DigitalToine : Musculation Training Log

par **DigitalToine** le 08/04/2016 14h48

Merci

Je pense avoir pris un peu de deltoïde postérieur et peut être un peu de trapèzes, en tout cas les perfs sont en hausse ça c'est sûr

Par contre le biceps stagne à mort :/ Je devrais peut être commencer ma séance Dos Biceps par les biceps.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 14h57

Surtout pas, à moins que tu veuilles freiner voire bloquer ta progression sur le dos. Le but de l'isolation des biceps quand on les fait après le dos c'est de les achever mais c'est évident que tu ne pourras pas perfer dessus. Autrement il faudra voir pour utiliser une répartition différente. Tu fais quoi dans ta séance dos/biceps ?

par **DigitalToine** le 08/04/2016 15h10

Je commence par des tractions avec les pieds surélevés avec une poubelle pour m'alléger un peu sans que ça devienne trop facile,
Ensuite rowing banc unilatéral
Puis curl incliné
Et je finis avec du curl spider en prise neutre

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 15h12

Ah, fini le Yates ?

Tu fais combien de tractions comme ça ? Et tu les fais en pronation ou en supination ?

par **DigitalToine** le 08/04/2016 15h22

Je progressais plus sur le yates et ça m'avais gonglé,
En fait pour les tractions j'essaie chaque semaine de reposer de moins en moins de poids sur la poubelle, et je fais des séries de 8 à 10 rep proche de l'échec.
En pronation légèrement supérieur à la largeur d'épaule.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 15h30

Je ne savais pas pour le Yates (il faudrait peut-être tenir ton log plus régulièrement, on ne voit plus beaucoup de séances :rolleyes:

).

Tu devrais tenter de faire des tractions normales (sans ta poubelle quoi), par exemple en faisant : 10x3 avec une minute de récup, si ça passe à la séance suivante tu tentes 8x4, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,... et quand tu auras un bon niveau au poids de corps tu pourras te lester

par **DigitalToine** le 08/04/2016 15h34

En traction normale j'en fais pas plus de deux :/

Le 10*3 c'est censé être du 3rm ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 15h36

Oui c'est 10 séries de 3 tractions avec 1min de repos entre chaque série. Dans ce cas pars de 15x1 ou 12x2 puis 10x3 etc... ça marche plutôt bien

par **DigitalToine** le 08/04/2016 15h42

Ok je vais essayer, ce que j'ai remarqué c'est que sur la barre chez moi, je suis obligé de lever les jambes pour pas toucher le sol, alors qu'en gym en eps je suis en hauteur et j'enchaîne 3 tractions alors que j'en ferai que 1 chez moi, j'aime moins quand la barre est basse.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 15h44

Chez moi je dois plier les genoux aussi pour que ça passe sur mon repose barre

par **DigitalToine** le 08/04/2016 15h46

J'appliquerais ta méthode dès ma prochaine séance dos

Là cet aprem c'est séance cuisses :rolleyes:

j'ai tellement pas envie mais bon pas le choix x)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 15h53

Pourquoi ? Qu'est-ce que tu as contre les trainings cuisses ? :super_lol:

N'hésite pas à nous faire un retour. Pareil pour ta progression au curl incliné, retente et si ça bloque toujours il faudra essayer de trouver une solution pour relancer ça. N'hésite pas à bien noter tes séances (un peu comme tu le faisais avant si je me souviens bien) et ton ressenti si tu veux qu'on puisse t'aider au mieux

par **DigitalToine** le 08/04/2016 16h01

J'ai du mal à respirer pendant ce training, d'ailleurs je suis asthmatique, il y a quelques années j'ai du être transporté aux urgences pour crise d'asthme, j'étais en insuffisance respiratoire ( par exemple je devais faire des pauses d'une minute toutes les deux marches d'escalier pour tenter de reprendre mon souffle ) , du coup j'ai fini avec un masque à oxygène, depuis que je fais de la muscu ça va mieux mais je m'essouffle vite, sur le téléphone de mon père il y a un capteur qui mesure le poul, si tu veux après ma séance je le testerai mais faut que mon père soit dispo car le tel se devérouille avec empreinte digitale x)

Je communiquais de moins en moins mes séances car j'avais l'impression de parler tout seul x)
Mais je vais me remettre a dire mes ressentis sur mes séances

par **Zeke** le 08/04/2016 16h05

Rectification, le 10*3 ne s'utilise pas comme ça Train normalement

Et ce n'est pas craiment un 3rm, sinon t'es ferai pas 10 de suite.

