
1 exo épaules (développé militaire ou variante),
1 exo trapèzes (1 rowing au choix),
1 exo pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Les biceps travaillent avec les tractions et rowing, les triceps avec les développés/dips donc je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout si tu as des problèmes au niveau des coudes) mais si tu y tiens tu peux les rajouter avant les abdos.

Je ferais les mêmes exos à chaque séance pour commencer (et dans cet ordre je trouve que c'est optimal).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent.

Et j'utilise également le système de progression expliqué par Delphine :)
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Messagepar Mellemmik le 17/12/2015 23h05

Merci beaucoup :D

J'étais sur que je trouverai de bons conseils :)

je vais essayer d'appliquer tout ça!!
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Messagepar Mellemmik le 21/12/2015 11h11

Je vais tester la séance aujourd'hui ;) je vous ferai mon retour!

Bonne journée
Mellemmik
 
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Messagepar Mellemmik le 22/12/2015 10h16

bonjour ami(e)s musclé(e)s!!

alors la séance d'hier c'est bien passé, j'ai pu faire tout ce que je voulais vu que je ne travaillais pas et j'ai donc pu aller à la salle plus tôt que d'hab... donc j'ai eu les machines que je voulais (notamment le dvp couché guidé...)
donc bonne séance, j'y ai passé environ 1h15 je pense et ça me parait pas mal comme format :)
à la rentrée, je vais essayer d'aller à la salle plus souvent donc je ferai peut être des séances en half body ;)

Bonnes fêtes à toutes et tous en tout cas!! moi je vais essayer de limiter les dégâts niveau nourriture même si ce n'est pas simple!! (je veux vraiment perdre ma bouée!! mdr)

Bonne journée.
Mellemmik
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/12/2015 15h34

C'est super ça ;)

Pour les fêtes perso je fais un petit régime une ou 2 semaines avant en prévision du massacre diététique... :lol:

Et si i faut je continue quelques jours après aussi :rolleyes:

Bonnes fêtes à toi également :)
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Messagepar takumi le 15/01/2016 09h28

Salut,
alors ce retour de fêtes ?
cdlt
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