Taranis-BzH : avis sur ma diète pour la musculation

[Taranis-BzH]

Salut !

Je survole depuis quelques temps plusieurs forums, chaînes YouTube et autres sites consacrés à la musculation.

Après 2 mois de réflexion, c'est bon, c'est décidé je vais bientôt soulever de la fonte ! Je compte tout de même attendre le début d'année 2016 (si c'est pour commencer en se gavant de nougats, chocolats, foies gras, bûches glacées...)

Donc, le 10/01 de retour de vacance je commence mon premier entrainement à la salle.

En attendant j'ai décidé de faire un programme de prise de masse en essayant de ne pas faire un changement trop strict et trop rapide dans mon alimentation actuelle. Pourquoi ? j'en sais rien, ça m'inspire pas de changer du jour au lendemain mon alimentation. Petite question en passant, le corps peut-il avoir une réaction inverse lors d'un régime PDM qui commence trop brusquement ? ou du moins un stockage de gras plus important ?

Bref, voici mon programme de diét'...A vous de le juger et si vous le voulez bien de me reprendre sur les mauvaises choses.

Petit-Déj, Collation 1, Midi

Collation 2, Repas Soir, Collation 3

Total RepasJ.PNG [ 6.77 Kio ]

A cela s'ajoute 1 citron par jour, pour basifier le sang.

PS1 : Mes entrainements "musculation" seront soit le matin soit l'après midi. Mon emploi du temps ne me permet pas d'établir une plage horaires fixe identique tous les jours.
PS2 : Je compte faire 3 entrainements de musculation le Lundi, Mercredi, Vendredi ainsi que deux entrainement cardio, le Mardi et Dimanche (course à pieds - 30 minutes)

Merci à tous pour votre aide

[Taranis-BzH]

M'est-il possible de rajouter une consommation supplémentaire de fruit style : pommes, kiwis, bananes, mangues... à volonté entre mes repas ?

Une idée sur l'utilisation de fruits séchés avant l'entrainement ? Histoire d'avoir un pic d'insuline ?

Merci

[Paddy92]

Slt,
Donc si je comprend bien:
Tu feras du sport en janvier.
Tu prépares ton plan alimentaire.
Tu veux faire une prise de masse.
Pour cela :
On n a pas ton poids, taille.
Comment tu comptes définir ta maintenance et donc tes besoins pour une PDM,puisque tu ne fais pas de muscu pour l instant?
A part ça ,il y a quelles erreurs dans le choix de ton alimentation, c est pas grave en soi puisque tu seras débutant dans 15 jours.

[Taranis-BzH]

Tu as tout compris !

Je fait 1.78m pour 67KG

Pour ma maintenance, je la fait de façon théorique avec le "calculateur en besoin calorique" du site Superphysique, de plus je mange depuis 3 mois en comptant les calories, en partant sur une base de 2400 calories/jours (données du calculateur) j'ai commencé à perdre légèrement du poids, en montant à 2600 calories je n'ai pas pris/perdu de poids depuis 1 mois et demi. J'estime donc ma balance à +/-2600 calories.

Après avoir commencer la musculation je vais diminuer mes séances de course à pied, donc ma maintenance sera à revoir. Je compte donc commencer avec mon plan alimentaire et augmenter les doses en cas de perte de poids, ou diminuer les doses en cas de prise trop rapide.

Merci

[Paddy92]

Donc trop de proteines (à mon avis) et on n a pas les lipides!

[Taranis-BzH]

Ah oui, pas fait gaffe photo trop large, du coup manque les lipides !
Voilà le total en intégralité :

total1.PNG [ 3.89 Kio ]

total2.PNG [ 2.86 Kio ]

Pour les protéines, ça me fait du 2.89g/kg, pour descendre à 2,2g faut-il mieux que je supprime mes 2 shakers de whey (-42g de prot soit 2.26g/kg), ou alors diminuer les doses dans tous mes repas pour perdre les 40-45g de protéines ?

[Paddy92]

Tu peux mieux organiser tes collations : soit tu ne prends que de la whey et tu élimines le fromage blanc.soit tu baisses la whey!
Autre chose tes deux calculs avec saumon / colin fait varier tes macros car le saumon est plus riche en lipides donc il faut que tu diminues les lipides quand tu manges du saumon si tu veux avoir le meme total calorique!
Mange du riz basmati ou thai plutot que des pommes de terre!

[Kinder1]

Oui limites les pommes de terre, probléme d'imperméabilité intestinal

[Taranis-BzH]

Sur vos conseil, j'ai viré les pommes de terre, mis du riz à la place.

