Bonjour , je suis actuellement sur un programme en 4 jours.
Je souhaiterais le réarranger pour passer sur un split de trois jours, et ce afin de pouvoir consacrer une journée au cardio ( cross-training, course à pied, natation).
J'avais imaginé le moduler sous forme de travail en superset (agoniste/antagoniste).
Je compte faire ceci :
Jour 1 Biceps/triceps/épaule/abdo)
- Curl barre/ Extensions nuque à la poulie
- Développés haltères / Curl marteau
- Dips/ curl concentré
- Extensions triceps à la poulie en pronation
- crunch à la poulie
- gainage
Jour 2 : (cuisses et mollets)
- Squat avant / soulevé de terre jambes tendues
- Fentes à la smith machine
- Extensions cuisse à la machine
- Leg curl / extension mollets
- Extensions mollets avec un accent sur le soléaire
Jour 3 : ( Pectoraux / Dos/ épaules / abdo )
- Développé couché / Rowing yates
- Développé incliné à la barre / Traction pronation lesté
- écartés déclinés / Pull-over en unilatéral à la poulie
- Tirage nuque/ Oiseau à la poulie vis-à -vis
- Frog Kick
- Russian twist / vacuum
Jour 4 : ( cardio + exos pour renforcer la coiffe des rotateurs)