Sun Tzu Training Log

par **Sun Tzu** le 06/07/2016 18h36

Séance abdominaux du 29/06/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x9 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x8 (45kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15 (17kg)

par **Sun Tzu** le 06/07/2016 20h38

Je cherche a changé mon pseudo programme d'entrainement, si vous avez des suggestions, ca m'aiderais ^^
J'aimerais switché a une sorte de split sur 5 mais en entraînant mes memes muscles 2 fois dans la semaine

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/07/2016 08h20

Salut !

Dans ce cas je te suggère un mix half body / pull push legs :

Jour 1 : half haut du corps (pecs/dos/épaules/bras)
Jour 2 : half bas du corps (quadriceps/ischios/mollets)
Jour 3 : séance pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps)
Jour 4 : séance push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps)
Jour 5 : séance legs (séance jambes, comme la séance half bas)
Jours 6 et 7 : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos), pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance si possible (et autant de tirages que de développés dans l'ensemble du programme pour que ce soit équilibré par contre).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Tu peux aussi décaler et prendre tes jours de repos les jours 3 et 7 au lieu de 6 et 7 si enchaîner les 5 te fait trop

par **Sun Tzu** le 07/07/2016 17h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Sun Tzu a écrit:Je cherche a changé mon pseudo programme d'entrainement, si vous avez des suggestions, ca m'aiderais ^^
J'aimerais switché a une sorte de split sur 5 mais en entraînant mes memes muscles 2 fois dans la semaine

Salut !

Dans ce cas je te suggère un mix half body / pull push legs :

Jour 1 : half haut du corps (pecs/dos/épaules/bras)
Jour 2 : half bas du corps (quadriceps/ischios/mollets)
Jour 3 : séance pull (exercices de tirage : dos/deltoïdes postérieur et externe/biceps)
Jour 4 : séance push (exercices de poussée : pectoraux/deltoïdes antérieur et externe/triceps)
Jour 5 : séance legs (séance jambes, comme la séance half bas)
Jours 6 et 7 : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos), pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (tractions/rowings) par séance si possible (et autant de tirages que de développés dans l'ensemble du programme pour que ce soit équilibré par contre).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Tu peux aussi décaler et prendre tes jours de repos les jours 3 et 7 au lieu de 6 et 7 si enchaîner les 5 te fait trop

Merci de ton message, ça fait plaisir de voir parfois une autres personnes écrire sur son training log que sois-même. ♥
Encore merci pour tes conseils et suggestions, je vais étudier tout cela, et essaye de bien comprendre le truc pour faire un programme a peux près carré. Mais vu que je suis mauvais, le temps que je comprenne, ca sera dans 2-3 semaines x)

Et pour les jours de repos, je les laisse le week end, pour profiter de la chérie, de temps en temps faut bien :P

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/07/2016 17h35

Sun Tzu a écrit:Merci de ton message, ça fait plaisir de voir parfois une autres personnes écrire sur son training log que sois-même. ♥
Encore merci pour tes conseils et suggestions, je vais étudier tout cela, et essaye de bien comprendre le truc pour faire un programme a peux près carré. Mais vu que je suis mauvais, le temps que je comprenne, ca sera dans 2-3 semaines x)

Et pour les jours de repos, je les laisse le week end, pour profiter de la chérie, de temps en temps faut bien :P

C'est sûr que ça fait toujours plaisir

Je ne commente pas souvent mais je suis pas mal de logs et je poste quand je pense que ça peut être utile

N'hésite pas à poster ton programme, je t'aiderais à l'améliorer si besoin

par **Sun Tzu** le 07/07/2016 19h19

Séance dos et biceps 07/07/2016
Durée : 1h15

- Soulevé de terre 4x6 (90kg) (+2kg)
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (45kg)
- Shrug 4x10 (90kg) (+2kg)

- Curl barre 4x10 (36kg)
- Curl incliné 4x9 (16kg)
- Curl marteau 4x10 (19kg) (+1kg)

par **Sun Tzu** le 07/07/2016 19h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Sun Tzu a écrit:Merci de ton message, ça fait plaisir de voir parfois une autres personnes écrire sur son training log que sois-même. ♥
Encore merci pour tes conseils et suggestions, je vais étudier tout cela, et essaye de bien comprendre le truc pour faire un programme a peux près carré. Mais vu que je suis mauvais, le temps que je comprenne, ca sera dans 2-3 semaines x)

