bonjour voila je vous pressente le programme que je suis depuis 1 mois
Lundi: Pectoraux
echaufemant:
10rep dips 10rep pompe enchene
30s de recupe 4 serie
triset 1
developer couche 10rep
developer couche haltere 10rep
pompe a l'echec
1m30s de recup 3 a 4 serie
triset 2
developper incline 10rep
developper incline haltere 10rep
pompe a l'echec
1m30s de recup 3 a 4 serie
triset 3
developper decliner 10rep
developper decliner haltere 10rep
pompe a l'echec
1m30s de recup 3 a 4 serie
ecarte a la poulie
pyramidale 20-15-12-10-8
enchene a une degressif
1m30s 2m de recup 2 a 3 serie
Mardi: dos
échauffement
tirage a la poulie basse en pyramidale 20-15-12-10-8
30s a 1m de recup 3 a 4 serie
biset 1
tirage verticale 10rep
tirage nuque 10rep
1m30s de recup 3 a 4 serie
biset 2
rowing barre 10rep
rowing haltere 10rep
1m30s de recup 3 a 4 serie
soulever de terre
1m30s 3 a 4 serie
rowing barre T
pyramidale 20-15-12-10-8
enchener par une degressif
1m30s a 2m 2 a 3 serie
biset 3
extension lombere 15rep
gainage 1m
30s a 1m de recup 3 a 4 serie
Mercredi: jambe (le jour le plus flipan de la semaine)
echaufemment
squat en pyramidale 20-15-12-10-8
1m30 de recup 2 a 3 serie
squat 10rep
1m30s de recup 4 serie
fente en unilaterale 10rep
5 serie
biset
soulever de terre jambe tendu 10rep
good morning 10rep
1m30s de recup 3 a 4 serie
supersept
extention quadrisepse 10rep
enstention ichios 10rep
3 a 4 serie
presse a cuise
pyramidale 20-15-12-10-8
enchene a une degressife
1m30s de recup 2 a 3 serie
mollet a la presse
pyramidale 20-15-12-10-8
enchene a une degressife
1m30s de recup 3 a 4 serie
mollet assie
pyramidale 20-15-12-10-8
enchene a une degressife
1m30s de recup 3 a 4 serie
Jeudi: epaule trapeze
echaufemment
developper epaule (machine)
pyramidale 20-15-12-10-8
1m 1m30s de recup 3 a 4 serie
trisept 1
face pull 10rep
epaulé jeté 10rep
tirage monton 10rep
1m30s de recup 3 a 4 serie
trisept 2
elevation frontale 10rep
elevation laterale 10rep
elevation buste penche 10rep
1m30s de recup 3 a 4 serie
developper bras de force
pyramidale 20-15-12-10-8
enchene a une degressife
1m30s de recup 2 a 3 serie
bisept
developper shrug 10rep
shrug a la barre 10rep
1m30s de recup 2 a 3 serie
Vendredi: Bras (le plus beau jour de la semaine)
echaufememnt
supersept
curl a la poulie en pyramidale 20-15-12-10-8
extension triceps poulie en pyramidale 20-15-12-10-8
trisept 1
curl a la barre 10rep
cur inverce a la barre 10rep
curl marteau a l'echec
1m30s de recup 3 a 4 serie
trisept 2
barre au front 10rep
extention verticale 10rep
dips sur 1 banc a l'echec
1m30s de recup 3 a 4 serie
curl a la machine
pyranidale 20-15-12-10-8
enchene avec une degressif
1m30s de recup 2 a 3 serie
extention triceps a la machine
pyranidale 20-15-12-10-8
enchene avec une degressif
1m30s de recup 2 a 3 serie
vous en pensez quoi,
(désole pour les faute d'orthographe)