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Messagepar Hutkat le 26/12 19h41

Bonjour, (je suis vraiment désolé pour le pavé, je vais donc mettre en gras les passages importants)

J'ai 18 ans et pèse 71kg (actuellement, je pesais 65kg quand j'ai commencé) pour 1m74, je suis gaucher (vous verrai l'importance par la suite) et j'ai commencé la musculation il y'a 3-4 mois.
Pendant presque toute cette durée je m'étais contenté d'une séance par semaine en tant qu'enseignement d'ouverture à la fac, histoire de m'habituer et aussi par défaut de temps ayant un emploi du temps plutôt chargé.

Etant donné que la musculation est notée (c'est une matière comme une autre on va dire), je me suis dit qu'il était tant de s'y mettre un peu plus, je suis donc passé à 2 séances par semaines durant les 3 semaines précédents les examens histoire de repousser mon maximum de quelques kg.

Voici mes performances maximales sous ma meilleure forme, 200 voire 205 kg à la presse à cuisses , 70 kg en développé couché (j'ai une technique dégueulasse), une dizaine de tractions en pronation (mais avec une prise un peu plus serrée que recommandé car la barre de la salle est pas assez longue), 50 abdos en 1 minute et 75kg en butterfly.
J'ai déjà 4 problèmes, j'aimerai améliorer ma technique au développé couché, augmenter mon endurance aux abdos, réussir à faire plus de tractions et surtout savoir comment réaliser un butterfly lourd sans blessure.

Lorsque j'ai réalisé ma performance de 75kg j'ai ressenti une douleur articulaire derrière l'épaule gauche lors du premier tiers du mouvement (je crois que cela s'appelle le stabilisateur des omoplates), cela fait presque 20 jours mais je ressens toujours une douleur lors de mes étirements, et il m'est désormais impossible de dépasser les 60kg au butterfly car je sens mon épaule se bloquer et faire barrage à l'impulsion que je donne du côté gauche.
Un des bras de la machine sur laquelle j'ai réalisé l'exercice est par ailleurs cassé, j'aimerai savoir si le problème vient de moi ou de la machine sachant que je suis le seul à m'être blessé à l'épaule.
Vous vous dites peut être que je sur-compense en penchant le dos mais je garde un point d'honneur à garder le haut du dos et les lombaires parfaitement en contact avec le banc.
Sinon avez vous quelque chose à me conseiller pour me remettre plus facilement de cette blessure?

Afin d'atteindre mes différents objectifs d'ici à début mai (examens de musculation du second semestre), j'ai décidé d'améliorer mon alimentation, et de m'entraîner beaucoup plus. C'est pourquoi j'ai acheté le livre de la méthode OL que je pratique durant les vacances (ma salle étant fermée).
J'ai donc planché sur un calendrier d'entraînement que voici:

Lundi: Full Body
Mardi: Repos
Mercredi: Méthode OL
Jeudi: Méthode OL
Vendredi: Full Body
Samedi: Repos
Dimanche: Cardio

J'ai réalisé cet emploi du temps après avoir parcouru le livre de OL, qui disait qu'il était essentiel de garder 2 jours de repos et que l'amélioration était plutôt bonne avec 2 jours de méthode OL par semaine, il me reste un doute sur mes séances en salle (je sais qu'il possible de combiner OL et musculation en salle mais pas de quelle manière), je ne sais donc pas si je dois faire du full body ou bien diviser les séances par groupe musculaire.

Mes objectifs sont les suivants: arriver à faire 80kg en développé couché, 20 à 25 tractions, au moins 70-75 abdos par minute, environs 100kg au squat (je n'en ai jamais fait, si c'est possible de faire plus tant mieux), et quelque chose d'a peu près équivalent au tirage nuque (j'en ai déjà fait me je ne connais pas mes performances).

