A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

HST/HD : Muscle/Force ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

HST/HD : Muscle/Force ?

Messagepar Vincent le 13/02/2004 20h00

Aujourd'hui je me suis rendu compte d'une erreur possible dans le raisonnement logique que j'essaye de faire, la logique c'est bien mais pour que la conclusion soit juste il faut que les assomptions, hypothèses de départs soient vraies.

Je ne reviens pas sur Intensité et Volume, car je reste toujours de l'avis que l'intensité est bcp plus importante que le volume, comme expliqué mille fois (bien que ca puisse être faux). Il faut avant tout une tension très forte sur les muscles et non un immense volume à charge faibles (types cardio ou bodyweight exercises). Il faut des charges lourdes et progressivement plus lourdes.

L'intensité c'est le stimulus, car si tous les facteurs bougent SAUF l'intensité il y a ZERO progrès !! Alors que si on fait bouger l'intensité et garde les autres facteurs constants, il y a progression, du moins possibilité de progression. Example, on prend une charge fixe au curl 30kg, et quels que soit le volume et la fréquence, tot ou tard aucun progrès n'est possible. Alors qu'avec une intensité croissante et un volume fixe (8 répéritions par example) et une fréquence fixe (1x par semaine), les progrès sont possibles, du moins pour un certain temps, tant que le système arrive à récupérer et surcompenser avec pendant la période donnée.
J'avais dit dans mon thread "hypertrophie", que l'entrainement est comme un médicament, qu'il faut trouver le BON dosage. Mais le bon dosage par rapport à quoi, pour quel effet ?
Le BON dosage en terme d'intensité et de volume à été à peu près déterminé empiriquement et scientifiquement, 1 série de 6-12 répétitions, ~10RM. Seulement si l'intensité est le facteur le plus important, pourquoi ne pas faire 1 série de 1 rep, un 1RM ou 3 séries de 3 répétitions avec son 6RM ?La seule chose dont on est certain c'est que l'intensité doit être privilégiée par rapport au volume et doit croitre, car l'intensité est l'ingrédient principal du stimulus.
On ne peut pas dire que 100 reps à 100kg sont plus stressantes (plus de stimulus) que 10 reps à 150kg, car justement, l'intensité (la charge) est le facteur n°1. Ce qu'on peut dire assurément c'est que 100x100kg est un plus grand stress que 10x100kg et que 2x10x150kg est un plus grand stress que 1x10x150kg. Est-il mieux de faire 1x5RM ou 3x5x8RM ? L'un priviligie plus l'intensité, l'autre le volume, quel est le meilleur dosage ? Y a-t-il vraiment un meilleur dosage ?
Trop d'intensité et c'est l'overdose, trop de volume c'est l'overdose. Fixer l'intensité de travail optimale n'est pas utile, du moment que l'intensité augmente, on peut partir avec un entrainement basé sur le 8RM ou le 5RM.

Le bon dosage par rapport à quoi ? Quel effet ?

Le but de l'entrainement est d'hypertrophier les muscles, mais les muscles sont commandé par le système nerveux. On a donc les muscles le CNS (système nerveux). Quelles sont leur spécificités ?
les Muscles récupèrent bcp plus vite que le CNS, ils sont presque inépuisables, c'est le CNS qui flanche en premier, meme endommagés ils peuvent continuer à fonctionner. Alors que la moindre fatigue affecte profondément le CNS. Lorsqu'on est malade les muscles sont toujours la, toujours aussi gros et forts, mais le CNS est à plat. Le stimulus pour les Muscles et le CNS est le meme : Volume et Intensité, ou plutot l'OVERLOAD (progression des charges, de l'intensité). Sans overload, pas d'amélioration à terme des Muscles et du CNS. Mais la facon de répondre au stimulus varie !!!
Partant de ce constat, j'ai donc établi que l'Intensité et l'overload doivent toujours primer sur le volume ET le FREQUENCE. Je suis toujours d'avis que l'intensité doit primer sur le volume, mais pas forcément sur la fréquence.

--- Comment augmenter sa masse musculaire ?

Il faut un stress, sous la forme d'un certain dosage entre intensité et volume et une progression de l'intensité, mais si on prend un dosage trop fort, on ne peut pas répéter la prise avant une certaine période ou pire on risque l'OVERDOSE. C'est ce que je n'avais pas pris en compte la dernière fois, Intensité maximum induit fréquence minimum et volume minimum.

Le volume doit être accordée à l'intensité et l'intensité doit être EFFECTIVE ce qui ne veut pas dire forcément maximale. Lorsqu'on prend un médicament, on en prend une certaine dose, à une certaine fréquence, les 2 sont établies selon des études et recherches, pour obtenir la meilleure adaptation possible. On ne prend pas toutes la boite d'un coup pour avoir le plus grand stimulus possible, c'est l'overdose, et meme si on pouvait récupérer, cela prendrait peutêtre des semaines, jusqu'à ce qu'une deuxième dose similaire puisse etre administrée. Et quels seraient les résultats ? PAS BON DU TOUT, peutêtre la mort, par overdose, ou dans le meilleur des cas, quelques effets négatifs et aucun effet voulu, car le dosage était trop important, et la fréquence du dosage pas assez importante !!!

Avec l'entrainement, une telle situation existe, lorsque l'intensité (charge) est trop élevée et que l'intensité de l'effort est trop élevée. Le stress sur le CNS est tel, que la fréquence va devoir être réduite au stricte minimum. Meme si pour le muscle l'intensité maximum est quelque chose de positif, c'est quelque chose de trop fort pour le CNS. Il faut tenir compte de ces 2 systèmes pour découvrir le dosage et la fréquence de dosage optimale. Car les 2 systèmes, musculaires et nerveux ne répondent pas de la meme facon au stress. Dans mon dernier thread j'avais proposé d'utiliser le modèle GAS (general adaptation syndrome), qui comprend 4 phases, stress, récupération, surcompensation, décompensation et j'avais décidé de fondre le CNS et les Muscles en un système.

Avec un entrainement à intensité très élévée, voire maximum, le CNS est bcp plus stressé que ne le sont les muscles, et il se PEUT, que lorsque le CNS finit sa phase de surcompensation, les muscles soient déjà en phase de décompensation, d'ou une fonte musculaire et une amélioration nerveuse, un gain de force accompagnée d'une atrophie musculaire. Une telle siutation ne peut DURER, car les 2 systèmes sont des composantes de la force, si la masse musculaire diminue trop et meme si l'efficacité nerveuse est améliorée, arrivera un point ou il y a aura stagnation, plus d'amélioration nerveuse possible et grosse perte musculaire.
Alors quel entrainement pour maximiser l'adaptation musculaire ?
En fait, en négligeant la différence CNS/MUSCLES, le Heavy Duty parait parfait ! Et c'est justement ce qu'on critique au HIT, ne pas distinguer CNS/MUSCLES, du coup, en maximisant l'intensité en s'entrainant extremenent lourd et dur, ce qui est bon pour les muscles (entrainement lourd), mais trop violent pour le système nerveux, du coup il faut diminuer la fréquence à un tel point, que les muscles peuvent se déconditionner alors que la surcompensation nerveuse continue. La deuxième grande erreur du HIT/HD c'est de croire que le stimulus est l'effort et non la charge, la TENSION.
Dans mon précédent thread, j'ai aussi fait l'erreur de confondre muscles et cns.

