Higaan : avis sur ma diète pour la musculation

par **Higaan** le 08/01/2016 13h40

Bonjour/Bonsoir, je vous demande si vous le voulez bien de me donner votre point de vue sur ma nutrition. Je souhaite prendre du muscle sans prendre trop de gras, en effet, je souhaite avoir les abdominaux visible dans 3-4 mois (je sais pas si c'est possible, à vous de me dire

) c'est un peu un défi personnel car je n'en ai jamais eu étant donné que je prends du poids très vite et que je n'ai jamais été très sportif dans ma jeunesse. J'ai 17 ans, je fais 1m74 pour 68 kg et j'ai un taux de masse grasse entre 18% et 20% (un petit bide mais petit petit). Ça fait environs 5/6 mois que j'ai "commencé la musculation", au début chez moi puis je me suis inscris dans une salle de sport en Septembre, malheureusement, il n'y a pas d'haltères et qu'une barre guidée, enfin bref passons. J'ai dit "commencé" parce que je m'y prenais pas très sérieusement mais malgré tout j'ai eu un gain de force et musculaire assez visible. Je me suis quand-même informé sur la nutrition avant de poster mais malheureusement la plupart des informations que je reçois sont presque toutes différentes. Je me suis donc fais une alimentation que je suis capable de suivre a 2100 kcal : 230g de glucides, 70g de lipides et 150g de protéines, voilà mon menu au complet :

Petit-déjeuner - 680 kcal :

- Fromage blanc 0% - 400g
- Flocons d'avoines (les basiques Quaker Oats) - 80g
- 1 banane
- 1 verre de jus de fruit avec thé/café

Collation matin - 240 kcal :

- Amandes complètes - 20g
- 2 Clémentines
- 1 Pomme

Déjeuner - 400 kcal

- Dinde/Poulet - 130g
- Riz cuit - 50g (oui c'est très peu)
- Un mélange de légumes verts a environ 250g
- 5 olives noires
- 1 cuillère a soupe d'huile d'olive
- Un peu de sel

Collation après-midi / Avant entraînement - 225 kcal

- Whey MP - 20g
- Amandes - 10g
- 1 Clémentine
- 1 Pomme

Après entraînement - 210 kcal

- Whey MP - 25g
- Amandes - 10g
- 1 Pomme

Dîner - 330 kcal

- Colin d'Alaska / Cabillaud - 130g
- Mélange de légumes - 300g environ
- Une cuillère d'huile Isio4
- Un peu de sel

Voilà, c'est tout pour ma nutrition, je m'entraîne 5 fois par semaine à la salle de sport et au parc (marche, course, tractions, pompes, abdos) et mon but final en musculation est de faire environ 70kg - 75kg sec (peu importe le temps que ça prendra) et je suis très motivé. Sinon merci d'avance !

par **Stan383** le 08/01/2016 16h09

Dans l'ensemble ça me parait bien bas en glucide.

400g de fromage blanc le matin !! t'es motivé mdr

La banane a un IG plutot élevé donc plutot a prendre avant l'entrainement au lieux du matin.
La clémentine j'ai un doute mais il me semble que l'IG est élevé, a verifier

Pour ta collation du matin tu n'as pas de proteines est c'est pas top.

Pas de glucides pour ton diner non plus c'est pas top aussi.

250/300g de légumes je trouve ça un peut élevé, j'ai l'impression que tu te gaves de légume pour eviter la sensation de faim.

par **Higaan** le 08/01/2016 16h49

Merci de ta réponse !
En effet il n'y a pas trop de glucides dans l'ensemble, j'ai essayé de balancer ça avec pas mal de fruits et oui j'aime bien le fromage blanc, je trouve que ça passe super bien avec flocons / banane.

Je pense que le mieux c'est de virer un peu de protéine et d'augmenter la dose de glucides qu'en penses-tu ? Et par ailleurs modifier les doses de fromage blanc du petit-déjeuner pour en consommer lors de la collation matinale.
Et pour les légumes, je stress toujours de ne pas en manger assez, c'est pour ça que j'en met une bonne dose, y'a t-il un risque a manger trop de légumes ?

par **Stan383** le 08/01/2016 17h50

En gros, il te faut

2g de proteines par kilo de poid de corp
1G de glucide par kilo de poind de corp

Et ça, ça ne change jamais !

Les glucides c'est la variable, c'est eux qui vont décider si tu prends du poid ou non.
Le mieu, je pense c'est dans un premier temps de trouver ta maintenance, c'est a dire avec quel quantité de glucide tu maintiens ton poid.

Une fois que tu l'as trouver tu fais ce que tu veux, si tu veux prendre du muscle sans trop prendre de gras tu augmentes un peux et si tu veux perdre du gras sans trop perdre de muscles tu réduis un peut.

Il faut aussi, essayer le plus possible d'avoir des apports en proteines, Glucides et lipde a chaque repas ou collation. Sauf avant d'aller dormir ou les glucides sont a éviter.

