Goran a écrit:Lundi : ( Milieu et Bas des Pecs – Faisceau Antérieur Épaule )
Développé Couché Haltères : 3x12. 3 exos en couché alors qu'un seul suffit et 3 développés dans une seule séance ça me paraît trop pour pouvoir progresser correctement (surtout sur celui fait en dernier). Un exo couché, un incliné et un décliné (ou dips) suffisent pour une séance pecs (2 exos de base maxi et un d'isolation)
Écarté couché Haltères : 3x10.
Développé Couché Barre : 3x8-10
Développé Décliné Haltères : 3x 8-12.
Élévation Frontale Haltère : 4x 10 ( chaque bras ) exercice inutile par excellence, surtout après tant de développés
Mardi : ( Biceps / Triceps en Superset ) séance inutile, autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos (surtout que les triceps seront fatigués le lendemain d'une séance pecs, ils n'auront pas assez récupéré). 2 curls font doublon : curl barre et curl rotation (bras le long du corps au départ) et 2 exos triceps idem : barre au front et haltère au front, même angle.
Barre au front / Curl Barre : 3x10.
Curl avec rotation Haltère / Dips entre eux chaises : 3x12.
Curl Incliné / Extension nuque à un bras : 3x10.
Curl Pupitre Haltère / Extension Front Haltère : 3x10-12 ( chaque bras )
Mercredi : ( Abdos – Mollets ) beaucoup trop d'exos pour les abdos, 3 à 4 suffisent : un pour le grand droit axé partie haute, un autre axé partie basse, un pour les obliques et un gainage pour le transverse. Par contre pour les mollets tu peux en faire 2 : un jambes tendues pour les jumeaux et un jambes pliées (assis) pour le soléaire. Les mollets ont leur place dans une séance jambes.
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension molllet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Jeudi : ( Dos – Lombaires – Faisceaux Moyens et Postérieurs – Haut des Pecs)
Traction prise pronation : 3x 8-12
Rowing 1 bras Haltère : 4x 12-15. ( chaque bras )
Rowing Yates Barre : 3x 10-12
Élévation Latérale Haltères : 3x 8-12 à mettre après l'oiseau
Développé Assis Haltères : 3x 8-12
Oiseau buste penché sur banc Haltères : 3x 8-12
Développé Assis Devant/Arrière Barre : 4x 8-15 doublon avec le développé haltères assis, à dégager
Développé Incliné Haltères : 3x 8-12 ça n'a rien à faire ici
Écarté Incliné Haltères : 3x 8-10 idem en plus doublon car 2 fois le même angle (incliné)
Vendredi : Repos OU ( Jambes – Trapèzes ) Tu as déjà fait les trapèzes lors de la séance précédente (pour info ils se trouvent dans ton dos donc travaillés avec les rowings).
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute mouais, ça ne me semble pas utile pour la masse
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12 le hip thrust serait moins dangereux
Good Morning Barre : 3x 8-12 tu n'as pas plus dangereux ?
Shrug Barre : 3x 8-15 ça n'a rien à faire avec les jambes
PROGRAMME SPLIT SEMAINE ( Suite ) même remarque que tout à l'heure et inutile de faire 2 fois la même séance en split
Samedi : ( Abdos – Mollets )
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3x10.
Relevé de buste lesté sur banc : 3x12
Relevé de genoux au sol : 3x15
Crunch ( lesté si besoin ) : 3x12-20
Flexion latérale Haltère : 3x12-20 ( chaque coté )
Abdo twisté : 3x20
Gainage : 2x 1 minute.
Extension mollet debout Haltère 1 jambe : 3x15 ( chaque jambe )
Dimanche : ( Jambes – Trapèzes ) OU Repos idem, repos
Squat avant ou arrière : 3x8-12
Fentes Marchées Haltères : 3x 15
Chaise : 3x 30 secondes / 1 Minute
SDT Jambes Tendues Barre : 3x8-12
Good Morning Barre : 3x 8-12
Shrug Barre : 3x 8-15
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