L'idée c'est de faire 10*3, et chaque semaine tu montes le poids en tentant de refaire le 10*3.
Quand ca ne passe plus, la semaine suivant, tu passes en 12*2 sur le meme poids.
Et ca repart, à chaque semaine tu ajoutes le poids.
Et quand ca bloque à 12*2, tu passes sur 15*1.

Et toujours avec un RIS de 1 minute

le 10*3, c'est pas tres adapté selon moi au PDC.
C'est plus un format mix force/volume et endurance. Pour améliorer ses tractions, faut faire du partiel, et se bouffer de la traction à fond.

faire du 10*3/12*2/15*1 sans lester, n'a que peu d'intéret du coup sur un exo comme ça

par **iPiwiw** le 08/04/2016 16h12

DigitalToine a écrit:Je communiquais de moins en moins mes séances car j'avais l'impression de parler tout seul x)

Mais rassure moi tu les notais quand même quelque part ? Sinon le nombre de fois où j'aurais arrêté de les communiquer.. :lol:

Ce que je veux dire c'est que ça laisse une trace, le dialogue avec les SPiens est un plus

par **DigitalToine** le 08/04/2016 16h13

Et je pense que de toute façon si je progresse sur les rowing, les tractions seront plus faciles

Edit : Oui je les notais sur mon programme, mais chaque semaine les données changent du coup je peux pas récupérer les plus vieilles x)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 17h10

DigitalToine a écrit:J'ai du mal à respirer pendant ce training, d'ailleurs je suis asthmatique, il y a quelques années j'ai du être transporté aux urgences pour crise d'asthme, j'étais en insuffisance respiratoire ( par exemple je devais faire des pauses d'une minute toutes les deux marches d'escalier pour tenter de reprendre mon souffle ) , du coup j'ai fini avec un masque à oxygène, depuis que je fais de la muscu ça va mieux mais je m'essouffle vite, sur le téléphone de mon père il y a un capteur qui mesure le poul, si tu veux après ma séance je le testerai mais faut que mon père soit dispo car le tel se devérouille avec empreinte digitale x)

Je communiquais de moins en moins mes séances car j'avais l'impression de parler tout seul x)
Mais je vais me remettre a dire mes ressentis sur mes séances

Ah ok ^^

Tu sais ce n'est pas parce qu'on ne commente pas qu'on ne regarde pas ce que tu fais

Zeke a écrit:Rectification, le 10*3 ne s'utilise pas comme ça Train normalement
Et ce n'est pas craiment un 3rm, sinon t'es ferai pas 10 de suite.

L'idée c'est de faire 10*3, et chaque semaine tu montes le poids en tentant de refaire le 10*3.
Quand ca ne passe plus, la semaine suivant, tu passes en 12*2 sur le meme poids.
Et ca repart, à chaque semaine tu ajoutes le poids.
Et quand ca bloque à 12*2, tu passes sur 15*1.

Et toujours avec un RIS de 1 minute

le 10*3, c'est pas tres adapté selon moi au PDC.
C'est plus un format mix force/volume et endurance. Pour améliorer ses tractions, faut faire du partiel, et se bouffer de la traction à fond.

faire du 10*3/12*2/15*1 sans lester, n'a que peu d'intéret du coup sur un exo comme ça

Oui à la base c'est comme ça mais utilisé dans l'autre sens pour les tractions (15x1 puis 12x2, 10x3 etc) quand on n'arrive pas à en aligner beaucoup au PDC, ça peut être une bonne solution pour progresser dessus je trouve

Sinon oui il y a le partiel et aussi le travail sur la négative qui est pas mal aussi

par **DigitalToine** le 08/04/2016 18h28

Séance cuisses terminée :

Hack squat 10 10 10 10 52 kg Validé
Squat bulgare haltères 10 10 10 8 kg Validé
SDT JT 8 8 8 8 75 kg Validé
Hip thrust 12 12 12 50 kg Validé

Hack : +2kg pour autant de reps sur chaque série. Dur dur, surtout que c'est chiant à frotter les chevilles et les fesses

Bulgare : +1rep sur la 2e et 3e sérié, je déteste toujours autant cet exo x)

SDT JT : Suivant 8mn de pause ( où je n'arrive quand même pas à reprendre mon souffle )
+1kg pour autant de reps sur chaque série, dur à garder la barre en main, aux deux dernières reps c'est tellement dur de pas la lâcher, mais au moins j'aurais une bonne poigne dans la vie de tous les jours

Hip thrust : J'aime bien cet exo, je sens bien mes ischios, je sens pas contre pas du tout les fessiers. Le seul exo de ma séance cuisses que j'aime x)

J'ai pu calculer mon rythme cardiaque, 196bpm ( au repos je tourne à 80bpm ) entre la 3e et la 4e série du SDT JT.

