jgb64150 : avis sur ma diète pour la musculation

par **jgb64150** le 09/01/2016 11h49

bonjour a tous

je suis actuellement une diete low carb depuis quelques temps (d'abord pour le cote seche de cette diete mais plus pour un cote plaisir gustatif par la suite)

je mesure 1,65 m pour 65 kg

je tourne actuellement a 2400 kcal environ comme ceci

- minimum 2gr de proteine / kg
- 120 a 150 gr de glucides (uniquement fruit et legumes de temps en temps un peu de cereales )
- 120 a 150 gr de lipides

je voudrais savoir comment m'y prendre dans le cadre d'une prise de muscle pour reintegrer les glucides je pensez partir de cette base et augmentez les glucides de 50 gr en 50 gr par le biais de patate douce , riz basmati , sarasin voir legumineuse

merci d'avance pour vos conseil

par **matclems** le 09/01/2016 13h45

Si avec la diète actuelle ton poids est stable, oui c'est la stratégie à adopter.

par **jgb64150** le 09/01/2016 14h41

OK donc le fait de consommer a la fois glucides et lipides en tant que carburant ne va pas me faire prendre du gras ???

par **Paddy92** le 09/01/2016 14h50

Slt,
Non ! Il faut que l augmentation calorique journalière reste moderée ( 200 kcal ) / rapport à ta maintenance.
Je te conseille de baisser les lipides progressivement aussi et de les remplacer par des glucides ( 150 gr de lipides c est trop pour une diète classique ,1 gr / kg de pdc c est correct)

par **jgb64150** le 09/01/2016 15h11

Oui je suis d'accord paddy 150 GR de lipides c'est BCP dans le cadre d'une diète classique mais la je suis sur une diète Löw carb !!! Donc c'est cohérent je pense !!!

Par contre si je suis ton raisonnement pour une prise muscle il vaudrais mieux que je me tourne vers une diète classique ????

A savoir 1 a 1,5 GR (grand maximum) de lipides
2 GR de protéine
Et donc le reste en glucides

J'ai bon ???

par **Paddy92** le 09/01/2016 15h14

Tu peux descendre à 1 gr pour les lipides!
C est juste parce ce que tu n auras pas de marge pour augmenter tes glucides!
De toute façon si tu augmentes les glucides ça ne sera plus une diéte low cab!

par **RiMa** le 09/01/2016 15h24

Je te conseille de baisser les lipides progressivement aussi et de les remplacer par des glucides ( 150 gr de lipides c est trop pour une diète classique ,1 gr / kg de pdc c est correct)

Dans un premier temps, tu baisses les lipides pour arriver a 1g/kg, et tu augmenter les glucides pour compenser la perte calorique pour que le total soit inchangé.

Si tu baisse de 50g de lipides = 450 KCAL Tu augmentes de tant de gramme de glucides pour arriver a ces 450KCAL.
Comme ça, déjà dans un premier temps, ton total calorique ne bougera pas, et tu ne prendras pas de poids.
Par la suite, tu peux augmenter de 100KCAL/semaine (20-30g de glucides). C'est assez sécuritaire.

De toute façon si tu augmentes les glucides ça ne sera plus une diéte low cab!

Après il faut savoir ce qu'il veut !

par **jgb64150** le 09/01/2016 16h15

OK merci pour vos conseil !!!

Par contre un point me tracasse le fait de passe a 1 GR de lipides va me faire consommer BCP de glucides par rapport a maintenant !

Le changement ne sera pas trop brutal ??? Et surtout sans conséquence ???

Ne devrais pas plutôt y aller progressivement ?
Par exemple la je suis a un peu plus de 2 GR/kg de lipides ne devrais pas passer dans un temps a 2 GR ensuite a 1,8 puis 1,5 etc... et en même temps augmenter les glucides pour rester dans mon apport de 2400 kcal ensuite une fois stable au niveau de ma diète augmenter progressivement pour enclancher ma prise de muscle ???

J'espère avoir été clair dans mes propos et merci encore pour vos reponse

par **RiMa** le 09/01/2016 16h53

Le changement ne sera pas trop brutal ??? Et surtout sans conséquence ???

