Entraînement dos

par **Un mec pas stock** le 26/12/2015 21h12

Bonsoir tout le monde !

Je me présente, 22 ans, 1m70, 80 kgs (on va partir sur ça étant donné la période, mais en ce moment je suis plutôt à 78 kgs) et un bon gros bodyfat... J'ai commencé la musculation il y a quatre mois. J'ai fait du sport il y a assez longtemps, lorsque j'avais 13~14 ans je jouais le championnat régional de rugby, mais suite à un problème de dos je me suis fait virer de mon club, mes espoirs de jouer à haut niveau ayant été ruinés par la suite.
Je n'ai pas vraiment fait de sport depuis, et j'ai décidé de reprendre en faisant un peu de musculation. Au départ c'était essentiellement motivé par l'envie d'avoir un meilleur dos (j'ai une scoliose + une atrophie des dorsaux). Mais en voyant que j'ai perdu 10 kgs en quatre mois et surtout que je prends un énorme plaisir à faire des séances jambes/dos (oui oui, les jambes sont ce que je préfère faire), j'ai envie de m'y mettre plus sérieusement.

Pour le moment je ne me pose pas d'énormes contraintes diététiques ou sportives, j'ai juste envie de m'améliorer à un sport que j'aime pratiquer.

Le souci, c'est qu'avec mes dorsaux atrophiés, j'ai beaucoup de mal à savoir ce qui est recommandé ou ce qui ne l'est pas. Pour vous donner une idée de mon niveau, en quatre mois je fais des séries de 12*40 kgs au rowing barre (pour moi un gros progrès car au début je faisais du 5*10 kgs...), idem en soulevé de terre. Je ressens des douleurs au dos mais elles sont assez saines, c'est juste un peu frustrant de faire presque autant au curl barre qu'en soulevé de terre. D'ailleurs à propos du curl barre, il arrive que je sente plus le dos que les biceps alors même que je ne bouge pas mon dos (j'avais demandé à un pote une fois pour savoir si c'était le cas). Je n'arrive pas à faire une seule traction pronation, j'ai des dorsaux tellement peu larges qu'au-delà de l'impulsion que je peux donner via les bras, je ne monte pas du moindre centimètre grâce au dos.

Du coup, je voudrais savoir quels exercices pourraient être recommandés dans mon cas pour que je puisse progresser à mon rythme, malgré mes faiblesses.

Je vous remercie d'avance et vous souhaite un agréable week-end.

par **DC060915** le 26/12/2015 22h50

Peut-être des exercices sur machine convergente ou du rowing à la poulie ?

par **Un mec pas stock** le 27/12/2015 00h07

J'ai oublié de le dire, je n'ai pas accès à une salle de sport (je fais ça avec mes poids pour le moment). Donc que des exercices avec des haltères pour le moment ! Je prends tout de même note, j'espère pouvoir avoir rapidement accès à une salle de sport (il faut juste mon assurance auto pour).

par **Alban** le 27/12/2015 09h36

Salut,

Un mec pas stock a écrit:Le souci, c'est qu'avec mes dorsaux atrophiés, j'ai beaucoup de mal à savoir ce qui est recommandé ou ce qui ne l'est pas.

Le soucis c'est ta scoliose surtout. Elle est stabilisée ?

Je ne suis pas professionnel de santé, donc ce que je dis est à prendre avec précaution. Avant de te lancer dans un programme de musculation demande conseil à un kiné spécialisé dans le suivi de sportifs ou un ostéopathe / kiné, spécialisé dans le suivi de sportifs. Il y en a de très bons, et qui savent ce qu'est la musculation (j'en ai un juste à côté de chez moi, à Montrouge dans le 92... si jamais tu n'es pas trop loin et que tu n'en trouve spas)

Personnellement, j'éviterai tous les exercices où la colonne vertébrale est comprimée ou cisaillée. Ça laisse les exercices de tirage. Tu peux aussi essayer des exercices de type rowing, mais avec une machine où tu es en appui ventral sur un banc, pour éviter que ce soit la colonne vertébrale qui ait à résister aux efforts quand tu tires avec le dos.

Tu peux faire ce genre de rowing avec un haltère, sans machine, en étant allongé, ventre contre un banc, et travailler avec un bras sur le côté. Puis l'autre bras ensuite.

Comme ceci :

Mais si possible à l'horizontale (quoique incliné, ça permet de faire une variante, c'est intéressant auss), et avec un seul bras pour pouvoir mettre plus lourd.

Avec juste des haltères, oublie. Il te faut au moins une barre de traction. Si tu n'arrives pas encore à faire une traction seul, utilise une bande élastique tendue antre la barre et tes pieds pour soulager une partie de ton poids.

Tape "pull up elastic band" dans google, tu verras en images

(il y a plusieurs façon de placer l'élastique, en fonction de e que tu as).

par **Un mec pas stock** le 28/12/2015 10h03

J'avais en effet vu ces élastiques, et jamais testé.
J'avais également vu dans une vidéo de Nassim Sahili de faire des impulsions des jambes pour la phase positive, et de retenir la phase négative le plus longtemps possible avec le dos. Est-ce que ça vous paraît intéressant ?