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Ultimate Diet : la diète ultime de Lyle McDonald

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Ultimate Diet : la diète ultime de Lyle McDonald

Messagepar Alban le 14/02 18h31

Après The warrior Diet,
Après The Anabolic Diet,
I'm back, et toujours avec des diètes de cinglés

Aujourd'hui : The Ultimate Diet 2.0, de Lyle McDonald (auteur de The Ketogenic Diet).

Cela s'appelle 2.0 parce qu'il l'a écrit dans le but de proposer une solution plus pratiueu et plus optimisée que The Ultimate Diet de Dan Duchaine.

C'est une approche qui consiste à intégrer ensembles régime et exercice physique.

The Ultimage Diet 2.0 s'adresse à des personnes dont le taux de graisse est voisin de 10 à 15 %, et qui veulent le faire chuter à une valeur à un seul chiffre, sans perdre de muscle.

Elle fonctionne par cycles, d'une semaine.
Il est recommandé de suivre ce régime pendant 6 à 8 semaines, puis de faire un break de 1 ou 2 semaines, avant d'éventuellement recommencer.

Le principe est le suivant :
- en favorisant la perte de graisse, on n'est pas dans les conditions appropriées à une prise de muscle ;
- en favorisant la prise de muscle, on ne peut pas efficacement perdre sa graisse.

:arrow: On va donc alterner des cycles pour réussir à combiner ces deux exigences.

Lorsque l'on se nourrit en dessous de ses besoins :
insuline baisse
testostérone baisse
GH hausse
IGF-1 baisse
hormones thyroïdiennes baisse
catécholamines hausse
cortisol hausse
leptine baisse

Quand on se nourrit plus que ses besoins :
insuline hausse
testostérone hausse ou stable
GH hausse
IGF-1 hausse
hormones thyroïdiennes hausse
catécholamines baisse
cortisol haisse
leptine hausse

Le principe de l'Ultimate Diet 2.0 est d'alterner les périodes de catabolisme où l'on pert beaucoup de graisse, et les périodes d'anabolisme où on "refait" le muscle que l'on a perdu pendant la première période.

Pour ceux qui n'ont jamais expérimenté de régime pauvre en hydrates de carbone, il est fortement conseillé de faire 2 à 3 semaines en les diminuant progressivement pour s'habituer. De toute façon, au début de ce régime, "you'll feel like a shit" :!:

Le programme de la semaine

----------------------------------------------------------------

Lundi / Mardi

Diète
Régime pauvre en hydrates de carbone, et faible en calories.
Le total calorique de ces journées doit être d'environ 50 % du total calorique de maintenance... En tout état de cause, il ne dois pas être inférieur à 1200 kCal.

Protéines : entre 2,2 g/kg et 3,3 g/kg
Hydrates de carbone : 20 % maximum du total calorique
Lipides : ce qu'il faut pour compléter

Comme source de lipides, il faut absolument consommer 6 grammes d'huiles de poisson ou d'huiles riches en omega-3 par jour.
Un supplément de vitamines et niméraux est également obligatoire.
Vu la faible quantité de nourriture que cela fait, on partitionnera en 4 repas maximum.

Training
Côté training, ces deux jours doivent servir à épuiser les réserves de glycogène du corps.
Il faut donc effectuer un training en volume, full body, avec 15 reps par série et entre 4 et 6 séries de travail pour chaque exo.
Charges : 60 % 1RM

Par exemple :
Lundi
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Chest press 3x15
Row 3x15
Lateral raise 2-3x15
Calf raise 3x15
Biceps curls 2x15
Triceps pushdown 2x15
à répéter 2 fois

Mardi
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Incline bench 3x15
Pulldown 3x15
Lateral raise 2-3x15
Calf raise 3x15
Biceps curls 2x15
Triceps pushdown 2x15
à répéter 2 fois

----------------------------------------------------------------

Mercredi

Selon Lyle McDonald, ce jour est le plus difficile physiquement (faim + fatigue). Mais il faut tenir bon !

Diète
Idem Lundi et Mardi

Training
Repos ou cardio, selon la forme et la quantité de graisse dont on veut se débarasser...

