Par quoi remplacer le développé couché et incliné ?

par **jackflash351** le 29/12/2015 11h49

Bonjour,

J'aimerais savoir comment faire pour remplacer les fameux développé couché et incliné quand ceux-ci travaillent plus les épaules que les pecs.
J'ai un programme dans lequel ces exercices là y sont et je ne sais pas par quoi les remplacer.
Il y a bien les écartés couchés mais ils sont déjà inclus dans l'entrainement et le développé décliné je n'ai pas le banc de muscu pour ça (je m'entraine chez moi).
Si vous avez des idées je suis preneur.

Merci

par **Bejita** le 30/12/2015 18h21

Les DC et DI que tu faisais : avec barre ou haltères ?
(À part le DD, je pars du principe que tu as le matériel pour le reste)

par **jackflash351** le 30/12/2015 20h32

Je le fais avec des haltères.
Je pense que je vais inclure quelques exercices au poids de corps avec du leste, je pense que ça pourra sûrement faire l'affaire en attendant que je retourne en salle bientôt.

par **fatjoe** le 30/12/2015 21h01

Salut jack.
Avant de penser à remplacer ce type d'exos, t'assures tu de les réaliser correctement?!
Cela peut paraître être une question idiote, mais pour moi elle est évidente car bon nombre de pratiquant oublie qu'avant de pousser il y a une "technique".
Penses tu à rentrer/resserer tes omoplates avant de décrocher la barre?
Sportivement

par **Bejita** le 30/12/2015 21h19

C'est exactement où je voulais en venir. J'ai eu pas mal de soucis aux épaules avec les développés, j'ai consulté et verdict : mauvaise exécution et mobilité des épaules anormales lors de ces exos.
Tu ne dois jamais poussé la barre ou les haltères avec les épaules, elles doivent rester immobile en gonflant la cage thoracique et en resserrant les omoplates comme l'a si bien dis fatjoe (comme lors du rowing yates après avoir ramener la barre à de ton buste). Essaye de le faire à la barre dans un premier temps pour bien t'habituer à la bonne exécution.

Filme toi ou regarde toi devant un miroir lors de l’exécution de l'exo et surtout consulte cet article :arrow:

https://www.superphysique.org/articles/386

par **jackflash351** le 30/12/2015 22h51

J'avais lu sur cette page https://www.superphysique.org/articles/576 que ceux, comme moi, qui ont une petite cage thoracique et de longs bras devaient éviter cet exercice justement mais je testerai demain pour voir si ça provient de la façon de le faire ou non.

par **Bejita** le 31/12/2015 00h02

jackflash351 a écrit:J'avais lu sur cette page https://www.superphysique.org/articles/576 que ceux, comme moi, qui ont une petite cage thoracique et de longs bras devaient éviter cet exercice justement mais je testerai demain pour voir si ça provient de la façon de le faire ou non.

Dans ce cas ne fais surtout pas la bêtise de descendre trop bas pour aller toucher ton torse.
Arrête toi bien avant style à la hauteur d'un poing.

par **jackflash351** le 31/12/2015 12h41

Je viens de tester comme tu me l'as conseillé et Fatjoe aussi (j'en ai aussi profité pour lire l'article du lien que tu m'as donné) et apparemment ça fonctionne un peu, le seul truc c'est qu'il ne faut pas que je mette trop lourd sinon ça tire un peu sur les épaules donc si je mets léger mais pas trop ça devrait faire l'affaire, au pire si ça tire vraiment trop je remplacerais par autre chose après avoir essayé vos méthodes.

En tout cas merci à vous deux pour votre aide

par **Bejita** le 31/12/2015 20h25

Oui ne laisse pas ton ego dépasser tes capacités et met le poids qu'il faut pour ne pas te blesser. Avec plaisir

par **fatjoe** le 03/01/2016 16h16

Maintenant que tu as compris le placement de tes épaules, il va falloir maintenant que tu augmentes (ou mettes en place si tu ne le fais pas) les étirements de ces dernières.
Quand j'ai repris le DC, je l'ai fais pendant quelques années en évitant de toucher le torse. Je m'arrêtais à la parallèle (humérus/sol) car je n'avais selon moi pas la morpho pour le faire en complet. Cela me tirait dans les épaules également car elles étaient devenues raides.
Depuis que j'ai augmenté mes étirements post training c'est nickel, je pousse sans aucune douleur ni étirement excessif

