NicoS22 : avis sur mon programme de musculation

[NicoS22]

Bonjour, pourriez-vous me donnez vos avis sur mon programme ?

Lundi dos Abdo épaules

Tractions prise large
Tirage poitrine
Rowning
Pull over

Gainage
Relevé banc incliné
Crunch banc

Développé militaire
Développé Arnold
Oiseau buste penché

Mardi jambes lombaires oblique

Jefferson squat
Soulevé de terre
Monté sur banc
Fentes avec haltères
Mollet debout haltères

Extension lombaires
Rowning 1 haltères

Gainage obliques
Crunch obliques
Flexions latérales haltères

Mercredi pecs triceps biceps

Développé incliné
Développé couché
Dips
Écarte couché

Extension couché barre
Dips entre 2 banc
Kickback

Curl barre
Curl barre pronation
Curl concentre

Vendredi dos Abdo épaules

Tirage menton
Tirage nuque
Rowning supination
Rowning 2 haltères

Gainage
Sit up
Crunch décline rotation

Epaulé jeté
Développé haltères
Élévation latérale

Samedi pecs triceps biceps

Développé incliné haltères
Développé couché haltères
Développé décline haltères
Écarte décline

Extension couché 2 haltères
Extension verticale 1haltères 2main
Extension verticale 1haltères 1main

Curl haltères incliné
Curl marteau incliné
Curl pupitre

Quelques petites précision :
J'ais un métier ou je marche énormément, et les jours de repos je fais du vélo à forte résistance en général pour ca que je fais les jambes qu'une fois.
Je m'entraîne à domicile avec le matériel neccessairr, pas de poulie ou cage à squat

Merci d'avoir pris le temps de me lire

[NicoS22]

Je prend 1 minutes 30 entre chaque serie, travaille en dégressif : 12,10 puis 8 en augmentant les charges, avant je bossais en circuit training, j'attaque une prise de masse légère.

[NicoS22]

Bonjour, je m’entraîne à domicile avec le matériel nécessaire pour faire de bonne séances, j'élabore moi même mes programmes et m'appretre donc à en entamer un nouveau après quelques jours d’arrêts ( opération dents de sagesse ). Afin de construire un bon programme j'aimerais avoir vos avis et recommandation.
Quelques petites précisions : je m’entraîne de midi à 13h-13h30, après le travail, travail physique ( employé de commerce au rayon liquide ), le mardi je range une quinzaine de palettes pendant 6 heures ce qui me pousse donc à ne pas travailler le haut du corps la veille, et le mercredi je passe 3 heures assis dans les bureau. je fonctionne sans compléments ( sauf bcaa, vitamines et carbo-nox ) mais j'ais une bonne diète. Ayant pratiqué du vtt pendant longtemps je suis développé des jambes contrairement au bras.
Pour commencer voici la répartition à laquelle j'avais pensé :
Lundi : Jambes + 1 exercice Lombaires + 1 exercice obliques
Mardi : Full Body Haut du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, triceps, épaules ( deltoïdes postérieur ) , gainage pour finir
Vendredi : Repos
Samedi : Pectoraux, Biceps , épaules ( deltoïdes antérieur, latérale) , gainage pour finir
Dimanche : Repos / Footing

Merci d'avoir pris le Temp de me lire, n'hésitez pas à me donner vos avis.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ma part je trouve dommage de consacrer 3 séances au haut du corps et une seule aux jambes. Donc je ferais à nouveau les jambes le jeudi et le haut complet le samedi

[NicoS22]

Oui j'i ais pensé, mais comme je l'ais dit j'ais comme un "retard" sur le haut du corps donc je me suis dit qu'une fois ce retard rattrapé je procéderais comme ça, pour te donner une idée mon 1RM au développé couché c'est environ 70... et quand j'ais fais 2-3 séances en salle je poussais plus aux presses et autres exercices pour les jambes que la plupart de mes potes qui on un bon niveau.

