A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

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Messagepar Sun Tzu le 23/12/2015 13h20

Bonjour à toutes et à tous :)
Et oui, premier post sur le forum pour cette ouverture de log


Je me présente Sun Tzu (alias Kévin) 23ans, 1m74 80kg (ca fait un jolie bébé).
Contrairement a une bonne partie des membres de "Superphysique",je n'était pas du tout sportif avant de commencer mon aventure dans la musculation.
Et aujourd'hui, ça fait 2 ans que, je fait attention a mon corps, même si il a eu quelques dératé, malheureusement.
Le but de ma venue ici est d'apprendre et de confronter mes maigres connaissances, et surtout de m'améliorer dans appréhension de ce sport/passions.

Parmi quelques particularité dans mon entrainement, je m’entraîne en "Split", et que je m’entraîne chez moi.
J'essaye au fur et a mesure, de mieux m'équiper, a l'heure actuelle je dispose de :
- Une presse polyvalente ( ), un modèle équivalent.
- Des poids de 70kg et haltères/barres
- Un repose barre (acquis dans quelques jours)
- Un banc inclinable (acquis dans quelques jours)

Mon nouveau programme (début 01/01/16) :

SÉANCE JAMBES / FESSIERS / MOLLET
- Squat arrière
- Soulevé de terre jambes tendu
- Leg Extension
- Hip thrust
- Extension Mollets

SÉANCE PECTORAUX / TRICEPS
- Développé couché
- Développé incliné
- Écarté décliné
- Peck Deck

- Développé couché prise serré
- Barre aux front
- Extension a la poulie haute

SÉANCE Abdo / Cardio
- Crunchs a la poulie haute
- Flexions latéral a la poulie base
- Enroulement de bassin sur banc incliné

- De la marche a pied

SÉANCE DOS / BICEPS
- Soulevé de terre
- rowing assis à la poulie basse
- Tirage vertical poitrine prise large
- Shrug

- Curl incliné
- Curl marteau
- Curl a la poulie basse

SÉANCE ÉPAULES
- Rowing debout à la poulie basse
- Développé militaire
- L-fly poulie basse
- Élévations latéral poulie basse
- Oiseau sur banc incliné



Et concernant ma diète (objectif -6kg sur 4mois)
- 200kcal par rapport rapport a l'actuel


REPAS TYPE :

Petit déjeuner :
Huile de coco : 1 cuillère
Flocons d'avoine : 80g
Thé vert : 2 Tasses
Oeuf : 4

1 ère collation :
Whey : 1 dose
Pomme verte : 1

Déjeuner :
Huile de coco : 1 cuillère
Riz : 100g cuit
Haricots verts : 100g
Thon : 100gr

Pré training :
Dose de whey : 1

post training :
Dose de whey : 1
Pomme verte : 1

Diner :
Lentilles : 300g
Huile de coco : 1 cuillère
Colin : 100g

Dernière collation (si fringales ):
300g de fromage blanc

Ce qui me donne :
2200 calories environ : 170g de Glucides / 84g de Lipides / 180g de Protéines

Voila pour les macros


Merci d'avoir lu, jusqu’à la fin.
Si vous avez des conseils, ou observations, je suis preneur ;)
Je m'excuse pour les saignements de vos yeux, du a d'éventuelles (beaucoup) de mes fautes, d'orthographe, de grammaire.



La bise aux chats ;)
Dernière édition par Sun Tzu le 27/04/2017 17h31, édité 8 fois.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Sun Tzu le 23/12/2015 13h29

J'enverrais des photos et les mensurations dans quelques jours.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Bubulle le 24/12/2015 14h49

Bienvenue ;)

On a à peu près le même gabarit, j'espère que tu ne feras pas les mêmes erreurs que moi.
A mon humble avis, le programme doit être repensé mais la diète est satisfaisante.
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Messagepar Sun Tzu le 24/12/2015 14h57




Merci bubulle ♥
Quels erreurs a tu fait ?
Qu'est ce qui te chagrine dans ce programme ?
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Messagepar Sun Tzu le 28/12/2015 11h49

Mes mensurations ( fin decembre 2015 )

1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

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Messagepar Sun Tzu le 30/12/2015 12h13

80kg DE NUANCES DE GRAS !



