-Semaine 1 = Masse
-Semaine 2 = Masse
-Semaine 3 = Force + Masse
-Semaine 4 = Qualités musculaire + Masse
Lundi: Pecs + rappel triceps, abdos lourd
Cycle abdo Matinal
45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible
2séries de gainage abdos d'une 1minute
Séance du soir
Développé couché Repos= 2min
3 Set de 8 reps
1 set de 8 reps + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries echec musculaire a 100kg [High reps] Repos= 2min
Développé Incliné Smith Machine Repos= 1min30
Première séries 12 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(semaine 3) OU Développé Décliné repos: 2min
Première séries 20RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 5RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Superset: Développé Machine convergente + Extensions Triceps poulie haute barre Repos= 1min30
3 séries de ~15-20reps + 3séries de 15RM
Ecartés à la poulie vis a vis, torse parallèle au sol Repos=1 min
Première séries 12 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Deuxième séries 10 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Troisième séries 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Quatrième séries 5 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) Même chose sans le dégressif Repos= 45sec
(semaine 4) Fast seven: 7séries de 10repetitions poids=15RM Repos=10sec
Crunch a la poulie corde Repos= 1min
3 Cycles: Repos entre les séries du cycle: 15secondes
20reps a 80kg
15reps a 85kg
10reps a 90kg
5reps a 95kg
10reps a 90kg
15reps a 85kg
20reps a 80kg
Crunch lesté sur banc décliné Repos= 45sec
4séries de: echec musculaire avec leste, echec musculaire sans leste, crunch oblique en gainage
Vacuum
4séries 30 secondes
Mardi: Dos-rappel biceps, cardio
Cycle cardio Matinal
15 min Cardio (Hiit) A jeun
Séance du soir
Rowing barre Repos= 2min
3 Set de 8 reps
1 set de 8 reps + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries echec musculaire a 100kg [High reps] Repos= 2min
Shrugs barre Repos = ~1min30-2min
Première séries 20 RM
Deuxième séries 12 RM
Troisième séries 8 RM
Quatrième séries 5 RM + 3 dégressive échec {80%;60%;40% du poids de travaille}
(Semaine 3) 4séries de 8reps 2min
(Semaine 4) 4séries de 12 reps [poids=15RM] Repos=30sec
Tractions prise large Repos = 1min30
4 séries de 8 répétitions avec leste
(Semaine 4) 4 séries explosive (sautée) echec sans leste Repos= 45sec
Superset: Tirage poulie basse prise sérée + Tirage poulie haute prise large Repos = 1min 30
Première séries 20 RM + ~10-15 reps
Deuxième séries 12 RM + ~10-15 reps
Troisième séries 8 RM + ~10-15 reps
Quatrième séries dégressives 5 RM ; echec poids=20RM + ~15-20 reps
(Semaine 3) 4séries de 8reps Repos = 2min
(Semaine 4) 4 séries de 8reps Repos = 1min30
Superset: Extensions dorsale + Curl barre poulie basse Repos= 1Min
4 séries de ~15 reps + 4séries de 15 RM
Curl haltère prise marteaux
1série de ~20-50 reps [ Apprentissage de la contraction du brachial ]
Mercredi: Jambes + Obliques
Cycle abdo Matinal
[i]45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible
2séries de gainage Oblique d'une 1minute
[size=150]Presse à cuisses[/size] Repos= 2min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 RM
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de 15-20 reps Repos= 2min
[size=150]SDT Jambes tendues[/size] Repos= 2min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 10RM
Quatrième séries 8 RM
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de 15-20 reps Repos= 2min
[size=150]Legs extensions[/size] Repos= 1min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec 50% du poids de travail
Quatrième séries 4séries de 10reps poids= 12RM 15secondes de repos
(Semaine 3) 4séries de 10 reps Repos = 1min45
(Semaine 4) Fst 7 7séries de 10 reps poids= 12 RM Repos = ~15-20 secondes
Legs Curl[/b] Repos= 1min30
Première séries 20 RM