Le système nerveux : le FACTEUR LIMITANT !

Dans l'autre thread, la fréquence devait être accordée par rapport à la surcompensation du système nerveux, pour pouvoir prendre plus lourd être plus fort. Mais meme en diminuant la fréquence fortement, la charge une fois trop lourde taxe trop le CNS et on se retrouve surentrainé, c'est la régression. Diminuer encore plus la fréquence pourrait être une solution, mais cela se répercuterait sur les muscles.

Alors ce n'est pas la FREQUENCE qu'il faut diminuer, mais l'INTENSITE, pour permettre d'avoir une bonne fréquence pour les muscles. Mais qu'est-ce qu'une ou la bonne fréquence pour les muscles ?
La réparation des fibres endommagées par des charges très lourdes peu apparement prendre plusieurs semaines, donc ca n'est pas une solution d'attendre la récupération totale, et puis meme si un muscle est endommagé il est toujours capable d'un travail à haute intensité, les dégats additionels ne freinent pas la récupération. Finalement il est impossible de savoir quand un muscle est réparé, plus gros/fort qu'avant. Alors comment fixer la fréquence par rapport aux muscles ? Si on tient compte du fait qu'une meme charge/stress peut avoir un effet sur les muscles pendant un certain temps (jours, semaines) et que les muscles n'ont pas besoin de récupérer, meme courbaturés il est possible d'entrainer un muscle, et que l'adaptation requiert l'application d'un stimulus, on peut conclure que plus la fréquence est élevée, mieux c'est pour les muscles, car ils recoivent un stimulus plus fréquement et de ce fait s'adapte plus fréquement (la récupération et surcompensation se faisant meme meme si on applique un stress pendant cette phase, lorsqu'on fait du squat, on ne repose pas nos jambes, on s'en sert pour marcher, courir, monter des escaliers etc, et pourtant nos jambes grossissent). Il n'y a pas besoin de repos pour les muscles, mais il y a besoin de repos pour qu'il y ait adaptation nerveuse.
Comme pour l'INTENSITE, le VOLUME, plus la FREQUENCE est élevée, mieux c'est.

L'idéal d'un entrainement hypertrophique :

Il y a plusieurs problèmes : l'intensité maximum (charge maximum sont requises), une fréquence maximum est requise et un volume maximum est requis. Alors quels sont les facteurs les plus importants ? C'est bien sur toujours l'intensité, suivi de la fréquence et du volume.
Le dosage intensité/volume ne doit pas être trop fort, de facon à éviter l'overdose pour le CNS (une solution consiste à cycler le dosage). La composante la plus importante étant l'INTENSITE, on peut choisir un volume qui ne varie pas pour simplifier les choses, ou qui varie très peu, le minimum nécessaire, effectif (en se rappelant que le volume et les gains suivent une relation logarithmique alors que l'intensité et les gains suivent une relation linéaire). Ce minimum déterminé empiriquement et par des multiples études, semblent tourner autour de 6 à 10 répétitions par muscles. Comment déterminer l'intensité ? Il faut une intenstié effective, permettant de causer des dégats aux muscles, d'enclencher l'hypertrophie, et l'augmenter graduellement. Quelle est l'intensité minimale requise ? Elle dépend de l'état des muscles, de leur résistance (comme avec la corne, une fois un certain degré de corne atteint, certains stress n'ont plus d'effets).
Puisque l'intensité va augmenter graduellement, on peut partir assez bas sans que cela ne pose de problème majeur (pas de stimulus un certain temps dans le pire des cas mais aussi quelque chose de positif, peu de stress au niveau nerveux, possibilité de récupérer).

Notre médicament (intensité/volume) doit donc stresser le plus possible les muscles, sans pour autant détruire le système nerveux et de ce fait permettre une certaine fréquence d'entrainement. Pour la fréquence, il faudrait qu'elle soit au moins assez élévée pour que le médicament agisse lorsque la dose précédente n'a plus d'effet. La encore on doit se fier à l'empirie et à la science pour déterminer la fréquence. La science indique qu'un meme muscle devrait être idéalement entrainé toutes les 36 à 48h car c'est la durée de la synthèse des protéines. Empiriquement les BBs de l'époque pré-stéroides, s'entrainaient en Full Body (tous les muscles) 3 à 6x par semaine, après avec les stéroides les splits sont apparus et le volume a été valorisé au détriment de l'intensité, c'était le début des suppléments, des drogue l'essort de l'entrainement, la commercialisation à outrance de tout ce qui touche au monde du muscle. Encore une fois, la science et l'empirie semblent se rejoindre, tout comme ce fut le cas avec le volume minimum nécessaire.

Le système nerveux étant le maillon faible et l'intensité de l'effort étant l'un des 2 facteurs affectant le CNS, il faut que l'intensité de l'effort soit aussi basse que possible, mais suffisement haute pour utiliser la charge voulue et faire le nombre de reps (volume) désirées. La densité doit également être aussi faible que possible, faire 1x10 est plus fatiguant que 10x1 et ne permet pas d'utiliser la meme charge, il faut donc diminuer la densité pour diminuer l'intensité de l'effort et EVENTUELLEMENT augmenter l'intensité. C'est le principe du cycle, on commence avec une charge assez faible et une densité/volme assez élevés, puis on augmente l'intensité et diminue la densité et le volume.

Résumé :

1) L'intensité (charge) est le stimulus, plus l'intensité est élevée plus la tension est forte et plus le stress du système nerveux est grand. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faut s'entrainer à intensité maximum, car meme si c'est l'idéal pour les muscles, ca ne l'est pas pour le système nerveux qui risque l'overdose, l'overtraining ou alors il faut tellement diminuer la fréquence que la décompensation musculaire prend place, il n'y a donc peu de progrès (décompensation < surcompensation), stagnation (si la surcompensation et la décompensation s'annule), voire régression (décompensation > surcompensation). Intensité doit être cyclée (il existe différentes facons de cycler l'intensité). La relation entre gains et intensité est exponentielle, son 100RM à peu ou pas d'impact sur les muscles (dans une optique hypertrophie) mais une série avec son 10RM est autrement plus efficace, plus de 10x plus efficace.

