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Mon programme prise de masse split 4 jours

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Mon programme prise de masse split 4 jours

Messagepar MusQFrog le 09/01 19h40

Bonjour tout le monde,

J'ai décidé de commencer la musculation car je me trouve trop maigre :confused: . Avant de débuter, je m'étais informé sur plusieurs sites, forums et vidéos pour savoir comment bien commencer la musculation. J'ai donc choisi la prise de masse en split de 4 jours :D (lundi, mardi, jeudi, vendredi).

Durant ma première semaine à la salle, j'ai testé un peu tous les exercices avec l'aide d'un ami. J'ai noté sur une feuille ceux que j'aimais bien et ceux que je voulais pas faire. Et j'ai préparé mon "programme".

Lundi
Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché haltères 4x10
Développé incliné haltères 4x10
Écarté à la machine 4x12
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x10

Tractions prise supination non cambré 4x10
Curl incliné 4x10
Curl au pupitre 4x10

Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s

Mardi
Jambes (quadriceps/ischios/mollets)
Squat arrière 4x10
Fentes haltères 4x12
(Soulevé de terre jambes tendues 4x10)
Leg curl assis 4x10
Leg curl allongé 4x10
Mollets assis jambes tendues 4x10

Jeudi
Dorsaux/Triceps/Trapèzes supérieurs
Tractions prise large devant 4x10
Tirage à la poulie haute prise large devant 4x10
Rowing à un bras avec haltère 4x10 (2x10 gauche/2x10 droite)
Rowing barre en pronation 4x10
Dips prise serrée 4x10
Extensions des triceps à la poulie 4x10

Vendredi
Deltoïdes/Abdos
Développé avec haltères 4x10
(Développé militaire 4x10)
Oiseau / Rowing avec haltères 4x10
Rowing debout prise large 4x10
Élévation frontale sur banc incliné 4x10

Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s

Les 2 exercices entre parenthèses sont ceux que j'hésite à enlever. Je ne sais pas si j'en ai mis trop ou pas. Je suis certain de pouvoir suivre le programme mais la question est : mieux vaut-il enlever certains exercices? En faire moins mais en forçant plus ?
C'est la seule chose qui me dérange, je ne sais pas ce qui est meilleur pour progresser.
Peu d'exercices en augmentent le poids ou plusieurs exercices avec des poids moins lourds ?
Si je dois en enlever, ce serait combien par jour :?:

Merci d'avance :)
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Mon programme prise de masse split 4 jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/01 19h48

MusQFrog a écrit:Bonjour tout le monde, Salut !

J'ai décidé de commencer la musculation car je me trouve trop maigre :confused: . Avant de débuter, je m'étais informé sur plusieurs sites, forums et vidéos pour savoir comment bien commencer la musculation. J'ai donc choisi la prise de masse en split de 4 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi).

Durant ma première semaine à la salle, j'ai testé un peu tous les exercices avec l'aide d'un ami. J'ai noté sur une feuille ceux que j'aimais bien et ceux que je voulais pas faire. Et j'ai préparé mon "programme".

Lundi
Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché haltères 4x10
Développé incliné haltères 4x10
Écarté à la machine 4x12
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x10

Tractions prise supination non cambré 4x10
Curl incliné 4x10
Curl au pupitre 4x10

Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s

Mardi
Jambes (quadriceps/ischios/mollets)
Squat arrière 4x10
Fentes haltères 4x12
(Soulevé de terre jambes tendues 4x10)
Leg curl assis 4x10 Je retirerais l'un des leg curl
Leg curl allongé 4x10
Mollets assis jambes tendues 4x10

Jeudi
Dorsaux/Triceps/Trapèzes supérieurs
Tractions prise large devant 4x10
Tirage à la poulie haute prise large devant 4x10 Doublon avec les tractions, choisis l'un des 2
Rowing à un bras avec haltère 4x10 (2x10 gauche/2x10 droite)
Rowing barre en pronation 4x10
Dips prise serrée 4x10
Extensions des triceps à la poulie 4x10
rajoute un exo pour les triceps comme l'extension nuque par exemple

Vendredi
Deltoïdes/Abdos
Développé avec haltères 4x10
(Développé militaire 4x10) en effet tu peux le retirer car il fait doublon avec le développé haltères
Oiseau / Rowing avec haltères 4x10
Rowing debout prise large 4x10
Élévation frontale sur banc incliné 4x10 celui là aussi je dégagerais
Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s

Les 2 exercices entre parenthèses sont ceux que j'hésite à enlever. Je ne sais pas si j'en ai mis trop ou pas. Je suis certain de pouvoir suivre le programme mais la question est : mieux vaut-il enlever certains exercices? En faire moins mais en forçant plus ? Oui, il vaut mieux ne pas en faire trop mais avec une bonne intensité :)
C'est la seule chose qui me dérange, je ne sais pas ce qui est meilleur pour progresser.
Peu d'exercices en augmentent le poids ou plusieurs exercices avec des poids moins lourds ? 1ère solution pour moi :)
Si je dois en enlever, ce serait combien par jour ?

Merci d'avance
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Messagepar MusQFrog le 09/01 19h58

Un grand merci à toi :D
Je vais changer ce qui va pas et tester ça la semaine prochaine :p
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Messagepar Morgan63 le 11/01 16h42

Tu as beaucoup de volume d'entrainement.
Lorsque l'intensité va monter, il sera surement nécessaire de retirer des exos.
Simplement un peu d'info, pour que tu saches quoi faire dans les prochaines semaines :).

Bienvenue parmi la communauté SP :).
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Messagepar MusQFrog le 12/01 00h00

D'accord, je prends note ! :D
Je m'adapterai si je vois qu'il y en a trop, ça viendra avec le temps ;)

Et merci !
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Messagepar WorkHardStopTalk le 19/01 00h47

Je vais copier ton programme et on fait une compet?
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