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Mon programme de musculation

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Mon programme de musculation

Messagepar Goran le 30/12 16h14

Bonjour à tous, j'ai 12 ans et j'aimerais vous faire part de mon programme de musculation, j'espère que vous pourrez me corriger sur certains points si j'ai faux, merci d'avance :)


Lundi : ( Milieu et Bas des Pecs – Faisceau Antérieur Épaule )

Développé Couché Haltères : 3x12.
Écarté couché Haltères : 3x10.
Développé Couché Barre : 3x8-10
Développé Décliné Haltères : 3x 8-12.
Élévation Frontale Haltère : 4x 10 ( chaque bras )

Mardi : ( Biceps / Triceps en Superset )

Barre au front / Curl Barre : 3x10.
Curl avec rotation Haltère / Dips entre eux chaises : 3x12.
Curl Incliné / Extension nuque à un bras : 3x10.
Curl Pupitre Haltère / Extension Front Haltère : 3x10-12 ( chaque bras )

Mercredi : ( Abdos – Mollets )

Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension molllet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )

Jeudi : ( Dos – Lombaires – Faisceaux Moyens et Postérieurs – Haut des Pecs)

Traction prise pronation : 3x 8-12
Rowing 1 bras Haltère : 4x 12-15. ( chaque bras )
Rowing Yates Barre : 3x 10-12
Élévation Latérale Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Haltères : 3x 8-12
Oiseau buste penché sur banc Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Devant/Arrière Barre : 4x 8-15
Développé Incliné Haltères : 3x 8-12
Écarté Incliné Haltères : 3x 8-10

Vendredi : Repos OU ( Jambes – Trapèzes )

Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15

PROGRAMME SPLIT SEMAINE ( Suite )

Samedi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension mollet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )

Dimanche : ( Jambes – Trapèzes ) OU Repos

Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15

Voilà, merci de bien vouloir répondre :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 16h32

J'espère que c'est une blague... :idiot:
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Messagepar Goran le 30/12 16h39

Pourquoi ça serait une blague?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/12 16h43



Je te suggère de jeter un oeil à la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à comprendre pourquoi j'ai dit ça et par la même occasion à corriger toi même quelques erreurs. (Petits indices : répartition, nombre de séances par semaine et nombre d'exercices par séance et par groupe musculaire :super_lol: ).
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Messagepar Goran le 30/12 17h31

Ah d'accord merci des conseils, j'ai cru que tu disais ça par apport à mon age :)
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Messagepar Goran le 31/12 13h31

Finalement, je me suis tourné vers le programme pour ado du site. :)
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Messagepar Goran le 31/12 13h42

Mais peux-tu me dire, exactement, ce qui n'allait pas dans mon programme?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 14h05



Oulà, il y a du boulot mais pourquoi pas :super_lol:

Goran a écrit:Lundi : ( Milieu et Bas des Pecs – Faisceau Antérieur Épaule )

Développé Couché Haltères : 3x12. 3 exos en couché alors qu'un seul suffit et 3 développés dans une seule séance ça me paraît trop pour pouvoir progresser correctement (surtout sur celui fait en dernier). Un exo couché, un incliné et un décliné (ou dips) suffisent pour une séance pecs (2 exos de base maxi et un d'isolation)
Écarté couché Haltères : 3x10.
Développé Couché Barre : 3x8-10
Développé Décliné Haltères : 3x 8-12.
Élévation Frontale Haltère : 4x 10 ( chaque bras ) exercice inutile par excellence, surtout après tant de développés

Mardi : ( Biceps / Triceps en Superset ) séance inutile, autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos (surtout que les triceps seront fatigués le lendemain d'une séance pecs, ils n'auront pas assez récupéré). 2 curls font doublon : curl barre et curl rotation (bras le long du corps au départ) et 2 exos triceps idem : barre au front et haltère au front, même angle.

