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Réarranger son programme en trois jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Réarranger son programme en trois jours

Messagepar kaptainPirate le 12/01 11h47

Bonjour , je suis actuellement sur un programme en 4 jours.
Je souhaiterais le réarranger pour passer sur un split de trois jours, et ce afin de pouvoir consacrer une journée au cardio ( cross-training, course à pied, natation).

J'avais imaginé le moduler sous forme de travail en superset (agoniste/antagoniste).

Je compte faire ceci :

Jour 1 :( Biceps/triceps/épaule/abdo)

- Curl barre/ Extensions nuque à la poulie
- Développés haltères / Curl marteau
- Dips/ curl concentré
- Extensions triceps à la poulie en pronation
- crunch à la poulie
- gainage

Jour 2 : (cuisses et mollets)

- Squat avant / soulevé de terre jambes tendues
- Fentes à la smith machine
- Extensions cuisse à la machine
- Leg curl / extension mollets
- Extensions mollets avec un accent sur le soléaire

Jour 3 : ( Pectoraux / Dos/ épaules / abdo )

- Développé couché / Rowing yates
- Développé incliné à la barre / Traction pronation lesté
- écartés déclinés / Pull-over en unilatéral à la poulie
- Tirage nuque/ Oiseau à la poulie vis-à-vis
- Frog Kick
- Russian twist / vacuum

Jour 4 : ( cardio + exos pour renforcer la coiffe des rotateurs)
Just do it ! Hagalo ! Fait le !

Perfs actuelles
-BP actuel) 5*5@70
-dead Lift : 1RM@100
-Squat (ass to grass) 4*12@70(Actuel) 1RM@100(objectif)
-Traction pro : 1*max 20
- Vma : 15km/h

"Blâmes-tu la présence d'une petite Corinthienne auprès des guerriers qui veulent être bien physiquement ?"

Objectif 2015-2016: 1m69 pour 70kg-15%bodyfat
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Réarranger son programme en trois jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/01 11h52

Salut !

Pecs/dos ça risque d'être chaud quand les charges vont monter, pourquoi pas pecs/épaules/biceps et dos/épaules/triceps dans ce cas ? Tu peux aussi mettre les épaules avec les jambes pour équilibrer un peu le volume et la durée des séances.

Et je ne ferais pas les extensions nuque avant le développé haltères dans la séance 1 sinon :)
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Réarranger son programme en trois jours

Messagepar kaptainPirate le 12/01 16h40

Tu as raison , j'ai essayé aujourd'hui le programme que j'avais présenté.
La conclusion est que mes performances se sont effondré de manière significative sur la séance pec-do..
Par exemple: Je suis passé de 4*8 @70 à 8-8-5-4. J'étais cuit après le développé incliné et les tractions , j'ai peiner à faire mes exercices d'isolation et j'ai pas pu faire le tirage menton...

J'avais l'impression d'avoir la force de quelqu'un en diète cétogène ^^
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-dead Lift : 1RM@100
-Squat (ass to grass) 4*12@70(Actuel) 1RM@100(objectif)
-Traction pro : 1*max 20
- Vma : 15km/h

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