Ces exercices sont ceux présents durant l'évaluation, sachant que pour les exercices de force, une seule répétition est nécessaire. Les cours de musculation notés se répartissent en 12 séances tous les Vendredi (cela vous aidera peut-être à corriger mon emploi du temps afin de maximiser mes performances ce jour en particulier), il y'a une pesée vers la séance 6-7 puis de la séance 8 à 12 on peut choisir d'être évalué, il n'y a aucune limite d'évaluation (en terme de nombres d'essais), je peux donc passer pour un exercice sur toute la durée s'étalant de la séance 8 à 12 et je peux tenter ma chance à nouveau à n'importe quel moment si mes performances ne sont pas satisfaisantes.

A noter que durant la pesée (un peu comme un boxeur x) ) je dois essayer de me cantonner à la zone des 65-69kg, car si je les dépasse je devrais hausser d'un cran mes performances. Il m'est donc vital de perdre 2-3kg d'ici ce jour la d'où le fait que je sois en sèche.
Je vais donc essayer de perdre tout ce que je peux en gras d'ici ce jour (grosso merdo la mi mars) puis entamer une prisse de masse afin de pouvoir encore repousser les limites au moment des évaluations.

Ainsi j'aimerai vous poser quelques questions, je connais déjà le nombre de kcal que je dois consommer en sèche (aux alentours de 2500kcal voire 2600kcal) mais j'aimerai confirmer quelque chose.
Est-ce que je dois conserver cet apport de manière quotidienne ou s'agira t-il d'une moyenne sur ma semaine? En d'autres termes est-ce que vous pensez que je dois consommer 2600kcal tous les jours ou bien prendre plus tous les jours ou je m'entraîne et réduire mes apports durant les jours de repos?

Pour finir quel genre d'entraînement dois-je faire afin d'améliorer ma force de manière optimale, des séries de 2, de 3, de 4 ou de 6? De manière générale ce que je vois sur les forums ce sont des entraînements en 3x3 qui sont pratiqués avec récupération réduite et charges lourdes, mais je ne sais pas, de manière personnelle je ne sens rien après de telles séries, ni courbatures, ni impression de m'être vraiment cassé le cul ou d'avoir progressé.
Je sais bien que l'endurance on s'en tape un peu mais bon, avec 3 fois 3 répétitions j'aurais fini ma séance full body en 30min, c'est pourquoi je voulais revenir sur un truc que j'avais vu, ou certaines personnes parlaient de séances de 4 séries voire 5 séries, qu'en pensez vous?

Voilà ce sera tout et merci d'avoir lu mes manuscrits de la mer morte xD

Etant donné le volume d'information je vais vous faire une synthèse de mes questions.

Comment réaliser une répétition lourde au butterfly sans se blesser, et comment se remettre d'une telle blessure (de préférence sans repos complet, limite en réduisant les charges jusqu'à disparition de la douleur)?

Que pensez vous de mon emploi du temps?

Doit-on modifier son apport calorique les jours d'entraînement durant une sèche?

Comment maximiser ma force pour les séances notées (le vendredi)? Il est possible de modifier mon emploi du temps pour avoir plus d'énergie ce jour-ci

Quelle méthode d'entraînement me conseillez-vous pour développer ma force et atteindre mes objectifs d'ici début mai? Le nombre de séries et répétitions avec le pourcentage de force serait suffisant.

Encore merci! :D
Hutkat
 
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Messagepar Praxis le 27/12 16h37

Lorsque j'ai réalisé ma performance de 75kg j'ai ressenti une douleur articulaire derrière l'épaule gauche lors du premier tiers du mouvement (je crois que cela s'appelle le stabilisateur des omoplates), cela fait presque 20 jours mais je ressens toujours une douleur lors de mes étirements, et il m'est désormais impossible de dépasser les 60kg au butterfly car je sens mon épaule se bloquer et faire barrage à l'impulsion que je donne du côté gauche.


Stabilisateur de l'omoplate c'est pas un muscle mais une fonction de quelques muscles (grand dentelé, trapèzes, rhomboïdes, muscle élevateur de la scapula et petit pectoral). Je pense que c'est la coiffe des rotateurs qui a pris un coup.


