Après The warrior Diet,
Après The Anabolic Diet,
I'm back, et toujours avec des diètes de cinglés
Aujourd'hui : The Ultimate Diet 2.0, de Lyle McDonald (auteur de The Ketogenic Diet).
Cela s'appelle 2.0 parce qu'il l'a écrit dans le but de proposer une solution plus pratiueu et plus optimisée que The Ultimate Diet de Dan Duchaine.
C'est une approche qui consiste à intégrer ensembles régime et exercice physique.
The Ultimage Diet 2.0 s'adresse à des personnes dont le taux de graisse est voisin de 10 à 15 %, et qui veulent le faire chuter à une valeur à un seul chiffre, sans perdre de muscle.
Elle fonctionne par cycles, d'une semaine.
Il est recommandé de suivre ce régime pendant 6 à 8 semaines, puis de faire un break de 1 ou 2 semaines, avant d'éventuellement recommencer.
Le principe est le suivant :
- en favorisant la perte de graisse, on n'est pas dans les conditions appropriées à une prise de muscle ;
- en favorisant la prise de muscle, on ne peut pas efficacement perdre sa graisse.
On va donc alterner des cycles pour réussir à combiner ces deux exigences.
Lorsque l'on se nourrit en dessous de ses besoins :
insuline baisse
testostérone baisse
GH hausse
IGF-1 baisse
hormones thyroïdiennes baisse
catécholamines hausse
cortisol hausse
leptine baisse
Quand on se nourrit plus que ses besoins :
insuline hausse
testostérone hausse ou stable
GH hausse
IGF-1 hausse
hormones thyroïdiennes hausse
catécholamines baisse
cortisol haisse
leptine hausse
Le principe de l'Ultimate Diet 2.0 est d'alterner les périodes de catabolisme où l'on pert beaucoup de graisse, et les périodes d'anabolisme où on "refait" le muscle que l'on a perdu pendant la première période.
Pour ceux qui n'ont jamais expérimenté de régime pauvre en hydrates de carbone, il est fortement conseillé de faire 2 à 3 semaines en les diminuant progressivement pour s'habituer. De toute façon, au début de ce régime, "you'll feel like a shit"
Le programme de la semaine
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Lundi / MardiDièteRégime pauvre en hydrates de carbone, et faible en calories.
Le total calorique de ces journées doit être d'environ 50 % du total calorique de maintenance... En tout état de cause, il ne dois pas être inférieur à 1200 kCal.
Protéines : entre 2,2 g/kg et 3,3 g/kg
Hydrates de carbone : 20 % maximum du total calorique
Lipides : ce qu'il faut pour compléter
Comme source de lipides, il faut absolument consommer 6 grammes d'huiles de poisson ou d'huiles riches en omega-3 par jour.
Un supplément de vitamines et niméraux est également obligatoire.
Vu la faible quantité de nourriture que cela fait, on partitionnera en 4 repas maximum.
TrainingCôté training, ces deux jours doivent servir à épuiser les réserves de glycogène du corps.
Il faut donc effectuer un training en volume, full body, avec 15 reps par série et entre 4 et 6 séries de travail pour chaque exo.
Charges : 60 % 1RM
Par exemple :
Lundi
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Chest press 3x15
Row 3x15
Lateral raise 2-3x15
Calf raise 3x15
Biceps curls 2x15
Triceps pushdown 2x15
à répéter 2 fois
Mardi
Leg press 3x15
Leg curl 3x15
Incline bench 3x15
Pulldown 3x15
Lateral raise 2-3x15
Calf raise 3x15
Biceps curls 2x15
Triceps pushdown 2x15
à répéter 2 fois
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MercrediSelon Lyle McDonald, ce jour est le plus difficile physiquement (faim + fatigue). Mais il faut tenir bon !
DièteIdem Lundi et Mardi
TrainingRepos ou cardio, selon la forme et la quantité de graisse dont on veut se débarasser...
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Jeudi matin/après-midiFin de la phase de restriction calorique...
On prépare le terrain pour le rebond qui va suivre (jeudi soir et vendredi).
DièteConsommer à peu près 75 % de ce qui a été consommé le lundi.
Cela fait donc 3 repas à prendre : matin, fin de matinée, et dernier petit repas vers 15 ou 16h00, en supposant que l'entraînement a lieu vers 19h00.
TrainingLe but du training est de terminer d'épuiser les réserves de glycogènes musculaires et de donner un signal anabolique aux muscles en même temps.
Pour cela, il est nécessaire de s'entraîner plus lourd que lundi et mardi.
