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(avis) programme entrainement

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

(avis) programme entrainement

Messagepar MichelMichel le 05/01 14h42

Bonjour,
J'ai 24 ans et pratique la musculation depuis environ 2 ans, je fais 1m82 pour 79 kilos.
J'aimerai avoir votre avis sur mon programme d'entrainement, notamment afin de savoir si je dois effectuer quelques modifications sur celui-ci.

Je cherche vraiment à travailler chaques muscles dans son ensemble, donc si vous remarquez un oublie, ou des choses bizarres, n'hésitez pas à me le faire remarquer.

Lundi: dos/triceps

-traction pronation 4*10
-rowing barre prise large 4x10
-tirage nuque 4x10
-rowing haltère 4x10
/
-barre front 4x12
-dips 4x15


mardi: épaules
-L-fly poulie 4x15
-développé haltère 4x10
-oiseau à la poulie basse 4x12
-élévations frontales avec haltères 4x10
-shrug haltères 4x15

mercredi: jambes
-squat 4x10
-leg curl 4x12
-leg extension 4x12
-mollet à la presse à cuisse 4x15

jeudi: pectoraux/biceps
-développé couché 4x10
-développé incliné haltere 4x10
-écarté à la poulie 4x15
(parfois dips lesté 4x10)
/
-curl haltères 4x12
-curl marteau 4x12


Pour ce qui est des charges j'essaye généralement sur la plupart des exercices de les augmenter à chaques séries en essayant de maintenir le même nombre de répétition.

En l'attente de vos avis et conseils,

Merci
MichelMichel
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 15h29

MichelMichel a écrit:Bonjour, Salut !
J'ai 24 ans et pratique la musculation depuis environ 2 ans, je fais 1m82 pour 79 kilos.
J'aimerai avoir votre avis sur mon programme d'entrainement, notamment afin de savoir si je dois effectuer quelques modifications sur celui-ci.

Je cherche vraiment à travailler chaques muscles dans son ensemble, donc si vous remarquez un oublie, ou des choses bizarres, n'hésitez pas à me le faire remarquer.

Lundi: dos/triceps

-traction pronation 4*10
-rowing barre prise large 4x10
-tirage nuque 4x10 inutile, même angle que les tractions pronation
-rowing haltère 4x10
/
-barre front 4x12
-dips 4x15 je le mettrais avant la barre au front


mardi: épaules
-L-fly poulie 4x15
-développé haltère 4x10
-oiseau à la poulie basse 4x12
-élévations frontales avec haltères 4x10 inutile, le deltoïde antérieur est déjà bien assez travaillé par les développés. élévations latérales à la limite
-shrug haltères 4x15 Mouais, un rowing menton serait bien plus complet (et efficace)

mercredi: jambes
-squat 4x10
-leg curl 4x12
-leg extension 4x12
je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple)
-mollet à la presse à cuisse 4x15

jeudi: pectoraux/biceps
-développé couché 4x10
-développé incliné haltere 4x10
-écarté à la poulie 4x15 haute ?
(parfois dips lesté 4x10)
/
-curl haltères 4x12
-curl marteau 4x12 même angle que le curl haltères, je ferais le curl haltères en incliné et/ou le curl marteau au pupitre


Pour ce qui est des charges j'essaye généralement sur la plupart des exercices de les augmenter à chaques séries en essayant de maintenir le même nombre de répétition. ça ne sera pas toujours possible, il faudra alors utiliser une fourchette de répétitions (3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 3x10-15 ou 12-20 pour l'isolation par exemple).

Sinon tu es obligé de t'entraîner 4 jours de suite ? Tu ne peux pas te reposer le mercredi et t'entraîner le vendredi par exemple ?

En l'attente de vos avis et conseils,

Merci
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Messagepar MichelMichel le 05/01 16h14

Salut et merci pour tes conseils,

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
MichelMichel a écrit:Bonjour, Salut !
J'ai 24 ans et pratique la musculation depuis environ 2 ans, je fais 1m82 pour 79 kilos.
J'aimerai avoir votre avis sur mon programme d'entrainement, notamment afin de savoir si je dois effectuer quelques modifications sur celui-ci.

Je cherche vraiment à travailler chaques muscles dans son ensemble, donc si vous remarquez un oublie, ou des choses bizarres, n'hésitez pas à me le faire remarquer.

Lundi: dos/triceps

-traction pronation 4*10
-rowing barre prise large 4x10
-tirage nuque 4x10 inutile, même angle que les tractions pronation par quoi le remplacer ? (j'ai l'impression que lkes tractions seule ne me permettent pas de maximiser le travail sur le grand dorsal)
-rowing haltère 4x10
/
-barre front 4x12
-dips 4x15 je le mettrais avant la barre au front ok, par contre est-ce que ces 2 exercices me font bien travailler les triceps dans leur globalité ?


mardi: épaules
-L-fly poulie 4x15
-développé haltère 4x10
-oiseau à la poulie basse 4x12
-élévations frontales avec haltères 4x10 inutile, le deltoïde antérieur est déjà bien assez travaillé par les développés. élévations latérales à la limite ok je remplace alors
-shrug haltères 4x15 Mouais, un rowing menton serait bien plus complet (et efficace) ok je remplace alors

mercredi: jambes
-squat 4x10
-leg curl 4x12
-leg extension 4x12
je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple) je vais essayer
-mollet à la presse à cuisse 4x15

jeudi: pectoraux/biceps
-développé couché 4x10
-développé incliné haltere 4x10
-écarté à la poulie 4x15 haute ? oui à la poulie haute
(parfois dips lesté 4x10)
/
-curl haltères 4x12
-curl marteau 4x12 même angle que le curl haltères, je ferais le curl haltères en incliné et/ou le curl marteau au pupitre en effet, bonne idée


