A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Guillaume__ le 10/01 10h03

Salut à tous :)

Contexte : Je reprends après 3 mois d'arrêt, j'ai pratiqué 6 mois environ
De base, je suis très très skinny - Je faisais 54kg pour 1m83 à 18 ans. J'ai longtemps maintenu 11% de BF sans faire attention à ma diète.
Aujourd'hui à 23 ans je fais 70kg, 16% de BF. Je suis plus endurant que fort. Je fais plus attention à la diète, je mange plus de fruits et légumes, je ne vais plus aux fast foods. (malgré ça j'ai pris du gras)

Objectif : Santé, forme physique, esthétique. Retrouver du cardio, fondre le gras, être musclé sec. Redescendre le BF, ne surtout pas l'augmenter.
Physiquement j'aimerais ressembler plus à Beckham ou Brad Pitt qu'à un bodybuilder, ça me plait d'être grand et fin d'une certaine manière, je ne m'imagine pas avoir un physique vraiment énorme.

Programme : 3 séances muscu par semaine + 1 séance cardio/abdos. Pour la muscu je souhaitais travailler chaque muscle 2x par semaine, j'ai donc pensé ce "système" :

Séance 1 : Pecs + triceps, rappel jambes et épaules
DC Incliné, DC, Ecartés poulies
Dips, Triceps à la poulie
Squat (rappel jambes)
Développé assis (rappel épaules)

Séance 2 : Dos + biceps, rappel pecs et triceps
Tractions dos, tractions biceps
Deadlifts, rowing
Curl EZ, Curl marteau
DCH (rappel pecs)
Barre au front ou poulie ou dips (rappel triceps)

Séance 3 : Jambes + épaules, rappel dos et biceps
Squats, Fentes, Presse
Elevations latérales, Elevations frontales, développé assis
Tractions dos (rappel dos)
Tractions biceps (rappel biceps)

Séance 4 : abdos + cardio

Je pense soulever des poids "moyens" (60% 1RM), récup courte (45 sec) pour faire des séances intensives, fondre du gras, gagner en cardio.

Qu'en pensez-vous ?
Est-ce que je devrais faire des abdos + gainage à la place des récup ?

Merci !
Guillaume__
 
Messages: 35
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0


3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Morgan63 le 10/01 12h13

Bonjour et bienvenue :).

As-tu un peu consulté le site SuperPhysique avant d'ouvrir ton log ?

Bon courage,
Morgan
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4795
Inscription: 23/01 23h04
Réputation: 295

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Guillaume__ le 10/01 14h36

Salut Morgan :)
Ca fait un moment déjà que je consulte le site mais de manière irrégulière. Je regarde aussi les vidéos de Rudy sur youtube.

Ce n'est pas vraiment un log que je voulais ouvrir mais plutot avoir des avis sur mon programme, pour savoir s'il n'y avait de grosse erreur, s'il ne manquait rien, etc.

Mais je ne savais pas où poster mon sujet, je suis dans la mauvaise section ?
Guillaume__
 
Messages: 35
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/01 09h49

Salut !

On dirait presque un full ton truc du coup :lol:

Pour ta séance 1, je doute que le rappel soit efficace (et donc utile...) : un développé assis après un DI + DC + dips + des triceps à la poulie... A mon avis tu ne vas pas être très performant dessus (enfin peut-être au début mais quand les charges vont monter ça ne va plus être pareil :confused: ).

Pour ta séance 2, je ne ferais pas 2 fois des tractions (même si une fois en pro et une fois en supi, ça reste le même angle de travail et je ne suis pas certain que les supi seront efficaces quand tu seras à fond sur les pro). Même remarque pour la séance 3.

Et un rappel pecs 2 jours après les avoir démontés, je ne sais pas si c'est vraiment utile aussi.

Pour les jambes en séance 3, il manque les ischios.

Pour les épaules, les élévations frontales ne me semblent pas utiles, par contre je ferais un exercice pour le deltoïde postérieur plutôt.