1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

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Messagepar Sun Tzu le 30/12/2015 17h09

Séance abdominaux du Mercredi 30/12/2015

- Crunchs a la poulie haute 4x15 (25kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x15 (25kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15
Dernière édition par Sun Tzu le 01/01/2016 20h03, édité 1 fois.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Messagepar Sun Tzu le 31/12/2015 14h46

Séance dos et biceps du Jeudi 31/12/2015
Durée : 1h10

- Soulevé de terre 3x15 (58kg)
- rowing assis à la poulie basse 3x15 (40kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 3x15 (35kg)
- Shrug 3x15 (58kg)

- Curl incliné 3x15 (12kg)
- Curl marteau 3x15 (10kg)
- Curl barre 3x10 (38kg)


Observation :
Je pense faire plutot 4 séries sur les exercices, c'est juste que ce coup ci, j'était limité par le temps.
Difficulté sur les curls inclinés / marteau, je sais pas si c'est du au fait que je le fasse par la 1ere fois sur un banc.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

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Messagepar Sun Tzu le 01/01/2016 20h02

Séance épaule du 01/01/2016
Durée 1h

- Rowing debout à la poulie basse 4x15 (25kg)
- Développé militaire 1x15 - 3x10 (28kg)
- Élévations latéral haltères 3x15 (11kg)
- Oiseau sur banc incliné 3x15 (5kg)
- L-fly poulie basse 3x15 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 1x15 (25kg)
- Flexions latéral a la poulie base 1x15 (25kg)


Observation :
Nouveau programme d'entrainement Épaule
1 ère fois que je fait du Développé Militaire, c'est plutôt sympa même si dur.
Petit soucis avec l' "oiseau sur banc incliné", vraiment beaucoup de mal a me positionné, du coup j'avais le dos courbé le 3/4 du temps. A voir si je peux réglé cela.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

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Messagepar takumi le 03/01/2016 20h34

Bonne année 2016
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Sun Tzu le 04/01/2016 01h22

Merci beaucoup, de meme Takumi ! ♥
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Messagepar Sun Tzu le 04/01/2016 17h56

Séance pectoraux et triceps du 04/01/2016
Durée 1h20

- Développé couché 4x15 (38kg)
- Développé incliné 4x15 (28kg)
- Écarté décliné 4x15 (10kg)
- Peck Deck 4x15 (15kg)

- Développé couché prise serré 4x15 (28kg)
- Extension a la poulie haute 4x15 (20kg)
- Barre aux front 4x15 (16kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x15 (25kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x15 (25kg)


Observation :
Nouveau format d'entrainement pectoraux / triceps, je me cherche encore.
1ere fois que je fait du Développé couché, c'est plutôt sympa.
Petite douleur aux poignets pendant les exercices a la barre, a voir pourquoi.
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Messagepar RiMa le 04/01/2016 18h21

Petite douleur aux poignets pendant les exercices a la barre, a voir pourquoi.
Peut être parce que tu pousses avec les poignets cassés vers l'arrière.
Il faut garder les poignets fixés dans l'alignement des avant-bras.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Sun Tzu le 04/01/2016 18h33

RiMa a écrit:
Petite douleur aux poignets pendant les exercices a la barre, a voir pourquoi.
Peut être parce que tu pousses avec les poignets cassés vers l'arrière.
Il faut garder les poignets fixés dans l'alignement des avant-bras.


Je pense oui en effet, faut que je vérifie cela a la prochaine séance.
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Messagepar Sun Tzu le 05/01/2016 19h22

Séance jambes,fessiers et mollets du 05/01/2016
Durée 50min

- Squat arrière 4x15 (52kg(+5kg))
- Extension Mollets 4x15 (52kg(+5kg))
- Soulevé de terre jambes tendu 4x15 (52kg(+5kg))
- Leg Extension 4x15 (35kg)
- Hip thrust 4x15 (18kg)