2) Le volume est le facteur le moins important, il doit être accordée à l'intensité et la fréquences choisies, mais la aussi tout excès se paye (moins fortement qu'avec l'intensité), surentrainement du système nerveux voire du système musculaire. Empiriquement et scientifiquement, le volume minimum nécessaire et effectif se situe autour de 10 répétitions par muscles, plus c'est mieux, mais pas bcp, car la relation entre gains et volume est logarithmique (inverse).
De ce fait, l'intensité doit toujours primer sur le volume, mais en aucun cas l'intensité ne doit être trop élevée, car ce serait le surentrainement pratiquement immédiat du système nerveux. Réduire la fréquence est une solution, mais trop réduire la fréquence a des effets négatives pour le système musculaire.

3) La fréquence : j'avais dit qu'une fois qu'on a appliqué un stress il y a surcompensation et qu'il faut réappliquer un stress plus fort. C'est partiellement faux ! Si on attent la surcompensation totale (des deux systèmes) on risque d'avoir une décompensation du système qui récupère le plus vite, le système musculaire. La 2ème erreur consiste dans le fait de penser qu'il faut impérativement appliquer un stress plus fort que le précédent. Le système nerveux et le système musculaire ne peuvent pas s'habituer si vite à une charge, cela signifie qu'un meme stress, une meme charge a une certaine durée d'effectivité. Example : Si le jour 1 on fait 10x50kg et le jour 3 10x50kg, la charge sera probablement toujours effective pour induire des dommages aux muscles, mais une fois que les muscles sont devenus trop forts, trop résistants (comme la corne), la charge/stress devient ineffective. Si on utilise une barre de fer classique pour s'entrainer, peu à peu (mais tout de meme assez vite) le corps va développer de la corne suffisement résistante sur les mains pour que le stress induit par la barre de fer n'aie plus d'effet. Il faudra un nouveau stress, une barre plus rugueuse par example.

--------- Conclusion :

En partant du fait que le corps est un tout, UN système, le Heavy Duty parait parfait* (bien que le dosage intensité/volume soit discutable et que le concepteur du Heavy Duty fasse une erreur au niveau de la nature du stress, effort vs tension !)

* des gains sont possibles d'entrainement en entrainement, car on stress très fortement le CNS et on lui laisse le temps de récupérer, seulement il faut réduire la fréquence, la réduire tellement (arrivé à un certain niveau de force) que cela peut être contre productif au niveau musculaire ou du moins peu productif : Il faut tellement diminuer la fréquence que la décompensation musculaire prend place, il n'y a donc peu de progrès (décompensation < surcompensation), stagnation (si la surcompensation et la décompensation s'annule), voire régression (décompensation > surcompensation).

En distinguant le système musculaire et le système nerveux, on s'apercoit que le HST (hypertrophy specific training) parait parfait ! L'intensité est cyclée en partant d'une intensité minimum effective ou du moins rendu effective par un déconditionnement préablable des muscles. Le volume est au minimum effectif, ou au maximum possible* sans surentrainer le système nerveux, la fréquence est maximum, entrainement idéalement toutes les 36h, en pratique toutes les 24-48h.
Enfin l'OVERLOAD se fait de cycle en cycle, l'overload est rendu possible, par l'hypertrophie des muscles et l'amélioration sensible du CNS tout au long du cycle.

* Ceci constitue un piège, car on est vite tenté d'augmenter le volume et le risque de surentrainement du système nerveux augmente considérablement pour pas grand chose, puisque la relation gains/volume est inverse, logarithmique.

Au niveau de la routine d'entrainement, le Heavy Duty et sa routine Athlétique me semble toujours parfait, le but étant toujours de cibler tous les muscles avec un minimum d'exercice. Cependant avec une méthode comme le HST, il est possible d'utiliser plus d'exercice sans que cela ait un effet dramatique au niveau de la récupération.

---- Conclusion de la Conclusion, il existe bien des entrainements plutot axés sur le neurologique/force et des entrainment axés sur le musculaire/hypertrophie.
L'un dans l'autre comme je le présentais, le powerlifting est supérieur au HD pour la force, car le powerlifting engendre probablement des gains de muscles meilleur que le HD.

---------------------

Pour ceux qui étaient déjà de cet avis, ok je pense que vous aviez raison, mais moi il me fallait une 'véritable' explication.
Dernière édition par Vincent le 13/02/2004 20h31, édité 1 fois.
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Messagepar FlashGordon le 13/02/2004 20h19

Vinz, tu passe combien de temps à écrire un article?
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 20h22

le pavé ! :eek:
je le lirais dans la soirée et je ty repondrais sans doute comme d hab un mini pavé
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 20h29

FlashGordon a écrit:Vinz, tu passe combien de temps à écrire un article?


quelques heures, 6 heures pour celui la
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Messagepar Fabrice SP le 13/02/2004 20h36

Vincent, tu es fous. Tu capitalises pas tes textes en les postant sur le forum. Fais un site bordel ! OU écris un white paper structuré.

Tu gache du temps là !
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Messagepar Terry le 13/02/2004 20h40

Je tiens juste à dire : magnifique!! J'adore ce genre de post! :)
Mais en ce qui me concerne il va ya voir du boulot pour le comprendre entièrement! :wtf:
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Messagepar Dx2jc le 13/02/2004 20h45

Je pense que l'essence de ce post est très bonne, c'est logique de bout en bout.
Il y a en effet 2 récupérations à prendre en compte, ce qui explique que le plus lourd n'est pas le meilleur pour l'hypertrophie.

Avec un entrainement à intensité très élévée, voire maximum, le CNS est bcp plus stressé que ne le sont les muscles, et il se PEUT, que lorsque le CNS finit sa phase de surcompensation, les muscles soient déjà en phase de décompensation, d'ou une fonte musculaire et une amélioration nerveuse, un gain de force accompagnée d'une atrophie musculaire. Une telle siutation ne peut DURER, car les 2 systèmes sont des composantes de la force, si la masse musculaire diminue trop et meme si l'efficacité nerveuse est améliorée, arrivera un point ou il y a aura stagnation, plus d'amélioration nerveuse possible et grosse perte musculaire


:arrow: 100% d'accord, voilà qui explique le phénomène d'augmentation de force avec perte de masse pendant 2 semaines avant regression, dû à des charges trop lourdes.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Sébastien le 13/02/2004 21h05

Vincent, tu es fous. Tu capitalises pas tes textes en les postant sur le forum. Fais un site bordel ! OU écris un white paper structuré.

Tu gache du temps là !

