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Programme débutant étudiant full body

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Programme débutant étudiant full body

Messagepar hussard le 03/01 00h51

Bonsoir à tous,

Je suis nouveau dans le monde étrange de la musculation, 22 ans, 180cm pour 60kg. Mon objectif étant une prise de masse afin de gagner +10kg et de me remettre à une activité physique dont le but est de gagner en force et en performance physique.
J'ai fais un peu de OL par le passé et je me suis renseigné sur l'aspect alimentation (notamment via nutritionniste) et je me dirige vers vous (en ce moment décisif) concernant le programme en lui même afin de savoir s'il est bon pour un débutant étudiant qui passera 2 à 3 fois par semaine à la salle.

Séance 1

Développé couché 3*8-10
Tractions 3*8-10
Développé haltères 3*8-10
Oiseau 3*12-15
Squat / Presse à cuisse / Hack Squat (un au choix) 3*8-10
Legs extension 3*10-12
Curl pupitre 3*6-8
Curl barre 3*6-8

Séance 2

Développé incliné 3*8-10
Tirage horizontal 3*8-10
Rowing menton 3*8-10
Elévations latérales 3*10-12
Squat / Presse à cuisse / Hack Squat (un au choix) 3*8-10
Leg curl 3*10-12
Barre au front 3*8-10
Extension à la poulie haute 3*8-10

Si séance 3 alors reprise de la séance 1... :super_lol:

Merci d'avance pour vos conseils avisés! :)
hussard
 
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Messagepar nico16 le 03/01 10h06

salut :)

déjà à ta place, je ferais les jambes en premier, puis garde juste un exo corespondant à un jour particulier, ne fait pas les chose au feeling, ça marchera pas ^^

je te conseil de faire un exo biceps/triceps par séances, sinon si tu fais 3 séances, tu vas créer un déséquilibre :) certains même te diront de pas les faire, et c'est normal car ils travaillent sur les autres exercice :)

pareil pour les épaules, garde un seul exos :)

tu ne fais pas les abdos?
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Messagepar Adrien-182 le 03/01 12h49

Passe les cuisses en début de séance ;)
Sinon tu dis vouloir prendre 10kg...bon, tu n'as pas préciser de date donc ça va.
D'une manière générale ne te focalise pas sur ton poids, ça n'est pas un bon indicateur de progression.
Prends le poids que tu prendra, avec le temps que ça prendra. Priviligie la qualité, ne fait pas monter ton poids juste pour réussir à prendre 10kg.
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Messagepar hussard le 03/01 23h11

Merci de vos réponses, du coup j'ai changé le programme qui est désormais le suivant :

Séance 1

Squat / Presse à cuisse / Hack Squat (un au choix) 3*8-10
Legs extension 3*8-10
Développé couché 3*8-10
Tractions 3*8-10
Développé haltères 3*8-10
Curl barre 3*6-8
Extension à la poulie haute 3*8-10

Séance 2

Squat / Presse à cuisse / Hack Squat (un au choix) 3*8-10
Leg curl 3*10-12
Développé incliné 3*8-10
Tirage horizontal 3*8-10
Rowing menton 3*8-10
Barre au front 3*8-10
Curl pupitre 3*8-10

@Adrien j'ai dit 10kg car c'est mon objectif premier, pour la date je mise sur 1 an environ (même si je sais que ce ne sera peut être pas 10kg de muscle pur et dur on va dire) ce qui je pense est raisonnable!? :?:
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Programme débutant étudiant full body

Messagepar Adrien-182 le 04/01 09h50

Etant donné que tu es vraiment très léger pour ta taille, c'est peut être possible. Mais 10kg de muscles c'st vraiment énorme...
Photo de ma progression en 5 ans qui illustre l'inutilité de chercher à tout prix à faire monter son poids (mais le tiens doit monter, bien évidemment) :
https://www.facebook.com/911612402279367/photos/a.912858588821415.1073741829.911612402279367/922028411237766/?type=3
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