Observation :
1ere fois depuis longtemps que je n'est pas fait de "Leg extension" donc j'y vais doucement.
1ere fois que je fait du hip thrust avec du poids, ca c'est plutôt bien passé.
Puis comme on peux le voir en vert, j'ai augmenté mes poids de 5kg par rapport a la dernière séance. Qui s'est vraiment fait facilement !! Donc je pense pouvoir monter la charge assez rapidement je pense.
Petite douleur pendant les squats, du a un faux mouvement pendant une perte de concentration.
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Messagepar Sun Tzu le 06/01/2016 17h46

Séance abdominaux du Mercredi 06/01/2016
Durée 25min

- Crunchs a la poulie haute 4x15 (30kg(+5kg))
- Flexions latéral a la poulie base 4x15 (30kg(+5kg))
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15

Observation :
Petit jour semi off, augmentation des poids de 5kg.
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Messagepar Sun Tzu le 07/01/2016 19h15

Séance dos et biceps du Jeudi 07/01/2016
Durée : 1h20

- Soulevé de terre 3x15 (62kg(+4kg))
- rowing assis à la poulie basse 3x15 (40kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 3x15 (35kg)
- Shrug 3x15 (62kg(+4kg))

- Curl incliné 4x15 (10kg(-2kg))(+1série))
- Curl marteau 4x15 (10kg)
- Curl barre 4x10 (40kg(+2kg)(+1série))


Observation :
Augmentation du soulevé de terre et Shrug, je tenterais encore de monté la prochaine fois
Pour les autres exercices dos, un peu plus de mal.
Et pour les exercices biceps, j'ai rajouté un série de plus par rapport a la dernière fois, tout c'est bien passé globalement.
Par contre, j'ai baissé de 2kg en Curl incliné, pour bien faire les mouvement bien propre, et pour le curl barre, je vais baisser un peu les poids car ce n'était pas tres jolie a voir on va dire.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

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Messagepar Sun Tzu le 08/01/2016 17h54

Séance épaule du Vendredi 08/01/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x10 (30kg)(+5kg)
- Développé militaire 4x10 (32kg) (+4kg)
- Élévations latéral haltères 4x15 (16kg)(+1 série,+5kg)
- Oiseau 4x15 (10kg) (+1 séries,+5kg)
- L-fly 4x15 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 2x15 (30kg)(+1 série,+5kg)
- Flexions latéral a la poulie base 2x15 (30kg)(+1 séries,+5kg)

Observation :
Bonne séance, j'ai monté les poids pour pas mal d’exercices, je me sens un peu plus alèse avec les mouvements.
Dernière édition par Sun Tzu le 11/01/2016 00h57, édité 1 fois.
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Messagepar Bubulle le 09/01/2016 12h20

Grosses charges sur les EL et l'Oiseau comparé aux autres perfs. T'es sûr de l'exécution ?
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Messagepar Sun Tzu le 11/01/2016 00h52



Je pense théoriquement,c'est des exercices que je fait depuis longtemps, donc j'ai plus l'habitude de mettre un peu plus de poids que sur les autres exercices ou c'est tout nouveau.
Et peut être que l'exécution a du se détériorer depuis le temps.
J'essayerais de me filmer a l'occasions

Merci tout de même de ta remarque.
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Messagepar Sun Tzu le 11/01/2016 19h52

Séance pectoraux et triceps du 11/01/2016
Durée 1h35

- Développé couché 4x15 (40kg)(+2kg)
- Développé incliné 4x15 (28kg)(+2kg)
- Écarté décliné 4x15 (10kg)(+1kg)
- Peck Deck 4x15 (15kg)

- Développé couché prise serré 4x15 (28kg)(+2kg)
- Extension a la poulie haute 4x15 (20kg)
- Barre aux front 4x15 (16kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x15 (25kg)(+5kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x15 (25kg)(+5kg)


Observation :
J'avais parler de douleur la dernière fois, et je pense savoir d'ou ça viens !
C'est quand je repose la barre sur le repose barre, je "gaine" un peu trop du un manque de confiance au matos.
C'est compliqué a expliqué.
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Messagepar Sun Tzu le 12/01/2016 19h40

Séance jambes,fessiers et mollets du 12/01/2016
Durée 50min

- Squat arrière 4x15 (54kg(+2kg))
- Extension Mollets 4x15 (54kg(+2kg))
- Soulevé de terre jambes tendu 4x15 (54kg(+2kg))
- Leg Extension 4x15 (40kg(+5kg))
- Hip thrust 4x15 (22kg(+4kg))


