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Le meilleur format d'entraînement pour débutant ?

Messagepar DC060915 le 25/12 23h02

Bonjour tout le monde, j'en suis à deux mois et demi de musculation, mais je ne sais pas si mon format d'entraînement est bon.
Je travaille essentiellement en 4 séries de 6-8 reps, à 75-80% de la 1RM.
Je lis toujours qu'il faudrait faire 8-12 reps pour l'hypertrophie, mais Rudy a dit dans une de ses vidéos, qu'un format basé sur du 6-10 reps est mieux pour débuter.

Ma question est simple : Sachant que c'est la masse et la force qui m'intéressent, combien de séries, répétitions et à combien de % de ma RM me conseilleriez-vous de travailler ?

Je vous remercie d'avance pour vos précieux conseils !
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Messagepar Praxis le 30/12 22h52

Je dirais du 5x5 sur les exos principaux (squats, développé debout et couché, soulevé de terre) avec à la fin 2-3 séries de 10-15 répétitions aux dips ou quelques tractions ou tirage horizontal. En 1 an et demi ca ma fais passer de 59kg à 66 et j'ai bientôt atteint le niveau confirmé sur les mouvements de force. Honnêtement on gagne plus en force qu'en masse donc si c'est plutôt la masse qui t'intéresse suis les conseils de Rudy, il est le mieux placé pour savoir comment prendre ...
1m82 - 72kg

Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
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Messagepar DC060915 le 31/12 09h44

Félicitations pour ta progression ! Tu pourrais m'expliquer un peu plus en détails quel type de 5x5 tu as utilisé ?
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Messagepar Praxis le 31/12 12h11

Bien sur

Le 5x5 consiste à faire 5 séries de 5 répétitions, mais il y a plusieurs manière de le faire ...

Mon 1er programme était pas terrible, j'ai augmenté mon couché, mes tractions, mon développé militaire mais c'était pas suffisant, je suis passé à un autre, fullbody, là les résultats sont vraiment apparus, je vais pas te le décrire c'est un programme intermédiaire , je l'utilise encore aujourd'hui c'est le seul qui m'a fourni des résultats ...

Je te fais un copié collé du Starting Strength qui se fais en 3x5 ou 5x5

Code: Tout sélectionner
Jour 1 : Séance A
Jour 2 : Séance B
Jour 3 : Séance A

et ainsi de suite

Ce n'est pas basé sur les pourcentages, tu prends une charge que tu peux soulever 5x et t’essaie de faire 3 à 5 séries de 5

Exemple pour 3x5 à 100kg

Code: Tout sélectionner
Echauffement
2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85

Travail
3x5x100


Tu fais des pas de 10-15-20% de la charge de travail pour l'échauffement, on commence toujours barre à vide. Au niveau de la récupération entre le séries, on est pas sur un programme de bodybuilding, n'hésite pas à prendre 3 à 5min de récupération, pas trop non plus sinon on y passe trois heures mais faut pas être essoufflé quand on passe sous la barre.

Code: Tout sélectionner
Séance A

Squat 3x5
Développé Debout 3x5
Soulevé de Terre 1x5, jamais plus d'une série de travail au soulevé de terre, une des erreurs que j'ai commise, ça bousille la récupération

Séance B

Squat 3x5
Développé Couché 3x5
Soulevé de Terre 1x5 ou
Epaulé Debout 5x3 si tu es sportif
ou
Tractions/Rowing 3x6-10


Je faisais en 5x5 au début, aujourd'hui je suis plutot sur du 3x5, le mieux je pense c'est de faire 5x5 sur le squat et le dc pour un gros volume. Au tout début je faisais également en pyramidal, j'ai pris beaucoup de force mais j'ai vite compris que si je voulais progresser c'était des séries à charge fixe qu'il fallais faire, un pyramidal en 5x5 = 5 reps de travail entre 85-90%, ça vaut pas grand chose sur le long terme, 3x5 = 15 reps aux alentours de la 5RM et 5x5 c'est 25 reps aux alentours de 80% c'est sur qu'il y a une grosse différence en terme de prise de masse .

Voilà, c'est une manière différente de faire un programme de muscu, au lieu de splitter on fais full-body, au lieu de faire des séries longues on met lourd. En théorie tu prends autant en force qu'en masse mais honnêtement c'est clairement un programme de force, pas de bodybuilding donc si t'as un doute sur tes objectifs n'hésite pas à prendre un programme de bodybuilding classique.
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Messagepar DC060915 le 31/12 12h28

C'est ce qu'on appelle une réponse complète ! Merci bien !
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Messagepar Praxis le 31/12 14h24

De rien.

T'égares pas, reste simple en mettant lourd sur les gros exos, réserves les petits exos à la fin de la séance, manges bien, prends du repos, cherche pas à faire des programmes trop compliqués en splittant ou en faisant 3000 exos d'isolations ...

Le fullbody et les séries de 5 ça marche, j'ai pu progresser en faisant n'importe quoi les 3/4 du temps donc bon :)
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