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dark-underwood : avis sur ma diète pour la musculation

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dark-underwood : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar dark-underwood le 12/01 02h30

Bonsoir à tous,

Je m'appelle Fouad. J'ai 25 ans.
Je pense qu'avant de mettre en avant mon menu type, il serait de bon ton de mettre mon background quelque peu en lumière.

Dans des temps plus anciens, j'étais assez sportif. Mais malheureusement, après huit ans de sport (natation et basket-ball) je me suis gravement blessé à la jambe gauche. Une rupture des ligaments croisés de genou et un double fracture tibia-peroné. Pendant la convalescence j'ai pris du poids. Après, j'en ai pris encore plus.

Je suis ce qu'on appelle un ancien obèse (ou très gros). Je mesurais 1m80 pour 120 kilos. J'ai progressivement perdu 45 kilos. Aujourd'hui je pèse 74. Voici pour le background. J'ai décidé de me remettre au sport et de faire un peu de musculation (la nutrition avec)pour perdre ce qu'il reste de gras et harmoniser ce schmilblick.

Voici ma diète cetogène après plusieurs jours à faire du grand n'importe quoi (des journées à 1100 Kcal !)

Petit-déjeuner :
Saumon cuit, 50g - 132Kcal
Oeuf - 60g- 85Kcal
Huile d'olive vierge extra - Une cuillère à soupe
Avocat - 200g env. - 338 Kcal
Café

Déjeuner :

Purée de brocoli - 100g - 29Kcal
Une cuillère à soupe d'huile d'olive
Haricots verts et jambon cru - 100g env. - 110 Kcal
Blanc de poulet - 100g - 177 Kcal

Collation :
Amandes - 20g - 121 Kcal


Après l'entrainement :
Whey Isolate - 30g - 110Kcal

Dîner
Thon et huile d'olive- 50g - 137Kcal
Purée de brocoli - 100g - 29Kcal
Roquette - 45g - 9Kcal

Avant le coucher :

2 tranches de fromage - 50g - 178Kcal

Pour un total de 1429 Kcal (20g de glucides, 108 de lipides et 92 de protéines)
Je sais que je ne mange pas assez, mais après deux semaines, je n'ai plus faim très vite. En revanche niveau forme, ça varie, soit je pète la forme comme jamais, soit je suis fatigué.

Bref, qu'en pensez-vous?

Désolé pour le long post.

Merci d'avance.

Bonne journée !
dark-underwood
 
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Messagepar Paddy92 le 12/01 07h23

Slt,
1400 kcal en cétogène quand on pése 74 kg pour 1,80 m c est du grand n importe quoi!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar Morgan63 le 12/01 07h42

Pourquoi une cétogène ?
Sans aller plus loin, un manque de lipides évident :).
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Messagepar Paddy92 le 12/01 07h54


Oui j aurai du dire 1400 kcal et cétogène!
C est juste la peur de reprendre des kg pour en ancien obèse!
Je fais exactement 74 kg pour 1,80 m comme lui et crois moi tu ne dois pas etre super gras!
Reprends une alimentation saine et équilibrée ,définis ta maintenance, et pousses!
Une ptite photo pour confirmer?
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Messagepar dark-underwood le 12/01 11h20

Bonjour !

Merci d'avoir répondu !
Je crois que Morgran63 a raison. Avec un peu plus de lipides, je tournerais peut-être à 1800 Kcal.

@Paddy92 - Merci pour ta réponse. Il y a effectivement un peu une peur de reprendre les kilos perdus, mais surtout la frustration de ne pas avoir vu les poignées d'amour et la brioche partir en même temps que le reste et ce, peu importe les efforts. Je n'ai pas de photos très récente pour appuyer mon propos. J'en aurai d'ici la fin de la semaine. Mais en gros, je ressemble plus ou moins à une contrebâsse (j'insiste sur l'accent circonflexe:) )

Je suis en cétose depuis le début. Même après un écart fait la semaine dernière. Je pense augmenter le lipides et continuer une petite semaine de plus avant de reprendre peu à peu un alimentation plus équilibrée. Si quelqu'un a un idée pour mettre plus de Kcal dans mes menus, je suis preneur. J'ai rarement, très rarement faim...