Observation :
Je pense pouvoir encore monté de beaucoup de poids, mais je préfère y aller doucement on sais jamais.
Dernière édition par Sun Tzu le 19/01/2016 19h04, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 13/01/2016 18h34

Séance abdominaux du Mercredi 13/01/2016
Durée 25min

- Crunchs a la poulie haute 4x15 (30kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x15 (30kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15


Observation :
Prochain coup, je pense monter les poids de 5kg
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Messagepar Sun Tzu le 14/01/2016 19h52

Séance dos et biceps du Jeudi 14/01/2016
Durée : 1h20

- Soulevé de terre 3x15 (64kg)
- rowing assis à la poulie basse 3x15 (40kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 3x15 (40kg)
- Shrug 3x15 (64kg)

- Curl incliné 4x15 (11kg)
- Curl marteau 4x15 (11kg)
- Curl barre 4x10 (36kg)


Observation :
Reprise du boulot cette semaine, du coup m’entraîner après le boulot je manque de beaucoup de pêche !
Dernière édition par Sun Tzu le 19/01/2016 18h04, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 15/01/2016 20h37

Séance épaule du Vendredi 15/01/2016
Durée 1h10

- Rowing debout à la poulie basse 4x11 (30kg)(+1 rep)
- Développé militaire 4x11 (32kg)(+1 rep)
- Élévations latéral haltères 4x15 (16kg)
- Oiseau 4x15 (10kg)
- L-fly 4x15 (5kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x15 (30kg)(+1 série)
- Flexions latéral a la poulie base 3x15 (30kg)(+1 série)
Dernière édition par Sun Tzu le 19/01/2016 19h03, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 16/01/2016 13h10

Petite mise a jour du poids : 78.7kg
Juste avant mon repas de "relâche"
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Messagepar Bubulle le 16/01/2016 15h42

Tu devrais rééquilibrer ta diète pour la tenir plus facilement toute la semaine et éviter le "cheat meal" ;)
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Messagepar Sun Tzu le 16/01/2016 21h20



Ça peux être fait en effet, mais je tiens très facilement la semaine ma diet, le cheatmeal me sert surtout pour faire une remonté glucidique. Et a l’occasion de faire un repas de famille, pour pas faire trop l'associable :P
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Messagepar Sun Tzu le 18/01/2016 20h07

Séance pectoraux et triceps du 18/01/2016
Durée 1h40

- Développé couché 4x15 (42kg)
- Développé incliné 4x15 (32kg)
- Écarté décliné 4x15 (11kg)
- Peck Deck 4x15 (15kg)

- Développé couché prise serré 4x15 (28kg)
- Extension a la poulie haute 4x15 (20kg)
- Barre aux front 4x15 (16kg)

- Crunchs a la poulie haute 3x15 (25kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x15 (25kg)


Observations :
Plus de douleur au poignée comme j'ai pu avoir les séances d'avant, je sais pas si ca viens que je me suis mieux échauffer, ou que je me suis "habitué" aux exercices.
Dernière édition par Sun Tzu le 19/01/2016 19h03, édité 1 fois.
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Messagepar ludovic91700 le 19/01/2016 11h45

le cheat meal c'est le meilleur sa remonte le moral aussi :D
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

mon training log : viewtopic.php?f=7&t=35649
mon cross training : viewtopic.php?f=30&t=36583
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Messagepar Sun Tzu le 19/01/2016 19h02

Séance jambes,fessiers et mollets du 19/01/2016
Durée 50min

- Squat arrière 4x15 54kg
- Extension Mollets 4x15 54kg
- Soulevé de terre jambes tendu 4x15 54kg
- Leg Extension 4x15 (40kg)
- Hip thrust 4x15 (28kg)
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Messagepar Sun Tzu le 20/01/2016 18h41

Séance abdominaux du Mercredi 20/01/2016
Durée 25min

- Crunchs a la poulie haute 4x17 (30kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x15 (30kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15
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Messagepar Sun Tzu le 21/01/2016 22h48

Séance dos et biceps du Jeudi 21/01/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x15 (66kg(+2kg))
- rowing assis à la poulie basse 4x15 (40kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x15 (40kg)
- Shrug 4x15 (66kg(+2kg))