----------------------------------------------------------------

Jeudi matin/après-midi

Fin de la phase de restriction calorique...
On prépare le terrain pour le rebond qui va suivre (jeudi soir et vendredi).

Diète
Consommer à peu près 75 % de ce qui a été consommé le lundi.
Cela fait donc 3 repas à prendre : matin, fin de matinée, et dernier petit repas vers 15 ou 16h00, en supposant que l'entraînement a lieu vers 19h00.

Training
Le but du training est de terminer d'épuiser les réserves de glycogènes musculaires et de donner un signal anabolique aux muscles en même temps.

Pour cela, il est nécessaire de s'entraîner plus lourd que lundi et mardi.
Volume : entre 1 et 2 séries de 6 à 12 reps
Charges : entre 70 et 85 % 1RM

Par exemple :

Leg press : 2x6-12
Leg curl : 2x6-12
Leg extension : 1-2x6-12
Seated leg curl : 1-2x6-12
Calf raise : 3-4x6-12
Bench press or chest press machine : 2x6-12
cable ou machine row : 2x6-12
Incline bench press : 1-2x6-12
Pulldown or chin : 1-2x6-12
Lateral raise : 2-3x6-12
Biceps curl : 2x6-12
Triceps pushdown : 2x6-12

----------------------------------------------------------------

Jeudi soir

On commence la recharge glucidique... pour une durée de 30 heures.
La quantité totales d'hydrates de carbone à ingérer pendant cette période est de 12 à 16 g/kg de masse maigre.
Les protéines doivent être présentes à raison de 2,2 g/kg de masse maigre.
Les lipides doivent être présents à raison de 15% du total calorique, et être principalement insaturés (~50 g). Les lipides insaturés semblent améliorer la qualité de la recharge (meilleure surcompensation des réserves de glycogène).

Concernant le type d"hydrates de carbones :
- début de recharge : IG élevé
- milieu de recharge : IG faibles, hydrates riches en fibres si possible
- fin de recharge : légumes principalement...
Eviter autant que possible le fructose qui va directement dans le foie et n'est pas utilisé directement par les muscles. Au maximum, prendre 50 g de fructose sur les 24h00.

Répartition des repas :
Il faut faire des repas qui contiennent environ 100 à 150 g d'hydrates de carbone.

Diète

Faire 2 à 3 repas après le training, espacés de 2 à 3h00.
Commencer avec des IG élevés

Training

Déjà fait ;) on n'est pas des machines non plus :!:

----------------------------------------------------------------

Vendredi

Diète

Il reste environ 7 à 8 repas à faire, chacun contenant 100 à 150 g d'hydrates de carbone, et étant espacés chacun de 2h00 à 2h30.
Commencer avec des aliments riches en hydrates de carbone, et terminer la journée avec des aliments moins riches en hydrates de carbone.

Training

Pas de training aujourd'hui... de toute façon, on va passer la journée à digérer :!:

----------------------------------------------------------------

Samedi

On va profiter de la recharge du jeudi soir / vendredi pour faire un entraînement très intense.

Diète

Manger à son niveau de maintenance ou 10 % en dessous. Rien de particulier.
hydrates de carbone : 4-5 g/kg de masse maigre
protéines : 2,2 g/kg de masse maigre
lipides : 40 à 50 g, insaturés !!!

Training

Il va être intense afin de stimuler au maximum la croissance musculaire et profiter de la recharge glucidique.
Volume : 3 à 6-10 séries de 3 à 6 reps pour chaque exo
Charges : les plus élevées possibles !
Pour que la séance ne soit pas trop longue, on pourra travailler en supersets, ou bien faire 2 séances dans la journée.