Quels serait les risques éventuels pour toi ?

par **matclems** le 09/01/2016 18h45

Tu peux effectivement baisser un peu les lipides au fur et à mesure que tu augmentes les glucides, mais pas forcément besoin de descendre jusqu'à 1g/kg/pdc. Et je ferais cette transition gentiment, par étapes.

A toi également de voir par rapport à l'évolution dans le miroir, sur la balance et des performances

par **Paddy92** le 09/01/2016 19h57

RiMa a écrit:Dans un premier temps, tu baisses les lipides pour arriver a 1g/kg, et tu augmenter les glucides pour compenser la perte calorique pour que le total soit inchangé.

Si tu baisse de 50g de lipides = 450 KCAL Tu augmentes de tant de gramme de glucides pour arriver a ces 450KCAL.
Comme ça, déjà dans un premier temps, ton total calorique ne bougera pas, et tu ne prendras pas de poids.
Par la suite, tu peux augmenter de 100KCAL/semaine (20-30g de glucides). C'est assez sécuritaire.

Oui mais 450 kcal ça fait 110 gr de glucides par jour même si le total calorique est le même le temps nécessaire à l assimilation des glucides et des lipides n est pas le même.aussi on sait que les lipides ralentissent l assimilation des proteines! Donc perso je serai prudent quant au changement sur le métabolisme! ( voir combien de temps il suit cette diète low carb!

matclems a écrit:Tu peux effectivement baisser un peu les lipides au fur et à mesure que tu augmentes les glucides, mais pas forcément besoin de descendre jusqu'à 1g/kg/pdc. Et je ferais cette transition gentiment, par étapes.

A toi également de voir par rapport à l'évolution dans le miroir, sur la balance et des performances

Je préfèrerai faire comme ça!
Peut etre baisser de 10 gr par semaine les lipides et augmenter les glucides de 25 gr et faire le switch sur un bon mois! A voir!

par **jgb64150** le 10/01/2016 09h57

OK paddy je pense suivre ce conseil ça me semble pas mal !!!! J'ai feuilleter mon appli myfitnesspal et je tourne bien entre 130 et 150 GR de lipides ,!!

Je pense déjà me caler a 120 des cette semaine pour partir sur une bonne base et ensuite faire le switch sur la durée a savoir -10 chaque semaine

Par contre sachant que je mange vite fait le midi mes je vais repartir mes glucides le matin et le soir !!! Pas de soucis sachant que je m'entraîne a 17h (street workout) !!! Merci d'avance

par **alex11** le 10/01/2016 11h13

salut,
pour la répartition des glucides est ce que tu prends déjà une collation à 4H avant ton entrainement?
Un fruit serait pas mal pour avoir un apport en glucides et aussi est ce que tu bois de l'eau avec des glucides pendant le training?

par **jgb64150** le 10/01/2016 13h59

Un peu avant le training 1 banane 2 carre de chocolat a 74% et 1-2 expresso

Par contre que de l'eau pendant le training !!!

par **RiMa** le 10/01/2016 14h54

Oui mais 450 kcal ça fait 110 gr de glucides par jour même si le total calorique est le même le temps nécessaire à l assimilation des glucides et des lipides n est pas le même.aussi on sait que les lipides ralentissent l assimilation des proteines! Donc perso je serai prudent quant au changement sur le métabolisme! ( voir combien de temps il suit cette diète low carb!

Si le total calorique est le même, comment veux tu qu'il prenne du poids

?

par **Paddy92** le 10/01/2016 15h27

RiMa a écrit:
Oui mais 450 kcal ça fait 110 gr de glucides par jour même si le total calorique est le même le temps nécessaire à l assimilation des glucides et des lipides n est pas le même.aussi on sait que les lipides ralentissent l assimilation des proteines! Donc perso je serai prudent quant au changement sur le métabolisme! ( voir combien de temps il suit cette diète low carb!
Si le total calorique est le même, comment veux tu qu'il prenne du poids ?

