Franckv47 a écrit:Encore merci Train pour tes éclairements, j ai choisi les exercices en fonction du materiel dont je dispose et de mes préférences pour l exécution et voici ce que ça donne
Lundi
4 * 8-12 Développés couché
4 * 8-12 élévations latérales avec haltères 10-15 ou 12-20 reps
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères je ferais plus de reps vu que tu en fais plus sur le pull over press
4 * 12-15 Pull Over Press
4 * 8-12 Tractions à mettre en début de séance (après le couché par exemple)
Mardi/ Vendredi
4 * 8-12 Squats
4 * 8-12 Soulevés de terre jambes tendues
3 * 12-15 Fentes avant avec haltères
4 * 8 Mollets debout
+abdos
Jeudi( soit je fais le même entraînement que le lundi soit celui ci)
4 * 8-12 Développés incliné
4* 8-12 rowing à la barre 45°
4 * 8-12 développés militaire assis( mon plafond est trop bas^^)
j'ajouterais l'oiseau avec haltères ici (si ça te fait trop tu peux retirer le développé militaire).
4 * 8-12 Curls marteau aux haltères même remarque que lundi
4 * 12-15 Pull Over Press
J ai choisi le rowing car il fait travailler le grand dorsal également, mais dois je plutôt favoriser les tractions? le rowing à 45° travaille plus les trapèzes que le grand dorsal quand même. Par contre un rowing haltères (ou barre) en appui ventral sur banc plat (si besoin surélevé avec des steps), travaille à peu près autant les dorsaux que les trapèzes.
Et y a t il des exercices à remplacer ou à éviter? le soulevé de terre jambes tendues et le rowing barre sont des exercices assez risqués, tu peux remplacer le 1er par du hip thrust et le second par du rowing haltère en appui ventral sur banc incliné par exemple
Je soumets une nouvelle fois ce programme à votre expérience, et encore merci pour vos réponses( qui sont très rapides^^)
Franckv47 a écrit:Salut les membres du forum!!! Salut !
J applique les conseils et le programme que Train m a bien aidé à confectionner, j ai cependant un soucis en ce qui concerne le développé couché. J ai remarque que mes pectoraux ne chauffent pas beaucoup, contrairement aux épaules ou aux triceps, qui lâchent en premier.
Après avoir lu plusieurs articles, c est dû au fait que mes bras sont longs, alors que ma cage est plus petite, et aussi pas encore assez "ouverte" ( c est pratique pour les sports de combat mais pas ici^^). Pourtant je note une progression au niveau du poids( de 47.5 à 52.5 pour 10 rep), il doit donc bien y avoir quelque chose qui travaille^^ En effet le manque de sensation ne veut pas dire qu'ils ne travaillent pas. Personnellement ça m'a pris des années avant de les ressentir mais ça ne les a pas empêché de se développer comme le reste. Fais vérifier ta technique et vois si tu progresses.
Je veux progresser au niveau des pectoraux, est ce une bonne chose de rajouter 4 serie de 12-15 pull over juste après le développe couche, ou un autre exercice serait plus adapté? dips ou développé décliné ou un écarté poulie par exemple
Est ce que je peux améliorer le travail sur les pectoraux au développé couché?( comme ne pas descendre jusqu à la poitrine) au contraire, si tu réduis l'amplitude, tu réduiras l'étirement des pecs donc ils travailleront moins, ce seront tes triceps qui feront la majorité du travail
Merci d avance pour vos conseils et bonne soirée
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