Volume : entre 1 et 2 séries de 6 à 12 reps
Charges : entre 70 et 85 % 1RM
Par exemple :
Leg press : 2x6-12
Leg curl : 2x6-12
Leg extension : 1-2x6-12
Seated leg curl : 1-2x6-12
Calf raise : 3-4x6-12
Bench press or chest press machine : 2x6-12
cable ou machine row : 2x6-12
Incline bench press : 1-2x6-12
Pulldown or chin : 1-2x6-12
Lateral raise : 2-3x6-12
Biceps curl : 2x6-12
Triceps pushdown : 2x6-12
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Jeudi soirOn commence la recharge glucidique... pour une durée de 30 heures.
La quantité totales d'hydrates de carbone à ingérer pendant cette période est de 12 à 16 g/kg de masse maigre.
Les protéines doivent être présentes à raison de 2,2 g/kg de masse maigre.
Les lipides doivent être présents à raison de 15% du total calorique, et être principalement insaturés (~50 g). Les lipides insaturés semblent améliorer la qualité de la recharge (meilleure surcompensation des réserves de glycogène).
Concernant le type d"hydrates de carbones :
- début de recharge : IG élevé
- milieu de recharge : IG faibles, hydrates riches en fibres si possible
- fin de recharge : légumes principalement...
Eviter autant que possible le fructose qui va directement dans le foie et n'est pas utilisé directement par les muscles. Au maximum, prendre 50 g de fructose sur les 24h00.
Répartition des repas :
Il faut faire des repas qui contiennent environ 100 Ã 150 g d'hydrates de carbone.
DièteFaire 2 à 3 repas après le training, espacés de 2 à 3h00.
Commencer avec des IG élevés
TrainingDéjà fait
on n'est pas des machines non plus
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VendrediDièteIl reste environ 7 à 8 repas à faire, chacun contenant 100 à 150 g d'hydrates de carbone, et étant espacés chacun de 2h00 à 2h30.
Commencer avec des aliments riches en hydrates de carbone, et terminer la journée avec des aliments moins riches en hydrates de carbone.
TrainingPas de training aujourd'hui... de toute façon, on va passer la journée à digérer
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SamediOn va profiter de la recharge du jeudi soir / vendredi pour faire un entraînement très intense.
DièteManger à son niveau de maintenance ou 10 % en dessous. Rien de particulier.
hydrates de carbone : 4-5 g/kg de masse maigre
protéines : 2,2 g/kg de masse maigre
lipides : 40 à 50 g, insaturés !!!
TrainingIl va être intense afin de stimuler au maximum la croissance musculaire et profiter de la recharge glucidique.
Volume : 3 à 6-10 séries de 3 à 6 reps pour chaque exo
Charges : les plus élevées possibles !
Pour que la séance ne soit pas trop longue, on pourra travailler en supersets, ou bien faire 2 séances dans la journée.
Par exemple :
A1. Squat or deadlift : 2-3x3x6, repos 2 min
A2. Calf raise : 2-3x3-6, repos 2 min
B1. Flat bench : 2-3x3-6, repos 2 min
B2. Bent over row : 2-3x3-6, repos 2 min
C1. Incline bench : 1-3x3-6, repos 2 min
C2. Pulldown or chin : 1-3x3-6, repos 2 min
D. Front squat or leg press : 1-3x3-6, repos 2 min
E1. Shoulder press : 2-3x3-6, repos 2 min
E2. Rear lateral : 2-3x3-6, repos 2 min
F1. Barbell curl : 1-2x3-6, repos 2 min
F2. Close grip bench : 1-2x3-6, repos 2 min
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DimancheJour de repos.
DièteManger à son niveau de maintenance, ou 10 % en dessous.
Hydrates de carbone : 2-3 g/kg
Protéines : 2,2 g/kg
Lipides : le reste
TrainingPas de training, ou bien cardio.
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Variantes :
- il est possible d'utiliser l'Ultimate Diet 2.0 pour prendre de la masse maigre en limitant la prise de gras. Pour cela, au lieu de manger à 50 % de la ration de maintenance lundi et mardi, manger à 75-90 %, en limitant les hydrates de carbone à 100 g par jour. Mercredi et jeudi matin/après-midi, manger au niveau de maintenance. Le samedi et le dimanche, manger au niveau de maintenance + 10 %.
- il est également possible de décaler tout le cycle d'un jour, et de commencer la restriction calorique dure le mardi au lieu du lundi. Ceci à cause de la journée de vendredi assez particuliere, puisqu'on ne fait que manger, toutes les 2h00-2h30, ce jour là (ce qui n'est pas forcément possible pour tout le monde).
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Voila, en résumé le principe de ce régime assez particulier. Si vous avez des questions...
D'après les témoignages d'utilisateurs que j'ai pu lire, cela fonctionne plutôt bien...
Cela dit, j'hésite à appliquer une telle solution qui me paraît assez extrème. Je n'ai pas envie de me trainer à longuer de journée... Je pense plutôt cycler mon alimentation de façon un peu plus soft, entre jours de très faibles hydrates de carbone et jours de recharge modérée.
Pour plus de détails, voir le livre, le site, et le forum de Lyle McDonald :
.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.