Deuxième séries 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec 50% du poids de travail
Quatrième séries 4séries de 10reps poids= 12RM 15secondes de repos
(Semaine 3) 4séries de 10 reps Repos = 1min45
(Semaine 4) Fst 7 7séries de 10 reps poids= 12 RM Repos = ~15-20 secondes
Extensions mollets une jambe [45sec repos]
4 séries de 15 reps
Squat
1 série a l'échec (50~100) reps a vide pour habituer les quadriceps a se contracter sur ce mouvement
Flexions Obliques Repos = ~30-45sec
Première séries 20 RM
Deuxième séries 15 RM
Troisième séries 12 RM
Quatrième séries 10 RM
Crunch a la poulie corde Repos= 30 sec
4 Séries de 20 RM
Giant Set: Legs push + chaise romaine + rotation du buste au bâton[/b] Repos= Aucun
3 Cycles: 12RM Legs Push lesté + 12 Reps chaise romaine + 30sec rotation du buste avec bâton
Jeudi: Epaules+ rappel haut des pecs, cardio
Cycle cardio Matinal
15 min Cardio (Hiit) A jeun
Séance du soir
Développé Militaire Repos= 2min
Première séries 12 RM
Deuxième séries 10RM
Troisième séries 8RM
Quatrième séries 6RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 3) 5 séries de 5 reps Repos= 3min
(Semaine 4) 4 séries de ~10-12 Repos + dégressive échec {50% du poids de travaille} = 2min
Biset: Développé Arnold + Elevation latéral Repos= 1min45
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM
Superset: Développé incliné machine convergente + front raise Repos= 2min
Première séries 12 RM + 12 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM
Superset: Elevation latéral poulie basse + Ecartés a la poulie basse Repos=1min30
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM
Superset: Oiseau + Ecartés a la poulie haute Repos=1min30
Première séries 20 RM + 15 RM
Deuxième séries 10RM +10 RM
Troisième séries 10RM + 10 RM
Quatrième séries 8RM + 8RM
Vendredi: Biceps+triceps, abdos lourd
Cycle abdo Matinal
[i]45 Secondes Crunch
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Gauche)
45 Secondes Crunch oblique avec rotation (Droit)
45 Secondes Toucher de genoux
45 Secondes Crunch inversé
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Gauche)
45 Secondes Oblique avec jambes sur le coté (Droite)
45 Secondes de Push through
45 Secondes Legs push
45 Secondes de Crunch oblique alterné
30 Secondes de Crunch en contractant le plus fort possible
2séries de gainage abdos d'une 1minute
Séance du soir
Superset Curl machine; Ext.triceps machine Repos= 2min
Première séries 12 RM + 12 RM
Deuxième séries 10 RM + 10 RM
Troisième séries 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille} + 8 RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Quatrième séries 8 + dégressive échec {50% du poids de travaille} +dégressive échec {50% du poids de travaille}
(Semaine 4) 4 séries de ~10-15reps Repos= 1min30
(semaine 3) OU Superset Curl Barre + barre front repos: 2min30
5 Séries de 5Reps+ 5Reps
Curl marteau pupitre + Skull crusher haltère Repos= 1min30
Première séries 20 RM + 20 RM
Deuxième séries 12 RM + 12 RM
Troisième séries 8RM + dégressive échec {50% du poids de travaille} + 8RM + dégressive échec {50% du poids de travaille}
Superset: Curl barre poulie basse + Extensions Triceps poulie haute barre Repos= 1min30
Première séries 12 RM + 12RM
Deuxième séries 10 RM + 10RM
Troisième séries 8 RM + 8RM
Superset: Curl corde poulie basse + Extensions Triceps corde poulie haute Repos= 1min30
Première séries 8 RM + 20 RM
Deuxième séries 10 RM + 10 RM
Troisième séries 20 RM + 8 RM
(semaine 4) Fast seven: 7séries de 10repetitions poids=15RM Repos=10sec
Crunch a la poulie corde Repos= 1min
3 Cycles: Repos entre les séries du cycle: 15secondes
20reps a 80kg
15reps a 85kg
10reps a 90kg
5reps a 95kg
10reps a 90kg
15reps a 85kg
20reps a 80kg
Crunch lesté sur banc décliné Repos= 45sec
4séries de: echec musculaire avec leste, echec musculaire sans leste, crunch oblique en gainage
Vacuum
4séries 30 secondes