Et pour les jours de repos, je les laisse le week end, pour profiter de la chérie, de temps en temps faut bien :P

C'est sûr que ça fait toujours plaisir

Je ne commente pas souvent mais je suis pas mal de logs et je poste quand je pense que ça peut être utile

N'hésite pas à poster ton programme, je t'aiderais à l'améliorer si besoin

Merci beaucoup bro ♥

par **Sun Tzu** le 08/07/2016 18h43

Séance épaule du 08/07/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x12 (35kg) (+1rep)
- Développé halteres epaule 4x8 (16kg)
- Élévations latéral haltères 4x15 (16kg)
- Oiseau 4x8 (16kg)
- L-fly 4x6 (16kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x9 (48kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x8 (48kg)

par **Sun Tzu** le 09/07/2016 18h49

Je suis en train de me demander, si je ne vais pas enlever quelques séances d'abdos de la semaine ( J'en ai 3 durant la semaine), je pense que j'en ai peut Etre trop.
Mon points faible est mes bras selon moi.
Plus ou moins 30cm décontracter, 35-37cm contracter .

Je pense remplacé celle de Lundi et de Vendredi...genre ce qui donnerais :

Lundi : Jambes / Biceps (a la place des abdos)
Mardi : Pectoraux / Triceps
Mercredi : Full abdos
Jeudi : Dos / Biceps
Vendredi : Epaule / Triceps (a la place des abdos)

Donc si vous avez des suggestions, des idées, des conseils etc etc je suis preneur
Des bisous et de la fonte ♥

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/07/2016 23h19

Je n'ai pas l'impression que tes bras soient en retard pour ma part.

Et je ne suis pas pour les programmes qui favorisent un groupe musculaire plus que les autres (rappels etc).

Je me demande si un half ne serait pas plus intéressant, au moins tu travaillerais tout 2 fois et avec des exos de base donc plus efficaces à mon avis. Après tu fais comme tu le sens

par **Sun Tzu** le 10/07/2016 08h16

Tu as certainement raison, je suis peut être un peu parano ^^
Sinon j'ai un peu réfléchi sur le Half etc etc, vu que je travail dans le bâtiment, mes muscles je les travail déjà de manière général toute la journée pendant toute la semaine.Et du coup, je me demande si refaire bosser les muscles 2 fois dans la semaine, mais moins intensément est forcement bien dans mon cas ?
Alors qu'accentuer un muscles précis sur un entrainement, pour bien le faire bosser est peut être mieux ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2016 09h52

Sun Tzu a écrit:Tu as certainement raison, je suis peut être un peu parano ^^
Sinon j'ai un peu réfléchi sur le Half etc etc, vu que je travail dans le bâtiment, mes muscles je les travail déjà de manière général toute la journée pendant toute la semaine.Et du coup, je me demande si refaire bosser les muscles 2 fois dans la semaine, mais moins intensément est forcement bien dans mon cas ?
Alors qu'accentuer un muscles précis sur un entrainement, pour bien le faire bosser est peut être mieux ?

La sollicitation musculaire n'est pas du tout la même au boulot et à l'entraînement donc je pense que tu peux te le permettre. Après c'est aussi une question de goût personnel donc si tu prends plus de plaisir à travailler en split, pourquoi pas mais dans ce cas je ne ferais pas de rappel

par **Sun Tzu** le 10/07/2016 09h58

Je ferais surement un test de half body, mais je t'avoue que j'ai du mal a m'imaginer a faire ne pas faire a fond un groupe musculaire..J'aime tellement l'idée de finition du split genre travailler tout les aspects et angle d'un muscle, je trouve cela très satisfaisant ^^
Et comme tu dis, c'est une question de gout personnel

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/07/2016 10h04

A vrai dire, le half (ou même le full), n'empêche pas de travailler ses muscles sous tous les angles, il suffit de faire des exos différents d'une séance à l'autre, c'est juste que tu ne travailleras pas tous les angles dans la même séance, tu le feras en 2 fois (ce qui fait que niveau perf c'est un peu mieux en général ^^).