Je pars à la douche les vidéos arriveront après

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 19h35

J'avoue le hack c'est pas toujours évident mais quand on n'a pas de repose barre c'est quand même une bonne alternative au squat

C'est parce que ça brûle bien que tu détestes le squat bulgare ? :super_lol:

Tu ne prends pas 8min de récup entre les séries du SDT JT quand même ? :wtf:

Si tu as du mal à tenir la barre, utilise une prise mixte (en changeant la main en supi et la main en pro d'une série à l'autre) ou des sangles au pire

par **DigitalToine** le 08/04/2016 19h43

Hack squat :
https://youtu.be/LfANcZ0NBwo

SDT JT :
https://youtu.be/Hcvok2mFa90

En fait ça brûle pas vraiment, ce que j'aime pas sur le bulgare c'est qu'il faut de l'équilibre et de la concentration, et puis quand je mets ma cuisse en arrière elle est très étirée et c'est là que ça brûle.

Les 8mn c'était entre la dernière série de bulgare et la première de SDT JT ( entre deux exo donc )

Pour la poigne je vais plutôt essayer de l'améliorer extérieurement à ma séance jambes

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 19h57

Bien, ça m'a l'air assez propre tout ça

(gaffe à ton gainage sur le SDT JT, ton dos est plat mais sur la fin j'ai l'impression qu'il est pas loin de s'arrondir, essaie peut-être de cambrer un peu plus, comme sur ton hack

)

DigitalToine a écrit:En fait ça brûle pas vraiment, ce que j'aime pas sur le bulgare c'est qu'il faut de l'équilibre et de la concentration, et puis quand je mets ma cuisse en arrière elle est très étirée et c'est là que ça brûle.

Si ça ne va pas, passe aux fentes classiques au pire

DigitalToine a écrit:Les 8mn c'était entre la dernière série de bulgare et la première de SDT JT ( entre deux exo donc )

Ouf, j'ai eu peur :lol:

DigitalToine a écrit:Pour la poigne je vais plutôt essayer de l'améliorer extérieurement à ma séance jambes

Tu peux faire ça à la fin de ta séance dos : https://www.youtube.com/watch?v=D0c-jIJNyyU

Comme ça tu améliores ta poigne et en plus ça va t'aider pour les tractions, c'est tout bénef

par **DigitalToine** le 08/04/2016 21h06

Pour la poigne l'objet qui sert à bloquer les disques sur la barre, j'en ai, c'est efficace ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2016 21h10

Les stop-disques ? C'est pas le plus efficace à mon avis (loin de là)

par **DigitalToine** le 08/04/2016 22h23

Et travailler la poigne ça peut apporter du volume aux fléchisseurs du poignet ?

par **Kinder1** le 08/04/2016 23h13

Ça va pas te faire prendre des cm d'avant bras

Mais fais gaffe sur le travail des avant bras, on peux vite ce faire mal!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 09h22

DigitalToine a écrit:Et travailler la poigne ça peut apporter du volume aux fléchisseurs du poignet ?

Si tu fais juste des flexions/extensions de poignets ou des trucs avec les stop disques ça risque de pas t'apporter grand chose niveau volume. Tes avant-bras se développent bien avec les exos de tirage (tractions, rowing menton, Yates, rowing haltère), tout ce qui est soulevé de terre (ton SDT JT ou ton hack squat barre) et un peu avec les curls également (surtout en prise marteau ou pronation)

par **DigitalToine** le 09/04/2016 12h19

Je vais éviter de mettre des sangles un peu dans chaque exo de tirage alors x)
Je pense que ça donne plus de force que de volume

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 12h23

Tant que tu peux éviter oui. Tu en auras probablement besoin un jour ou l'autre, il ne faudra pas hésiter à en utiliser au moment venu si tu veux continuer à progresser (sachant que les sangles n'annulent pas le travail des avant-bras car tu dois bien serrer la barre sinon elle t'échappe quand même

).

par **iPiwiw** le 09/04/2016 12h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit: (sachant que les sangles n'annulent pas le travail des avant-bras car tu dois bien serrer la barre sinon elle t'échappe quand même ).