J'ai retiré également pour les collations 1 et 2 le fromage blanc, réduit la whey à 20g.
Je garde le chocolat en collation 3 mais seulement pour les jours "colin" histoire de réduire la différence en lipides.

Du coup j'obtiens :

total1.PNG [ 3.86 Kio ]

total2.PNG [ 3.04 Kio ]

[Taranis-BzH]

Bonjour, après vous avoir proposé mon plan nutritionnel, voici mon programme d'entrainement.
4 Entrainements par semaines, dont 3 consacrés exclusivement à la musculation et 1 au cardio/abdominaux que je souhaite faire 2fois par semaine.

Lundi (Pectoraux-Dos-Epaule)

Développé couché 4*10
Poulie vis-a-vis 4*10
Dips 4*10
Traction 4*10
Tirage (poitrine ou nuque ?) 4*10
Rowing barre 4*10
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10
Développé devant 4*10
Shrug altères 4*15

Mercredi (Cuisses et Fessier -Mollet-Abdominaux)

Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg extension 4*12
mollet debout 4*12
mollet presse à cuisses 4*12
Crunch à la poulie haute 4*10
Oblique sur banc à lombaire 4*10
Gainage 3*1min

Jeudi (Pectoraux-Dos-Epaule-Bras)

Développé couché 4*10
Poulie vis-à-vis 4*10
Traction 4*10
Tirage (poitrine ou nuque ?) 4*10
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10
Développé devant 4*10
Curl pupitre 4*10
Curl zottman 4*10
Body drag curl 4*10

Samedi (Cardio-Abdominaux)

Course à pied 30min
Crunch 4*10
Crunch oblique pieds au sol 4*10
Levé de jambes 4*10


L'entrainement du jeudi suit directement l'entrainement du mercredi, sans jour de repos car je ne suis pas chez moi du vendredi au lundi et je n'ai pas la possibilité de payer pour 2 salles de musculation.
L'entrainement du samedi ne demande pas de matériel, donc facilement faisable avec mon emploi du temps.
Je pense ne faire qu'une séance de bras le mercredi, ils travaillent déjà indirectement avec la séance du Lundi.

Merci à tous pour votre aide

Joyeuses fêtes !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, Salut ! après vous avoir proposé mon plan nutritionnel, voici mon programme d'entrainement.
4 Entrainements par semaines, dont 3 consacrés exclusivement à la musculation et 1 au cardio/abdominaux que je souhaite faire 2fois par semaine.

Lundi (Pectoraux-Dos-Epaule)

Développé couché 4*10
Poulie vis-a-vis 4*10
Dips 4*10 fais les dips avant la poulie
Traction 4*10
Tirage (poitrine ou nuque ?) 4*10 [color=#00BF40]plutôt poitrine, moins traumatisant
Rowing barre 4*10[/color]
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10 [color=#00BF40]la poulie peut être intéressante, à toi de tester
Développé devant 4*10 fais le avant les élévations latérales
Shrug altères 4*15[/color] je ferais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) que je mettrais avant les élévations latérales

Mercredi (Cuisses et Fessier -Mollet-Abdominaux)

Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg extension 4*12
rajoute au moins 2 exos pour les ischios (hip thrust + leg curl par exemple)
mollet debout 4*12
mollet presse à cuisses 4*12
Crunch à la poulie haute 4*10
Oblique sur banc à lombaire 4*10
Gainage 3*1min

Jeudi (Pectoraux-Dos-Epaule-Bras)

Développé couché 4*10
Poulie vis-à-vis 4*10
Traction 4*10
Tirage (poitrine ou nuque ?) 4*10 Là par contre c'est le même mouvement que les tractions donc je ferais plutôt un rowing haltères en appui ventral sur banc incliné par exemple
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10 [color=#00BF40]si tu as fait à la poulie le lundi tu peux tester les haltères ici
Développé devant 4*10[/color] pareil, avant les élévations latérales
Curl pupitre 4*10
Curl zottman 4*10
Body drag curl 4*10
trop d'exos pour les biceps et pas du tout pour les triceps, je retirerais au moins un curl et je rajouterais autant d'exos pour les triceps que tu en fais pour les biceps (si tu gardes 2 curls, rajoute 2 exos triceps, si tu n'en gardes qu'un, rajoutes en un seul pour les triceps )

Samedi (Cardio-Abdominaux)

Course à pied 30min
Crunch 4*10
Crunch oblique pieds au sol 4*10
Levé de jambes 4*10


L'entrainement du jeudi suit directement l'entrainement du mercredi, sans jour de repos car je ne suis pas chez moi du vendredi au lundi et je n'ai pas la possibilité de payer pour 2 salles de musculation.
L'entrainement du samedi ne demande pas de matériel, donc facilement faisable avec mon emploi du temps.
Je pense ne faire qu'une séance de bras le mercredi, ils travaillent déjà indirectement avec la séance du Lundi. très bien

Par contre il manque quand même une 2ème séance jambes, à moins que tu alternes d'une semaine à l'autre (semaine 1 : 2 séances haut, une séance jambes, semaine 2 : 2 séances jambes, une séance haut)

Merci à tous pour votre aide

Joyeuses fêtes !