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, vu comme ça pourquoi pas

[NicoS22]

Maintenant le nombre d'exercice,
Lundi : 5 exo jambes, 1 mollet, 1 lombaires, 3 oblique
Mardi : 2 pectoraux, 2 dos, 1 dos + epaules genre épaulé jeté, 1 épaules, 1 triceps, 2 biceps, gainage
Jeudi : 4 dos, 2 épaules ( derrières) 3 triceps, 1 Abdo
Samedi : 4 pectoraux, 2 épaules (devant) 3 biceps, 1 Abdo

Tout en commençant pour chaque muscle par des exo polyharticulaire et en finissant par un exo d'isolation.

[Train_Hard_Win_Easy]

5 exo jambes

Combien pour les quadris et combien pour les ischios ?

Et pourquoi faire plus d'exos biceps que de triceps le mardi ?

[NicoS22]

Je sais pas à voir ca , parce que je pense ( et je sent ^^ ) que mes triceps travaillent plus lors des mouvements polyharticulaires, contrairement au bisceps que j'ai du mal à sentir.

[NicoS22]

Lundi : squat haltères, fentes haltères, monté sur banc, soulevé de terre, mollet debout haltères, extension lombaires, gainage obliques, flexion latérale, crunch oblique, et finir par 6 minutes de vélo d'appartement avec grosse résistance

Mardi : développé couché haltères,développé décliné haltères, rowing, rowing 1 haltères, épaulé jeté, élévation latérale, extension couché barre, curl, curl pupitre, gainage

Jeudi: tirage poitrine, rowing ,rowing une haltere ,tirage menton, développé Arnold ,oiseau buste penché ,développé-couché serrée, extension coucher barre ,Kickback ,sit up

Samedi : développé-couché haltère ,écarté incliné haltere ,écartés couché, écarter décliner ,développé militaire ,élévations latérales, curl, curl haltère marteau, curl pupitre, crunch allongé

Voilà pour les exos, en faisant 3 séries à chaque fois ( 12 rep , 10 puis 8 ) en augmentant les poids à chaque fois, jaugmenterais les repetitions puis poid au fur et à mesure, les exercices sont-ils bien choisi et repparti selon vous ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Lundi : squat haltères, fentes haltères, monté sur banc, soulevé de terre OK si jambes tendues, mollet debout haltères, extension lombaires, gainage obliques, flexion latérale, crunch oblique, et finir par 6 minutes de vélo d'appartement avec grosse résistance

Mardi : développé couché haltères,développé décliné haltères, rowing, rowing 1 haltères, épaulé jeté, élévation latérale, extension couché barre, curl, curl pupitre, gainage

Jeudi: tirage poitrine, rowing ,rowing une haltere ,tirage menton trop de tirages à mon goût, la progression va être difficile sur le long terme pour ceux placés en dernier, développé Arnold ,oiseau buste penché ,développé-couché serrée, extension coucher barre ,Kickback ,sit up

Samedi : développé-couché haltère ,écarté incliné haltere ,écartés couché, écarter décliner trop d'écartés, ça me semble peu utile ,développé militaire ,élévations latérales, curl, curl haltère marteau, curl pupitre, crunch allongé

Voilà pour les exos, en faisant 3 séries à chaque fois ( 12 rep , 10 puis 8 ) en augmentant les poids à chaque fois, jaugmenterais les repetitions puis poid au fur et à mesure, les exercices sont-ils bien choisi et repparti selon vous ? ça me parait chargé pour le haut du corps quand même

[NicoS22]

D'accord pour jambes tendues, par quoi remplacer le tirage ? Les écarte couché c'est parce que je sent beaucoup plus les pecs qu'avec une barre ou en cc haltères, bah ça fait 3 séance haut par semaine sachant que je fait 3 séries par exo tu trouve ça trop ?

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord pour jambes tendues, par quoi remplacer le tirage ? Par rien du tout, tu en fais déjà suffisamment Les écarte couché c'est parce que je sent beaucoup plus les pecs qu'avec une barre ou en cc haltères forcément c'est de l'isolation, tu auras toujours de meilleures sensations avec l'iso qu'avec la base mais ça ne veut pas dire que c'est le plus efficace, bah ça fait 3 séance haut par semaine sachant que je fait 3 séries par exo tu trouve ça trop ? Oui, quand on travaille ses muscles 2 fois par semaine, 2 exercices par séance pour les gros groupes musculaires (pecs/dos/épaules/quadris/ischios) et un pour les petits (biceps/triceps/mollets/abdos) suffisent largement

[NicoS22]

Ok donc j'enlève tirage menton et ecarte couché, au niveau des série 3 c'est bon ? En baissant les rep s mais augmentant les charges, et sur la dernière faire rep faire le max.