Mes objectifs sont les suivants: arriver à faire 80kg en développé couché, 20 à 25 tractions, au moins 70-75 abdos par minute, environs 100kg au squat (je n'en ai jamais fait, si c'est possible de faire plus tant mieux), et quelque chose d'a peu près équivalent au tirage nuque (j'en ai déjà fait me je ne connais pas mes performances).


Développé couché, trouve une charge qui te permet de faire 5 réps max, la semaine suivante tu essais de faire 3x5 avec cette même charge, si et seulement si tu réussis 5x5, tu augmentes la charge à la séance suivante.

Pour le squat ...

1. apprendre le mouvement en faisant des séries de 5, on descend au plus haut à l'horizontal (bassin plus bas que les genoux)
2. augmenter la charge progressivement jusqu'à trouver sa 5RM
3. 3 à 5 séries de 5 avec 3min de récup'

Faire les 100kg en moins de 3 mois c'est faisable



Pour finir quel genre d'entraînement dois-je faire afin d'améliorer ma force de manière optimale, des séries de 2, de 3, de 4 ou de 6? De manière générale ce que je vois sur les forums ce sont des entraînements en 3x3 qui sont pratiqués avec récupération réduite et charges lourdes, mais je ne sais pas, de manière personnelle je ne sens rien après de telles séries, ni courbatures, ni impression de m'être vraiment cassé le cul ou d'avoir progressé.
Je sais bien que l'endurance on s'en tape un peu mais bon, avec 3 fois 3 répétitions j'aurais fini ma séance full body en 30min, c'est pourquoi je voulais revenir sur un truc que j'avais vu, ou certaines personnes parlaient de séances de 4 séries voire 5 séries, qu'en pensez vous?


La force c'est des séries de 1 à 6 reps, ca se fais avec des temps de récupérations longs (3-5min), ca se pratique avec minimum 3 séries jusqu'à 8 si c'est genre 2 reps. Je te conseille le 5x5, je l'utilise encore c'est ce qui m'a apporté le plus de résultats.

Comment réaliser une répétition lourde au butterfly sans se blesser, et comment se remettre d'une telle blessure (de préférence sans repos complet, limite en réduisant les charges jusqu'à disparition de la douleur)?


Je dirais déjà ne pas s'amuser à mettre lourd sur un exo d'isolation stupide, voir même ne pas perdre son temps à le faire. Et renforcer l'arrière de l'épaule avec des tirages horizontaux et du développé militaire



Quelle méthode d'entraînement me conseillez-vous pour développer ma force et atteindre mes objectifs d'ici début mai? Le nombre de séries et répétitions avec le pourcentage de force serait suffisant.


Le 5x5 de Bill Starr ou la Texas Method de Mark Rippetoe, il y'en a d'autres mais je connais que ceux là. OL et Méthode Delavier a la poubelle c'est pas des programmes de force. Sinon pour les tractions, Guide des Tractions de Fréderic Delavier

Ne faire que de la force, ne faire que des gros exos (squat, développé militaire, soulevé de terre, développé couché) avec quelques exos accessoires (tractions, dips, extension de buste à la chaise romaine) en séries plus longues, éviter les exos comme les curls, les butterfly avec machines et cie.
1m82 - 72kg

Squat 150kg | Squat Barre Devant 110kg ATG à la claque et 3x107 ATG
Développé 70kg | Nuque 62kg claqué | Jeté Force 80kg | DC 90kg
SDT 170kg | SDT d'Arraché 130kg | Arraché Force 55kg | Epaulé Debout 80kg


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Messagepar Hutkat le 27/12 18h30

Pour le butterfly l'exercice en soi ne m'intéresse pas vraiment mais comme je l'ai dit précédemment il s'agissait d'une des épreuves a réaliser pour l'examen. Il était donc naturel de faire quelques essais en charge lourde avant l'examen d'où ma blessure, sinon ce qui est de la première remarque je n'ai pas dit douleur musculaire mais articulaire x)
Sinon c'était vraiment sympa d'avoir eu le courage de lire ce gros pavé et d'avoir pris le temps de répondre, merci!
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