Syssi a écrit:Merci de ta participation Hiirokah ! J'aime également les exercices poids du corps que je trouve important, c'est pour cela que je veux mettre des tractions et Dips !
Le programme split 3 jours;
JOUR 1 : Lundi : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
Développé couché: 4s *8-12
Ecarté incliné avec haltères: 3s *10-12
Pull-over : 3s *15-20 OU Dips: 4s *8 ???
Curl barre : 4s *12
Curl haltères : 4s *12
Crunch au sol : 4s *10
ï‚·Enroulement bassin suspendu: 4s *5
Planche gainage : 3s *1min
JOUR 2 : mardi : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
Squat barre nuque : 6s *12
Leg Extension : 3s *12
Leg curl couché ischios : 3s *15
Soulevé de terre jambes tendues : 4s *10
Mollets debout avec haltères : 4s *12
JOUR 4 : jeudi : DOS, EPAULES ET TRICEPS
Tractions à la barre fixe : 5s *2
ï‚·Tirage horizontal : 4s *10-12
Shrug barre trapèzes avec haltères : 3s *12
Banc à lombaires lesté : 4s *12
Développé haltère : 4s *12
Elévations latérales avec haltères : 3s *10
Oiseau banc incliné : 3*10
Barre front : 4s *12
Extensions à la poulie haute : 3s *12
J'aimerais votre avis sur ce programme ?
J'ai également des questions, Dips peut remplacer les Pull over ?
Syssi a écrit:Réponse rapide !
D'accord je remplace par les Dips alors.
Soulevé de terre jambes tendues avant les deux Leg du coup ?
Idem, les tractions supi je les places avant/après ?
Je modifie tout ca sur le papier et ensuite je ferai une publication propre du programme !
En tout cas merci Train_Hard_Win_Easy
Syssi a écrit:Du coup j'ai mit tout ça avant !
D'accord biscoto pour les tractions, je vais bien serré pour faire travailler les Bibi !
Par contre j'ai une personne qui m'a dit ça;
" cycle trop long, séance 3 trop chargée, pas de variations de reps. " ....
Syssi a écrit:Si bien sur que j'ai un jour de repos.
Je fais par exemple Jour 1 le Lundi, jour 2 le mardi, repos mercredi et jour 3 le jeudi !
Par contre après avoir lu de nombreux sujet sur le site, même si depuis Janvier je suit correctement le programme de prise de muscle suivant;
https://www.superphysique.org/articles/4367
Je suis considéré comme débutant encore, et j'aurais du me diriger vers un programme Fullbody ?
J’avouerais que les articles mon un peu perturbé sur mon entrainement depuis Janvier.
Doit-je partir vers un Fullbody car je suis débutant ou rester sur un slipt 3 ou 4 jours ? Le Fullbody est bien plus conseillé apparemment.. ?
En tout cas merci à tout ce qui lise mon post et participe, voilà 3 bon mois que je pratique, et je suis toujours motivé à 100% !
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