[Train_Hard_Win_Easy]

Ok donc j'enlève tirage menton et ecarte couché, au niveau des série 3 c'est bon ? Oui, 3 à 4 pour les exercices de base et 3 pour l'isolation suffisent En baissant les rep s mais augmentant les charges, et sur la dernière faire rep faire le max. Tu peux aussi utiliser un format fixe comme 3x8-12 : tu commences par 3x8, si ça passe tu tentes 3x9 à la séance suivante (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12 et une fois le 3x12 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 3x8 etc.

[NicoS22]

D'accord j'vais essayé comme ca j'ai j'aimais fait avec des charges fixes on verra ce que ça donne, merci d'avoir pris le temps de répondre ç"est cool

[NicoS22]

Merci des conseils, après 1 mois je progresse 2x plus vite, le travail avec des charges fixes me convient parfaitement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Content que tu aies trouvé une méthode qui te convienne

[NicoS22]

J'ais apporté quelques modifications à mon programme après plusieurs semaine d'entraînement. J'avais vraiment l'impression de délaisser les épaules au détriment des bras. J'ai enlever quelques exercices pour faire une 4e série pour le gros muscle mais en gardant 3 sur les petits. Le choix des exercices reste encorer à être peaufiner. Les séries dégressives m'intéresse pas mal aussi mais pour l'instant je garde les charges fixes car je progresse bien comme ça, voilà mon programme actuel, n'hésitez pas à donnez vos avis sur les exercices :
Lundi hack squat barre 4 séries
Fentes haltères 4 séries
Sdt jambes tendu 4 séries
Extension mollets haltères 3 séries
Extension lombaire sol 3
V sit leste 3
Flexion latérale leste 3
Mardi. Développé haltères épaules 4
Élévation frontale 4
Élévation latérale 4
Tirage poitrine 4
Développé couche 4
Extension triceps barre 3
Curl 3
Jeudi. Tirage poitrine 4
Rowing 4
Rowing 1 haltères 4
Élévation latérale inclinée 4 ( deltoides postérieur )
Curl marteau inclinée 3
Curl pupitre 3
Diverses Abdo leste 3
Samedi. Développé couche haltères 4
Écarte inclinée 4
Écarte décliné 4
Développé couche serrée 3
Extension triceps barre 3
Flexion poignet 3
Abdo leste 3

Abdo légers jours de repos éventuellement. Voilà

[NicoS22]

Bonjour, je vous fait partager mon entrainement actuel, après environ 1 ans de musculation a domicile avec tout le materiel necessaire et l'aide du site superphysique ainsi que la methode Delavier 1 et 2 et le guide des mouvements de musculation.

Jour 1 : Dos, Abdominaux
Traction large pronation 5 series ( actuellement avec aide elastiques en série longues non cambré)
rowing barre x4
rowing haltere banc très incliné x4
soulevé de terre x3
crunch + relevé de jambes + obliques avec halteres : circuit de 25 repetitions pour chaques exercices x4

Jour 2: Repos

Jour 3: Epaules, Triceps
Développé halteres x4
élévations unilatérales incliné avec haltères x4
oiseau banc incliné x 4
l-fly avec halteres x 3
developpe couché serré x 4
french press x4

jour 4 : Jambes, Abdo
Squat x4
Fentes x4 ( travail accentué sur les quadri )
Soulevé de terre jambes tendu x4 ( en tension continue )
Soléaire à la barre x4
crunch + relevé de jambes : circuit de 25 repetitions x4

jour 5 : repos

jour 6 : Pectoraux, biceps
Développé couché x3
Developpe incliné x3
ecarté couché x4
curl avec halteres x4 ( prise marteaux en tension continue )
curl au pupitre x4
extension poignet x3

durée de l'entrainement 1h- 1h30

Temps de repos : 3 minutes entres chaques exercices, 1.30 entre chaque série

je m'échauffe tout le corp avec les elastiques puis en montant graduellement les charges sur la plupart des exercices ( environ 20 minutes d'échauffement)

a la fin de la séance : ettirements barre fixe, auto massage et ettirements ( environ 20 minutes)

J'halterne les cycles, de 8 à 15 répétition, parfois 25 sur certains.