Par contre si tu es effectivement a 20% de masse grasse je te conseil de rester a ta maintenance voir meme d'etre un petit poil en dessous.
Si tu est réelement a 20% c'est quand meme beaucoup.

En réalité je pense que dans un premier temps le plus important et d'identifier ton véritable objectif, prendre du muscle ou perdre en masse grasse ? A savoir que les deux en meme temps c'est pas vraiment compatible.

par **Paddy92** le 08/01/2016 20h20

Slt,
Les glucides de ta diète viennent essentiellement du fructose donc aucun interet pour les muscles!
A remplacer par des glucides à indice glycemique moderé ( riz basmati thai, patates douces....) pour partie.
Maivaise repartition des proteines (5gr de proteines vegetales en collation 1 et 45 gr de proteines animales en pré et post training.
Pas de glucides au diner alors qu il faut reconstituer le glycogène des muscles.
Les légumes verts c est bien pour basifier.
Avec 1400 kcal c est peu pour faire du muscle!
Avec cette diète tu perds du poids ?

par **Higaan** le 09/01/2016 23h53

Merci pour vos réponses, je vais changer ma diète en fonction de vos réponses, j'aimerai juste une dernier avis, 2100 kcal est-il recommandé pour mon objectif ?

par **Paddy92** le 10/01/2016 00h13

On ne peut pas te repondre ! Ça dépend de ta maintenance ! ( le nb de kcal pour maintenir ton poids!)

par **alex11** le 10/01/2016 11h22

salut,
concernant la quantité de légumes, 300g/par repas c'est pas énorme une fois cuit et il faut bien ça pour contre balancer l'acidité des protéines animales et des féculents

par **Stan383** le 11/01/2016 11h30

Si les legumes sont trop cuit on tues toutes les vitamines, on en perd donc tous l'interet, le mieux c'est de les manger crue ou tout juste saisis

par **Delphine** le 11/01/2016 11h51

Stan383 a écrit:La banane a un IG plutot élevé

Non, sauf si elle est méga mûre.

Stan383 a écrit:La clémentine j'ai un doute mais il me semble que l'IG est élevé

Non, pas du tout.
En plus c'est tout flotteux, tu en as pour une trentaine de kcal par fruit donc tu peux y aller...

Ce n'est pas avec quelques fruits frais qu'on risque quoi que ce soit niveau IG/charge glycémique.

par **alex11** le 11/01/2016 13h06

+1 avec Delphine pour les fruits.
C'est comme ce qui disent "nn je mange pas de fruits à cause du fructose" ça me fait doucement rigoler

Plus que l'IG c'est la Charge Glycémique qui faut analyser pour savoir quel aliment prendre si on veut vraiment bien faire.

par **Paddy92** le 11/01/2016 13h29

Stan383 a écrit:Si les legumes sont trop cuit on tues toutes les vitamines, on en perd donc tous l'interet, le mieux c'est de les manger crue ou tout juste saisis

Non les sources principales de vitamines sont la viande, les oeufs les produits laitiers et les céréales ( hormis la vitamine C)

De toutes façons crus ou cuits ça ne change pas grand chose!

par **Morgan63** le 11/01/2016 13h51

Delphine a écrit:Ce n'est pas avec quelques fruits frais qu'on risque quoi que ce soit niveau IG/charge glycémique.

Je rejoins complètement Delphine et Alex... Plus que l'IG... C'est la CG qu'il faut prendre en compte

.
Après je ne rentre pas dans le débat du fructose, mais heureusement qu'une clémentine peut être consommée sans se poser de questions

. C'est essentiellement de l'eau !

par **Stan383** le 11/01/2016 17h20

Delphine a écrit:Non, sauf si elle est méga mûre.

C'est l'inverse, plus c'est mur plus l'IG est élévé.

Bref, apres c'est sur qu'on peut manger une clémentine sans soucis, mais le but d'une collation ou du petit dejeuner c'est que ça te tienne au ventre, donc privilegier les IG bas (pomme par ex)

Si il prend ça collation a 10h par exemple et que 2H apres il a la dalle, c'est pas top , faut aussi gerer son apetit, manger ne dois pas etre une corvée et ce forcer a attendre une heure précise pour manger c'est pas cool non plus.

par **Paddy92** le 11/01/2016 17h25

Morgan63 a écrit:
Delphine a écrit:Ce n'est pas avec quelques fruits frais qu'on risque quoi que ce soit niveau IG/charge glycémique.

Je rejoins complètement Delphine et Alex... Plus que l'IG... C'est la CG qu'il faut prendre en compte .
Après je ne rentre pas dans le débat du fructose, mais heureusement qu'une clémentine peut être consommée sans se poser de questions . C'est essentiellement de l'eau !

Oui mais dans sa diète à part 80 gr de flocons d avoine et 50 gr de riz cuit, le reste des glucides proviennent du fructose! Il faudrait qu il agmente les glucides ( riz ,pates complètes, patates douces...) car là il est à 1400 kcal / jour! :rolleyes:

par **Morgan63** le 11/01/2016 17h35

Paddy92 a écrit:
Morgan63 a écrit:
Delphine a écrit:Ce n'est pas avec quelques fruits frais qu'on risque quoi que ce soit niveau IG/charge glycémique.