Par exemple :

A1. Squat or deadlift : 2-3x3x6, repos 2 min
A2. Calf raise : 2-3x3-6, repos 2 min
B1. Flat bench : 2-3x3-6, repos 2 min
B2. Bent over row : 2-3x3-6, repos 2 min
C1. Incline bench : 1-3x3-6, repos 2 min
C2. Pulldown or chin : 1-3x3-6, repos 2 min
D. Front squat or leg press : 1-3x3-6, repos 2 min
E1. Shoulder press : 2-3x3-6, repos 2 min
E2. Rear lateral : 2-3x3-6, repos 2 min
F1. Barbell curl : 1-2x3-6, repos 2 min
F2. Close grip bench : 1-2x3-6, repos 2 min

---------------------------------------------------------------

Dimanche

Jour de repos.

Diète

Manger à son niveau de maintenance, ou 10 % en dessous.
Hydrates de carbone : 2-3 g/kg
Protéines : 2,2 g/kg
Lipides : le reste

Training

Pas de training, ou bien cardio.

---------------------------------------------------------------

Variantes :
- il est possible d'utiliser l'Ultimate Diet 2.0 pour prendre de la masse maigre en limitant la prise de gras. Pour cela, au lieu de manger à 50 % de la ration de maintenance lundi et mardi, manger à 75-90 %, en limitant les hydrates de carbone à 100 g par jour. Mercredi et jeudi matin/après-midi, manger au niveau de maintenance. Le samedi et le dimanche, manger au niveau de maintenance + 10 %.

- il est également possible de décaler tout le cycle d'un jour, et de commencer la restriction calorique dure le mardi au lieu du lundi. Ceci à cause de la journée de vendredi assez particuliere, puisqu'on ne fait que manger, toutes les 2h00-2h30, ce jour là (ce qui n'est pas forcément possible pour tout le monde).

---------------------------------------------------------------

Voila, en résumé le principe de ce régime assez particulier. Si vous avez des questions...

D'après les témoignages d'utilisateurs que j'ai pu lire, cela fonctionne plutôt bien...

Cela dit, j'hésite à appliquer une telle solution qui me paraît assez extrème. Je n'ai pas envie de me trainer à longuer de journée... Je pense plutôt cycler mon alimentation de façon un peu plus soft, entre jours de très faibles hydrates de carbone et jours de recharge modérée.

Pour plus de détails, voir le livre, le site, et le forum de Lyle McDonald : .
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Invité le 14/02 21h05

c'est un peu une variante de ce régime que j'applique, 2 jours a faibles hydrates de carbones, puis le jour du training plus d'hydrates. Mais il semble que les 2 jours ne soient pas suffisant. Mais bon c'est le plus difficile a faire, essayer de gagner de la masse seche en perdant du gras.... :confused:

Comme t'as l'air de t'y connaitre, tu peux me rappeler stp les lipides insatures .
Merci.
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Messagepar Alban le 14/02 21h18

Jeanve a écrit:Comme t'as l'air de t'y connaitre, tu peux me rappeler stp les lipides insatures .

Je ne connais que ce que j'ai lu... et surtout, je n'ai pas de formation médicale, donc il ne faut pas prendre ce que je dis pour argent comptant :!:
Cela dit, j'ai perdu 26 kg en 14 mois (janvier 2001 -> mars 2002), et si à l'époque j'avais su ce que je sais maintenant, je pense que cela m'aurai bien aidé, surtout à ne pas perdre trop de muscle... Maintenant je me bat pour prendre du muscle sans gras :!:

Cela dit, les graisses poly-insaturées, on les trouve surtout dans :
- les huiles vététales (vierges, première pression à froid) : colza, soja, noix, et d'autres...
- les huiles de poisson gras, ou dans les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, thon...

D'une façon générale, il faut privilégier les acides gras poly-insaturés, surtout oméga 3 et omega 6, éliminer autant que possible les aicdes gras saturés (quoique dans le cadre d'un régime cétogène ils puissent être utilisés comme énergie, plutôt que comme élément constitutifs des cellules), quand aux monoinsaturés, j'ai lu qu'il n'apportent rien de particulier.

Pour plus d'infos :
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Invité le 14/02 21h40

merci pour le rappel, donc aucune chance d'en trouver dans les yaourts et autre laitages ?