+1 !!! Mes avants bras étaient en feu hier
D'ailleurs est ce que vous aussi vous trouvez les sangles + utiles pour soulevé de terre et variantes plutôt qu'aux tractions ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/04/2016 12h37

iPiwiw a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit: (sachant que les sangles n'annulent pas le travail des avant-bras car tu dois bien serrer la barre sinon elle t'échappe quand même ).

+1 !!! Mes avants bras étaient en feu hier
D'ailleurs est ce que vous aussi vous trouvez les sangles + utiles pour soulevé de terre et variantes plutôt qu'aux tractions ?

Oui, perso je m'en sers au SDT jambes tendues (je fais mes séries de chauffe sans, je ne les mets que sur les séries de travail, surtout depuis que j'ai élargi la prise

), par contre je n'en ai jamais eu besoin pour les tractions, même avec 20kg de lest

par **DigitalToine** le 09/04/2016 12h59

iPiwi tu fais du sdt jt ou pas ?

par **iPiwiw** le 09/04/2016 19h59

Ouaip je viens de poster ma séance là

@THWE: Je fais pareil pour le sdt ! Par contre je les utilise aussi pour les tractions. (même avec... 0 kg de lest :lol:

)

par **DigitalToine** le 10/04/2016 13h07

Je vois que t'approches les 100 kg

par **DigitalToine** le 10/04/2016 17h54

Développé couché haltères 9 9 9 10 22 kg Validé
Développé incliné haltères 11 11 10 10 18 kg Non validé
Ecartés couchés 12 12 12 10 kg Validé
Skullcrushers 10 10 10 10 10 kg Validé
Développé couché serré haltères 9 9 9 9 18kg Validé

DCH :
+1rep à chaque série à part la dernière série ( +2rep sur elle )

DIH :
+1rep sur les 2 premières séries, mais la dernière série échec à 7rep

EC :
+1rep à chaque série

Skullcrusher :
+1rep aux deux dernières séries

DCS :
Validation du 4*9reps

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/04/2016 08h12

Bien, ça progresse de partout

par **DigitalToine** le 12/04/2016 16h50

Tractions poubelle : 9-9-9-9 Validé
Rowing unilatéral 9 9 9 9 22 kg Validé
Curl incliné 12 12 12 9 10 kg Non validé
Curl spider marteau 25/30° 12 12 10 10 11 kg Validé

Tractions :
J'ai gardé l'option poubelle car une traction c'est mon 1rm et trop galère de progresser dessus, je prendrai plus de massa a faire du 8-12reps un peu aidé, sur cet exo j'essaie de me concentrer au maximum, limiter le travail des bras, bien contracter, ouvrir le buste etc.. ce que je n'arrive pas à faire sur des tractions normales..

Rowing uni :
+1rep sur chaque série

Curl incliné :
+1rep sur la 2e et 3e série mais -2rep sur la dernière série..

Curl spider :
+1rep sur les deux premières séries

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2016 16h53

J'adore le nom de l'exo : Tractions poubelle :lol:

Pour le curl incliné, à mon avis la 4ème série est de trop... 3 séries suffisent sur l'isolation, surtout que tu fais tes curls juste après 2 tirages qui tapent déjà sur les biceps

par **DigitalToine** le 12/04/2016 16h57

Tu as raison, il faut mieux faire moins et bien progresser que faire plus mais stagner, je devrais faire aussi pareil pour le curl spider ou attendre que j'ai des problèmes sur la 4e série pour passer à 3 séries ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/04/2016 17h00

DigitalToine a écrit:
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'adore le nom de l'exo : Tractions poubelle

Pour le curl incliné, à mon avis la 4ème série est de trop... 3 séries suffisent sur l'isolation, surtout que tu fais tes curls juste après 2 tirages qui tapent déjà sur les biceps

Tu as raison, il faut mieux faire moins et bien progresser que faire plus mais stagner, je devrais faire aussi pareil pour le curl spider ou attendre que j'ai des problèmes sur la 4e série pour passer à 3 séries ?

Comme tu le sens, tu peux en faire 4 tant que tu progresses et faire sauter la 4ème quand elle sera de trop

par **DigitalToine** le 12/04/2016 17h07

Toi tu fais de l'incliné ?

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