Je suis entièrement d'accord avec Fab !
Tu es une mine de connaissance mon cher Vincent et c'est dommage que ce très bon post se perde, par l'effet du temps, dans l'abysse de ce forum et relayer en page .... 250 ;)
Si tu veux un coup de main "informatique", je crois qu'il y a assez de monde pour t'épauler dans ce forum :cool:
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Messagepar FlashGordon le 13/02/2004 21h27

Ouais Vinz, vraiment tu devrais commencer à penser à un projet( site, cahier...), et tu devrais presque copyrighter tes textes. :)
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 21h46

bon je vais revenir sur certain pt et te contredire ! :p

1 : Trop d'intensité et c'est l'overdose, trop de volume c'est l'overdose.

faux, si je met le maximum d intensité et le maximum de volume il me faut juste le tps de recuperer et il n y a pas d overdose
de meme que j aimerais savoir ta definition de l intensité ?

2 : tu dis que c est le CNS qui flanche en premier et que donc il ne faut pas forcer a fond sinon on creve ( en gros ce que tu dis )
a la fin d une série le CNS coupe la série, de ce fait tu as donc tres peu travaillé ton muscle, tout ce que tu vas provoquer c est une surcompensation du CNS et aucun gain de muscle a moins bien sur de prendre 30 kg sur un exo et dans ce cas la y aura forcement un gain de muscle mais bien plus lent que si tu avais travaillé pour le muscle.
pour travailler ton muscle tu dois l achever a l entrainement pour provoquer sa surcompensation a lui, le one set n a donc aucun interet !
rappelle toi de meme le message de bulk, en une seule série tu sollicites que ton CNS, tu n as pas ete intense du tout, ton muscle n a rien pris dans la gueule ! donc oui tu deviendras plus fort mais pas plus musclé a court terme

3 : l intensité ne se definit pas non plus comme etant seulement la charge de travail
en effet pk mon muscle grossirai si je lui demande de faire un effort qu il est capable de faire ( une série sans echec? ) bien sur si tu prends 20 kg sur ton 10 rm tu prendras forcement mais c est bcp trop long !

4 : pas une remarque mais une question que je me pose !
quand je fais un muscle vraiment a fond il devient mou, j ai donc demandé l explication a MDG, il me dit que mon systeme nerveux a fatigué or si je fais autre chose apres je suis tjs aussi fort ( sur un autre muscle )
je soumet donc l hypothese que le systeme nerveux fonctionne peut etre localement ( je dirai confirmation ou pas quand j aurai lu un bouqin sur l apprentissage moteur )

5 : entrainer un muscle courbaturé c est la meilleure facon de perdre du muscle si tu t entraines a fond !
sur un muscle courbaturé il faut faire du travail leger pôur accelerer sa recuperation, en aucun cas le retraumastiser !
tu le sens quand ton muscle a recuperer !
tu prends un exemple pour le SQT, bah oui la tu dis cez que je viens de dire, tu fais un travail sans trop grandes intensités et tes jambes recuperent !

6 : un muscle ne recupere pas en 36 a 48 h ou alors c est que t as rien foutu a l entrainement
si tu t entraines vraiment en tuant ton muscle il lui faut un paquet de tps !
c est tjs la limite du one set : travail du CNS mais pas du muscle !
pour le systeme nerveux on avait deja vu que changer d exo permettait de progresser en ayant une plus grande frequence car il n y avait pas immunisation !

bon je finis en disant ce que je pense de ce que tu preconises :
tu preconises donc de ne pas s entrainer bcp ( pas de volume), de ne pas forcer ( pas trop d intensité) et de ne pas s entrainer trop svt ( pas de frequence ) c est bien beau tout ca mais c est du PUR BULLSHIT
tu fais rien du tout avec ton entrainement la
tu parles tjs de gain de force, je me suis rendu compte d une chose quand je force mes gains en force je ne prends presque pas de muscle ( on peut dire que c est que de l adaptation nerveuse ) alors que quand je stresse vraiment mon muscle chaque kg gagnés sur la barre sans recherche la force me montre dans le mirroir un gain de muscle !
bon je vais finir avec ma vision de l entrainement en l expliquant :
1- l intensité la plus haute possible, je definis l intensité par la charge et le fait de forcer le plus possible
en effet pk mon muscle voudrait grossir si je lui demande qq chose qu il sait deja faire?
de meme que mon 2 eme facteur d intensité explique en quoi les utilisateurs de séries longues ( Frank B par exemple ) arrive a prendre du muscle en faisant des séries hypers longues ( voir son SQT a 365 rep a 55 kg et son 72 de cuisses )
2-le volume doit etre suffisant et n a d importance que dans le but de tuer son muscle
vous devez repartir de la salle en sentant votre muscle a plat sinon le gain de muscle ne sera pas maximum !
comme on sais que le CNS coupe l effort, faire une série n apporte rien au muscle mais seulement a la surcompensation du CNS. le volume permet de repeter des efforts a intensité maximales ( diminuant selon le nb de séries et els capacites de chacun ) et donc de vraiment travailler son muscle
3- une frequence assez basse etant donné qu on "tue" son muscle, au pire alterner les exos pour laisser le muscle se desimmuniser sur un exo et donc progresser dessus
en effet a partir d un certain moment repeter le meme exo meme en progressant dessus n apporte plus rien aux muscles et ne fait donc travailler que le CNS il s agit de l immunisation qu il faut a tout prix eviter ! l accoutumance est donc contraire aux progres !
en gros voila ce que je pense de l entrainement et de ce qu il doit etre :
rappel : comment faire un rep ?
si vous vous entrainez pour la prise de muscle ne vous concentrez pas sur la charge mais plutot sur le muscle que vous voulez developpez, vous devez sentir le muscle pdt tout le mouvement et forcer sa contraction ( en effet l intensité de contraction est la facteur determinant la prise de muscle ) en aucun cas il ne faut perdre le contact interieur avec le muscle sinon c est que vous avez mis trop lourd
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Messagepar Prodij le 13/02/2004 22h09

Félicitation

Excellent post, c'est la premiere fois que j'ai l'impression qu'on a les meme idées. J'était juste pas en mesure d'expliquer mes observations avec de la théorie se que tu viennes d'accomplir.


La solution serait donc de trouver la meilleur maniere pour que le temps de récupération du muscle concorde avec CNS. Simple à dire mais à faire c'est autre chose.
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h15

bon je vais revenir sur certain pt et te contredire ! :p

1 : Trop d'intensité et c'est l'overdose, trop de volume c'est l'overdose.

faux, si je met le maximum d intensité et le maximum de volume il me faut juste le tps de recuperer et il n y a pas d overdose
de meme que j aimerais savoir ta definition de l intensité ?

*** l'intensité pour moi c'est la charge, tu peux te flinguer en un entrainement, mais c'est vrai que si tu prends quelques semaines de repos par la suite tu devrais retrouvers tes facultés. L'overdose c'est quand on dépasse la dose optimale.

