Bonjour tout le monde,
J'ai décidé de commencer la musculation car je me trouve trop maigre . Avant de débuter, je m'étais informé sur plusieurs sites, forums et vidéos pour savoir comment bien commencer la musculation. J'ai donc choisi la prise de masse en split de 4 jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi).
Durant ma première semaine à la salle, j'ai testé un peu tous les exercices avec l'aide d'un ami. J'ai noté sur une feuille ceux que j'aimais bien et ceux que je voulais pas faire. Et j'ai préparé mon "programme".
Lundi
Pecs/Biceps/Abdos
Développé couché haltères 4x10
Développé incliné haltères 4x10
Écarté à la machine 4x12
Écarté à la poulie vis à vis haute 4x10
Tractions prise supination non cambré 4x10
Curl incliné 4x10
Curl au pupitre 4x10
Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s
Mardi
Jambes (quadriceps/ischios/mollets)
Squat arrière 4x10
Fentes haltères 4x12
(Soulevé de terre jambes tendues 4x10)
Leg curl assis 4x10
Leg curl allongé 4x10
Mollets assis jambes tendues 4x10
Jeudi
Dorsaux/Triceps/Trapèzes supérieurs
Tractions prise large devant 4x10
Tirage à la poulie haute prise large devant 4x10
Rowing à un bras avec haltère 4x10 (2x10 gauche/2x10 droite)
Rowing barre en pronation 4x10
Dips prise serrée 4x10
Extensions des triceps à la poulie 4x10
Vendredi
Deltoïdes/Abdos
Développé avec haltères 4x10
(Développé militaire 4x10)
Oiseau / Rowing avec haltères 4x10
Rowing debout prise large 4x10
Élévation frontale sur banc incliné 4x10
Crunch 3x20
Sit-up 3x20
Crunchs avec rotation 3x20 (10 de chaque côté)
Gainage abdominal 3x20s
Les 2 exercices entre parenthèses sont ceux que j'hésite à enlever. Je ne sais pas si j'en ai mis trop ou pas. Je suis certain de pouvoir suivre le programme mais la question est : mieux vaut-il enlever certains exercices? En faire moins mais en forçant plus ?
C'est la seule chose qui me dérange, je ne sais pas ce qui est meilleur pour progresser.
Peu d'exercices en augmentent le poids ou plusieurs exercices avec des poids moins lourds ?
Si je dois en enlever, ce serait combien par jour
Merci d'avance