[Taranis-BzH]

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy !

j'ai donc modifié mon training,


Lundi (Pectoraux-Dos-Epaule)

Développé couché 4*10
Dips 4*10
Poulie vis-a-vis 4*10
Traction 4*10
Tirage poitrine 4*10
Rowing barre 4*10

Développé devant 4*10
Oiseau avec haltères 4*10
Elévation latérale poulie 4*10

Mercredi (Cuisses et Fessier - Ischios Mollet-Abdominaux)

Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg extension 4*12
Leg curl 4*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10
mollet debout 4*12
mollet presse à cuisses 4*12
Crunch à la poulie haute 4*10
Oblique sur banc à lombaire 4*10
Gainage 3*1min

Jeudi (Pectoraux-Dos-Epaule-Bras)

Développé couché 4*10
Poulie vis-à-vis 4*10
Traction 4*10
Rowing sur banc incliné, appui ventral 4*10

Développé devant 4*10
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10

Curl pupitre 4*10
Curl zottman 4*10
Barre front 4*10
Extensions au dessus de la tête 4*10


Samedi (Cardio-Abdominaux)

Course à pied 30min
Crunch 4*10
Crunch oblique pieds au sol 4*10
Levé de jambes 4*10

J'ai modifié les dips avant poulie et développé devant avant élévations latérales. (D'ailleurs, pourquoi faut-il faire les dips et développé devant avant les élévations ?)
J'ai retiré le Shrug pour l'oiseau avec haltères (avant élévations latérales)
Pour les ischios, j'ai mis leg curl + soulevé de terre jambes tendues
Pour le tirage j'ai remplacé par le rowing comme tu me l'a dit
Pour les curl, le body drag est abandonné au profit d'extension au dessus de la tête et barre front.

Je vais alterner semaine 1 / semaine 2, si tu penses que c'est plus équilibré.

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ta réponse Train_Hard_Win_Easy !

j'ai donc modifié mon training,


Lundi (Pectoraux-Dos-Epaule)

Développé couché 4*10
Dips 4*10
Poulie vis-a-vis 4*10
Traction 4*10
Tirage poitrine 4*10
Rowing barre 4*10

Développé devant 4*10
Oiseau avec haltères 4*10
Elévation latérale poulie 4*10

Mercredi (Cuisses et Fessier - Ischios Mollet-Abdominaux)

Squat 4*12
Presse à cuisses 4*12
Leg extension 4*12
Leg curl 4*10
Soulevé de terre jambes tendues 4*10 fais le avant le leg curl
mollet debout 4*12
mollet presse à cuisses 4*12
Crunch à la poulie haute 4*10
Oblique sur banc à lombaire 4*10
Gainage 3*1min

Jeudi (Pectoraux-Dos-Epaule-Bras)

Développé couché 4*10
Poulie vis-à-vis 4*10
Traction 4*10
Rowing sur banc incliné, appui ventral 4*10

Développé devant 4*10
Elévation latérale (câbles ou altères ?) 4*10

Curl pupitre 4*10
Curl zottman 4*10
Barre front 4*10
Extensions au dessus de la tête 4*10


Samedi (Cardio-Abdominaux)

Course à pied 30min
Crunch 4*10
Crunch oblique pieds au sol 4*10
Levé de jambes 4*10

J'ai modifié les dips avant poulie et développé devant avant élévations latérales. (D'ailleurs, pourquoi faut-il faire les dips et développé devant avant les élévations ?) Parce qu'il faut faire les exercices de base avant ceux d'isolation, ils sont plus productifs
J'ai retiré le Shrug pour l'oiseau avec haltères (avant élévations latérales)
Pour les ischios, j'ai mis leg curl + soulevé de terre jambes tendues SDT JT à mettre avant le leg curl pour la même raison : base d'abord, iso ensuite
Pour le tirage j'ai remplacé par le rowing comme tu me l'a dit
Pour les curl, le body drag est abandonné au profit d'extension au dessus de la tête et barre front.

Je vais alterner semaine 1 / semaine 2, si tu penses que c'est plus équilibré.

[Taranis-BzH]

OK super, merci beaucoup

Passe de bonnes fêtes !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci, toi aussi !