par **Sun Tzu** le 10/07/2016 10h08

ah d'accord, c'est bon a savoir, je testerais surement cette été ^^

par **Sun Tzu** le 11/07/2016 19h29

Séance épaule du 11/07/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x12 (35kg)
- Développé halteres epaule 4x8 (17kg) (+1kg)
- Élévations latéral haltères 4x15 (17kg) (+1kg)
- Oiseau 4x8 (17kg) (+1kg)
- L-fly 4x25 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (48kg) (+1rep)
- Flexions latéral a la poulie base 3x9 (48kg) (+1rep)

par **Sun Tzu** le 12/07/2016 20h33

Séance dos et biceps 07/07/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x6 (92kg) (+2kg)
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (45kg)
- Shrug 4x10 (92kg) (+2kg)

- Curl barre 4x10 (36kg)
- Curl incliné 4x10 (16kg) (+1rep)
- Curl marteau 4x10 (19kg)

par **Sun Tzu** le 13/07/2016 19h38

Séance abdominaux du 29/06/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x10 (45kg) (+1rep)
- Flexions latéral a la poulie base 4x8 (45kg) (+2rep)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15 (17kg)

par **Sun Tzu** le 14/07/2016 12h33

Séance pectoraux et triceps du 14/07/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x6 (58kg) (+1kg)
- Ecarté incliné 4x10 (21kg) (+1kg)
- Écarté décliné 4x10 (21kg) (+1kg)
- Peck Deck 4x10 (40kg) (+2rep)

- Développé couché prise serré 4x10 (50kg)
- Extension a la poulie haute 4x12 (30kg)
- Extension a la poulie haute corde 4x20 (10kg)

par **Sun Tzu** le 15/07/2016 19h46

Séance jambes,fessiers et mollets du 15/07/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (82kg) +2kg
- Extension Mollets 4x15 (82kg) +2kg
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (82kg) +2kg
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg) (+5kg)
- Hip thrust 4x10 (60kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x9 (45kg) (+1rep)
- Flexions latéral a la poulie base 3x8 (45kg)

par **Sun Tzu** le 18/07/2016 18h42

Séance jambes,fessiers et mollets du 18/07/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (82kg)
- Extension Mollets 4x15 (82kg)
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (82kg)
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg)
- Hip thrust 4x10 (60kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x9 (45kg) (+1rep)
- Flexions latéral a la poulie base 3x8 (45kg)

par **Sun Tzu** le 19/07/2016 21h27

Séance pectoraux et triceps du 19/07/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x6 (58kg)
- Ecarté incliné 4x10 (21kg)
- Écarté décliné 4x10 (21kg)
- Peck Deck 4x10 (40kg)

- Développé couché prise serré 4x10 (50kg)
- Extension a la poulie haute 4x12 (30kg)
- Extension a la poulie haute corde 4x20 (10kg)

par **Sun Tzu** le 20/07/2016 20h22

Séance abdominaux du 20/07/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x8 (45kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15 (17kg)

par **Sun Tzu** le 21/07/2016 20h56

Séance dos et biceps 21/07/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x6 (94kg) +2kg
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (45kg)
- Shrug 4x10 (94kg) +2kg

- Curl barre 4x10 (36kg)
- Curl incliné 4x10 (16kg)
- Curl marteau 4x10 (19kg)

par **Sun Tzu** le 22/07/2016 21h27

Séance épaule du 21/07/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x12 (35kg)
- Développé halteres epaule 4x10 (17kg) +2rep
- Élévations latéral haltères 4x15 (17kg)
- Oiseau 4x15 (17kg)
- L-fly 4x25 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (45kg) (+1rep)

par **Sun Tzu** le 25/07/2016 20h56

Séance jambes,fessiers et mollets du 25/07/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (82kg)
- Extension Mollets 4x15 (82kg)
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (82kg)
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg)
- Hip thrust 4x10 (60kg) (+8kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (45kg) (+1rep)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (45kg) (+2rep)

par **Sun Tzu** le 26/07/2016 21h36

Séance pectoraux et triceps du 19/07/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x6 (59kg) +1kg
- Ecarté incliné 4x10 (21kg)
- Écarté décliné 4x10 (21kg)
- Peck Deck 4x10 (40kg)