2 : tu dis que c est le CNS qui flanche en premier et que donc il ne faut pas forcer a fond sinon on creve ( en gros ce que tu dis )
a la fin d une série le CNS coupe la série, de ce fait tu as donc tres peu travaillé ton muscle, tout ce que tu vas provoquer c est une surcompensation du CNS et aucun gain de muscle a moins bien sur de prendre 30 kg sur un exo et dans ce cas la y aura forcement un gain de muscle mais bien plus lent que si tu avais travaillé pour le muscle.
pour travailler ton muscle tu dois l achever a l entrainement pour provoquer sa surcompensation a lui, le one set n a donc aucun interet !
rappelle toi de meme le message de bulk, en une seule série tu sollicites que ton CNS, tu n as pas ete intense du tout, ton muscle n a rien pris dans la gueule ! donc oui tu deviendras plus fort mais pas plus musclé a court terme

*** La tu parles d"achever" le muscle c'est complètement subjectif ca, comment on achève un muscle, avec 10 séries ? 20 séries ? tu peux "achever" un muscle sans que rien ne se passe, augmenter volume et fréquence sans effet, s'il n'y a pas OVERLOAD ( augmentation des charges).
Une série est SUFFISANTE pour des gains de force et de masse, c'est une évidence scientifique et empirique. CF thread one set success stories, log de Yann, log de Flo, etc. Il n'y a aucun moyen que tu ne solicites QUE ton CNS, meme une répétition solicite les muscles.


3 : l intensité ne se definit pas non plus comme etant seulement la charge de travail
en effet pk mon muscle grossirai si je lui demande de faire un effort qu il est capable de faire ( une série sans echec? ) bien sur si tu prends 20 kg sur ton 10 rm tu prendras forcement mais c est bcp trop long !

*** Si l'intensité est définie comme la charge dans le milieu scientifique, seuls les hiters la définissent comme étant l'effort momentanné. Un muscle grossit car tu le soumets à une forte tension, tension progressives car tu l'overload (progression de la charge, de la tension). L'effort n'a rien à voir avec l'hypertrophie. Monte une tour de 60 étages à pieds tu seras crevé pourtant ton travail est quasiement nul pour l'hypertrophie.

4 : pas une remarque mais une question que je me pose !
quand je fais un muscle vraiment a fond il devient mou, j ai donc demandé l explication a MDG, il me dit que mon systeme nerveux a fatigué or si je fais autre chose apres je suis tjs aussi fort ( sur un autre muscle )
je soumet donc l hypothese que le systeme nerveux fonctionne peut etre localement ( je dirai confirmation ou pas quand j aurai lu un bouqin sur l apprentissage moteur )

*** oui, il est possible d'etre overtrainé sur certains exos et pas d'autres. Le CNS est à la fois global et local. La je dis peutêtre une connerie mais vu qu'on peut endormir les nerfs localement, ca montre bien qu'on peut agir localement sur les nerfs.

5 : entrainer un muscle courbaturé c est la meilleure facon de perdre du muscle si tu t entraines a fond !
sur un muscle courbaturé il faut faire du travail leger pôur accelerer sa recuperation, en aucun cas le retraumastiser !
tu le sens quand ton muscle a recuperer !
tu prends un exemple pour le SQT, bah oui la tu dis cez que je viens de dire, tu fais un travail sans trop grandes intensités et tes jambes recuperent !

*** Tu risques pas de perdre du muscle, tu risques simplement de pas avoir une aussi bonne perf que si tes muscles sont en meilleur état.


6 : un muscle ne recupere pas en 36 a 48 h ou alors c est que t as rien foutu a l entrainement
si tu t entraines vraiment en tuant ton muscle il lui faut un paquet de tps !
c est tjs la limite du one set : travail du CNS mais pas du muscle !
pour le systeme nerveux on avait deja vu que changer d exo permettait de progresser en ayant une plus grande frequence car il n y avait pas immunisation !


*** Un muscle récupère très rapidement, ils n'ont meme pas besoin de récupérer, c'est ton système nerveux qui prend du temps à récupérer. Que tu fasses un monstre volume ou one heavy set, c'est toujours le CNS qui en prend plein la gueule, alors que les muscles sont infinement plus résistants.

bon je finis en disant ce que je pense de ce que tu preconises :
tu preconises donc de ne pas s entrainer bcp ( pas de volume), de ne pas forcer ( pas trop d intensité) et de ne pas s entrainer trop svt ( pas de frequence ) c est bien beau tout ca mais c est du PUR BULLSHIT
tu fais rien du tout avec ton entrainement la
tu parles tjs de gain de force, je me suis rendu compte d une chose quand je force mes gains en force je ne prends presque pas de muscle ( on peut dire que c est que de l adaptation nerveuse ) alors que quand je stresse vraiment mon muscle chaque kg gagnés sur la barre sans recherche la force me montre dans le mirroir un gain de muscle !

*** c'est la différence entre GOOD form et BAD form ! Actuellement je préconiseRAIS, un cycle de l'intensité, une fréquence assez élévée, un entrainement tous les 2 jours peutêtre et 6-20 reps par muscles
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h19

ah j'oubliais merci bcp tout le monde pour les commentaires !
un site peutêtre un jour, mais j'aurais pas grand chose à dire, 2-3 textes comme celui-ci et ca serait bouclé !
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Messagepar Dx2jc le 13/02/2004 22h23

ils n'ont meme pas besoin de récupérer

:arrow: Ca y-est il se remet à délirer :D...
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h29

Bah tes lombaires bossent 24/24h et ils sont pas overtrained, tu peux faire du curl tous les jours plusieurs fois par jour tes muscles ne seront pas overtrained.
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Messagepar Dx2jc le 13/02/2004 22h33

Je veux bien mais si les fibres sont endommagées, il leur faut bien un minimum de temps pour se réparer hein :).

Oui les lombaires sont toujours sollicités, mais à un niveau de travail faible dans la vie de tous les jours. Moi par exemple en semaine, je peux pas me permettre de faire du roller en plus de l'entrainement, parce que là c'est sûr que je vais me pêter le dos.
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h39

oui il faut du temps aux fibres pour récupérer mais toutes les études sur le repeated bout effect montrent que le muscle ne va pas utiliser les fibres endommagées, en d'autre termes, pas besoin de temps de REPOS pour récupérer.
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Messagepar Dx2jc le 13/02/2004 22h45

Je suis d'accord avec toi mais quand le muscle travaille les fibres endommagées sont bien obligées de suivre les étirements et raccourcissements des autres fibres actives, et donc ça doit pouvoir recasser des fibres pas encore consolidées, sous réserve que la charge soit assez lourde.
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 22h45

je repond encore :
1: la dose optimale n existe pas, si l intensité n etait que la charge alors autant que je fasse un maxi et c est bon ! or c est totalement faux !
en faisant un maxi je peux croire que je susi a fond dans l intensité mais c est du zero ou presque niveau intensité !