- Curl barre 4x15 (34kg) (-4kg +5reps)
- Curl incliné 4x15 (11kg)
- Curl marteau 4x15 (11kg)


Observation :
J'ai changé l'ordre du curl barre, en le mettant en premier, ce qui est le plus logique et plus bénéfique je pense.Ainsi que la diminution des poids mais augmentation de nombre de répétitions.
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Messagepar Sun Tzu le 22/01/2016 21h31

Séance épaule du Vendredi 22/01/2016
Durée 1h00

- Rowing debout à la poulie basse 4x12 (30kg)(+1 rep)
- Développé militaire 4x12 (32kg)(+1 rep)
- Élévations latéral haltères 4x15 (16kg)
- Oiseau 4x15 (11kg)


- Crunchs a la poulie haute 3x20 (30kg)
- Flexions latéral a la poulie base 3x20 (30kg)
Dernière édition par Sun Tzu le 31/01/2016 18h01, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 29/01/2016 18h31

Séance pectoraux et triceps du 29/01/2016
Durée 1h30

- Développé couché 4x9 (48kg)
- Développé incliné 4x12 (38kg)
- Écarté décliné 4x15 (11kg)
- Peck Deck 4x15 (15kg)

- Développé couché prise serré 4x15 (30kg)
- Extension a la poulie haute 4x12 (25kg)
- Barre aux front 4x15 (16kg)
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Messagepar Sun Tzu le 30/01/2016 11h41

"Petit interlude privé"

Pendant 7 semaines, je ne suis plus chez moi la semaine, du a une formation (dans le batiments).
Du coup, je me suis pas entraîner de la semaine,
Et pour compenser j'ai penser regroupé toute mes séances,
de la semaine, sur le week end.

Vendredi aprem : Pec /Tricep
Samedi matin : abdo
Samedi aprem : Biceps / Dos
Dimanche matin : Jambes/fessier/mollet
Dimanche aprem : Epaule

Ça fait un peu bourrin, je ne pense pas que ça posera soucis.
Et la semaine, je me repose a peux prés tranquillement,
Formation, plus le soir en rentrant un peu de cardio .
Dernière édition par Sun Tzu le 30/01/2016 16h56, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 30/01/2016 12h37

Séance abdominaux du Samedi matin 30/01/2016
Durée 25min

- Crunchs a la poulie haute 4x20 (30kg)
- Flexions latéral a la poulie base 4x15 (30kg)
- Enroulement de bassin sur banc incliné 4x15 (4kg)
Dernière édition par Sun Tzu le 05/02/2016 17h36, édité 1 fois.
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Messagepar Sun Tzu le 30/01/2016 18h54

Séance dos et biceps du Samedi apres midi 30/01/2016
Durée : 1h30

- Soulevé de terre 4x15 (66kg)
- rowing assis à la poulie basse 4x15 (40kg)
- Tirage vertical poitrine prise large 4x15 (40kg)
- Shrug 4x15 (66kg)

- Curl barre 4x15 (34kg)
- Curl incliné 4x12 (12kg)
- Curl marteau 4x15 (12kg)
Dernière édition par Sun Tzu le 05/02/2016 17h36, édité 1 fois.
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Messagepar Thomas88 le 30/01/2016 22h52

Tu as un bon carnet, juste pourquoi pas faire moins de répétitions sur les exercices de bases pour essayer de gagner un peu en force ? :D
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Messagepar Sun Tzu le 31/01/2016 10h56

Merci beaucoup Thomas88

Tu parles des exercices "Soulevé de terre", "squat"et "Développer coucher" ?
Si oui,
concernant le DC, je n'en fait que depuis peu, mon niveau est tres faible, donc je prends mon temps
et pour le soulevé de terre et squats, je n'ai pas assez de poids vu que je m’entraîne chez moi je suis limité a 66kg, mais la je vais m'acheter encore 20kg de fonte en plus.

Puis après, avec peu de répétitions, et beaucoup de poids j'ai peur et l'impression de faire mal les choses, donc je préfère évité. Et ça me permets aussi d'évité les blessures ^^

J’espère que ma réponse te satisfait =3
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