- Développé couché prise serré 4x10 (50kg)
- Extension nuque 4x10 (26kg)
- Extension a la poulie haute corde 4x20 (10kg)

par **Sun Tzu** le 27/07/2016 17h16

Séance abdominaux du 27/07/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x8 (45kg)
- Vaccum 1min x 4

par **Sun Tzu** le 28/07/2016 21h54

Séance dos et biceps 28/07/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x6 (95kg) +1kg
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (45kg)
- Shrug 4x10 (95kg) +1kg

- Curl barre 4x10 (36kg)
- Curl incliné 4x10 (16kg)
- Curl marteau 4x10 (19kg)

par **Sun Tzu** le 01/08/2016 21h27

Séance jambes,fessiers et mollets du 01/08/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (82kg)
- Extension Mollets 4x15 (82kg)
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (82kg)
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg)
- Hip thrust 4x10 (60kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (45kg)

par **Sun Tzu** le 02/08/2016 10h14

Séance pectoraux et triceps du 02/08/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x6 (58kg)
- Ecarté incliné 4x10 (21kg)
- Écarté décliné 4x10 (21kg)
- Peck Deck 4x10 (40kg)

- Développé couché prise serré 4x10 (50kg)
- Extension halteres unilatéral 4x12 (13kg)
- Extension a la poulie haute corde 4x20 (10kg)

par **Sun Tzu** le 03/08/2016 11h42

Séance abdominaux du 03/08/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x10 (45kg)
- Vaccum 1min x 4

par **Sun Tzu** le 04/08/2016 10h11

Séance dos et biceps 04/08/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x6 (95kg)
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (45kg)
- Shrug 4x10 (95kg)

- Curl barre 4x10 (36kg)
- Curl incliné 4x10 (16kg)
- Curl marteau 4x10 (19kg)

ps : j'aimerais bien mettre un peu de couleur, mais j'arrive pas a le refaire, je clique sur "couleur de la police" mais rien se fait =(

par **Sun Tzu** le 05/08/2016 11h07

Séance épaule du 05/08/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x12 (35kg)
- Développé halteres epaule 4x10 (17kg)
- Élévations latéral haltères 4x15 (17kg)
- Oiseau 4x15 (17kg)
- L-fly 4x25 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (45kg) (+1rep)

par **Sun Tzu** le 08/08/2016 21h15

Séance jambes,fessiers et mollets du 08/08/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (82kg)
- Extension Mollets 4x15 (82kg)
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (82kg)
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg)
- Hip thrust 4x10 (64kg) +4kg

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (50kg) +5kg (Poids max de la poulie)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (50kg) 5kg (Poids max de la poulie)

par **Sun Tzu** le 09/08/2016 12h20

Séance pectoraux et triceps du 09/08/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x6 (60kg) +2kg
- Ecarté incliné 4x10 (21kg)
- Écarté décliné 4x10 (21kg)
- Peck Deck 4x10 (40kg)

- Développé couché prise serré 4x10 (50kg)
- Barre au front 4x10 (20kg)
- Extension a la poulie haute corde 4x12 (15kg)

par **Sun Tzu** le 10/08/2016 10h50

Séance abdominaux du 10/08/2016
Durée 40min

- Crunchs a la poulie haute 4x10 (50kg) +5kg
- Flexions latéral a la poulie base 4x10 (50kg) +5kg
- Vaccum 1min x 4

par **Sun Tzu** le 11/08/2016 11h49

Séance dos et biceps 04/08/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x6 (96kg) +1kg
- rowing barre 4x10 (58kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x10 (50kg) +5kg
- Shrug 4x10 (96kg) +1kg

- Curl barre 4x10 (37kg) +1kg
- Curl incliné 4x10 (16kg)
- Curl marteau 4x10 (19kg)

par **Sun Tzu** le 12/08/2016 10h58

Séance épaule du 12/08/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x10 (40kg)
- Développé halteres epaule 4x10 (18kg) +1kg
- Oiseau 8x15 (18kg) +1kg
- L-fly 4x25 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (50kg) +5kg
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (50kg) +5kg

par **Sun Tzu** le 15/08/2016 16h57

Séance jambes,fessiers et mollets du 15/08/2016
Durée 1h15min

- Squat arrière 4x6 (83kg) +1kg
- Extension Mollets 4x15 (83kg) +1kg
- Soulevé de terre jambes tendu 4x10 (83kg) +1kg
- Leg Extension unilateral 4x10 (30kg)
- Hip thrust 4x10 (60kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x10 (45kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x10 (45kg)

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