A oui autre chose, tu crois que faire par exemple tout les jours du cardio a haute intensite pendant 20 mins liquedera de maniere significative les reserves de carbs ?
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Messagepar Alban le 14/02 21h59

aucune chance d'en trouver dans les yaourts et autre laitages ?

Absolument aucune chance :!:

tu crois que faire par exemple tout les jours du cardio a haute intensite pendant 20 mins liquedera de maniere significative les reserves de carbs ?

Dans UD2.0, L. McDonald propose, pour les athlètes d'endurance de faire :
Lundi : endurance workout, pendant 1 à 2 heures, à 75-80 % de la FC max, etventuellement suivi d'intervalles haute densité de 2 à 3 minutes pour dépléter les fibles rapides égalment.
Mardi, Mercredi, Jeudi matin : cardio basse intensité, 30 à 60 minutes à 65 % de la FC max
Jeudi soir : échauffement, suivi de 5x1 intervalles d'un minute à 95 % de la FC max, pour terminer la déplétion en glycogène et préparer la recharge
Vendredi : repos, recharge
Samedi : entraînement haute intensité
Dimanche : entraînement haute intensité

Le cardio pour dépléter les réserves de glygogène doit être suffisament long, et répété suffisament de fois. Au début, on tape dans le glycogène, mais au bout de 20 à 30 minutes la combustion des lipides intervient de façon non négligeable....

J'espère que cela répond à ta question... Sinon, demande à Seb33.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Herve D. le 14/02 22h00

Bonjour,
Jeanve a écrit:A oui autre chose, tu crois que faire par exemple tout les jours du cardio a haute intensite pendant 20 mins liquedera de maniere significative les reserves de carbs ?

20 mn c'est juste, par exemple pour le régime dissocié scandinave (vider les réserves de glucides pour pouvoir les charger au maximum avant une course), les durées sont nettement plus importantes : 2 heures au seuil initialement par exemple.
Voir

D'ailleurs, sur ce site il y a un très bon article de fond sur la diététique pour garder les pieds sur terre :

Hervé
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Messagepar Eihwaz le 10/06 18h40

Fait du 30 30 20min puis tiens le a haute intensite , on verra si tu perds rien
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Koubiak le 10/06 19h33

On fait autant de semaines que nécessaires ou bien y a un nombre maximal au-delà du quel on est déglingué ?
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Messagepar Alban le 11/06 05h57

Koubiak, c'est écrit :
Alban a écrit:Il est recommandé de suivre ce régime pendant 6 à 8 semaines, puis de faire un break de 1 ou 2 semaines, avant d'éventuellement recommencer.

La raison : quand on fait un régime, il n'est pas bon, ni judicieux de le faire pendant une trop longue période. Sinon, le corps fini par tourner au ralenti, et on ne perd plus de gras, mais plutôt du muscle à la longue...
L'UD2.0 c'est pour les personnes qui sont à moins de 15 % BF, et à ce % BF là, la durée maximal de régime avant que tout ne commence vraiment à aller mal, c'est 6 à 8 semaines.
Le break, il vaut mieux qu'il dure 2 semaines.
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Messagepar Kza le 04/12 14h34

Salut! Désolé pour le déterrage :rolleyes:

Alors, quelqu'un s'est jetté à l'eau ou personne n'a essayé?
C'est marrant comme concept mais c'est clair ca doit etre compliqué a tenir et à mettre en oeuvre...

Sinon je voudrais savoir... y a écris "Diète
Consommer à peu près 75 % de ce qui a été consommé le lundi. "
C'est pas plutot 75% du niveau de maintenance? Sinon ca fait encore moins que lundi et vu qu'il y a écrit fin de restriction calorique ca me parait étrange!
Kza
 
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Messagepar Alban le 04/12 14h40

Zza, pas de soucis... Mais ce résumé date un peu, et à l'époque je n'avais pas tout compris...

Cela dit, les 75 % en question, ils s'appliquent pour le jeudi matin / après midi. Donc, pour les 75 % de la journée en gros. Ensuite, avant le tension workout il faut prendre un peu de glucides + whey, ensuite un bon shake post training, avec whey et glucides (dextrose, maltodextrine), et encore après, commencer le carb-up, qui se poursuit jusqu'au vendredi soir.