2 : tu le sens quand tu as "tué" ton muscle, en effet tu le tue jamais vraiment assez, car avec un coup d electro hop ca repars et tu vois que ton muscle a rien pris dans la gueule
si l overlead etait la clé alors faire une seule série amenerait a des progres en volume! or c est archi faux
je sais pas comment tu peux soutenir une telle connerie !
j en connais plein des powers qui sont taillés comme des merdes, presque des crevettes et pourtant ils sotn fort !
alors une bonne fois pour toutes ouvre les yeux !!!!!!!!
une prise de force est la resultante d une adaptation nerveuse ! non d un gain de muscle permettant de soulever plus lourd
les gains de muscle doivent forcer els gains de force et non l inverse !
une série est suffisante pour des gaisn de force mais pas de masse ! puisque comme je te le dis une série ne vaut rien en terme de travaille musculaire ! mais en terme de CNS ca va !
bien sur que faire une rep sollicite mes muscles mais l intensité est bcp trop basse pour esperer une qq conque hypertrophie, puisque je me contente de faire ce que je sais deja faire et cela n apporte rien
le CNS n envoit pas la vraie force des muscles en gardant une partie de la force de chaque fibres donc le one set qu est ce que ca fait? ca fait progresser en force a un moment mais ne permet pas de gain musculaire puisque l intensité de la contraction est bcp trop faible

3 : ta definition de l intensité est archi fausse !
l intensité c est le fait de tout donner pas de se reposer sur ses lauriers ! le milieu scientifiques fait donc une faute !
desfois tu dis fuck the theory mais tu ne t appuis que sur des etudes de merdes faites par des scientifiques n ayant jamais fait de muscu ne regardant l impact du one set que sur le cns sans tenir compte de marqueurs de degats musculaires ainsi que de la physiologie du muscle ! regarde la pratique !
monter une tour n est pas de l intensité par contre faire une série longue en etant a fond marche et malheureusement personne ici n est capable de le faire ( sauf Frank B qui l a fait et a progressé avec ca ! ;) )
de meme que les poulains de florence ont progressé avec des séries longues a l echec !
en effet plus c est leger plus il faut forcer !et cela paye !

4 : ce n est pas une question de surentrainement sur un exo mais d immunisation suite a la pratique d un exo continuellement qui ne produit plus aucune adaptation au niveau musculaire

5 : si tu es courbature et que tu reentraines ton muscle effectivement tes perfs seront moins bonnes mais si tu forces tu perds du muscle puisque ton muscle n a pas du tout recupêrer et que tu l extermine ( si on peut parler d extermination avec un pseudo entrainement qui ne fait que te faire regresser )

6 : bah oui c est certain si j ai des courbatures mon muscle a rien pris dans la tronche et puis je vais a la salle pour travailler mon CNS ! moi je travaille mon muscle pas mon ego et mon CNS !
plsu tu fais de volume plus tu vas fatigué ton muscle puisque le but de l entrainement est de faire le maximum de contraction en un minimum de tps

qu est ce que tu me racontes en good et bad form ca n a aucun rapport !
je ne sais plus quels sont tes objectifs mais j ai l impression que quel qu ils soient tu cours a tes pertes !
tu t entraines pour le muscle alors les perfs n ont pas d importance
tu t entraines pour la force alors tes muscles tu t enfous !
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 22h47

"Bah tes lombaires bossent 24/24h et ils sont pas overtrained, tu peux faire du curl tous les jours plusieurs fois par jour tes muscles ne seront pas overtrained. "

tu ne comprends pas, tes lombaires bossent a basse intensité ce qui favorise la recuperation
si tu les bossais tout les jours a fond tu ne tiendrais pas
s entrainer a fond est une chose, s entrainer en recuperation en est une autre
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h49

Body tu refaits la technique de l'autruche avec le low volume relis ton thread va sur le log de Yann...

oui l'intensité c'est la charge, l'effort n'a rien voir !!!! Un muscle ne peut pas s'habituer a un exo !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! un muscle ne sait pas quel exo tu fais !!! le CNS peut s'habituer à un mouvement à un pathway particulier.

La force et les muscles sont liés, le neuro et la masse musculaire sont 2 éléments de la force.

-- pour les lombaires, ca serait le CNS qui serait overtrained lcoalement, mais les muscles sont capables d'un travail énorme. Mes biceps n'ont jamais été overtrained meme avec du curl 3-5 fois par jour presque tous les jours.
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 22h53

yann progresse enormement en force mais physiquement ca bouge pas bcp !
tout ceux qui font du low volume sont fort pour leur masse, bizarre non?
l intensité c est pas la charge! tant que tu comprendras aps ca tu progresseras ! l intensité c est le fait de forcer le plus que tu peux !
si tu fais 1x3 avec 90% de ton max y a aucun intensité la dedans
tu raisonnes comme un power la !
la force et els muscles sont liés oui mais pas la force specifique ne vaut rien et c est elle qu on bosse a la salle enfin toi pas moi !
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 22h54

"pour les lombaires, ca serait le CNS qui serait overtrained lcoalement, mais les muscles sont capables d'un travail énorme. Mes biceps n'ont jamais été overtrained meme avec du curl 3-5 fois par jour presque tous les jours. "

c est normal tu t entrainais pas intensement, tu sais pas ce qu est l intensité
et non ce serait tes lombaires qui seraient fatigues tu le sentirais !fuck the theorie ! :p
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 22h55

Alros fais des séries de 200reps body si seul l'échec compte...
il faut une intensité et un volume, pas trop des deux, mais plutot favoriser l'intensité (charge).

Définir l'intensité comme l'effort ca a été la pire erreur de Jones :(
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 23h01

je n arrive pas a faire une série de 200 rep ni une faire de 50 rep mais si j y arrivais je le ferai car ca me ferait gagner du muscle sans aucun doute !
Frank B a developpé ses cuisses qu avec des séries longues comment tu m expliques ca?
definir l intensité comme l effort aura ete le seul pt sur lequel jones avait raison !
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 23h03

ahaha body, je sais pas il faudrait étudier de pret le cas Frank B !

mais n'oublie pas que les cuisses prennent aussi bcp de graisses et de réserves énergétiques. Fab peut monter ou descendre à +2-3cm je crois.
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 23h06

ouais ouais ! c est bizarre mais je suis jamais parvenu a faire comme vous j ai jamais reussi a monter ou descendre de 2 cm de tour de cuisses !
Frank B est un bon exemple : haute intensité = resultats
les poulains de florence ct pareil : haute intensité : resultats
toi c est : faible intensité = stagnation et regression
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Messagepar Laurent R. le 13/02/2004 23h07

Il y'à également snake qui a des big cuissos et il les a décellopées qu'avec des séries longues.
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 23h08

série de 20 mais Snake et Frank squat a plus de 200kg...
overload... strength-size...
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Messagepar Rudy le 13/02/2004 23h09

frank n a jamais depasser 90 kg au SQT !
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Messagepar Vincent le 13/02/2004 23h18

si si (sauf erreur de ma part) !! demande lui
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Messagepar Yann L. le 13/02/2004 23h35

yann progresse enormement en force mais physiquement ca bouge pas bcp !
tout ceux qui font du low volume sont fort pour leur masse, bizarre non?