Merci :)

Bonne journée !
dark-underwood
 
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Messagepar Paddy92 le 12/01 12h35

Normal la graisse abdominale est la plus difficile et la plus longue à faire partir.
Connais tu ta maintenance? Car si tu es trop en dessous ton organisme va se mettre en mode famine et se bloquera! Et ce que je craints c est que tu en soi là , car une des caractèristiques c est l impossibilité de perdre plus de poids et l absence de sensation de faim!
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Messagepar dark-underwood le 12/01 13h08

Merci Paddy92.
Alors mon métabolisme de base : Plus ou moins 1900 Kcal pour ce qui de la maintenance, je me souviens qu'il était de 2300 Kcal. Donc je consomme 900 calories de moins. C'est beaucoup trop!!! Je vais ajouter une peu plus dans l’assiette. Je mise sur plus de lipides? (Je ferai des photos ce soir ou demain)

Alors je suis conscient qu'il se bloquera. Mais un diète, disons classique pendant six mois, n'a rien changé. Et puis n'est-il pas normal qu'il se bloque avec 45-47 kilos de moins ?

Ici, en deux semaines, ma bouée a rétréci ! Après, l'ennemi de la perte de poids, c'est la perte de poids trop rapide. Je peux améliorer ma diète (plus de calories et de lipides mono et poly-insaturés) et faire des rebonds de façon à le rebooster? Le truc c'est que je suis dans une forme formidable !
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Messagepar Paddy92 le 12/01 13h56

Si tu fais 74 kg tu peux augmenter les proteines en premier (à 150 voir 180 gr) ça te fera des kcal en plus.
Si ta maintenance est juste et verifiée, il faudra être à 2000 / 2100 kcal par jour.
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Messagepar dark-underwood le 12/01 14h21

Salut,

Dans ce cas, je peux ajouter un shaker de whey, un avocat et un fromage blanc en cours de journée? Le shaker avant le petit déjeuner, l'avocat au déjeuner et le fromage blanc avant le coucher? Il y'aurait 300Kcal de plus. Qu'en penses-tu?

Merci beaucoup pour tes conseils. C'est toujours agréable de trouver une personne pour te conseiller quand tu n'es pas sur la bonne route.
J'ai moi aussi été consterné par le manque de calories/jour. Mais comme je n'avais pas faim du tout, je me suis dit que me forcer à manger plus n'était pas nécessaire. Pourtant j'ai fait mon boulot de documentation, je ne me suis pas lancé dedans méconnaissant tous les paramètres. Mais bon...J'ai horreur de me forcer à manger, une autre séquelle de la vie passée sans doute.
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Messagepar Paddy92 le 12/01 15h02

dark-underwood a écrit:Salut,

Dans ce cas, je peux ajouter un shaker de whey, un avocat et un fromage blanc en cours de journée? Le shaker avant le petit déjeuner, l'avocat au déjeuner et le fromage blanc avant le coucher? Il y'aurait 300Kcal de plus. Qu'en penses-tu? oui et comme je te l ai dit il te faut au moins 2000 kcal par jour!

Merci beaucoup pour tes conseils. C'est toujours agréable de trouver une personne pour te conseiller quand tu n'es pas sur la bonne route.
J'ai moi aussi été consterné par le manque de calories/jour. Mais comme je n'avais pas faim du tout, je me suis dit que me forcer à manger plus n'était pas nécessaire. Pourtant j'ai fait mon boulot de documentation,je le souhaite pour toi car une diète cétogène si elle n est pas maitrisée peut avoir de lourdes conséquences sur ta santé! perso je ne suis pas pour tant que toutes les autres options n ont pas été envisagées je ne me suis pas lancé dedans méconnaissant tous les paramètres. Mais bon...J'ai horreur de me forcer à manger, une autre séquelle de la vie passée sans doute.ça oui c est un problème mais il faut que tu comprennes bien qu on ne peut concevoir ce sport en négligeant son alimentation ( quantité suffisante et qualité!
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Messagepar dark-underwood le 12/01 15h19

Comme dit plus tôt, j'ai, pendant plusieurs années, tenté toutes sortes de diètes en accompagnant soit d'un peu de renforcement musculaire (pas de la vraie musculation) soit de Hiit. J'ai perdu beaucoup, lentement, assurément. Cependant, après quoi, j'ai stagné, fait un peu de yo-yo, et comme j'ai un corps qui adore me faire ressembler à une danseuse orientale :lol: avec des poignées d'amour posés peu gracieusement sur des hanches déjà larges...