Justement je ne pensais pas au conséquences sur le poids mais plutot sur l assimilation et le métabolisme!
Je me fais peut etre une idée fausse mais dans le doute, je serai prudent!
Ce qui m a fait penser à ça c est le passage d une diète classique à une cétogène ( qui est le contraire précisément) où il est conseillé de remplacer les glucides par des lipides très progressivement!

par **RiMa** le 11/01/2016 11h55

10g par 10g, il y est encore dans 20 ans

!

par **Paddy92** le 11/01/2016 13h18

Nan dans un mois! :lol:

par **jgb64150** le 20/08/2016 22h10

bonjour a tous

je me decide de poster ici car j'aurai besoin de quelques conseil sur ma diete afin de decendre un peu mon bf

je vais vous detailler ma diete , les ggrandes lignes et les quelques regles que je suis pour savoir quoi ameliorer afin d'etre a top nutritionnelement !!!

petit dej :

- 1 bol de fruit comprenant :
- 1 tranche d'ananas
- 1 demi banane ou 1 entiere si petite
- fruit de saison ( 1 demi pomme ou 1 demi peche ou raisin ca depend)
- quelques baies (myrtilles, cassis, framboise)
le tout soupoudre de coco rape
- 1 ou 2 expresso

- 3 oeuf entier soupoudre de levure dietetique
- 1 CaC de pollen
- 6 gellules de spiruline
- 1 gr de creatine melange dans 1 verre de jus de citron

collation 10h

- 1 bonne poigne d'amandes (environ 35 - 40 gr)
- the vert ou cafe

midi :

- melange de poivron
- tomates
- 1 demi avocat
- 150 - 170 gr de viande (generalement dinde mais ca peut etre poulet ou filet mignon)
- le soupoudre de graine de lin et d'huile de noix
- 1 gr de creatine

collation avant training :

- 1 smoothie comprenant
- 1 demi betterave si grosse sinon 1 entiere
- 1 banane
- 1 scoop d'isolat de whey
- environ 1 verre de lait d'amande maison ou lait de coco

pendant le training :
- 10 gr de bcaa

repas du soir 1 (mardi et jeudi):
- assiete de legumes
- 150 - 170 gr de viandes ( ca depend ca peut etre poulet , viande rouge dinde etc.. j'essaye de varier
- de temps en temps un morceaux de fromage au lait cru ( trop souvent a mon avis !!!!! lol)
- 1 gr de creatine

repas du soir 2 (lundi, mardi, vendreddi)
- julienne de legumes
- 200-250 gr de filet de colin
- lait de coco
- de temps en temps un morceaux de fromage au lait cru ( trop souvent a mon avis !!!!! lol)
- 1 gr de creatine

les quelques regles que je m'oblige a suivre sont :
- au moins 1,8 gr de prot/kg
- legumes ou fruit a chaque repas
- poisson au minimum 3 fois par semaine
- pas ou tres peu de produit transforme ou indus dans la mesure du possible
- toujours lmanger les oeufs entier

il m'arrive de prendre 1 carre de chocolat a 85% avec mon cafe mais ca reste relativement occasionnel

par contre il m'arrive de grignote notament le soir (un peu trop souvent a mon gout) soit en preparant le repas donc juste apres l'entrainement ou bien apres le repas je me prend soit 1-2 cueillere de beurre de cacahuetes pur (marque P) ou bien du fromage (le probleme c'est que c'est plus souvent du fromage et j'ai tendance a prendre plus qu'un morceaux) !!! a revoir donc sur ce point j'y travaille lol !!!

comme vous pouvez le voir egalement je ne suis pas du tout un grand consomateur de cereales ou legumineues (je n'en recent ni le besoin ni l'envie et je me reserve ca pour une futur prise de masse en augmentant a raison de 50 gr par semaine ou toute les 2 semaine !!! ) il m'arrive dans manger au moins 1 ou 2 fois par semaine notament le week end sous forlme de riz basmati, ou de pomme de terre cuite a la graisse de canard
le week end je me fait un peu plus plaisir notamment avec des viandes un peu plus grasse comme du lard ou du magret de canard , 1 ou 2 bieres ou bien mon cheat meal favori (une grosse piece de boeuf env 500-600 gr une grosse assiete de frite maison et une bonne biere)

voilaje pense ne rien avoir oublier !!! mon but et donc de decendre un peu mon bf et enlever l'excedent de graisse que j'ai sur les cotes et dans le bas du dos qui traine depuis quelques années je pense etre a 13-14 de bf donc je n'est pas enorment a perde mais je ne voit pas trop comment m'y prendre !!! j'ai quelques idees mais j'aimerai un eclairage afin de me guider dans la bonne direction
notamment supprimer les grignotage a base de beurre de cacahuetes ou de fromage , faire un peu plus attention le week end du moins pendant au moins 1 mois je sait pas trop !!!

