Je me présente : Exca88
16 ans
1m80
78kg
Après avoir lu plusieurs articles de ce site et avoir exploré pas mal de vos cahiers d'entrainements, j'ai décidé d'en créer un moi aussi tout d'abord pour moi même et pour le côté pratique mais aussi pour partager ma progression personnelle et surtout afin de recevoir des conseils et des avis pour améliorer mon entrainement et donc optimiser ma progression
Pour ce qui est de mon parcours, je suis un ancien obèse, sédentaire, aucune pratiques sportives je n'aimais pas ça et ça ne m'intéressait pas du tout. Puis j'ai eu le déclic, je pesais tout de même 112kg et c'est donc en avril 2015 que j'ai décidé de m'inscrire à la salle de sport, donc de avril 2015 jusqu'à septembre 2015 j'ai suivi un régime très strict et allais à la salle 7j/7, je faisais du full body uniquement sur machine guidés ainsi que pas loin de 4h de cardio par semaine
Progression : j'étais donc descendu à 75kg, soit -37kg en 6 mois
C'est en septembre avec l'aide du coach de ma salle que j'ai attaqué les charges libres, les exercices avec haltères, poids, etc et je suis descendu à une fréquence de 6 entrainements par semaine afin de laisser un jour de repos. J'étais dans une phase de stabilisation où je continuais à peu de choses près le régime que je prenais et en novembre j'ai commencé à remanger correctement, à ce jour j'ai pris 3kg, surement un peu de fat surtout avec les fêtes mais de ce que je vois dans le miroir principalement du muscle. Cette discipline m'intéresse vraiment et je pense m'attaquer aux livres de Frédéric Delavier afin d'élargir mes connaissances. Voici mes mensurations à froid sans contractions :
Avant bras : 28cm
Bras : 34cm
Pecs : 95cm
Taille : 87cm
Cuisses : 57cm
Mollets : 37cm
Ce n'est pas précis mais je signale que je tourne entre 18% et 20% de bodyfat. J'ai donc pas mal hésité et j'en suis arrivé à la conclusion que j'allais partir sur une sèche
Mes objectifs sont concrètement : définition, descendre entre 10% et 12% de bodyfat, abdos visible et repartir sur de bonnes bases en essayant de perdre le moins de muscle possible, cette fois je prendrais mon temps contrairement à mon régime. Je reste donc sur un rythme d'entrainements de 6j/7 auxquels j'ajouterais surement un peu de cardio avec la diète adapté où je réduirais progressivement les glucides, pour le moment je pars sur : 2400 calories : 250g glucides / 160g protéines / 80g lipides
On passe désormais à la partie entrainement, j'ai mis du temps pour le choix des exercices mais j'ai fini par trouver ceux qui me correspondaient les mieux au niveau des sensations, tous conseils afin d'améliorer mon programme sont bon à prendre !
(Je préciserai mes séries, poids, temps de repos etc dès demain dans le récapitulatif de chaque séance)Jour 1 (Pectoraux/Abdos) :
- Développé incliné avec haltères
- Développé couché
- Dips
- Crunch à la poulie haute
- Obliques debout avec haltères
- Gainage abdominal
Jour 2 (Dorsaux/Trapèzes) :
- Tractions prise large
- Rowing barre à la Yates en supination
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre
- Rowing debout prise serrée
Jour 3 (Ischio-Jambiers/Lombaires) :
- Soulevé de terre
- Leg curl assis
- Leg curl allongé
- Enroulement/déroulement au banc à lombaire
Jour 4 (Deltoïdes/Abdos) :
- Développé militaire haltères
- Oiseau sur banc incliné
- Élévation latérale avec haltères
- L-Fly debout à la poulie
- Crunch à la poulie haute
- Obliques debout avec haltères
- Gainage abdominal
Jour 5 (Biceps/Triceps) :
- Curl incliné
- Curl à la barre EZ
- Tractions prise supination
- Dips
- Développé couché prise serrée
- Extension nuque à un bras
Jour 6 (Quadriceps/Mollets) :
- Squat
- Presse à cuisses incliné
- Leg extension assis à une jambe
- Mollets debout à la machine
Voilà , merci à ceux qui ont pris le temps de lire ce pavé, à bientôt !
Mais tu as un très bon recul c'est très bien à ton âge !