La diète cétogène est la seule qui semble me faire perdre de nouveau un peu de poids. Après, je vais ajouter un peu plus de Kcal par jour histoire de ne pas me sentir gavé de nourriture, en privilégiant la qualité donce t surtout perdre du poids lentement mais surement.

Merci encore Paddy92 !
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Messagepar Paddy92 le 12/01 15h42

ok et tiens nous au courant de ton évolution si tu veux ! ça serai sympa! ;)
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Messagepar dark-underwood le 12/01 15h54

Tu peux y compter ;)
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Messagepar dark-underwood le 13/01 11h24

Salut à tous !

Alors j'ai revu mes calories à la hausse.

Dites-moi ce que vous en pensez.

Au réveil
Whey Isolate, 25g - 88Kcal

Petit-déjeuner
Saumon cuit, 50g - 132 Kcal
Oeuf, 60g - 85 Kcal
Avocat, 200g - 338 Kcal
Huile d'olive, 15g - 135 Kcal
Café

Déjeuner
Purée de brocoli, 200g, 58Kcal
Haricots verts et une tranche de jambon - 110 Kcal
Blanc de poulet épicé - 50g, 88Kcal

Collation
20g d'amades - 121 Kcal

Dîner
Roquette, 45g, 9Kcal
Huile d'olive - 135Kcal
Parmesan - 30g - 116 Kcal

Avant le coucher
2 tranche de fromage à pâte dur - 178Kcal

On arrive à un total de 1736 Kcal avec 16g de glucides(4%), 128 de lipides(67%) et 125g de protéines(29%).

Je compte encore monter en terme de calories, mais est-ce que ce menu vous semble meilleur?

Merci d'avance !

Bonne journée !

Voilà, qu'en pensez-vous?
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Messagepar Paddy92 le 13/01 11h47

Un peu bas en proteines .remonte de 50 gr les proteines ça te fera des calories en plus! ( il te faut au moins 2000 kcal il te manque encore 300 kcal)
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Messagepar dark-underwood le 13/01 11h53

Oui. Je pense aussi. J'augmente juste peu à peu, histoire de ne pas me forcer à manger.

Merci ;)
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Messagepar dark-underwood le 13/01 12h03

Tiens...Une dernière question... Au niveau des aliments, tu en penses quoi?
Tu as des conseils type cuisine? Je cherche des petites recettes sympas, mais la plupart sont soit trop riches en acide gras saturés soit en glucides soit pas assez gras du tout...

En tout cas, en rehaussant tout ceci, j'ai encore plus la pêche !

Merci pour tes conseils.
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Messagepar Paddy92 le 13/01 12h43


Tu peux aussi mettre de la whey à ta collation de l après midi ,ça ne demande pas d appetit ça!
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Messagepar dark-underwood le 16/01 14h33

Salut à tous, (en fait salut Paddy92)

Alors bilan de la troisième semaine. J'ai perdu beaucoup de gras (du muscle aussi certainement, à cause de mes conneries de la première et deuxième semaine), et je retrouve beaucoup d'énergie à l'entraînement, certainement parce que je tourne à plus de calories et que la cétose est là depuis un moment maintenant. Quand on est débutant, les résultats ne tardent pas trop apparemment.

Je me demandais, à partir de combien d'efforts je pourrai éventuellement me faire une gros, méchant et malsain plaisir culinaire? En cétogène, je sais que le concept de cheat meal est plus compliqué, puisqu'il faut réserver, en diète cyclique, une journée de rebond mais qui reste très saine et contrôlée.

Le plus difficile, c'est de se priver lors d'événements. Alors quand aurai-je le droit à un petit plaisir? 7

Merci encore pour tes conseils.

@+
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Messagepar Paddy92 le 16/01 14h51

dans tous les cas le rebond doit etre maitrisé!
En cétose je te le déconseille car il te faudra 6-7 jours pour entrer à nouveau en cétose donc est ce que ça vaut le coup de faire un cheat meal? En cétose : non!
Si tu avais fait un régime classique avec un déficit calorique basé sur les glucides ça aurait booster au contraire la perte de poids par la production de leptines! Le cheat meal doit être intégré dans le total calorique de la semaine!
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Messagepar Alban le 16/01 15h21

dark-underwood a écrit:Je me demandais, à partir de combien d'efforts je pourrai éventuellement me faire une gros, méchant et malsain plaisir culinaire?

A partir du moment où tu es près à en assumer les conséquences.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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