Pour moi, c'est trop dur, et ça ne me permettrait pas de tenir une semaine avec mon boulot + tout le reste.
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Messagepar Kza le 04/12 14h48

Oula cest complexe lol, je vais visiter le site de toute facon!

Enfin sinon cest clair avec le taff ca me parait pas vriament fesable, mais bon ptete en gardant la structure on pourrait faire un truc un peu plus soft quoi!;)
Kza
 
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Messagepar Alban le 04/12 15h12

Sur le site, tu trouveras le livre à acheter ;)

Mais ce qui est sur :
- si ta diète n'est pas déjà carrée : il faut la mettre en ordre avant de te lancer dans UD2.0
- si tu es à plus de 12-15 % BF : pas la peine de faire UD2.0
- si d'autres approches et d'autres régimes fonctionnent : pas la peine de faire UD2.0, le rapport efforts / résultats ne sera pas à la hauteur de ce que tu pourrais espérer.

Pour ma part, en ce moment, c'est low carbs / low kcal la semaine, avec un minimum de carbs autour des trainings ; recharge en glucides le samedi soir et le dimanche à maintenance. Avec ça, ça marche pas trop mal, pour peu que j'arrive à contrôler mes kcal le dimanche...
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Messagepar Eponge le 04/12 17h16

avec un minimum de carbs autour des trainings


:!: :?:
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Messagepar Alban le 04/12 18h08

bin :
- 20 g de flocons d'avoine 40 min avant de prendre mon vélo pour rentrer chez moi, sinon je n'y arrive pas, surtout en fin de semaine
- 40 g de flocons de riz + 20 g de flocons d'avoine après l'entraînement (et 0 carbs si cardio au lieu de muscu)
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Messagepar Kza le 04/12 19h36

Ouais t'as surement raison!
En fait le plus compliqué cest quand on prépare casimetn aucun de ses repas :cry:
Enfin!
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Messagepar Eponge le 04/12 20h58

Ah ok Alban! Un minimum comme "un peu plus qu'usuellement", et non pas un minimum comme "le moins possible".
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Messagepar Alban le 04/12 21h30

En fait, c'est les deux choses en même temps.

Si on ajoute les 40 g de flocons d'avoine du matin, ce sont mes seuls carbs de la journée pour les périodes low-carbs (je ne compte pas les légumes = brocolis).
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Messagepar Eponge le 05/12 09h04

je ne compte pas les légumes = brocolis


Pffff... :o
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Messagepar Invité le 06/07 17h28

Salut
Quelqu'un a-t-il déjà suivi ou suit-il actuellement ce régime ? :?:
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Messagepar Alban le 07/07 06h13



section training logs tu y trouveras plein de logs de personnes qui le font
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Messagepar Invité le 07/07 08h17



section training logs tu y trouveras plein de logs de personnes qui le font


Cheers :D
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Messagepar Alban le 21/07 18h07

182 lb = 82.5 kg

I started the UD2 on June 12, 2006. My first week i fucked up my carb load with too much fat, my second i did better, my third I missed my sat workout. In the 6 weeks I can say I have had two flawless weeks, but it has been good learning experience, I have learned exactly what works on carb load and how to deplete on days 1-4. So after my 2 weeks off, my next 7 week cycle will be crazy. I have been noticing fat loss, but it seems like I am gaining muscle at a really fast rate, and my strenth is increasing like crazy. I feel like I am geting bigger, I run 40 min on treadmill on days 1-4. my diet is as listed.

I weigh 182 Pounds about 10 % body fat

Depletion days-
Calories per day = 1365
Carbs 68 Grams 273 Calories
Protein 200 Grams 800 Calories
Fat 32 Grams 292

Carb load is 996 Grams of carbs. approx 35-40 grams of fat and about 200-220 grams of protein.
Sometimes I think its the fat loss that is making me look bigger, but I really think I am gaining muscle mass when I want to be shrinking a tiny bit and geting shredded, I seem to be geting bigger and shredded.


:cool:
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