Je rejoins complètement Delphine et Alex... Plus que l'IG... C'est la CG qu'il faut prendre en compte .
Après je ne rentre pas dans le débat du fructose, mais heureusement qu'une clémentine peut être consommée sans se poser de questions . C'est essentiellement de l'eau !

Oui mais dans sa diète à part 80 gr de flocons d avoine et 50 gr de riz cuit, le reste des glucides proviennent du fructose! Il faudrait qu il agmente les glucides ( riz ,pates complètes, patates douces...) car là il est à 1400 kcal / jour!

Je comprends ce que tu veux dire ne t'en fais pas, simplement avec le nombre de lecteurs, beaucoup doivent penser que ça peut être "grave" de manger une clémentine ^^. Moi j'ai déjà pensé ça quand j'ai débuté ^^.

par **Paddy92** le 11/01/2016 17h40

C est vrai que ce n était pas trés clair!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/01/2016 17h45

Stan383 a écrit:
Delphine a écrit:Non, sauf si elle est méga mûre.

C'est l'inverse, plus c'est mur plus l'IG est élévé.

C'est ce qu'elle a dit :

Delphine a écrit:
Stan383 a écrit:La banane a un IG plutot élevé

Non, sauf si elle est méga mûre.

par **Delphine** le 11/01/2016 17h47

Stan383 a écrit:
Delphine a écrit:Non, sauf si elle est méga mûre.

C'est l'inverse, plus c'est mur plus l'IG est élévé.

C'est ce que j'ai dit. Non la banane n'a pas un IG élevé, sauf si elle est méga mûre, dans ce cas oui elle a un IG élevé (mais niveau charge glycémique ça va, dans tous les cas, c'est pas du cake hein...).

Stan383 a écrit:c'est sur qu'on peut manger une clémentine sans soucis, mais le but d'une collation ou du petit dejeuner c'est que ça te tienne au ventre, donc privilegier les IG bas (pomme par ex)

Mais la clémentine a un IG bas !
Bien sûr qu'un petit fruit de 30kcal ne va pas te tenir au ventre, mon post n'avait rien à voir avec la satiété, c'est un autre débat.

edit : ah, merci Train ! :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 11/01/2016 17h53

Delphine a écrit:edit : ah, merci Train !

par **Morgan63** le 11/01/2016 19h55

Et quand tu manges un fruit ce n'est pas pour la satiété/compo nutri, c'est plutôt pour faire plaisir à ton palais ^^. Sinon donnez moi une seule chose vraiment positive/essentielle que l'on trouve dans un fruit et nulle part ailleurs... On a bien le droit de vouloir faire plaisir à nos petites papilles à coup de 30kcal ^^.

par **Paddy92** le 11/01/2016 22h24

les anti oxidants dans les fruits rouges!
:idiot:

il y en aura bien un qui te dira : les vitamines!!! :idiot:

par **matclems** le 12/01/2016 08h54

Equilibre acido-basique ? Fibres?

Et selon vous aucun intérêt nutritionnel dans les fruits? 0 vitamines? ça me parait être une position extrême... Source pour affirmer cela?

par **Paddy92** le 12/01/2016 09h10

Hormis la vitamine c ,l essentiel des vitamines se trouvent dans la viande, poisson oeufs ,produits laitiers et céréales!

par **Morgan63** le 12/01/2016 13h50

matclems a écrit:Equilibre acido-basique ? Fibres?

Et selon vous aucun intérêt nutritionnel dans les fruits? 0 vitamines? ça me parait être une position extrême... Source pour affirmer cela?

J'ai abordé une idée de substituabilité très cher... Je n'ai pas dit qu'il n'y avait rien à y gagner...
C'est là justement tout le discours et il ne faut pas s'y méprendre

.
Après c'est juste une discussion, il ne faut pas penser que je le dis sur un mauvais ton ^^.

par **matclems** le 12/01/2016 18h28

Morgan63 a écrit:J'ai abordé une idée de substituabilité très cher... Je n'ai pas dit qu'il n'y avait rien à y gagner...
C'est là justement tout le discours et il ne faut pas s'y méprendre .
Après c'est juste une discussion, il ne faut pas penser que je le dis sur un mauvais ton ^^.

Pas de soucis! :cool:

C'est vrai que j'ai un peu omis ton " et nulle part ailleurs". Mais les fruits ont souvent mauvaise presse (à tort) par ici...

par **Paddy92** le 12/01/2016 19h20

matclems a écrit: Mais les fruits ont souvent mauvaise presse (à tort) par ici...

Non pas du tout! Je suis d accord sur les fibres et le côté basifiant qui sont très importants! Un peu moins pour les vitamines! Et attention à ne pas avoir que des fruits en apport en glucides.
Si je grossis le trait: manger 10 oranges par jour ,même si l orange est basifiante pour le sang il ne faut pas oublier qu elle est acide et peut engendrer des problèmes graves oesophagiens, est absurde dans l objectif d un apport en vitamine c.