DigitalToine a écrit:Tu dis qu'avec un full body tu progressais 3fois plus vite qu'avec un full. C'est à dire ? Progression en force ? En hypertrophie ? Ou les deux à la fois ?
Je bosse en séries moyennes donc plutôt hypertrophie (mais évidemment on gagne quand même en force, même si c'est moins que si on la travaille directement). Pour la progression :
Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...), vu que l'exo est répété 3 fois ça fait du +6kg/semaine (contre +2kg si ça avait été du split et +4 en half)
- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc... donc +18reps par semaine sur l'exo (contre +6 en split et +12 en half),
- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation, donc +9reps par semaine (+3 split et +6 half),
- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé), donc +3reps par semaine (+1 split et +2 half).
DigitalToine a écrit:Maintenant que tu as un bon niveau tu te rapproches d'une technique d'entraînement se rapprochant d'un split, pourquoi ? Si la progression en full body est supérieure à celle d'un split ?
Donc là on voit bien que la progression est plus rapide pendant pas mal de temps, après évidemment ça ne dure pas indéfiniment, arrivé à un certain niveau on ne peut plus répéter 3 fois par semaine ces gros exos, la récup ne suit plus donc il faut soit varier, soit passer en half ou en split mais ça n'empêche que ça permet d'aller un peu (voire beaucoup) plus vite au début, d'atteindre un niveau correct et de construire une base assez solide avant de varier son entraînement ou de passer au half ou au split (au départ c'est ce que je comptais faire : full le temps de bien monter les barres, puis half puis split et finalement j'aime tellement le full que je suis resté dessus et que j'ai juste changé les exos, je travaille bien sous différents angles mais un angle par séance au lieu de faire tous les angles dans la même séance, ce qui me permet au passage d'avoir un meilleur niveau sur ces différents exos puisque je ne fais pas mon couché juste avant mon incliné par exemple).
DigitalToine a écrit:On prend moins de muscle sur un FullBody que sur un split quand on débute ?
Chaque programme a ses atouts :
FullBody : On bosse tout plusieurs fois par semaine
Split : On travaille avec plus d'un exo par séance ( plus gros volume de travail pour un muscle en question )
Pas d'accord, ça revient à peu près au même en terme de volume de travail :
Si on prend l'exemple des pecs :
- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.
Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Après le fait de travailler en half ou en full n'empêche pas de travailler tes muscles sous tous les angles également, il suffit de changer d'exercice d'une séance à l'autre. Et comme dit plus haut, le full me permet d'avoir de meilleures perfs sur mes exos de base. Par exemple pour les pecs (oui encore ) :
exemple de split :
développé couché
développé incliné haltères
dips
Ici, après le couché, si tu es un peu dans le dur, ton incliné sera un peu plus difficile et les dips ce sera encore pire car 3 exos de poussée de suite.
en full :
DC le lundi
DIH le mercredi
dips le vendredi
tu es plus frais et donc tes perfs sont logiquement meilleures de cette façon.
DigitalToine a écrit:Et dernière question
Est-ce qu'entre chaque séance de full body on rajoute autant de kg sur la barre d'un exo de base qu'entre deux séances d'un split ( ce qui dure en général une semaine )
logiquement oui, une fois qu'on a validé on rajoute 1 ou 2kg suivant la difficulté qu'on a eu à valider
Voilà après je ne suis pas là pour faire l'apologie du full, ça ne convient pas à tout le monde, chaque méthode a des avantages et des inconvénients et ça dépend du goût de chacun (perso je m'ennuie avec les exos d'isolation, curls etc où j'ai l'impression de brasser de l'air donc je préfère m'entraîner en full, là où l'iso est loin d'être indispensable). Je pense quand même qu'il permet aux débutants de gagner du temps, après il peut évoluer en half ou split mais il est tout à fait possible de rester en full si on aime cette méthode, même si on n'est plus débutant.
Bref, tu peux progresser avec n'importe quel type de programme, que ce soit en full body, half ou split (du moment qu'on a un programme cohérent et ce qu'il faut dans l'assiette). Le choix c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Comme tu l'as vu, le volume est à peu de choses près le même. L'important c'est de trouver la méthode qui te correspond