lil flow : avis sur mon programme de musculation

par **lil flow** le 20/12/2015 12h19

bonjour à tous,

je travaille en half body , je fais 2 séances différentes.Je fait 2/3 exo par muscle en cycle de 10-15 reps.

la S1 je travaille les épaules -triceps -biceps - pec , ça dure un peu moins de 2H.
la S2 je travaille les quad/molet/fessier -abdos , pour 1h a peu prés.

ce rythme me conviens bien car je progresse pour l'instant :

Lundi :S1
Mardi:S2
Mercredi : récup (défois je fais du footing pour le plaisir)
Jeudi : S1
Vendredi: S2
Samedi :récup
Dimanche: S1
Lundi :S2
etc.....

est ce trop sur le long terme ??

Merci pour vos réponse

par **Ams'** le 20/12/2015 12h54

Tu travailles pas le dos ??

par **lil flow** le 20/12/2015 12h56

si j'avais oublié ,je fait du soulvé de terre et du tirage poulie dans la S2

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/12/2015 13h49

Salut !

Je dirais que ça dépend de toi et de ce que tu fais comme exo dans tes séances (et du niveau de difficulté que tu as atteint). Par contre du tirage poulie pour le dos le lendemain des biceps, pas génial pour la récup.

par **lil flow** le 20/12/2015 14h20

je ne me sens pas surentraîné en tous cas, cela dis peut etre que mes biceps sont un peu trop solicité car je fais 3 exos : curl pouli , curl incliné et curl marteau et en sup du curl pouli en super slow car j'ai un point faible au biceps droit

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/12/2015 14h36

En effet ça me parait beaucoup, surtout si tu fais ça pour chaque groupe ça doit te faire des séances bien longues et pas forcément productives du coup

par **lil flow** le 20/12/2015 14h53

le slow c'est juste pour mon biceps droit , je songe a changer de technique car ça fait 3 mois que j'en fais pour l'instant je ne vois pas de résultat.

mais quand je prend 2 jours de récup pour reposer un muscle j'ai tendance a avoir moin de force à la reprise que quand je prends 1 seul jour

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/12/2015 14h56

lil flow a écrit:le slow c'est juste pour mon biceps droit , je songe a changer de technique car ça fait 3 mois que j'en fais pour l'instant je ne vois pas de résultat.

Effectivement, je doute que ce soit très efficace vu qu'en ralentissant l'exécution tu prends forcément moins lourd que si tu fais ton exo de manière classique.

lil flow a écrit:mais quand je prend 2 jours de récup pour reposer un muscle j'ai tendance a avoir moin de force à la reprise que quand je prends 1 seul jour

C'est un full body qu'il te faut alors :lol:

Enfin de toute façon tes biceps n'ont qu'un seul jour de repos puisqu'ils travaillent dans tes 2 séances.

par **lil flow** le 20/12/2015 15h02

out le slow alors , je vais tenter le poste fatigue, mais je ne sais pas quel exo choisir ?
faire un curl poulie + curl concentré ce serais bon ?
et vu que le point n'est que d'un coté , je dois le faire sur les 2 ou que sur 1 ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/12/2015 15h40

Bof, le curl concentré c'est franchement pas terrible comme exo. Perso je verrais bien curl incliné et curl marteau au pupitre, simplement pour le côté en retard

par **lil flow** le 20/12/2015 17h27

curl marteau au pupitre pour isoler le brachial ? ça me plait bien

par contre comment l'incorporer? dois je faire mes séance bras comme dab et ajouter le PF en plus ou alterner séance PF et séance bras habituel ?

par **Adrien-182** le 20/12/2015 19h07

Salut,
Si tu n'as pas un niveau trop avancé, ton programme est plus que faisable.
Quand ça sera trop pour toi, tu le verra vite. C'est quand tu n'arrivera plus à progresser d'une séance à l'autre. Tant que tu progresses, pas de raison de changer

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 10h13

lil flow a écrit:curl marteau au pupitre pour isoler le brachial ? ça me plait bien

par contre comment l'incorporer? dois je faire mes séance bras comme dab et ajouter le PF en plus ou alterner séance PF et séance bras habituel ?

Vu ta répartition, tu peux faire ta séance point faible soit en S1 avec les biceps, soit en S2 avec le dos, à toi de voir mais vu que ta S1 te prend déjà 2 heures, je pense que je ferais ça en S2

par **lil flow** le 21/12/2015 11h28

je compte faire comme ça :

curl incliné : 10-12 rep
30 sec de pause
curl marteau : 6-8 rep

je repete ça 3 ou 4 fois , avec 2m30 de récup entre les phases , je vais éssayer de progresser sur l'incliné.
je suis bon ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 11h32

Je ferais d'abord les 3 séries de curl incliné avec 1min / 1min30 de récup entre les séries puis les 3 séries de curl marteau mais avec un peu plus de reps, 6-8 ça me semble peu pour un exercice d'isolation

par **lil flow** le 21/12/2015 12h25

Je ne suis pas censé enchainer les 2 exo (incliné/marteau) avec le minimum de récup ?

incliné : 1x12
30 sec repos (le minimum syndicale)
marteau : 1x 8
2m30 repos

incliné : 1x12
30 sec repos
marteau : 1x 8
2m30 repos

incliné : 1x12
30 sec repos
marteau : 1x 8
2m30 repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 12h28

Tu peux aussi faire comme ça mais ce n'est pas cette méthode que j'utiliserais personnellement. A toi de tester et faire ce qui te convient le mieux

par **lil flow** le 21/12/2015 13h07

disons que c'est du post fatique qui m'a l'aire "classique" , y'a aussi moyen de ne prendre aucun temp de récup entre l'incliné et le marteau.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 13h10

Oui enfin après le but c'est surtout de progresser en répétitions et en charge sur ton exo donc au bout d'un moment ça va devenir compliqué avec cette méthode

par **lil flow** le 21/12/2015 13h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
lil flow a écrit:disons que c'est du post fatique qui m'a l'aire "classique" , y'a aussi moyen de ne prendre aucun temp de récup entre l'incliné et le marteau.

Oui enfin après le but c'est surtout de progresser en répétitions et en charge sur ton exo donc au bout d'un moment ça va devenir compliqué avec cette méthode

oui je suis daccord , mais le but ultime est de me débarasser de ce point faible ,

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 13h21

lil flow a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:
lil flow a écrit:disons que c'est du post fatique qui m'a l'aire "classique" , y'a aussi moyen de ne prendre aucun temp de récup entre l'incliné et le marteau.

Oui enfin après le but c'est surtout de progresser en répétitions et en charge sur ton exo donc au bout d'un moment ça va devenir compliqué avec cette méthode

oui je suis daccord , mais le but ultime est de me débarasser de ce point faible ,

Et comment tu comptes t'en débarrasser si tu ne progresses pas sur tes exos ?

par **lil flow** le 21/12/2015 14h58

dailleur je suppose que dois continuer a m'entrainer normalement a coté , je pensais alterner une séance biceps conventionelle sans PF et la suivante avec PF, en prenant soin de recupérer un peu plus car j'imagine lque le PF va me flinguer.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/12/2015 15h03

Si tu peux oui, sinon n'hésite pas à alléger un peu le travail des biceps, surtout que tu fais déjà 3 exos alors que je pense qu'un seul suffit en half body pour les petits groupes musculaires