merci d'avance de me repondre et desole pour le pavé

par **Paddy92** le 20/08/2016 22h33

Slt,
Interessant cette diète.
Ça fait combien de glucides et de lipides?
Le beurre de cacahouetes, bourré d omega 6, donc attention au ratio oméga 3/6

par **jgb64150** le 20/08/2016 22h56

Ben en faot je calcule pas vraiment en lipides je pense etre pas loin des 1 -1,5 gr/kg et glucides je sait pas car cet apport vien uniquement de fruot et de legumes (legumes a volonte)

par **matclems** le 21/08/2016 07h26

Alors si tu veux des conseils pour descendre ton BF:

- Calcules les macros afin de savoir où tu en es
- Arrête le grignotage ou inclus ça dans tes macros
- Arrête les cheat-meal
- Arrête la bière

Sans cela, les résultats mettront très long à venir... ou ne viendront jamais.

par **jgb64150** le 21/08/2016 12h05

Que ca mette longtemps ne me derange pas trop !!! C'est plutot que ca ne vienne jamais le probleme !!!

Concernant le cheat meal je dirais plutot qu'il s'agit d'un repas plaisir car je ne me gave pas de junk food ou autre !! J'essaye de rester raisonnable !!

par **jgb64150** le 27/08/2016 18h38

alors concernant mes apports j'ai calculer via my fitness pal donc ca se repartit comme ceci :

1713 kcal
77 gr de glucides
145 gr de proteines
89 gr de lipides

sachant que je pes 1m65 pour 65 kg avec un bf a 13-14 % de bf

j'attend vos avis svp

merci d'avance

par **Paddy92** le 27/08/2016 18h43

Ta maintenance est à combien?

par **jgb64150** le 27/08/2016 19h42

Houla bonne question paddy !!!

Via les sites je me siturais vers les 2200 kcal mais la a 1800 1900 je ne bouge pas trop !!! Mais en sachant que le week end je me fait un peu plaisir !!!

par **Paddy92** le 27/08/2016 19h45

Faudrait commencer par vérifier ça autrement tu seras toujours sur une fausse base!

par **jgb64150** le 27/08/2016 19h54

Ok donc genre pendant au moins 2-3 semaine tenir une diete stricte c'est ca

par **Paddy92** le 28/08/2016 06h59

Oui c est mieux pour évaluer et vérifier sa maintenance!

par **jgb64150** le 28/08/2016 14h53

Ok je vais voir ca !!!

Par contre si je comprend boen les moindres petits ecarts du week end peuvent ruiner les efforts de la semaine ???

Merci de tes conseils

par **jgb64150** le 28/08/2016 18h27

bon je revient avec ma diete j'ai parcouru tout l'apres midi le site super physique et j'ai lu et relu les fameux articles sur l'entrainement et la nutrition !!!

concernant mes apports je suis donc actuellement a plus ou moins ::

1713 kcal
77 gr de glucides
145 gr de proteines
89 gr de lipides

d'apres les calculs du site (bien sur ce ne sont que des calculs mais ca peut deja donner des indices !!!!!) je devrai tourner comme ceci :

mon metabolisme de base serait aux alentours des 1560 kcal
mon besoin calorique en maintien 2400 kcal
en pdm 2550 kcal
et en seche 2250 kcal

donc en fait je suis vraiment plus proche de mon metabolisme de base qu'autre chose

de ce fait je vais reequilibre un peu ma diete en ajoutant des glucides en post training et en les augmentant petit a petit afin de repartir sur quelque chose de plus basique mais certainement plus efficace !!!

en fait je vient vraiment de me rendre compte que j'essaye plein de diete (low carb, cetogene, paleo etc... etc... mais qu'en fait je ne maitrise meme pas une diete classique en musculation !!!!

je vais essayer de faire ca ce soir etje posterai une journéé type avec vos avis ou conseil si possible !!!
merci d'avance

par **Paddy92** le 28/08/2016 19h03

Si ta maintenance est à 2400 kcal, c est pas sérieux de bzisser de 700 kcal tes apports.
Commence par verifier ta maintenance, pour cela remonte tes glucides très progressivement.et stabilise dans ton poids stagnera.
Oublie la diète low carb et cétogène, ce sont des diètes à faire en dernier ressort quand plus rien ne marche et pour la cétogène à faire avec un suivi médical quand on n a pas une dolide connaissance en nutrition.