Pour ce qui est des charges j'essaye généralement sur la plupart des exercices de les augmenter à chaques séries en essayant de maintenir le même nombre de répétition. ça ne sera pas toujours possible, il faudra alors utiliser une fourchette de répétitions (3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 3x10-15 ou 12-20 pour l'isolation par exemple).
en effet je le fait dans la mesure du possible, dans le cas contraire je travaille sur des charges fixes selon le nombre de répétition

Sinon tu es obligé de t'entraîner 4 jours de suite ? Tu ne peux pas te reposer le mercredi et t'entraîner le vendredi par exemple ?
non je peux tout à fait faire une pause le mercredi et repousser mes séances d'une journée, pas assez de repos pour les muscles selon toi ?

En l'attente de vos avis et conseils,

Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 16h23

MichelMichel a écrit:Salut et merci pour tes conseils,

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
MichelMichel a écrit:Bonjour, Salut !
J'ai 24 ans et pratique la musculation depuis environ 2 ans, je fais 1m82 pour 79 kilos.
J'aimerai avoir votre avis sur mon programme d'entrainement, notamment afin de savoir si je dois effectuer quelques modifications sur celui-ci.

Je cherche vraiment à travailler chaques muscles dans son ensemble, donc si vous remarquez un oublie, ou des choses bizarres, n'hésitez pas à me le faire remarquer.

Lundi: dos/triceps

-traction pronation 4*10
-rowing barre prise large 4x10
-tirage nuque 4x10 inutile, même angle que les tractions pronation par quoi le remplacer ? (j'ai l'impression que lkes tractions seule ne me permettent pas de maximiser le travail sur le grand dorsal)Par rien, 3 exercices avec des angles variés suffisent :)
-rowing haltère 4x10
/
-barre front 4x12
-dips 4x15 je le mettrais avant la barre au front ok, par contre est-ce que ces 2 exercices me font bien travailler les triceps dans leur globalité ? [color=#00BF40]les dips à elles seules et la barre au front seule avec les bras perpendiculaires au corps travaillent chacun les triceps dans leur globalité. Après tu peux les remplacer par de l'extension nuque qui est plus axé longue portion et barre au front sur banc décliné pour les vastes mais ça ne me semble pas utile.[/color]


mardi: épaules
-L-fly poulie 4x15
-développé haltère 4x10
-oiseau à la poulie basse 4x12
-élévations frontales avec haltères 4x10 inutile, le deltoïde antérieur est déjà bien assez travaillé par les développés. élévations latérales à la limite ok je remplace alors
-shrug haltères 4x15 Mouais, un rowing menton serait bien plus complet (et efficace) ok je remplace alors

mercredi: jambes
-squat 4x10
-leg curl 4x12
-leg extension 4x12
je rajouterais un exo pour les ischios (hip thrust par exemple) je vais essayer
-mollet à la presse à cuisse 4x15

jeudi: pectoraux/biceps
-développé couché 4x10
-développé incliné haltere 4x10
-écarté à la poulie 4x15 haute ? oui à la poulie hauteTrès bien
(parfois dips lesté 4x10)
/
-curl haltères 4x12
-curl marteau 4x12 même angle que le curl haltères, je ferais le curl haltères en incliné et/ou le curl marteau au pupitre en effet, bonne idée


Pour ce qui est des charges j'essaye généralement sur la plupart des exercices de les augmenter à chaques séries en essayant de maintenir le même nombre de répétition. ça ne sera pas toujours possible, il faudra alors utiliser une fourchette de répétitions (3 ou 4x6-10 ou 8-12 pour la base et 3x10-15 ou 12-20 pour l'isolation par exemple).
en effet je le fait dans la mesure du possible, dans le cas contraire je travaille sur des charges fixes selon le nombre de répétition

Sinon tu es obligé de t'entraîner 4 jours de suite ? Tu ne peux pas te reposer le mercredi et t'entraîner le vendredi par exemple ?
non je peux tout à fait faire une pause le mercredi et repousser mes séances d'une journée, pas assez de repos pour les muscles selon toi ?[/color] Pour le système nerveux surtout, 4 jours de suite avec des séances intenses ça peut faire beaucoup, tu risques d'avoir une baisse de forme sur les dernières séances

En l'attente de vos avis et conseils,

Merci
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Messagepar MichelMichel le 05/01 16h34

Parfait, un grand merci :)

Pour ce qui est du dos, à la limite je pense que je peut faire un petit rappel en ajoutant 4 séries de tractions lors de la séance pectoraux
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/01 16h42

Vu que tu fais dos/triceps et pecs/biceps, je ferais des tractions supination pour les biceps, ça te fera ton rappel dorsaux (+curl incliné et curl marteau pupitre) et dips + barre au front + extension nuque pour les triceps dans ce cas :)
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Messagepar MichelMichel le 05/01 16h53

Bonne idée, je n'y avait pas pensé !
Merci beaucoup ;)
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