Body je t'arrète tout de suite!quand je vois ma morphologie que j'avais l'été dernier et celle que j'ai maintenant ca n'as plus rien à voir!! c'est plus des pecs que j'ai c'est des nichons,et les SQT lourd m'ont fait des gros jambons,y'a que les bras qui sont à la traine,si je continue c'est que ca marche tu croit pas?! la force je m'en fout!! c'est juste un moyen de faire de la viande!et j'en ai gagné de la barbaque depuis seulement 5 mois!! mais bon c'est de la masse relative à ma force ca je suis d'accord avec toi...tout comme Nicolas D. qui a un dos énorme et qui fait du rowing à 130kg un truc comme ca,ou Pousseur qui soulève des montagnes et qui doit avoir une masse en conséquence de sa force!!
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Messagepar Fabrice SP le 14/02/2004 00h19

ah j'oubliais merci bcp tout le monde pour les commentaires !
un site peutêtre un jour, mais j'aurais pas grand chose à dire, 2-3 textes comme celui-ci et ca serait bouclé !

C'est un début.

Ou juste un white paper... Le tout est d'avoir un texte sur lequel tu travailles et que tu versionnes. Pas des dizaines de texte chaque fois que tu as une idée... Tu peux très bien faire un truc propre sous Word et le passer en PDF...

Comprehensive Weigth Training By Vinz
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Messagepar Nicolas Delporte le 14/02/2004 00h50

Body,
je doute fort que tu prendras du muscle avec beaucoup de séries dans l'immédiat, tu mets un peu la charrue avant les boeufs, ça m'étonnerai que tu puisses t'entraîner très lourd à pleine intensité et très longtemps en même temps, à ton niveau c'est impossible puisque tu es en pleine progression sur l'échelle de l'intensité, ce n'est pas en 3 ou 4 ans de training que tu vas réussir à tuer ton muscle comme quelqu'un qui a 10 ou 20 ans d'expérience derrière lui,

Peut être devrais-tu prendre un peu de recul par rapport à ce que dit MDG, il parle à son niveau avec les années d'expérience derrière, ce qui doit t'interresser ce n'est pas ce qu'il fait maintenant mais plutot ce qu'il l'a amené à faire ce qu'il fait actuellement, il le dit lui-même qu'il n'aurait pu s'entraîner de cette façon il y a plusieurs années, t'es chiant, tu veux tout et tout de suite, ça ne veut pas dire que tu t'entraînes mal, j'essai simplement de te dire que tu pars en couille à t'entraîner comme tu le fais maintenant en t'éparpillant, je te dis cela en toute amitié, fais le test avec une série,
concentre toi sur chaque répétition, contractes à fond, essai de tirer le maximum de cette série, utilise des techniques pour la prolonger comme les dégressives, les négatives, les contractions involontaires, tu verras qu'après une telle série tu seras peut être capable d'en faire une autre, voir une 3ème mais certainement pas beaucoup plus et certainement pas avec la même charge qu'au départ ni avec la même intensité,
c'est pour cela que je te suggère de remettre à plat tout ce que t'as dit MDG, si tu n'as pas d'appareil pour la stimulation électrique, tu ne peux pas t'entraîner comme quelqu'un qui utlise un compex à chaque séance,
je ne pense pas non plus que tu soulèves assez lourd pour mettre une semaine à récupérer, c'est une impression du à un manque de conditionnement et d'endurance, ce qui est un peu normal à ce stade de ton évolution (je parle comme un maître Pokemon maintenant :rolleyes: )

Vincent n'a pas tord de se concentrer sur un petit nombre plutot que sur la quantité, l'idéal est d'optimiser un maximum la technique : exécution, contraction, intensité, choix de l'exercice, etc..., après le nombre de séries se mettra en place de lui-même, c'est simple, si tu donnes le meilleur tu ne pourras le faire qu'un certain temps,
avec le temps peut être que ton endurance augmenteras et que tu pourras te permettre + de travail,

Je te citerai mon exemple, j'essai toujours de m'entraîner le + dur possible, quand ma forme me permet d'aller vraiment au bout de mes possibilités je ne peux faire en gros que 5 séries pour les gros groupes et 3 à 4 séries pour les petits, après ma force chute complètement et c'est ce que l'on appelle de la masturbation musculaire, on fait son mouvement mais le coeur n'y est plus, l'énergie non plus et on s'éparpille à vouloir en faire trop alors qu'on brasse de l'air,

La quantité de travail m'importe moins que la fréquence d'entraînement par partie du corps, on peut entraîner un muscle tous les jours, ce n'est pas un problème, cependant il sera impossible de l'entraîner à fond à chaque fois, d'ou le système des séances de récupération active qui aident le muscle à récupérer + vite au lieu de venir taxer sa capacité à compenser et surcompenser,
le système HST n'est pas un mauvais système, au contraire, il joue sur une intensité croissante, il peut être appliqué à chaque cas, me connaissant bien et sachant que je m'entraîne 6 jours sur 7 je sais que le Lundi est une journée ou j'ai du mal à prendre très lourd pour des séries proches du maxi, donc je choisirai plutot le Lundi pour faire des séries de 5-8 reps ou je serai + efficace, le Mercredi et le Jeudi sont souvent mes meilleurs jours ou j'ai le + d'influx nerveux donc je les utiliserait pour faire de la force, ensuite viennent le Vendredi et le Samedi ou je commence à fatiguer nerveusement et ou il serait plus judicieux de faire du travail en séries plus longues, pas forcément sur les mêmes exercices, juste histoire de pumper sur des séries de 10 à 12 reps,
peut être que chacun fonctionne d'une manière différente et Le Lundi pourra être la journée Phare de plusieurs personnes, dans ce cas on adaptera le travail en fonction de la forme du jour sachant que l'on peut se retrouver en super condition un jour ou l'on devrait ne faire que du léger et dans ce cas autant laisser le pumping de cioté pour donner tous ce que l'on a dans le ventre en essayant de pulvériser ses maxis,

D'ou la nécessité qu'il n'y ait pas vraiment de programmes pré-établis puisque l'on ne peut réellement savoir si l'on sera en forme demain ou pas, ça dépend de tellement de facteurs
si vous vous entraînez une seule fois tous les 4 jours comme avec Mike, il se peut que le 4 ème jour vous soyez mou alors que la veille vous pétiez le feu, c'est aussi là que le système HD trouve ses limites, en m'entraînant chaque jour je peux gérer au quotidien ma forme physique
L'instinct doit être utilisé avec des pincettes, on peut ressentir si l'on est en forme seulement après la 3 ème ou 4 ème série d'un exercice, dans ce cas on ressentira le besoin d'aller plus loin que d'habitude et la séance se transformera d'elle même, l'énorme satisfaction dégagée par la réussite d'un maxi qui n'était pas passé la séance d'avant peut vous galvaniser pour tous le reste du raining et il se peut que ce jour là vous pulvérisiez d'autres perfs, alors que dans le cas d'un échec, si vous n'avez pas la forme pour faire du lourd mais que vous le faites quand même parce que c'est marqué dans votre programme, et bien l'effet que peut engendrer la déception d'une barre manquée peut aussi affecter tout le reste du training, on ne peut s'entraîner à 100% après un échec parce que l'on perd un peu la motivation qui nous animait quelques instant plus tot au départ de la séance.

