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Yamamoto : avis sur mon programme de musculation

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Yamamoto : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Yamamoto le 03/01 23h00

Salut à tous, C'est mon premier message sur ce forum !
Donc je me présente: j'ai 18 ans, je pratique l'athlétisme et l'escalade depuis plusieurs années. Cela fait longtemps que je pratique des exercices de musculation au poids du corps, et je me décide enfin à commencer la musculation avec charges additionnelles. En revanche je ne compte faire que des exercices pour les jambes (principalement squat et soulevé de terre), car je progresse suffisamment bien avec des exercices de gymnastique pour le haut du corps. Je tiens à préciser que je cherche à améliorer ma force et ma puissance ( pour le sprint et l'escalade).

Alors voilà j'ai accès à une petite salle de musculation 1 fois par semaine et j'aimerai améliorer ma force des jambes pendant cette séance, étant donné que je fais déjà 2 séances de plyo à côté.

Je me suis beaucoup renseigné sur l'execution du squat et du sdt, et un pratiquant m'a confirmé que ma technique et très correcte. Je me suis bien échauffé puis j'ai fait du squat en ajoutant 1Okg à chaque série ( en partant d'une barre vide de 20kg). au début je faisais plusieurs répétitions, puis à partir de 70 kg uniquement 1 ou 2 reps. Je voulais vraiment éviter d'aller à l'échec étant donné que je suis débutant.
Résultat je me suis arrêté (et non échoué) à 90kg, car j'avais déjà 2h de sport dans les jambes et en légère hypoglycémie. Je pense sincérement pouvoir squatter 100kg sans trop de soucis.

Alors voilà ma question est: comment organiser cette unique séance jambe pour m'améliorer tout au long de l'année ? Je pense faire du 5x5 ou du 5x3 reps, mais vient déjà le problème de calculer mon 1RM. En effet pensez vous que c'est une bonne idée de tester mon max alors que je n'ai effectué qu'une seule séance ? Aussi j'ai cru comprendre que les méthodes comme le 5x5 progressif, le 5x3, le 3x3 etc ... ne présentent par un gros volume et doivent donc être réalisées plusieurs fois par semaine. Etant donné que je ne fait qu'une séance par semaine, ne serait-ce pas mieux d'augmenter le volume avec par exemple du 8x3 reps ? J'ai entendu sur le forum des histoires d'hommes forts qui réalisaient en alternance squat et sdt tous les 5 jours, preuve que c'est possible de devenir fort avec peu de séances non ?

Voilà et pour info mes perfs sont faibles, mais 90-100kg est quand même relativement élevé pour un débutant ( je pense). Mais sachez que je réalise déja des squats à une jambe, parfois lestés, et toutes sortes de sauts et sprints depuis déja plusieurs années. Donc mes performances sont faibles ! :p
Yamamoto
 
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