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Programme musculation half body

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Programme musculation half body

Messagepar lamouette le 31/12 12h51

Bonjour,

Je me permet de poster car la dernière fois j'avais pu avoir de bon conseils (sur un tout autre sujet), et donc je souhaitais savoir si vous pouviez me donner votre avis sur mon programme de musculation. J'ai commencé la musculation depuis août en fullbody 2-3x/semaine. Je suis très satisfaite à la fois du programme et des résultats (bien qu'avec une meilleure alimentation j'aurais pu encore faire mieux :rolleyes: ). Cependant je compte passer en half body car mes séances fullbody duraient environ 1h30 à 1h45, or là j'aimerais aller à la salle entre 3 et 4 fois par semaine, mais avoir des séances un peu plus courte (1h à 1h15 serait parfait) pour pouvoir mettre plus d'intensité.

Mon but est de prendre à la fois en volume (pour le moment) et en force (je précise, si nécessaire, je suis une demoiselle). De plus, il faut savoir que j'ai eu une tendinite à chaque genou il y a quelques mois, et que j'ai parfois des relans sur certains mouvements (et là c'est de plus en plus fort donc je vais aller chez l'ostéo).

Autre chose, j'ai le haut du corps plus développé que le bas du corps, et étant donné que j'ai eu cette tendinite, j'ai eu beaucoup de mal pour travailler les jambes. Seul le squat pour le moment ne m'a pas posé de problème, si ce n'est qu'avec ma souplesse légendaire je peine à descendre à la parallèle sans avoir mal au niveau des lombaires (même au pdc, oui oui). Mais bon, je compte intégrer des étirements dans mon entraînements, parce que j'ai compris leurs intérêts, maintenant. :D

Bref, voici le half body auquel je pensais :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Tirage horizontal
Développé couché
Elévations latérales
Oiseau
Curl pupitre barre
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Tractions
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Il n'y a pas beaucoup d'exos polyarticulaires, mais lors de mon fullbody j'ai eu de très bonnes sensations sur ces exercices là (notamment ceux pour le hdc), c'est pour ça que je les ai remis. De même, si la presse à cuisses me fait mal aux genoux, est-ce que je peux faire du squat sur la séance 2 et la séance 3 ?

Parce que oui, j'aurais bien aimé faire du hack squat, mais j'ai très mal aux adducteurs quand je fais du hack squat (après ça me faisait pareil pour la presse et finalement au fil des séries c'est passé).

Bref, le bas du corps faudrait que je trouve une solution (déjà l'ostéo après les fêtes), mais j'aimerais surtout votre avis sur le programme. :)

Pour ceux que ça intéresse, voici le programme fullbody que j'avais :

SEANCE 1
Développé couché 3*5-8
Développé incliné sur rack 3*6-8
Rowing menton 3*6-8
Elévations latérales 3*12-15
Squat 3*8-10
Legs 3*10-12
Curl pupitre barre 3*6-8
Curl poulie basse 3*6-8
Crunch 3*30 + gainage

SEANCE 2
Tractions élastiques 3*max
Tirage devant 3*6-8
Tirage horizontal 3*6-8
Tirage croisé poulie haute 3*10-12
Oiseau 3*12-15
Presse horizontale 3*10-12
Extension legs 3*10
Développé couché prise serrée 3*6-8
Extension triceps 3*8-10
Crunch 3*30 + Gainage

Voilà, merci d'avance !
lamouette
 
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Programme musculation half body

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/12 13h43

lamouette a écrit:Bonjour, Salut !

Je me permet de poster car la dernière fois j'avais pu avoir de bon conseils (sur un tout autre sujet), et donc je souhaitais savoir si vous pouviez me donner votre avis sur mon programme de musculation. J'ai commencé la musculation depuis août en fullbody 2-3x/semaine. Je suis très satisfaite à la fois du programme et des résultats (bien qu'avec une meilleure alimentation j'aurais pu encore faire mieux :rolleyes: ). Cependant je compte passer en half body car mes séances fullbody duraient environ 1h30 à 1h45, or là j'aimerais aller à la salle entre 3 et 4 fois par semaine, mais avoir des séances un peu plus courte (1h à 1h15 serait parfait) pour pouvoir mettre plus d'intensité.

Mon but est de prendre à la fois en volume (pour le moment) et en force (je précise, si nécessaire, je suis une demoiselle). De plus, il faut savoir que j'ai eu une tendinite à chaque genou il y a quelques mois, et que j'ai parfois des relans sur certains mouvements (et là c'est de plus en plus fort donc je vais aller chez l'ostéo).

Autre chose, j'ai le haut du corps plus développé que le bas du corps, et étant donné que j'ai eu cette tendinite, j'ai eu beaucoup de mal pour travailler les jambes. Seul le squat pour le moment ne m'a pas posé de problème, si ce n'est qu'avec ma souplesse légendaire je peine à descendre à la parallèle sans avoir mal au niveau des lombaires (même au pdc, oui oui). Mais bon, je compte intégrer des étirements dans mon entraînements, parce que j'ai compris leurs intérêts, maintenant. :D

Bref, voici le half body auquel je pensais :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Tirage horizontal
Développé couché n'hésite pas à le placer entre les 2 tirages pour avoir un peu de récup
Elévations latérales
Oiseau
Curl pupitre barre pareil tu peux le placer entre les élévations latérales et l'oiseau pour laisser les épaules se reposer un peu :)
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse tu fais ces 3 exos ?
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Tractions pareil, n'hésite pas à les placer entre les 2 développés
Tirage horizontal
Rowing menton Là je pense qu'il faudrait choisir entre le tirage horizontal et le tirage menton sinon ça risque de faire beaucoup avec les tractions
Curl barre / Curl à la poulie tu fais les 2 ?