par **jgb64150** le 28/08/2016 20h04

oui c'est ce que je pense !!! surtout que ca fait quelque temps que je tourne comme ca !!!

par **Paddy92** le 28/08/2016 20h14

Remonte TRES progressivement tes glucides alors!

par **jgb64150** le 28/08/2016 20h31

je suis en train de reequilibre ma diete via my fitness pal

par contre je vais baisser un peu les proteine a 2gr /kg soit 130 gr
pour les lipides je suis a 80 soit 1,2 /kg ca passe

en glucides je suis a 75gr/ kg provenant simplement de fruit et legumes !! tu pense que je peut monte jusqu'a combien sachant que ca me fait 1600 kcal ??? 200 - 250 kcal ??

par **Paddy92** le 28/08/2016 20h39

Remonte pas 100 kcal soit 25 gr de glucides ( riz basmati) tous les 2-3 jours par exemple.

par **jgb64150** le 28/08/2016 20h52

j'ai pas bien compris
tu veut dire par la que je doit consommer du riz basmati ou autres tout les 2 - 3 jours ou que j'augmente de 100 kcal tout les 2-3 jours ???

par **Paddy92** le 28/08/2016 21h23

Si tu es à 1600 kcal tu augmentes de 100 pendant 2-3 jours puis tu passes à 1800 kcal (+200) du 4eme au 7 eme jour.....
riz basmati ou patate douce,lentilles...

par **jgb64150** le 28/08/2016 21h30

ok oui je t'ai relu c'est bien ce que j'avais compris !!!

merci encore

par **jgb64150** le 12/09/2016 11h31

comme convenu avec paddy92 j'ai bien augmenter les glucides a raison de 25 gr tout les 3-4 jours
je suis actuellement a 75gr de riz ou autres le soir juste apres l'entrainement
mon poids n'a pas bouger et le rendu devant glace est bon (je me base surtout sur ca car j'ai une vielle balance

je vais augmenter encore de 25 gr dans 2 jours mais je pensez les placer le midi ou dans la collation de 16 h afin de ne pas trop charger sur le repas du soir et surtout pour charger un peu plus le reste je penche plus sur le midi car le repas du midi est un peu leger !!!

voici le recap de ma diete :

matin : 446 kcal (37G / 22L / 23P)

- 1 bol de fruit comprenant :
- 1 tranche d'ananas
- 1 demi banane ou 1 entiere si petite
- fruit de saison ( 1 demi pomme ou 1 demi peche ou raisin ca depend)
- quelques baies (myrtilles, cassis, framboise)
le tout soupoudre de coco rape et de graine germees
- 1 ou 2 expresso

- 3 oeuf entier soupoudre de levure dietetique
- 1 CaC de pollen
- 6 gellules de spiruline
- 1 gr de creatine melange dans 1 verre de jus de citron

collation 10h : 220kcal (2G / 20L / 7P)

- 35 gr d'amandes

midi : 475kcal (13G / 28L / 41P)

- melange de poivron
- tomates
- 1 demi avocat
- 150 gr de viande (generalement dinde mais ca peut etre poulet ou filet mignon)
- le soupoudre de graine de lin et 10 gr d'huile de noix
- 1 gr de creatine

collation 16h pre training : 207kcal (26G / 0L / 26P)

- 1 smoothie comprenant
- 1 demi betterave si grosse sinon 1 entiere
- 1 banane
- 1 scoop d'isolat de whey

pendant le training 10 gr de BCAA

soir post training : 537kcal (66G / 12L / 41P)

repas du soir 1 (mardi et jeudi):
- assiete de legumes
- 150 gr de viandes ou 200 gr de poisson ( ca depend ca peut etre poulet , viande rouge dinde etc.. j'essaye de varier
- 75gr de riz complet ou autres ( ou bien 200gr de patate douce ou normal)
_-10 gr d'huile d'olive
- 1 gr de creatine

total 1885kcal (144G / 82L / 138P) les bcaa ne sont pas compter dans ce calcul

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