par **Arnaud V** le 03/01/2016 16h20

J'avais le même problème que toi, penses a bien gainer le dos et prends la barre relativement large (majeur sur les marques de la barre) en ce qui concerne l'execution, arrête toi a 10 CM du torse et ne vérouille pas les triceps en fin de mouvement pour avoir une contraction constante du muscle pectoral. C'est comme ça que j'ai corrigé ce problème

par **jackflash351** le 04/01/2016 12h48

fatjoe a écrit:Maintenant que tu as compris le placement de tes épaules, il va falloir maintenant que tu augmentes (ou mettes en place si tu ne le fais pas) les étirements de ces dernières.
Quand j'ai repris le DC, je l'ai fais pendant quelques années en évitant de toucher le torse. Je m'arrêtais à la parallèle (humérus/sol) car je n'avais selon moi pas la morpho pour le faire en complet. Cela me tirait dans les épaules également car elles étaient devenues raides.
Depuis que j'ai augmenté mes étirements post training c'est nickel, je pousse sans aucune douleur ni étirement excessif

Avant chaque entrainement je m'échauffe au moins 10mn, épaules y compris. Avant je ne le faisais jamais mais depuis que je m'échauffe ça va mieux mais les "picotements" sont toujours là. Je pense juste qu'il faut que j'essaie d'y aller doucement dans un 1er temps et voir ce que ça donne.

Arnaud V a écrit:J'avais le même problème que toi, penses a bien gainer le dos et prends la barre relativement large (majeur sur les marques de la barre) en ce qui concerne l'execution, arrête toi a 10 CM du torse et ne vérouille pas les triceps en fin de mouvement pour avoir une contraction constante du muscle pectoral. C'est comme ça que j'ai corrigé ce problème

Merci pour l'astuce.
Pour le moment je m'entraine chez moi donc je ne m'entraine qu'avec des haltères mais le conseil est tout aussi valable pour les haltères.
J'y repenserai quand je retournerais en salle.

par **fatjoe** le 10/01/2016 23h06

jackflash351 a écrit:
fatjoe a écrit:Maintenant que tu as compris le placement de tes épaules, il va falloir maintenant que tu augmentes (ou mettes en place si tu ne le fais pas) les étirements de ces dernières.
Quand j'ai repris le DC, je l'ai fais pendant quelques années en évitant de toucher le torse. Je m'arrêtais à la parallèle (humérus/sol) car je n'avais selon moi pas la morpho pour le faire en complet. Cela me tirait dans les épaules également car elles étaient devenues raides.
Depuis que j'ai augmenté mes étirements post training c'est nickel, je pousse sans aucune douleur ni étirement excessif

Avant chaque entrainement je m'échauffe au moins 10mn, épaules y compris. Avant je ne le faisais jamais mais depuis que je m'échauffe ça va mieux mais les "picotements" sont toujours là. Je pense juste qu'il faut que j'essaie d'y aller doucement dans un 1er temps et voir ce que ça donne.

Arnaud V a écrit:J'avais le même problème que toi, penses a bien gainer le dos et prends la barre relativement large (majeur sur les marques de la barre) en ce qui concerne l'execution, arrête toi a 10 CM du torse et ne vérouille pas les triceps en fin de mouvement pour avoir une contraction constante du muscle pectoral. C'est comme ça que j'ai corrigé ce problème

Merci pour l'astuce.
Pour le moment je m'entraine chez moi donc je ne m'entraine qu'avec des haltères mais le conseil est tout aussi valable pour les haltères.
J'y repenserai quand je retournerais en salle.

Attention je ne te parle pas de l'échauffement (ce qui est très bien même indispensable à mes yeux mais oublié de beaucoup de pratiquants également), mais d'étirements afin de gagner en mobilité et "élasticité" musculaire.
Etirements après chaque séance sur chaque groupe musculaire travaillé et quelques uns pendant les jours off

par **jackflash351** le 13/01/2016 23h44

fatjoe a écrit:Attention je ne te parle pas de l'échauffement (ce qui est très bien même indispensable à mes yeux mais oublié de beaucoup de pratiquants également), mais d'étirements afin de gagner en mobilité et "élasticité" musculaire.
Etirements après chaque séance sur chaque groupe musculaire travaillé et quelques uns pendant les jours off

Ah whoops désolé j'avais mal lu. Oui, il est vrai que j'ai tendance à l'oublier faudra que je fasse des efforts là-dessus ! Coller un petit post-it pour m'en souvenir pourrait m'aider.