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs leg extension / leg curl ?
Adducteurs-Abducteurs ça me semble peu utile, tu peux toujours les garder mais quoique tu fasses je rajouterais quand même des exos pour les ischios
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Il n'y a pas beaucoup d'exos polyarticulaires si quand même, mais lors de mon fullbody j'ai eu de très bonnes sensations sur ces exercices là (notamment ceux pour le hdc), c'est pour ça que je les ai remis. De même, si la presse à cuisses me fait mal aux genoux, est-ce que je peux faire du squat sur la séance 2 et la séance 3 ? Bien sûr, ou du front squat sinon

Parce que oui, j'aurais bien aimé faire du hack squat, mais j'ai très mal aux adducteurs quand je fais du hack squat (après ça me faisait pareil pour la presse et finalement au fil des séries c'est passé).

Bref, le bas du corps faudrait que je trouve une solution (déjà l'ostéo après les fêtes), mais j'aimerais surtout votre avis sur le programme. :)

Pour ceux que ça intéresse, voici le programme fullbody que j'avais :

SEANCE 1
Développé couché 3*5-8
Développé incliné sur rack 3*6-8
Rowing menton 3*6-8
Elévations latérales 3*12-15
Squat 3*8-10
Legs 3*10-12
Curl pupitre barre 3*6-8
Curl poulie basse 3*6-8
Crunch 3*30 + gainage

SEANCE 2
Tractions élastiques 3*max
Tirage devant 3*6-8
Tirage horizontal 3*6-8
Tirage croisé poulie haute 3*10-12
Oiseau 3*12-15
Presse horizontale 3*10-12
Extension legs 3*10
Développé couché prise serrée 3*6-8
Extension triceps 3*8-10
Crunch 3*30 + Gainage

Voilà, merci d'avance !
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Messagepar lamouette le 01/01 12h42

Merci Train_Hard_Win_Easy ! :) Pour le legs, c'est pas le legs extension mais le leg curl assis. Du coup, en modifiant un peu le programme comme tu me l'as suggéré :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Développé couché
Tirage horizontal
Elévations latérales
Curl pupitre barre
Oiseau
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse (je n'en fais qu'un dans la séance)
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Tractions
Développé couché prise serrée
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie (là aussi, je n'en fais qu'un dans la séance)

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs curl assis
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Cependant, il y a deux choses sur lesquels j'aimerais bien avoir un peu d'aide. Déjà pour le rowing menton/tirage horizontal, il s'agit d'un exo pour le dos et le menton, mais si j'en supprime un, les épaules ne vont pas être travailler ou le dos va n'être travaillé qu'avec les tractions, est-ce pas un peu léger ?
Sinon, pour les ischios à la séance 4, je ne sais pas trop quoi mettre, car le SDT j'ai quand même une sacré apparéhension psychologique, déjà que je fais du squat en étant peu souple, avec le SDT j'ai peur de me blesser. D'autant plus jambes tendues... Après, refaire du leg extension ? Mais avec une tendinite aux deux genoux, et même si cet exo ne me fais pas particulièrement mal, est-ce judicieux ? Et sinon je vois pas trop quel exo caser ici pour les ischios... :\

En tout cas merci des conseils ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/01 16h09

lamouette a écrit:Merci Train_Hard_Win_Easy ! :) Pour le legs, c'est pas le legs extension mais le leg curl assis. Du coup, en modifiant un peu le programme comme tu me l'as suggéré :

SEANCE 1 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Tirage vertical
Développé couché
Tirage horizontal
Elévations latérales
Curl pupitre barre
Oiseau
Extension triceps

SEANCE 2 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Squat / Hack squat / Presse à cuisse (je n'en fais qu'un dans la séance) J'en ferais 2 pour les quadris et 2 pour les ischios
Hip thrust
Leg curl ischios
Banc à lombaires
Crunchs et gainage

SEANCE 3 : PECTORAUX DOS EPAULES ET BRAS
Développé incliné
Tractions
Développé couché prise serrée
Tirage horizontal
Rowing menton
Curl barre / Curl à la poulie (là aussi, je n'en fais qu'un dans la séance) très bien

SEANCE 4 : CUISSES FESSIERS ABDOS LOMBAIRES
Presse à cuisses
Legs curl assis
Adducteurs-Abducteurs
Crunch inversé sur banc (relevés de bassins)
Gainage

Cependant, il y a deux choses sur lesquels j'aimerais bien avoir un peu d'aide. Déjà pour le rowing menton/tirage horizontal, il s'agit d'un exo pour le dos et le menton, mais si j'en supprime un, les épaules ne vont pas être travailler ou le dos va n'être travaillé qu'avec les tractions, est-ce pas un peu léger ? Si les 2 tirages que tu fais avant ne t'empêchent pas de progresser sur ton rowing menton ton peux le garder, sinon le remplacer par des élévations latérales (haltères ou poulie) par exemple.
Sinon, pour les ischios à la séance 4, je ne sais pas trop quoi mettre, car le SDT j'ai quand même une sacré apparéhension psychologique, déjà que je fais du squat en étant peu souple, avec le SDT j'ai peur de me blesser. D'autant plus jambes tendues... Après, refaire du leg extension ? Mais avec une tendinite aux deux genoux, et même si cet exo ne me fais pas particulièrement mal, est-ce judicieux ? Et sinon je vois pas trop quel exo caser ici pour les ischios... :\ Tu peux utiliser les mêmes exercices que pour la 1ère séance jambes si tu veux (et oui le SDT si tu peux éviter c'est peut-être mieux du coup).

En tout cas merci des conseils ! :)
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