Voila je pense que j'ais tout dit, toute remarque est la bienvenue

[Train_Hard_Win_Easy]

Jour 1 : Dos, Abdominaux
Traction large pronation 5 series ( actuellement avec aide elastiques en série longues non cambré)
rowing barre x4
rowing haltere banc très incliné x4
soulevé de terre x3
crunch + relevé de jambes + obliques avec halteres : circuit de 25 repetitions pour chaques exercices x4

Je ne trouve pas très judicieux de mettre le soulevé de terre en fin de séance, c'est celui qui nécessite le plus d'énergie et de concentration quand même.

Jour 3: Epaules, Triceps
Développé halteres x4
élévations unilatérales incliné avec haltères x4
oiseau banc incliné x 4
l-fly avec halteres x 3
developpe couché serré x 4
french press x4

Je mettrais bien un petit tirage menton après le développé haltères ^^

jour 4 : Jambes, Abdo
Squat x4
Fentes x4 ( travail accentué sur les quadri )
Soulevé de terre jambes tendu x4 ( en tension continue )
Soléaire à la barre x4
crunch + relevé de jambes : circuit de 25 repetitions x4

J'ajouterais un exo pour les ischios style hip thrust ou glute bridge.

Tu fais les soléaires mais pas les jumeaux ?

jour 6 : Pectoraux, biceps
Développé couché x3
Developpe incliné x3
ecarté couché x4
curl avec halteres x4 ( prise marteaux en tension continue )
curl au pupitre x4
extension poignet x3

Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination (bien plus efficaces que n'importe quel curl). Pas convaincu par l'utilité de l'extension poignet aussi...

1.30 entre chaque série

ça peut faire un peu court pour progresser sur les exos de base donc il ne faudra pas hésiter à monter à 2-3min quand ça deviendra difficile.

[NicoS22]

Je ne trouve pas très judicieux de mettre le soulevé de terre en fin de séance, c'est celui qui nécessite le plus d'énergie et de concentration quand même.
_ J'y ai pensé mais je veux avoir le maximum d'énergie pour les tractions, je changerais sûrement quand je ne progresserais plus au sdt, et à l'époque je m'étais inspiré du programme intermédiaire du site qui met le Sdt au même endroit, je progresse donc j'ose pas trop toucher pour l'instant..

Je mettrais bien un petit tirage menton après le développé haltères ^^
_ je sent vraiment pas les épaules sur cet exercice, pas à l'aise au niveau des articulations...


J'ajouterais un exo pour les ischios style hip thrust ou glute bridge.
_ Mes ischios prennent souvent le dessus sur mes quadri ( obligé de mettre une cale sous le talons pour squat et fentes sinon jprend tout dans les ischios ), ma morphologie fais que j'ais un putain de boule et de bon ischios mais les quadriceps c'est pas top ...

Tu fais les soléaires mais pas les jumeau?
_ j'faisais des extensions avec haltères avant mais la j'ais eu envie de changer, jrepasserais sûrement sur un exercice du genre bientôt.

Je remplacerais l'un des curls par des tractions supination (bien plus efficaces que n'importe quel curl). Pas convaincu par l'utilité de l'extension poignet aussi...
_ Cest ce que je faisais avant, traction + Curl pupitre, mais j'avais vraiment pas de bonne sensation en prise sup, pas à l'aise et tout, j'ais essayer avec une barre ez mais bof... Et puis j'aime bien travailler le brachio radial en prise marteau mais pareil j'reessayerais plus tard, et pour les extensions poignet c'est un p'tit bonus qui m'est d'une grande utilité car j'ais un emploi physique qui sollicite beaucoup les poignet, j'avais pas mal de soucis avant du genre au développé haltères mes poignet étais un frein à ma progression, et certaines douleur et gènes apparaissaient à cause du taff, depuis plus aucun problème.


ça peut faire un peu court pour progresser sur les exos de base donc il ne faudra pas hésiter à monter à 2-3min quand ça deviendra difficile.
_ Oui c'est clair.