Voilà quelques pistes qui pourront vous faire comprendre que rien ne doit être figé dans un programme, c'est toujours vous le créateur si vous savez interprêter correctement vos émotions et si vous savez gérer votre forme, personnellement je n'y arrive pas toujours parce que je suis obstiné à vouloir réaliser des perfs les jours ou je n'ai rien dans le sac et ça ne passe pas, en + ça empiète encore un peu + sur ma récup

Donc, Vincent, à choisir entre le HD et le HST je prend le HST mais en l'adaptant à sa propre personne.
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Messagepar Vincent le 14/02/2004 01h25

5 série pour les gros muscles, c'est un peu bcp si tu fais chaque muscle 3-6 par semaine. Avec le HST ou un programme orienté hypertrophie il faudrait augmenter l'intensité constement et non pas avoir des jours light et heavy, quoique ca serait envisageable.

mais un truc : KEEP IT SIMPLE
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Messagepar Dx2jc le 14/02/2004 01h28

Illustrons toute cette théorie avec un exemple pratique, j'ai nommé moi :D, ben oui je parle de ce que je connais bien hein :rolleyes:...

:idea: Au niveau du nombre de séries par muscle et par séance, personnellement 1 série ne suffit pas pour progresser, 2 séries j'ai pas testé mais je soupçonne que c'est insuffisant, 3 séries ça marche nickel, 4 séries c'est trop ça fatigue plus mais progresse pas plus voire moins.

:idea: Concernant la fréquence par muscle et par semaine, 1 fois c'est insuffisant, 2 fois ça marche bien mais j'ai l'impression qu'il manque un petit plus, 3 fois ça marche nickel mais des fois j'ai l'impression que c'est légèrement trop, 4 fois et plus m'oblige à bosser le même muscle 2 jours consécutifs et là c'est contre-productif, c'est la cata(bolie/strophe) assurée à terme.

Mes sensations personnelles au niveau de la récupération me disent (et m'ont montré) que le muscle est capable de renouveller et de temps en temps surpasser la dernière performance avec seulement 36 heures de repos, mais dans la pratique 48 heures c'est très bien, en revanche 24 heures c'est trop court la performance n'est pas renouvelée.

Bosser chaque muscle tous les 2 jours ça marche très bien :), mais il faut penser à prendre un bon repos chaque semaine, le weekend complet par exemple, pour bien faire récupérer toute la mécanique des tendons et articulations qui ne sont pas aussi rapides à se réparer que les muscles, et donc ont tendance à prendre du retard (au niveau des réparations) pendant les jours d'entrainement consécutifs.

Personnellement, sur mon programme de 5 jours par semaine, souvent le vendredi j'ai un petit coup de fatigue et quelques petites douleurs peuvent commencer à apparaitre, mais avec le weekend complet sans muscu, je suis un homme neuf le lundi :D.
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Messagepar Vincent le 14/02/2004 01h33

Mais tout dépend de l'INTENSITE !!! je suis sur que tu peux t'entrainer 10x par semaines avec 10kg et seulement 1x avec 100kg !
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HST/HD : Muscle/Force ?

Messagepar Phoenix13 le 14/02/2004 01h36

Body a écrit:1- l intensité la plus haute possible, je definis l intensité par la charge et le fait de forcer le plus possible
...
de meme que mon 2 eme facteur d intensité explique en quoi les utilisateurs de séries longues ( Frank B par exemple ) arrive a prendre du muscle en faisant des séries hypers longues ( voir son SQT a 365 rep a 55 kg et son 72 de cuisses )


Parfaitement d'accord avec toi body. En tout cas, c'est ce que j'ai déjà constaté sur moi-même... Je prend plus aux cuisses par exemple en faisant 2 séries de squat // à 60 kg qu'une seule à 78. Ou encore une série de full squat à 60 kg me fait plus prendre qu'une série à la // à 78 kg.


Body a écrit:rappel : comment faire un rep ?
si vous vous entrainez pour la prise de muscle ne vous concentrez pas sur la charge mais plutot sur le muscle que vous voulez developpez, vous devez sentir le muscle pdt tout le mouvement et forcer sa contraction ( en effet l intensité de contraction est la facteur determinant la prise de muscle ) en aucun cas il ne faut perdre le contact interieur avec le muscle sinon c est que vous avez mis trop lourd


Bingo ! D'accord également là dessus. C'est la raison pour laquelle, personnellement, je cherche à travailler sur une amplitude de mouvement maxi. tout en "sentant" mes muscles plutot qu'augmenter la charge (parce qu'il est noté dans un prog. qu'on devait augmenter la charge à chaque séance :evil: ) en diminuant l'amplitude et en me "déconcentrant" du travail musculaire à proprement parlé.

Augmenter la charge au fur et à mesure : ok si c'est dans les conditions que tu indiques, sinon non.
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HST/HD : Muscle/Force ?

Messagepar Vincent le 14/02/2004 01h40

Bein sur une augmentation de la charge ne doit pas se faire au détriment de l'amplitude ou de la charge. Attention de ne pas confondrer hypertrophie des fibres et gonflette aux glycogène, une série est raremenà meme de gonfler les muscles alors que 2-3 séries plus légères oui !
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Messagepar Nicolas Delporte le 14/02/2004 01h40

Tu as déja un bon début d'analyse logique Dx2jc,

Vinz, 5 séries pour moi c'est l'idéal, moins de 5 et j'ai l'impression d'avoir brassé de l'air, plus de 5 et ma force chute dramatiquement de séries en séries supplémentaires, je récupère en 24 à 48H en chronopost quand je n'utilise pas les techniques d'inensification ou de prolongation à la fin d'une série, quand cela arrive il me faut 3 à 4 jours de récup pour un muscle mais je ne pense pas que cette intensité assez extrême soit obligatoire à chaque séance, il faut varier l'intensité à mon sens, toujours pour que le corps ne s'habitue pas à une seule forme de stress,
je ne fais pas 6 séances pour chaque groupe, il y a 3 séances effectives ou je force + des petites séances de récup active ou je ne fais qu'un mouvement assez lent et contrôlé sur 25-30 reps sans aller à l'échec.
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