A ta place je regarderais les programmes du site, celui sur 3 jours pour intermédiaires est pas mal je trouve. Sinon, si tu tiens à bosser tes muscles plusieurs fois par semaine, tu peux faire un full, tu n'en es pas très loin avec ton programme :super_lol: ou un half (ou encore un mix half/full si tu ne veux faire que 3 séances par semaine).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29970
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Guillaume__ le 11/01 21h25

Merci pour ta réponse :)

Ok je crois que je vais abandonner l'idée des rappels...
Et faire comme tu dis pour les jambes et les épaules.

Le programme 3 jours par semaine en intermediaire me semble super chaud, je me sens plus confortable avec mon découpage mais je vais y reflechir serieusement demain :)

Pour les tractions j'aimerais progresser sur les deux, tu me conseilles quoi ? De faire les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos ?
Guillaume__
 
Messages: 35
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Paddy92 le 11/01 21h27

Guillaume__ a écrit:

Pour les tractions j'aimerais progresser sur les deux, tu me conseilles quoi ? De faire les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos ?

plutôt le contraire!
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
Paddy92
 
Messages: 18132
Inscription: 22/05 07h06
Réputation: 361

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Guillaume__ le 12/01 08h25

C'est-a-dire pecs + dos et biceps + triceps ?

C'est pas archi dur une séance pecs + dos ? :p
Guillaume__
 
Messages: 35
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar ludovic91700 le 12/01 08h28

salut, je pense qu'il veux plutôt dire :
pecs/triceps
dos/biceps
1,77 m / 71kg
perfs actuelles
Bench press : 9@82.5kg
deadlift : 2@130kg
Squat ATG : 3@95kg
Strict press : 2@55kg
Clean&jerk : 70kg
snatch : 40kg

mon training log : viewtopic.php?f=7&t=35649
mon cross training : viewtopic.php?f=30&t=36583
ludovic91700
 
Messages: 189
Inscription: 05/10 11h36
Réputation: 5

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Guillaume__ le 15/01 09h44

D'accord mais si je fais dos/biceps, Train_Hard_Win_Easy m'a déconseillé de faire les tractions en pro et en supi. Hors j'aimerais progresser dans les deux :) une idée de comment concilier ça ?

Merci pour vous réponses en tout cas :)
Guillaume__
 
Messages: 35
Inscription: 06/02 18h41
Réputation: 0

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 09h52



Le half body ou le full body pourraient t'aider à concilier tout ça. Chaque programme a ses avantages et ses inconvénients, aucun n'est parfait, il faut faire des compromis. A toi de définir tes priorités avant de créer ton plan d'entraînement.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29970
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Gcharly84 le 15/01 10h02

Hello ! Si je peu me permettre de transmettre mon expérience, j'ai longuement travailler comme ça :

Pec biceps
Dos triceps.

Personnellement j'avais bien plus de résultats en alignant les pectoraux avec les triceps et le dos avec les biceps.
Pour moi, faire des tractions avant mes biceps ne m'ont jamais dérangés; ensuite c'est sûr que tu auras moins de pêche lors de tes exos des bibi (sollicités).

Ensuite Train_Hard_Win_Easy n'a pas tort en te proposant un full body (il me conseille aussi et mes séances sont impeccables!).
Voila voila :)!
Gcharly84
 
Messages: 49
Inscription: 09/09 12h55
Réputation: 0

3 entrainements / sem, 2 fois chaque muscle

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/01 10h07



Disons que je n'ai rien contre pecs/biceps et dos/triceps quand on s'organise comme ceci :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

On peut également répartir les épaules dans les jours 1 et 5 (deltoïde antérieur et moyen en J1 et postérieur en J5 par exemple). Par contre, tous les muscles (ou presque) bossent 2 fois à l'exception des jambes donc j'aurais tendance à rajouter une 2ème séance jambes du coup :)

Et merci pour le compliment :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 29970
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 2 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™