Barre au front / Curl Barre : 3x10.
Curl avec rotation Haltère / Dips entre eux chaises : 3x12.
Curl Incliné / Extension nuque à un bras : 3x10.
Curl Pupitre Haltère / Extension Front Haltère : 3x10-12 ( chaque bras )

Mercredi : ( Abdos – Mollets ) beaucoup trop d'exos pour les abdos, 3 à 4 suffisent : un pour le grand droit axé partie haute, un autre axé partie basse, un pour les obliques et un gainage pour le transverse. Par contre pour les mollets tu peux en faire 2 : un jambes tendues pour les jumeaux et un jambes pliées (assis) pour le soléaire. Les mollets ont leur place dans une séance jambes.

Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension molllet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )

Jeudi : ( Dos – Lombaires – Faisceaux Moyens et Postérieurs – Haut des Pecs)

Traction prise pronation : 3x 8-12
Rowing 1 bras Haltère : 4x 12-15. ( chaque bras )
Rowing Yates Barre : 3x 10-12
Élévation Latérale Haltères : 3x 8-12 à mettre après l'oiseau
Développé Assis Haltères : 3x 8-12
Oiseau buste penché sur banc Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Devant/Arrière Barre : 4x 8-15 doublon avec le développé haltères assis, à dégager
Développé Incliné Haltères : 3x 8-12 ça n'a rien à faire ici
Écarté Incliné Haltères : 3x 8-10 idem en plus doublon car 2 fois le même angle (incliné)

Vendredi : Repos OU ( Jambes – Trapèzes ) Tu as déjà fait les trapèzes lors de la séance précédente (pour info ils se trouvent dans ton dos donc travaillés avec les rowings).

Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute mouais, ça ne me semble pas utile pour la masse
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12 le hip thrust serait moins dangereux
Good Morning Barre : 3x 8-12 tu n'as pas plus dangereux ?
Shrug Barre : 3x 8-15 ça n'a rien à faire avec les jambes

PROGRAMME SPLIT SEMAINE ( Suite ) même remarque que tout à l'heure et inutile de faire 2 fois la même séance en split

Samedi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension mollet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )

Dimanche : ( Jambes – Trapèzes ) OU Repos idem, repos

Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15


Voilà en gros. Maintenant pour la répartition je te conseille par exemple :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs + 2 exos triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos + 2 exos biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (2 exos quadriceps + 2 exos ischios + 2 exos mollets)
Jour 5 épaules (2 exos de base, 1 à 2 exos d'isolation)
Jours 6 et 7 : repos

Pour les abdos, soit tu les rajoutes avec les épaules, ou alors tu répartis les exos, un seul à la fin de chaque séance par exemple.

Si tu souhaites entraîner tes muscles plusieurs fois par semaine, vois pour un half ou un full. Quoiqu'il en soit, 3 à 4 séances par semaine suffisent largement pour progresser correctement, n'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation ;)
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Messagepar Goran le 31/12 15h09

Regarde, c'est l'entrainement pour ado du site :

Lundi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux) :

Développé couché : 3x8-12
Ecarté incliné : 3x12-15
Pullover : 3x12-15

Élévation latérale avec haltères : 3x12-15

Curl incliné : 3x10-15
Curl prise marteau : 3x10-15

Crunch : 3 séries

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat : 3x8-12
Squat avant : 3x8-12

Soulevé de terre jambes tendues : 3x8-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-15

Gainage abdominal : 3 séries
Gainage oblique : 3 séries

Vendredi (dos, épaules, triceps, abdominaux) :

Traction prise large devant : 3 séries du max de reps
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-15
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8-12

Oiseau avec haltères : 3x10-15

Développé couché prise serrée : 3x8-12
Barre au front : 3x8-12

Enroulement de bassin : 3 séries


Tu crois que je pourrai changer 2/3 exos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 15h34

Je te rassure, il n'est pas que pour les ados, il est valable à n'importe quel âge :)

Oui, tu peux remplacer des exercices par d'autres qui sont équivalents en fonction du matos à ta disposition :)
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